Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 7: Trbušni krugovi
• Metoda 2 od 7: Savijanje tijela
• Metoda 3 od 7: Kose kovrče tijela
• Metoda 4 od 7: Podizanje koljena
• Metoda 5 od 7: Naginjanje tijela
• Metoda 6 od 7: Zračni udari (boks u sjeni)
• Metoda 7 od 7: Podizanje nogu
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Zauzet raspored, loše vrijeme i obiteljske obveze mogu vas udaljiti od preporučenih liječnikom 30 minuta vježbanja 5 puta tjedno. Međutim, kako biste zadržali držanje i izbjegli ozljede leđa, vrlo je važno redovito raditi na jačanju trbušnih mišića. Ako, nakon što dan za danom provodite u uredu, počnete osjećati bol ili ponavljajuću nelagodu pri kretanju, svakako biste trebali raditi vježbe u sjedećem položaju - kad sjedite za stolom, gledate televiziju ili tijekom pauza između kuhanja. Većina ovih vježbi su izometrijske ili dinamičke, što znači da kada ih izvodite koristite samo svoju tjelesnu težinu i posebne pokrete, čime se poboljšava jačanje i istezanje mišića. Sve što trebate je nekoliko minuta i miran stolac. Čitajte dalje kako biste naučili raditi vježbe za trbuh dok sjedite.

Koraci

Metoda 1 od 7: Trbušni krugovi

1. 1 Sjednite na stolac u ispravnom položaju. Zamislite da rastežete elastičnu traku od dna kralježnice do vrha glave. Stavite noge na pod, u širini kukova, ispred sebe.
   • Ova je vježba idealna za sastanke jer se tijekom rada jedva krećete. Pokret je vođen vašom maštom i sporom kontrakcijom mišića - vanjske manifestacije toga su toliko suptilne da se mogu sakriti iza stola ili mape.
2. 2 Zategnite donje trbušne mišiće (trbušne mišiće), držite 3 sekunde, a zatim zategnite desne trbušne mišiće. Držite 3 sekunde, a zatim zategnite gornji dio preše. Držite 3 sekunde, a zatim napnite lijevu stranu tiska, također 3 sekunde.
   • U početku ćete se osjećati neugodno - ova vježba zahtijeva dobru koordinaciju. Svaki put će vam vježba biti sve plastičnija i glatkija.
3. 3 Trenirajte odjednom 60 sekundi. Odmorite se 30 sekundi i napravite onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno. Na posljednjem setu pokušajte izvoditi brze, kružne valove po trbuhu, počevši od donjeg dijela trbuha i pokrećući val u krug što je brže moguće.
4. 4 Testirajte svoju spretnost formiranjem lanaca pokreta s lijeva na desno ili zauzimanjem položaja na satu. Na primjer, ako je donji dio preše 12 sati, tada je gornji dio 6 sati. Pokušajte uzeti bod u 10 sati, 2 i 9 sati, a zatim u 3, 8 i 4 sata itd.

Metoda 2 od 7: Savijanje tijela

1. 1 Sjednite na stolicu, ispravite leđa i noge raširite malo u stranu. Što ih dalje stavite, to ćete imati veću otpornost. Počnite tako da ih postavite u kutove stolice.
   • Za sljedećih nekoliko vježbi morat ćete podići ruke i noge. Možda je neprikladno raditi ih na radnom mjestu, pa ih je najbolje ostaviti radi učenja kod kuće.
2. 2 Zategnite trbušne mišiće. Podignite obje ruke prema gore i savijte leđa. Podižući ruke prema gore, udahnite.
3. 3 Izdahnite i savijte leđa, samo lagano dodirujući naslon stolice. Spusti ruke ravno ispred sebe.
4. 4 Brzo izvodite pokrete - 1 sekunda za udah, 1 sekunda za izdah. Držite trbušnjake napete tijekom cijele vježbe. Ponovite 30-60 sekundi, odmorite se i prijeđite na sljedeću vježbu.

Metoda 3 od 7: Kose kovrče tijela

1. 1 Postavite stopala u široki položaj. Ruke stavite iza glave, laktove paralelno s glavom. Zategnite trbušne mišiće.
2. 2 Pomaknite se udesno tako da vam desni lakat gotovo dodirne desnu nogu. Uspravite se i nagnite ulijevo tako da vam lijevi lakat gotovo dodirne lijevu nogu. Ponovite pokret 30-60 sekundi, udahnuvši i izdahnuvši u istim trenucima kao u prethodnoj vježbi.
   • Kosi su mišići sa strana trbuha. Često se zanemaruju u treningu trbuha.

Metoda 4 od 7: Podizanje koljena

1. 1 Stavite noge u široki položaj, ruke stavite iza glave - to će biti početni položaj. Potpuno zategnite trbušne mišiće. Udahni.
2. 2 Prilikom izdisaja podignite lijevo koljeno, uvijte jezgru i desni lakat okrenite prema koljenu. Držite leđa uspravno čak i pri okretanju. Vraćajući se u početni položaj, udahnite.
3. 3 Izdišući, podignite desno koljeno i lijevi lakat okrenite prema njemu. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite 30-60 sekundi.
   • Nemojte raditi ovu vježbu ako imate kronične probleme s leđima. Pri tome je potrebno uvijanje, što je korisno za jačanje trbušnih mišića, ali može pogoršati postojeće probleme. Uvijek držite trbušne mišiće napetim tijekom vježbe.

Metoda 5 od 7: Naginjanje tijela

1. 1 Postavite stopala u široki položaj s rukama iza glave. Potpuno napnite osnovne mišiće, obraćajući posebnu pozornost na one koji su odgovorni za održavanje vašeg držanja.
2. 2 Držite leđa ravno, nagnite se naprijed i desnim laktom dodirnite lijevo koljeno. Naginjanje naprijed, izdah; ravnanje - udahnite.
3. 3 Ponovite sa suprotnom stranom i lijevim laktom dodirnite desno koljeno. Vježbu ponavljajte 30-60 sekundi.

Metoda 6 od 7: Zračni udari (boks u sjeni)

1. 1 Sjednite na stolicu, uspravite se, stavite noge u široki položaj. Stavite ruke ispred sebe. Zategnite trbušne mišiće.
2. 2 Kutirajte u zraku oko 1 minute, udarajući ravno ispred vas. Ovo je u biti vježba za ruke, ali da biste ostali u stabilnom položaju, morate trbušne mišiće držati u stalnoj napetosti.
   • Ova vježba savršeno trenira sve mišiće trbušne regije, donjeg dijela leđa, ramena, ruku, a također je odličan način za oslobađanje pare. Ako vas nešto razbjesni na poslu, pronađite ostavu za sjedenje, stegnite trbuh i zasjenite.

Metoda 7 od 7: Podizanje nogu

1. 1 Ako sjedite za stolom, odmaknite se od njega. Stavite stolicu barem na duljinu nogu. Sjednite na rub stolice s nogama razmaknutim u širini kukova.
2. 2 Zategnite trbušne mišiće, osobito donje trbušne mišiće. Podignite desnu nogu 5 cm od stolice i ispravite je. Držite ga u tom položaju 2 sekunde.
3. 3 Spustite stopalo sve dok 5-7 cm ne ostane na podu, učvrstite se u tom položaju 2 sekunde. Vratite desnu nogu u izvorni položaj u širini kukova. Opustite trbušne mišiće i ponovo se napnite.
4. 4 Podignite lijevu nogu iznad stolice, ispravite je i fiksirajte na 2 sekunde, spustite je i ponovno fiksirajte na par sekundi. Ponovite 10-15 puta sa svakom nogom.
   • Ova je vježba izvrsna za treniranje donjeg dijela trbuha, donjeg dijela leđa i poprečnih trbušnih mišića. Ako patite od kroničnih bolova u leđima, obratite se svom liječniku trebate li raditi ovu vježbu.

Savjeti

• Ako je moguće, radite sve ove vježbe za ab zajedno isti dan, svaki drugi dan. U početku ćete možda osjetiti neke bolne osjećaje, ali to samo dokazuje da će nakon prvih 5 minuta kontinuiranog treninga započeti proces jačanja mišića.
• Izvođenje vježbi za trbuh dok sjedite na fitballu kontroverzno je pitanje. Ravnomjerno sjedeći na njemu i trenirajući svoje osnovne mišiće, zaista postižete željeni rezultat; međutim, mnogi ljudi sjede na lopti i spuštaju se ili provode previše vremena na njoj, uzrokujući tako iscrpljenost i bol. Sjednite na fitball, počnite s 10 minuta i ciljajte 1 sat. Prebacujte se s uobičajene ergonomske stolice na fitball tijekom dana.
• Kako biste povećali intenzitet treninga, radite ih na fitballu. Time ćete unijeti nestabilnost u svoje vježbe, protiv čega će se boriti osnovni mišići odgovorni za održavanje držanja. Prebacite se na fitball tek nakon što budete mogli kontinuirano raditi svaku vježbu po minutu.
• Prijavite se za satove pilatesa ili iznajmite (pronađite na mreži) pilates videozapise za početnike. Povremeno se mogu pronaći u gradskim knjižnicama. U ovim video vodičima bit će vam rečeno imena svih mišića trbušne zone i kako ih aktivirati. Na primjer, poprečni trbušni mišići nalaze se ispod raznih trbušnih mišića i zaobilaze ih oko leđa. Važno je da ga možete aktivirati podizanjem rebara i savijanjem zdjelice.

Upozorenja

• Budite oprezni ako ste već imali jake bolove u leđima. Prvo se posavjetujte s liječnikom. U većini slučajeva propisat će vam se slična ljekovita gimnastika, ali terapeut će prilagoditi vaše "sjedeće" vježbe u skladu sa specifičnostima vašeg problema.

Što trebaš

• Stolica
• Fitball