Sadržaj
- Koraci
- Metoda 1 od 2: Prvi dio: Gubitak težine
- Metoda 2 od 2: Drugi dio: Vježbe za učvršćivanje lumbalnog dijela
- Savjeti
- Upozorenja
Donji dio leđnih rupica, ili Venera rupice, zarezi su u donjem dijelu leđa za koje mnogi ljudi smatraju da su atribut ljepote. Iako je u većini slučajeva prisutnost određena naslijeđem, mnogi vjeruju da će vam gubitak težine i određeni trening snage pomoći u postizanju ovih rupica. To je zbog činjenice da mnogi sportaši imaju takve zareze, što bi moglo značiti da nisu isključivo nasljedni. Također, ljudi s prekomjernom težinom primjećuju da njihove rupice postaju mnogo uočljivije u procesu mršavljenja. Pročitajte ovaj članak kako biste saznali što učiniti kako biste dobili Venere.
Koraci
Metoda 1 od 2: Prvi dio: Gubitak težine
Ako već imate rupice u donjem dijelu leđa, a želite ih još više istaknuti, mršavljenje će vam u tome pomoći. Ali ako imate zdravu težinu i nemate vidljive rupice, tada ćete smršavjeti neće vam pomoći da postignete rupice u donjem dijelu leđaa svoje napore trebate usmjeriti na trening snage.
1 Smanjite unos kalorija. Ako imate prekomjernu težinu i masnoće se nakupljaju u donjem dijelu leđa i u srednjem dijelu, tada će vam gubitak težine pomoći da razvijete rupice u donjem dijelu leđa i učinite ih izražajnijima. Ne postoji način da smršavite na samo jednom mjestu, pa ako želite smršavjeti straga, morat ćete izgubiti ukupnu težinu smanjenjem dnevnog unosa kalorija. - Počnite pratiti kalorije koje unosite. Čitajte etikete i ne zaboravite na kalorije u preljevima, umacima, začinima i pićima.
- Mnoge odrasle osobe, bez obzira na tjelesnu težinu ili tjelesnu građu, smršavit će ako se pridržavaju dnevne granice od 1200 kalorija.
- Sigurne granice za mršavljenje - 05, -1,5 kg tjedno. Ne pokušavajte izgubiti više od 1,5 kg u tjedan dana.
2 Jedite ispravno kako biste bili siti. Gubitak težine ne mora značiti da ćete biti gladni cijelo vrijeme. Povrće poput brokule, mrkve, celera i šparoga opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne kako biste ostali gladni dulje od ostalih namirnica. Vaša prehrana trebala bi se sastojati od povrća, voća, nemasnih proteina poput piletine, ribe i tofua, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. - Pijenje puno vode i zelenog čaja može vam pomoći u kontroli apetita. Kako biste smanjili veličinu obroka, popijte dvije pune čaše vode prije svakog obroka.
3 Vježbajte aerobno. Iako vam samo vježbanje neće pomoći u mršavljenju, ubrzavanje otkucaja srca pomoću kardio vježbi pomoći će vašem tijelu da brže sagorijeva kalorije i ubrzati metabolizam kako biste mogli brže smršavjeti. Vježbajte najmanje 30 minuta 5 puta tjedno. - Trčanje, vožnja biciklom, penjanje, plivanje, ples i kickboxing primjeri su aerobnih vježbi koje troše kalorije. Odaberite ono što volite i učinite vježbu dijelom svoje rutine - tada trening nećete tretirati kao dužnost.
4 Vodite dnevnik hrane. Studije su pokazale da ćete, ako zapišete što jedete, izgubiti više na težini jer ćete biti svjesni koliko jedete. Steknite naviku čitanja etiketa i mjerenja dijelova hrane kako biste pratili kalorije. - Web lokacije poput My Fitness Pal i Calorie King mogu vam pomoći odrediti sadržaj kalorija u raznim namirnicama, pratiti dnevni limit i čak se sprijateljiti s onima koji gube na težini.
Metoda 2 od 2: Drugi dio: Vježbe za učvršćivanje lumbalnog dijela
Vježbe za lumbalnu snagu neće samo poboljšati vaš ukupni izgled i pomoći vam da napumpate Venere rupice, već će i poboljšati potporu leđa i držanje, kao i izbjeći buduće bolove u donjem dijelu leđa.
1 Učinite vježbu Superman. Ovo je vježba koja ne zahtijeva nikakvu opremu, a možete je izvesti kod kuće vježbanjem mišića donjeg dijela leđa i trupa. Lezite na pod raširenih ruku ispred sebe. Mišićima donjeg dijela leđa podignite prsa, ruke i noge. Zadržite ovu pozu 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. - Ponovite ovu vježbu 2-3 puta.
2 Izvedite suprotna podizanja ruku i nogu. Ruke i koljena na podu, leđa ravna. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu bez dodirivanja poda. Vratite se u početni položaj. Sada podignite lijevu ruku i desnu nogu, zadržite se i vratite u početni položaj. - Ponovite 15-20 puta za svaku stranu.
3 Izvedite podizanje kukova. Lezite na leđa sa savijenim nogama i stopalima ravno na pod. Stavite ruke na bokove s dlanovima na podu. Koristeći ruke za potporu, polako podignite kukove od poda sve dok vam gornji dio tijela ne bude u skladu s nogama. Zadržite 5 odbrojavanja, a zatim se vratite u početni položaj. - Učinite 15-20 ponavljanja u jednom setu.
- Ova vježba pomaže u jačanju donjeg dijela leđa i mišića stražnjice.
Savjeti
- Upamtite da su kod nekih ljudi rupice nasljedne, a kod nekih nisu. Ako dijeta i trening snage nisu uspjeli, tada biste trebali prigrliti svoje tijelo i pronaći svoje pozitivne osobine.
Upozorenja
- Ne pokušavajte smršavjeti ako ste već u granicama normale. Nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno više od 3 dana zaredom.
- Uvijek budite oprezni pri korištenju bilo koje opreme. Za vježbe na podu koristite podlogu za zaštitu leđa i sprječavanje ozljeda ili nelagode.
