Kako razviti izdržljivost i brzinu

Video: Eksplozivnost i brzina - trening za Vas

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 3: Intervalni trening
Metoda 2 od 3: Istezanje
Metoda 3 od 3: Trening snage
Savjeti
Upozorenja

Bez obzira jeste li početnik ili iskusni trkač, velika je vjerojatnost da želite poboljšati svoju izdržljivost i brzinu. Postoji mnogo načina za to, ali najčešći su istezanje, intervalni trening i trening snage. Uz strpljenje i naporan rad, za samo nekoliko mjeseci možete oboriti svoj rekord u trčanju!

Koraci

Metoda 1 od 3: Intervalni trening

1 Započnite svoj trening. Zagrijte se tako da hodate ili trčite polako na mjestu pet minuta. To će potaknuti vaše mišiće i pomoći u istezanju nogu kako biste se pripremili za intervalni trening. Intervalni trening uči tijelo učinkovitijoj uporabi kisika, poboljšavajući brzinu trčanja i ukupnu izdržljivost.
2 Trčite umjerenim tempom petnaest minuta. Tempo ne bi trebao biti previše intenzivan, ali bi trebao dovesti do povećanja broja otkucaja srca. Nastojte dati 70-80% svoje najbrže brzine.
- Nemoj pretjerati. Ovaj dio vježbe ne mora biti iscrpljujući. Bolje pokušajte ubrzati otkucaje srca kako bi tijelo počelo učinkovitije apsorbirati kisik.
3 Započnite intervalni trening. Ovo je dio vježbe koji je osmišljen kako bi pomogao izgradnji izdržljivosti i izgradnji mišića. Trčite jednu minutu maksimalnom brzinom, naporno radeći na podizanju brzine otkucaja srca i umoru mišića. Zatim prijeđite na šetnju dvije minute, dopuštajući mišićima da se ohlade.
- Dajte sve od sebe tijekom jedne minute trčanja. Intervalni trening neće raditi dobro ako ne iscrpite mišiće u potpunosti. To se zove "ulazak u anaerobnu zonu" ili izvođenje vježbe sve dok se doslovno ne počnete gušiti.
- Pokušajte mjeriti vrijeme tako da možete trčati točno jednu minutu i odmoriti se točno dvije minute. Bit će korisno koristiti aplikaciju mjerača vremena na telefonu ili kupiti štopericu.
4 Ponovite postupak četiri puta. Ukupno bi vježba trebala trajati 12 minuta. Čini se malo, ali do kraja dvanaeste minute trebali biste biti potpuno iscrpljeni. Inače, niste dali sve od sebe tijekom trčanja.
- Ponavljanja su važna jer čine da tijelo učinkovitije apsorbira kisik. S vremenom će se sposobnost tijela za oksigenaciju krvi povećati. Što je veća razina kisika u krvi, teže i brže možete trčati!
5 Smiri se. Hodajte još pet minuta, držeći tempo dovoljno brzo da rastegnete mišiće, ali dovoljno sporo da normalizirate broj otkucaja srca. U ovom trenutku trebali biste biti nevjerojatno iscrpljeni za tako kratki trening. Inače biste trebali povećati broj otkucaja srca tijekom intervalnog treninga.
6 Ostanite na meti. Pokušajte raditi intervalne treninge barem jednom tjedno. Međutim, ni pod kojim okolnostima ne smijete ih raditi više od dva puta u desetodnevnom razdoblju, jer možete naštetiti sebi. Nakon nekoliko tjedana intervalnog treninga, zakomplicirajte proces tako što ćete vrijeme odmora smanjiti na jednu umjesto dvije minute.
- Tijekom standardnog treninga trčanja, dodajte pet minuta svom uobičajenom vremenu svaki tjedan. Ovo će polako povećavati vrijeme vježbanja i postupno poboljšavati izvedbu. Ako je pet minuta previše, počnite dodavanjem jedne minute svom standardnom tjednom treningu.
7 Pratite svoj napredak. Pratite svoje vrijeme u redovitom trčanju i zabilježite ga u dnevniku za fizički dokaz vašeg napretka. Još jedan dobar način za praćenje vašeg napretka je trčanje što je moguće duže maksimalnom brzinom, a zatim zabilježite rezultirajuću udaljenost i vrijeme. Nakon nekoliko tjedana intervalnog treninga moći ćete trčati brže i na veće udaljenosti nego prije.
- Ako trenirate trčanje na 5 km, pauzirajte se od redovitih treninga svakih nekoliko tjedana i trčite punih 5 km. Vodite dnevnik i bilježite svoje vrijeme rada. Nakon nekoliko tjedana intervalnog treninga počet ćete primjećivati poboljšanja.
- Postoje mnoge korisne aplikacije za telefon koje vam mogu pomoći u praćenju udaljenosti i vremena. Ako ne želite trčati s telefonom, kupite štopericu kako biste pratili vrijeme i točno mjerili udaljenost.
SAVJET SPECIJALISTE
Tyler courville

