Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Redefinirajte svoj režim
• 2. dio od 3: Neka vam noge izgledaju veće
• 3. dio od 3: Vježbanje vitkih nogu
• Savjeti
• Upozorenja

Jesu li vam noge toliko koštane da svaki put kad nosite kratke hlače dobijete komentar o tome? Možete povećati svoje noge i oblikovati ih, ali to će potrajati neko vrijeme jer prirodno mršave noge ostaju iste i mogu se stanjivati ​​s godinama. Dobra vijest je da možete dodati nekoliko centimetara radeći niz vježbi za noge i potrošiti puno kalorija za poticanje rasta mišića. Ako ništa drugo ne uspije, možete stvoriti iluziju velikih nogu pomoću nekoliko trikova u stilu odjeće. Čitajte dalje kako biste saznali više o tome kako vaše koštane noge izgledati veće.

Koraci

1. dio od 3: Redefinirajte svoj režim

1. 1 Jedi više. Ako ste na dijeti, tada ćete imati problema s izgradnjom mišića nogu. Zapravo, nećete izgraditi mišiće ako ne unosite dovoljno kalorija za napajanje mišića nogu. To ne znači da morate podivljati i jesti što god želite, ali kada vam je cilj dobiti više nogu, vrlo je važno unositi dovoljno kalorija. Jedite puno kvalitetne hrane koja će vam pomoći da udebljate, a nogama dodate oblik i definiciju. Unosite sljedeće zdrave namirnice:
   • Jedite puno proteina. Proteini su vrlo važni za izgradnju zdravih mišića, pa ih trebate uzimati uz svaki obrok. Možete jesti govedinu, svinjetinu, piletinu, ribu i janjetinu, a ako ste vegetarijanac, tofu (skuta od graha), mahunarke i jaja.
   • Također su potrebne cjelovite žitarice, povrće, voće i orašasti plodovi. Oni bi trebali biti okosnica vaše prehrane.
   • Izbjegavajte prazne kalorije poput prerađenih šećera i brašna, brze hrane, kolača, kolačića, čipsa i drugih grickalica koje smanjuju vašu energiju.
   • Isprobajte dodatke prehrani. Neki ljudi vjeruju da mogu ubrzati proces rasta mišića uzimanjem dodataka poput kreatina, praha koji podržava tijelo prirodnom kiselinom koja gradi mišiće. Kreatin se smatra sigurnim za upotrebu u razumnim dozama.
2. 2 Prestanite raditi kardio. Ako vam je cilj dobiti velike noge, trčanje, hodanje brzim tempom i plivanje vam neće pomoći. Ove vježbe koriste vaše rezerve energije kako biste se kretali duže vrijeme. To znači da se nećete moći usredotočiti na izgradnju mišića visokog intenziteta. Ograničite ove vježbe i usmjerite svoju energiju u vježbe zbog kojih će vam noge izgledati veće.
3. 3 Umjesto toga odradite trening snage. Treninzi snage usredotočuju energiju vašeg tijela na određene mišiće na kojima radite, razbijajući mišićna vlakna kako biste ih kasnije mogli još više izgraditi i ojačati. Treninzi snage usmjereni na noge dovest će do vitkih nogu onako kako želite.
4. 4 Radite intenzivne vježbe. Mišići na nogama koriste se za pokretanje vašeg tijela (i svega ostalog što držite) uz i niz stepenice i gdje god hodali tijekom dana. Da biste izgradili ove mišiće, morate se usredotočiti na intenzivnije vježbanje od ostalih dijelova tijela koji se ne vježbaju toliko. To znači da sa svakim treningom morate povećati broj otkucaja srca, zbog čega će vam mišići, kako kažu, "izgorjeti". Morate razgraditi mišićna vlakna kako biste ih kasnije izgradili, ali jače i više.
   • Za svaku vježbu podignite teg koji možete ispravno podići do 10 ponavljanja. Ako možete lako podići ovu težinu za 15 -ak ponavljanja, tada vam je težina premala, a ako ne možete podignuti težinu više od nekoliko puta, onda vam je preteška.
   • Dodajte veću težinu nakon nekoliko tjedana kako biste održali intenzitet.
   • Učite brže. Vježbajte brzo i eksplozivno, a ne polako. Brzo vježbanje brže će zagrijati vaše mišiće, što će vam pomoći da učinite više. Vježbajte raditi što više ponavljanja u 2 minute, s pauzama između vježbi.
5. 5 Naizmjenične grupe mišića. Ne gradite istu mišićnu skupinu iz dana u dan. Ako jednog dana radite na mišiću lista, sljedeći dan se usredotočite na mišiće bedara. To vašim mišićima daje priliku da se odmore i ojačaju između treninga. Također vas drži dalje od aviona, držeći mišiće u stanju "šoka", razgrađujući ih, a zatim ih ponovno izgrađujući, ali već mnogo jače.
   • Ako imate težak trening koji uključuje čučnjeve, skokove u kutiji i uvijanje nogu u jednom tjednu, sljedeći tjedan prijeđite na mrtvo dizanje, sklone noge i skokove.
   • Dodavanje težine drugi je način izbjegavanja ravnosti. Dodajte težinu otprilike svaka dva tjedna treninga.

2. dio od 3: Neka vam noge izgledaju veće

1. 1 Nosite rasplamsane hlače. Omotat će se oko bedara, ali će biti slobodni u području koljena, što potkoljenicu čini vizualno većom i dodaje lijep oblik vašim nogama. Ali ne morate nositi baklje ako vam se ne sviđa. Čak i blago raširene hlače promijenit će vašu siluetu i učiniti da vaše noge izgledaju veće.
2. 2 Izbjegavajte uske hlače. Dizajnirane su tako da vaša stopala izgledaju poput šibica, pa ako želite da vaša stopala izgledaju veća, klonite ih se.No, ako se ipak odlučite za kupnju takvih traperica, potražite opcije s ogrebotinama oko boka i koljena. Trljanje prekida liniju nogu i stvara iluziju da su vam noge veće.
3. 3 Potražite tajice i hlače s uzorkom. Idite na tajice i hlače s cvjetnim crticama, prugama, točkicama ili vezom za kravatu - što više boja to bolje. Kad nosite uzorke koji čine da vaše noge izgledaju veće, nošenje tamnih, čistih boja može učiniti da vaše noge izgledaju tanke i male.
4. 4 Nosite čizme do koljena. Čizme koje se spuštaju do koljena mogu potpuno promijeniti izgled vaše potkoljenice. Odaberite čvrste, debele čizme umjesto uskih čizama. Nosite ih preko traperica ili tajica kako bi vaše noge izgledale veće.
   • Nošenje čizama preko hlača daje malo volumena vašim nogama. Pokušajte nositi ove čizme preko traperica za moderan izgled.
5. 5 Nosite suknje i haljine koje pristaju vašem tijelu. Nosite li labave i valovite haljine, noge će vam izgledati male. Nošenje suknje i uske haljine neće izgledati kao da su vam noge zarobljene ispod tkanine.
6. 6 Nosite haljine i suknje koje su tik iznad koljena. Nosite haljine 2,5-5 cm iznad koljena; tako će vam noge izgledati manje. Nošenje vrlo kratkih suknji privlači pažnju na vaše noge, dok će haljine malo ispod koljena naglasiti kontrast između vaših tankih nogu i tkanine koju nosite.

3. dio od 3: Vježbanje vitkih nogu

1. 1 Radite čučnjeve. Ovo je jedina dobra vježba koju možete učiniti da zaokružite bokove jer ova vježba uključuje najviše mišićnih vlakana na ovom području. Ako ste početnik, možete raditi čučnjeve bez utega. Za naprednije sportaše zgrabite uteg sa utegom koji možete podići 10-12 puta. Ako više ne želite koristiti šipku, umjesto nje možete upotrijebiti dvije bučice. Evo kako pravilno čučati:
   • Stanite ravno s nogama u širini ramena.
   • Savijte koljena i čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom.
   • Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
   • Vratite se u početni položaj.
   • Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
2. 2 Radite iskorake u hodu. Ove vježbe rade na mišićima vaših gluteusa, četveronožaca i tetiva tetive, a nakon nekog vremena moći ćete izgraditi mišiće i zaokružiti noge.
   • Napravite veliki korak naprijed jednom nogom.
   • U tom položaju spustite stražnje koljeno na pod.
   • Držite tijelo okomito na pod.
   • Podignite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
3. 3 Skoči na kutiju. Ovo je još jedna dobra vježba koju možete raditi s minimalnom opremom i dobro funkcionira za izgradnju mišića listova. Stanite ispred kutije tako da možete jednostavno skočiti na nju. Što je kutija viša, bit će teže skočiti na nju. Počnite s nožnim prstima prema kutiji. Sagnite se trzajem i skočite do kraja na kutiju, tako da i vaša stopala budu na njoj. Skočite natrag na pod. Ponoviti.
   • Provjerite je li kutija dovoljno teška da ne sklizne kad skočite na nju.
   • Nije dobra ideja koristiti bučice pri skoku na boks; možda vam trebaju ruke ako promašite.
4. 4 Ispružite noge. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam stroj za tetive koljena koji je standard u svakoj teretani s utezima. Natovarite stroj s najvećom težinom koju možete podići oko 10 puta. To može biti od 20 do 50 kilograma, ovisno o tome koliko su vam noge jake.
   • Sjednite na stroj sa savijenim koljenima i nogama na donjoj šipci.
   • Ispravite noge da podignete težinu, a zatim je spustite.
   • Ponovite 10-12 puta za 3 seta
5. 5 Učinite uvijene stojeće noge. Ovo je još jedna vježba koja zahtijeva stroj za vježbanje. Trebat će vam trener Leg Curl koji vam omogućuje podizanje utega pričvršćivanjem kabela za gležanj. Učitajte stroj s utegom koji možete podići oko 10 puta, od 20-50 kilograma (ili više).
   • Pričvrstite kabel za gležanj i rukama uhvatite potpornu tračnicu.
   • Savijte koljeno uz podizanje leđa, a zatim ponovno ispravite koljeno.
   • Ponovite 10-12 minuta kroz 3 seta, zatim zamahnite nogom i učinite isto.
6. 6 Radite mrtvo dizanje. Ova se vježba fokusira na mišiće na bedrima, koji su potrebni za stvaranje istaknutijih nogu. Trebat će vam uteg sa utegom koji možete podići 10 -ak puta bez zaustavljanja.
   • Stanite ravno, stopala u širini ramena i savijte se u struku držeći noge ravno. Uhvatite rukama šipku.
   • Držite noge ravno, podignite šipku prema bokovima, a zatim je spustite na pod.
   • Ponovite 10-12 puta za 3 seta.

Savjeti

• Ako ste na strogoj dijeti i ne vježbate redovito, noge će vam ostati tanke. Kombinacija kalorija i treninga mišića ključ je za izgradnju mišića.

Upozorenja

• Radite s trenerom kako ne biste preopteretili mišiće tijekom intenzivnih vježbi.