Sadržaj

• Koraci
• 1. dio 2: Priprema
• 2. dio 2: Radite pozu žabe
• Što trebaš

Praksa joge nastala je u Indiji prije više tisuća godina. Joga je danas sve popularnija jer je dokazala svoje zdravstvene prednosti. Iako je cilj joge izgradnja "snage, svijesti i sklada između uma i tijela", Osteopatsko udruženje napominje da praksa također poboljšava fleksibilnost tijela, povećava snagu mišića, smanjuje težinu, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava rad srca i zdravlje cirkulacije. U jogi se vježbaju različiti položaji (asane). Poza žabe, ili adho mukha mandukasana, poboljšava fleksibilnost stražnjice, prepona i bedara.

Koraci

1. dio 2: Priprema

1. 1 Obratite pozornost na kontraindikacije. Iako se joga može činiti prilično jednostavnom vježbom, morate biti krajnje oprezni ako ste imali bilo kakvu ozljedu. Imajte na umu da ne smijete raditi stolove ako imate problema sa zglobovima i / ili koljenima. Također imajte na umu da se poza žabe ne preporučuje za nedavna medicinska stanja ili kronična stanja koja uključuju koljena, kukove ili noge.
2. 2 Zagrijati se. Prije početka sesije joge uvijek se preporučuje napraviti neke vježbe istezanja za zagrijavanje tijela. Pripremne vježbe opuštaju mišiće i pripremaju tijelo za osnovne vježbe koje namjeravate izvesti. Postoje mnogi položaji i vježbe koji dobro zagrijavaju tijelo. S obzirom na to da ćete raditi poza žabe, najbolje je istegnuti mišiće u kukovima, gluteusima i preponama. Poza sklonog leptira idealna je za rastezanje ovih područja.
   • Polazeći iz sjedećeg položaja, dok izdahnete, spustite donji dio trupa na pod. Naslonite se na ruke dok to radite.
   • Spustivši se na pod, naslonite se na podlaktice. Umivaonikom postavite ruke na pod. Ako je potrebno, poduprite glavu pokrivačem.
   • Rukama na vrhu bokova okrenite kukove prema van i pokušajte „izvući“ stražnjicu ispod trupa. Pomaknite ruke gore preko kukova i raširite koljena u stranu, sa stopalima zajedno. Na kraju, potpuno lezite i spustite dlanove na pod pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu.
   • U početku se ova poza mora izvoditi jednu minutu. Postupno možete povećati trajanje ove poze na 5-10 minuta.
3. 3 Zauzmite početni položaj. Da biste napravili pozu žabe, morat ćete prvo zauzeti pozu za stolom. Ovo je osnovno držanje joge iz kojega počinju mnoge poze na podu. On je sam po sebi vrlo koristan za tijelo jer vam omogućuje da se protegnete i poravnate kralježnicu.
   • Stanite na pod koristeći koljena i dlanove. Koljena bi trebala biti udaljena jedno od drugog, a stopala bi se trebala nalaziti neposredno iza koljena. Dlanovi trebaju biti točno ispod ramena, a prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed.
   • Spustite glavu i koncentrirajte se na točku između dlanova. Leđa bi trebala biti ravna. Stavite dlanove na pod i spustite ramena dalje od ušiju. Sagnite repnu kost prema unutra i istegnite se naprijed s vrhom glave. Ovim pokretom istezat ćete i istegnuti kralježnicu.
   • Duboko udahnite i pokušajte ostati u ovom položaju 1-3 udisaja i izdisaja.

2. dio 2: Radite pozu žabe

1. 1 Počnite izvoditi pozu žabe iz poze stola. Dok ste u stolu, postupno pomaknite koljena prema van. Kad raširite koljena dovoljno široko sa strane, poravnajte gležnjeve i stopala tako da budu u ravnoj liniji.
   • Kad raširite koljena u stranu, pobrinite se da vam bude udobno. Ni pod kojim okolnostima ne izvodite pokret silom ili bolom!
2. 2 Laktove i podlaktice postavite na pod. Dok klizite prema dolje, držite dlanove ravno na podu. Zatim polako izdahnite i gurnite bokove unatrag. Nastavite gurati bedra unatrag sve dok ne osjetite istezanje u bočnim i unutarnjim mišićima bedara. Čim osjetite da se dovoljno rastežete, prestanite. Dok nastavljate disati, zadržite pozu 3-6 udisaja i izdisaja.
3. 3 Povratak u pozu za stolom. Zamahnim pokretima pomaknite kukove prema naprijed. Naslonjeni na dlanove i podlaktice vratite se u početni položaj - položaj stola.
   • Također možete ostaviti kukove na mjestu i gurati dlanovima tako da vam cijeli trup bude na podu.

Što trebaš

• Podloga za jogu
• Deka ili jastuk (po izboru)