Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Izračunavanje BMR u muškaraca
• Metoda 2 od 2: Izračunavanje BMR u žena
• Savjeti
• Upozorenja

Ako pokušavate smršavjeti, održavati kilograme ili se samo želite udebljati, dobro je započeti s izračunavanjem metabolizma sirovine ili brzine bazalnog metabolizma (BMR). Vaša osnovna stopa metabolizma ili metabolizam u mirovanju je količina energije koju vaše tijelo koristi u mirovanju - jednostavno rečeno, energija potrebna da vaši organi funkcioniraju i održavaju vas na životu, bez obzira na tjelesnu aktivnost. Na vaš BMR utječu mnogi čimbenici - spol, dob, visina i težina su najvažniji, ali postotak tjelesne masti, prehrana i vježbanje također igraju ulogu. Pročitajte o jednostavnom načinu izračunavanja BMR za muškarce i žene.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Izračunavanje BMR u muškaraca

1. Izmjerite svoju visinu u centimetrima. Općenito, što ste veći, vaš BMR je veći. Visok čovjek ima proporcionalno veću masu od muškarca nižeg rasta (s obzirom na to da je stas otprilike isti), što znači da dnevno troši više energije samo živeći.
2. Odredite svoju težinu u kilogramima. Općenito novac koji ako ste teži trošite i više energije. Čak i ako želite izgubiti ili se udebljati, važno je pratiti svoju težinu redovitim stajanjem na vagi. To vam omogućuje da pratite napredujete li.
   • Ako pokušavate izgubiti ili se udebljati, imajte na umu da vaša težina može varirati čak 2,5 kilograma tijekom dana, ovisno o tome što ste jeli i pili, kada ste išli u kupaonicu itd. Odlučili su poduzeti nešto u vezi s svoju težinu, izvagajte se jednom tjedno u isto doba dana, bez odjeće.
3. Usporedba BMR za muškarce. To glasi kako slijedi: BMR = 66 + (13,8 x težina u kg.) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama). Tako se BMR povećava s visinom i težinom, ali smanjuje s godinama.
   • Vrijednost za BMR ove jednadžbe dana je u kilokalorija dnevno. U svakodnevnoj uporabi kilokalorije obično nazivamo jednostavno "kalorijama" - kako je navedeno na pakiranju hrane.
4. Znajte i ostale čimbenike koji utječu na BMR. Jednadžba za BMR nikako nije savršena - to je samo zgodan način za procjenu vašeg BMR. Vaš osobni BMR bit će drugačiji i ovisi o nekoliko drugih čimbenika, uključujući:
   • Mišićna masa. Ljudi vitkijeg i mišićavijeg tijela imaju viši BMR od onih koji imaju veću težinu u obliku masti. Olimpijski plivač težak 90 kilograma s postotkom tjelesne masti blizu nule ima puno veći BMR od nekoga iste težine, ali s prosječnim postotkom tjelesne masti.
   • Rast. Tinejdžeri u rastu imaju znatno veći BMR, kao i oni s popravkom tkiva ili kostiju nakon nesreće.
   • Tjelesna temperatura. Povišena tjelesna temperatura (poput groznice) može povećati BMR.
   • Dijeta. Post ili drastične promjene u prehrani mogu smanjiti BMR dok tijelo pokušava nadoknaditi manju količinu energije.
   • Nasljedstvo. Određeni metabolizam također može biti nasljedan. Ako ste ikada susreli nekoga tko može jesti bilo što bez debljanja, znate da je prirodno dobio visoki BMR.

Metoda 2 od 2: Izračunavanje BMR u žena

1. Izmjerite svoju visinu i težinu. Kao i kod muškaraca, BMR se može uvelike razlikovati ovisno o visini i težini. Potrebne su vam precizne vrijednosti za precizno mjerenje BMR-a, zato izmjerite precizno.
   • Ako pokušavate izgubiti ili se udebljati, imajte na umu da vaša težina može varirati čak 2,5 kilograma tijekom dana, ovisno o tome što ste jeli i pili, kada ste išli u kupaonicu itd. Odlučili su poduzeti nešto u vezi s svoju težinu, vagajte se jednom tjedno u isto doba dana, bez odjeće.
2. Usporedba BMR za žene. Budući da je postotak tjelesne masnoće u žena često nešto veći nego u muškaraca, obično imaju i nešto niži BMR. Jednadžba BMR za žene uzima to u obzir - i težina i visina množe se manjim vrijednostima od vrijednosti za muškarce. Budući da se metabolizam žena s godinama ne usporava tako drastično kao kod muškaraca, dob se također pomnožava s manjom vrijednošću. Jednadžba BMR za žene je sljedeća: BMR = 655 + (9,6 x težina u kg.) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).
   • Vrijednost BMR daje se u "kcal (kalorija) dnevno".
3. Imajte na umu da trudnoća može utjecati na BMR. Baš kao i kod muškaraca, čimbenici poput prehrane, rasta, tjelesne temperature, mišićne mase i nasljednosti utječu na BMR. Uz to, trudnoća može imati značajan utjecaj na vrijednost BMR. Trudnice (ili doje) imaju viši BMR od ostalih žena, jer to zahtijeva dodatnu energiju iz tijela - jedan od razloga zašto trudnice teže jesti više.

Savjeti

• Ako znate koliki je vaš BMR, možete ga pomnožiti s brojem za mjeru u kojoj ste aktivni kako biste izračunali dnevnu potrebu za energijom; procjena ukupnog broja kalorija koje trebate dnevno. Dnevna potreba za energijom za nekoga tko uglavnom sjedi je 1,2; ako ste aktivniji (nekoliko laganih vježbi 1-3 puta tjedno) ovo je 1.375; umjereno aktivni ljudi (prosječna vježba 3 do 5 puta tjedno) 1,55; vrlo aktivan (naporan trening 6 do 7 puta tjedno) je 1,725, a izuzetno aktivan (svakodnevne teške vježbe) 1,9.
• Ako znate koliki je postotak vašeg tjelesnog masnog tkiva, možete točno izračunati BMR. Vaša težina bez masti vaša je suha masa. Ova je jednadžba ista za muškarce i žene: BMR = 370 + (21,6 x suha masa u kg)

Upozorenja

• Standardna formula za izračunavanje BMR dovoljno je točna za većinu ljudi. Ali omjer masnoće i mišića se ne uzima u obzir. Kao rezultat, broj kal. opekla je vrlo mišićava osoba koju je podcijenio i precijenio netko tko ima previše kilograma. Ako ste teži, suši ili mišićaviji od prosjeka, upotrijebite formulu koja izračunava BMR na temelju postotka masnoće osobe.