Profesionalni trkač Tyler Curville ambasador je robne marke Salomon Running. Sudjelovao je na 10 ultra maratonskih i planinskih utrka u SAD -u i Nepalu. Pobijedio je na maratonu Kristalna planina 2018.
Tyler courville
Profesionalni trkač
Tyler Curville, ultramaratonac i brdski trkač, dodaje: “Unatoč činjenici da je u prvim fazama trčanje zaista teško za svaku osobu, to je sasvim izvediv sport. Možete pratiti koliko ste daleko trčali prije mjesec dana, kakav je vaš tempo, kakav je osjećaj i koliko ste puta morali koračati gore -dolje. Ako označite ove pokazatelje, lako možete pratiti svoj napredak. "

Metoda 2 od 3: Istezanje

1 Istegnite se prije trčanja. Vrlo je važno opustiti mišiće prije početka vježbanja. Time se sprječavaju ozljede i smanjuje rizik od grčeva tijekom trčanja.
- Napravite nekoliko koraka u hodu. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom tako da vam lijeva noga bude daleko iza. Spuštajte dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Pazite da vam lijevo koljeno ne dodiruje tlo, a desno koljeno iznad desnog gležnja! Ponovite vježbu s lijevom nogom i napravite deset iskoraka na svaku nogu.
2 Napravite nekoliko udaraca. Uhvatite se za stabilan predmet, poput stolice. Stanite na jednu nogu, a drugom zamahnite naprijed -natrag. Obavezno radite cijeli raspon pokreta. Drugim riječima, podignite nogu prema naprijed na najudobniju visinu, a zatim je ispružite iza leđa što je više moguće. Ponovite vježbu s obje noge.
- Nemojte nasumično zamahivati nogama, u protivnom se možete ozlijediti. Pokušajte zamahnuti nogama glatkim, kontroliranim pokretima.
3 Istegnite se nakon trčanja. Čak i ako se umorite od trčanja, važno je da se rastegnete kako vam mišići ne bi bili skučeni.
- Istegnite kvadricepse stojeći. Stanite s nogama zajedno. Stavite lijevu nogu iza leđa i uhvatite je lijevom rukom, čvrsto stisnuvši kukove. Rukom pritisnite stopalo, ali pazite da ne pretjerate.
4 Napravite dva seta istezanja stojećeg stajanja. Stanite okrenuti prema zidu i pritisnite dlanove o njega u razini prsa. Pritisnite loptu lijeve noge o zid s lijevom petom na tlu. Polako se naslonite na zid, ali pokušajte ne istegnuti nogu previše. Ponovite desnom nogom.

Metoda 3 od 3: Trening snage

1 Idite u teretanu tri puta tjedno. Ako ne trošite vrijeme na izgradnju mišića u teretani, riskirate ozljedu trčanja ili visoravan. To znači da nećete vidjeti nikakvo poboljšanje kroz duže vrijeme, unatoč činjenici da sve jače trenirate.
2 Napravite čučnjeve s bučicama. Odaberite neke relativno lagane bučice. Raširite stopala u širini ramena i uperite prste prema naprijed. Držite bućice u rukama sa strane. Izvedite čučanj bez da koljena spuštate iza prstiju i povlačite stražnji dio trupa unatrag. Učinite nekoliko ponavljanja.
3 Napravite dasku. Lezite na pod ili prostirku za jogu. Stavite ruke izravno ispod ramena. Ispravite leđa i vrat, tvoreći ravnu liniju s tijelom. Zadržite ovaj položaj minutu, a zatim se odmorite.
- Neka vam leđa budu ravna - ne dopustite da vam bokovi idu na prostirku jer biste mogli ozlijediti leđa.
4 Izvedite niz sklekova. Lezite na pod ili prostirku za jogu. Stavite ruke na pod pored pazuha, dlanove prema dolje. Podignite se s poda samo rukama i udarite u položaj daske. S potpuno ispruženim rukama, ponovno se spustite dolje dok vam grudni koš ne bude točno iznad prostirke. Vratite se u položaj daske s ispruženim rukama.
- Držite leđa ravno kako biste izbjegli ozljede.
- