Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 4: Priprema za mršavljenje
• 2. dio od 4: Promijenite prehranu
• 3. dio od 4: Vježba
• Dio 4 od 4: Gubitak težine i mjerenje napretka
• Savjeti
• Dodatni članci

Želja za smršavljenjem je sasvim prirodna. U ovom slučaju važnu ulogu ima kako i koliko želite smršavjeti. Naučite kako sigurno i sigurno smršavjeti u ovom članku.

Koraci

1. dio od 4: Priprema za mršavljenje

1. 1 Postavite sebi cilj. Započnite postavljanjem realnog cilja gubitka težine bez štete po zdravlje. To će vam omogućiti da pratite svoj napredak i postupno gubite težinu tijekom mjesec dana.
   • Razmislite koliko biste kilograma i koliko dugo željeli izgubiti, kao i svoje zdravlje i dobrobit. Odredite koliko kilograma želite smršaviti u jednom mjesecu.
   • U pravilu, zdrava stopa mršavljenja iznosi 0,5-1 kilogram tjedno. To znači da u mjesec dana možete izgubiti 2 do 4 kilograma. Ne planirajte izgubiti više kilograma u jednom mjesecu jer to možda nije realno.
   • Također možete postaviti posebne ciljeve za sport i promjenu načina života. Na primjer, možete postaviti cilj vježbanja 30 minuta, tri dana u tjednu. To ne samo da će poboljšati vaše zdravlje, već će vam pomoći i da smršavite.
   • Upamtite da je prebrzo mršavljenje rizično i često neučinkovito. Što brže gubite težinu, lakše ćete je vratiti. Samo određene promjene u načinu života dovode do dugoročnih učinaka. Dok razne „fantastične dijete“, tablete za mršavljenje i detoksikacija tekućinom pomažu u uklanjanju viška tekućine, one obično lišavaju tijelo bitnih hranjivih tvari.
2. 2 Vagati se i mjeriti. Ovo je najučinkovitiji način praćenja vašeg napretka u mršavljenju. Također vam može reći jesu li vaša dijeta i tjelovježba učinkoviti.
   • Jednostavan način praćenja vašeg napretka je redovito vaganje. Važite se 1-2 puta tjedno i zabilježite svoje rezultate.Najvjerojatnije će se najveći gubitak težine dogoditi u prva 1-2 tjedna planiranog mjeseca.
   • Ukupna tjelesna težina ne daje sve potrebne podatke, pa će možda biti potrebna druga mjerenja kako bi se utvrdilo gdje gubite težinu.
   • Izmjerite ramena, prsa, struk, zdjelicu i bokove otprilike jednom u dva tjedna. U roku od mjesec dana trebali biste primijetiti određene promjene.
3. 3 Voditi dnevnik. Vrlo je koristan alat za mršavljenje. Dnevnik će vam pomoći da se pripremite za mršavljenje, povećati motivaciju tijekom mršavljenja i pomoći vam u održavanju težine.
   • Započnite tako što ćete u svoj dnevnik zapisati svoju ciljnu težinu i druge ciljeve. Zapišite koliko kilograma želite izgubiti i kako namjeravate kontrolirati proces mršavljenja.
   • Također možete zapisati planirane promjene prehrane i načina života. Na primjer, možda planirate smanjiti unos zaslađenih gaziranih pića, povećati tjelesnu aktivnost i jesti više povrća i voća.
   • Osim toga, sve što pojedete možete zapisati u dnevnik i označiti svoje sportske aktivnosti. Studije su pokazale da vođenje takvog dnevnika može dugoročno pomoći u gubitku tjelesne težine.

2. dio od 4: Promijenite prehranu

1. 1 Izračunajte ograničenje kalorija. Da biste smršavili, morate smanjiti dnevni unos kalorija. To se može učiniti samo prehranom ili kombiniranjem s tjelovježbom.
   • U 450 grama masti ima oko 3500 kalorija. Da biste izgubili otprilike ovu težinu u roku od tjedan dana, trebali biste smanjiti svoju tjednu prehranu za 3500 kalorija. Smanjenje dnevne prehrane za 500 kalorija omogućit će vam da izgubite 0,5-1 kilograma tjedno. Slijedeći ovaj plan obroka za mjesec dana, izgubit ćete 2 do 4 kilograma.
   • Pomoću dnevnika hrane ili aplikacije za mobilni telefon odredite dnevni unos kalorija. Oduzmite 500 kalorija od vaše trenutne norme - to će vam omogućiti da izgubite 0,5-1 kilograma u tjednu.
   • Dnevni unos ne smije biti manji od 1200 kalorija, inače će dugoročno dovesti do nedostatka hranjivih tvari, gubitka mišićne mase i sporijeg gubitka težine. Ako neprestano unosite nedovoljno kalorija mjesec dana, gubitak težine može se usporiti ili potpuno prestati.
   • Najbolji način ograničenja kalorija je jesti niskokaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima i redovito vježbati.
2. 2 Uz svaki obrok uključite proteinsku hranu, voće i povrće. Kada mršavite i ograničite kalorije na mjesec dana, trebali biste prijeći na niskokaloričnu hranu, ali bogatu hranjivim tvarima. To će pomoći u smanjenju broja kalorija i istodobno opskrbiti tijelo potrebnim hranjivim tvarima.
   • Hrana bogata hranjivim tvarima i relativno niskokalorična hrana bogata je proteinima, dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima u tragovima. Kad su niskokalorični, opskrbljuju tijelo neophodnim hranjivim tvarima.
   • Mršava proteinska hrana izvrsni su primjeri zdrave hrane koja vam može pomoći da smršavite. S relativno malo kalorija pomažu utažiti glad tijekom dana.
   • Uključite 90-120 grama nemasnih proteina u svaki glavni obrok ili međuobrok. Jedite perad, nemasno goveđe meso, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, tofu i mahunarke.
   • Osim proteinske hrane, voće i povrće je niskokalorično i bogato korisnim hranjivim tvarima. Bogati su dijetalnim vlaknima, koja pomažu probavi i čine da se osjećate sito i zadovoljno.
   • Uključite povrće i voće u svaki glavni obrok ili međuobrok. Jedite pola šalice (ili mali zalogaj) voća, čašu povrća ili dvije šalice lisnatog zelenila kao jednu porciju.
3. 3 Najmanje 50% vaših žitarica treba biti od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice smatraju se zdravijima i hranljivijima od hrane napravljene od rafiniranih žitarica i bijelog brašna. Pazite da udio cjelovitih žitarica bude najmanje polovica ukupnih proizvoda od žitarica.
   • Hrana od cjelovitih žitarica sadrži više proteina, vlakana i drugih važnih hranjivih tvari. Osim toga, manje se obrađuju.
   • Jedna porcija zrna je oko 1/2 šalice ili 30 miligrama. Jedite 2-3 obroka dnevno.
   • Prema nekim istraživanjima, prehrana siromašna žitaricama i drugim ugljikohidratima može dovesti do bržeg gubitka težine od uobičajenih niskokaloričnih dijeta. Da biste brže smršavili, ograničite unos žitarica.
4. 4 Ograničite zalogaje između obroka. Prečesto grickanje tijekom dana ometa gubitak tjelesne težine i čak može dovesti do debljanja, pogotovo ako želite smršavjeti u samo mjesec dana. Budite oprezni s grickalicama i ograničite ih kako biste lakše smršavili.
   • Neki lagani zalogaji prikladni su za vaš plan mršavljenja. Pobrinite se da ne jedete više od 150 kalorija u jednom međuobroku i jedite hranu bogatu proteinima i vlaknima. Ova hrana će vašem tijelu pružiti dodatnu energiju i bitne hranjive tvari te pomoći utažiti vašu glad.
   • Na primjer, za međuobrok možete pojesti nemasni štapić sira i malo voća, neki grčki jogurt ili tvrdo kuhano jaje.
   • Pokušajte grickati samo kad osjetite fiziološku glad, a najmanje 1-2 sata prije glavnog obroka ili sljedećeg zalogaja.
   • Ako osjećate glad, a do planiranog obroka ostalo je vrlo malo vremena, budite strpljivi. Pokušajte popiti malo vode ili drugog pića bez kalorija kako biste umanjili glad prije jela.
5. 5 Uklonite iz prehrane nezdravu hranu. Ove se namirnice mogu povremeno jesti, ali ako želite smršavjeti u samo mjesec dana, trebate ih izbaciti iz svakodnevne prehrane. Obično je ova hrana bogata kalorijama i ima malo hranjivih tvari. Izbjegavajte sljedeće namirnice:
   • Gazirana pića
   • Čips i krekeri
   • Slatkiši i slatki deserti
   • Bijela tjestenina, riža i kruh
   • Namirnice bogate prerađenim šećerom, saharozom ili fruktozom u obliku kukuruznog sirupa
   • Energetska pića, kava sa šećerom i vrhnjem
6. 6 Piti vodu. Voda ne samo da umanjuje osjećaj gladi, već i opskrbljuje tijelo potrebnom tekućinom tijekom dana.
   • Pijte najmanje 8 čaša (2 litre) vode dnevno. Nekim ljudima je čak potrebno 13 čaša (3,2 litre) vode dnevno kako bi tijelu u potpunosti osigurali tekućinu.
   • Nosite bocu vode sa sobom. To će vam pomoći da točno odredite količinu tekućine koju pijete. Osim toga, uvijek ćete imati nadohvat ruke vodu pa možete popiti više.
   • Možete poboljšati okus vode bez dodavanja značajnih količina kalorija. Pokušajte u vodu dodati kriške agruma (limun, limeta, naranča) ili mješavine niskokaloričnih napitaka. Također možete piti čajeve bez kofeina i biljne čajeve.

3. dio od 4: Vježba

1. 1 Uključite aerobne vježbe u svoj plan mršavljenja. Kardio ubrzava srce i jača kardiovaskularni sustav. Ciljajte 150 minuta (dva i pol sata) aerobnih vježbi tjedno. To će vam pomoći da smršavite mnogo učinkovitije u jednom mjesecu.
   • Za vježbu je potrebno vrijeme. Pokažite svoju snalažljivost! Na primjer, hodajte na posao ili odmah nakon posla idite u teretanu. Možete voziti bicikl na posao ili uzeti vikend za intenzivnije vježbe.
   • Trenirajte s nekim drugim. To će vas disciplinirati i smanjiti vjerojatnost da ćete napustiti treninge.
   • Pokušajte raditi ono što volite kako biste uživali u treningu.
   • Možete trčati, voziti bicikl, plivati, plesati i koristiti razne sprave za vježbanje.
2. 2 Odvojite nekoliko dana za trening snage. Osim aerobnih i kardio vježbi, u svoj program uključite 1-3 dana treninga snage. Treninzi snage pomoći će vam da zadržite težinu koju ste postigli mjesec dana nakon završetka dijete.
   • Dizanje utega i vježbanje na strojevima za snagu pomoći će vam u dobivanju čiste mišićne mase. Što je veća mišićna masa, manji je rizik od osteoporoze i tijelo više sagorijeva kalorije u mirovanju.
   • Osim treningom snage, snagu i izdržljivost možete povećati jogom i pilatesom. Ove vježbe na prvu mogu izgledati zastrašujuće, ali s vremenom vam mogu pomoći da se opustite i izgradite mišiće.
3. 3 Nemojte si činiti pretjerane oproste. Bavljenje sportom ne znači da možete jesti bilo što iu velikim količinama. Unatoč vježbanju, pokušajte se hraniti zdravom, niskokaloričnom prehranom koja je gore opisana.
   • Ako vam je potrebna „nagrada“ ili ste gladni, odaberite niskokaloričnu, hranjivu hranu. Na primjer, ako želite nešto slatko, uzmite voćni jogurt ili voćnu salatu.
   • Pokušajte uživati ​​u skoku endorfina nakon vježbanja, a ne u čestim zalogajima. Na primjer, nakon vježbanja možete se dugo i opuštajuće istuširati ili udobno sjesti i usredotočiti se na svoje osjećaje.
   • Povećana tjelesna aktivnost također može povećati glad. Jedite puno proteina i pokušajte jesti redovito tijekom dana. Ako vam je potreban dodatni međuobrok, pobrinite se da ne sadrži više od 150 kalorija.
4. 4 Povećajte tjelesnu aktivnost tijekom dana. Osim rutinske snage i aerobnih vježbi, drugi način sagorijevanja kalorija i gubitka težine je više kretanja tijekom dana.
   • Aktivan način života i svakodnevna tjelovježba pomoći će vam u sagorijevanju dodatnih kalorija. Pokušajte se više kretati - hodati, penjati se i silaziti stepenicama, raditi u vrtu ili u dvorištu.
   • Mnoge od ovih aktivnosti ne sagorijevaju puno kalorija. Međutim, ako se vježbaju tijekom dana, one mogu značajno pridonijeti ukupnom broju sagorijenih kalorija.
   • Povećajte tjelesnu aktivnost za mjesec dana. Parkirajte automobil dalje od odredišta, pokušajte se uspinjati i silaziti stepenicama umjesto liftom, prošetati za vrijeme pauze za ručak i prije spavanja izvoditi lagane vježbe joge.

Dio 4 od 4: Gubitak težine i mjerenje napretka

1. 1 Izradite grupu za podršku. Bez obzira na vrijeme u kojem želite smršavjeti (čak i ako je to kratak period), grupa za podršku će vam pomoći.
   • Studije su pokazale da vam skupina za podršku može pomoći u postizanju boljih dugoročnih rezultata mršavljenja.
   • Zamolite prijatelje ili obitelj da vam pomognu u mršavljenju. Oni mogu povećati vašu motivaciju i pratiti vaš napredak u mršavljenju.
   • Možete ih pozvati da vam se pridruže i također pokušati smršaviti. Mnogi bi ljudi htjeli smršavjeti, a zabavnije je to raditi u društvu.
2. 2 Izvršite mjerenja. Važite se na kraju prvog tjedna i usporedite rezultate s izvornom težinom. Pratite svoju težinu i zabilježite čak i male dobitke.
   • Nastavite se redovito vagati. Moguće je da ćete nakon mjesec dana poželjeti smršavjeti još par kilograma i odlučiti slijedećih mjesec dana slijediti svoju prehranu.
   • Snimite svoja mjerenja. Nakon što izgubite višak kilograma, možda ćete htjeti izgraditi mišiće.
3. 3 Nagradite sebe. Sjajan način da zadržite svoj cilj na umu i ostanete motivirani je da se nagradite. Male nagrade pomoći će vam da smršavite i dugoročno održavate optimalnu težinu.
   • Postavite male srednje ciljeve i zacrtajte male nagrade za njihovo postizanje. Na primjer, tijekom prvog tjedna možete se nagraditi dijetom i tjelovježbom te snimiti neke nove pjesme koje dobro funkcioniraju za vježbanje.
   • Omogućite veće nagrade za postizanje važnijih ciljeva. Na primjer, nakon što ste skinuli prva dva kilograma, možete si kupiti nešto od odjeće.
   • Pri mršavljenju općenito nije dobra ideja nagraditi se nečim ukusnim jer to može negativno utjecati na vaše napore u mršavljenju.
4. 4 Preispitajte svoje ciljeve. Dakle, prošao je mjesec dana. Vjerojatno ste smršavjeli, pa čak i poboljšali kondiciju. Preispitajte svoje ciljeve i razmislite hoćete li nastaviti s trenutnom prehranom.
   • Iako se značajni dobici mogu postići nakon prvog mjeseca, ako želite izgubiti više od 4-5 kilograma, najvjerojatnije biste trebali nastaviti s dijetom i tjelovježbom.
   • Čak i ako ste uspjeli izgubiti ciljnu težinu u jednom mjesecu, možete nastaviti s dijetom i vježbom kako biste ostali u formi i ne vratili težinu.
   • Nastavite s naporima čak i ako niste postigli cilj. Ako je potrebno, možete izmijeniti svoju prehranu i program vježbanja koji će vam pomoći da učinkovitije smršavite ili da bolje odgovaraju vašem načinu života.

Savjeti

• Mršavite pod strogim nadzorom liječnika koji može provjeriti radite li sve ispravno i sigurno za svoje zdravlje.
• Izbjegavajte ući u trgovine prehrambenih proizvoda natašte kako biste izbjegli iskušenja i nezdravu hranu (poput slatkiša ili čokoladica dok čekate u redu na blagajni). Podložniji smo tim iskušenjima kad smo gladni.
• Prije nego što krenete u kupovinu namirnica, pokušajte sastaviti potpuni popis svega što vam je potrebno i pridržavajte ga se ako je moguće. Ako trebate kupiti nešto drugo što ste zaboravili navesti, odaberite najzdraviju i najzdraviju opciju.
• Svi su različiti, a optimalan plan mršavljenja uvelike je određen vašim ustavom. Prije postavljanja ambicioznih ciljeva obratite se svom liječniku.

Dodatni članci

Kako smršaviti 2,5 kg u samo jednom danu Kako izgubiti 1 kg u 1 dan Kako dobiti ravan trbuh u tjedan dana Kako izgubiti 15 kilograma u dva mjeseca Kako izgubiti 4,5 kilograma u tjedan dana Kako se riješiti okruglih obraza Kako izgubiti 2 kilograma u 5 dana Kako se riješiti masnoća u donjem dijelu trbuha Kako ukloniti trbuh za mjesec dana Kako izgubiti masnoću na trbuhu (za tinejdžerke) Kako izgubiti 5 kilograma u 10 dana Kako smršaviti za dva tjedna Kako smanjiti veličinu bedara Kako izgubiti 5 kilograma u tjedan dana bez tableta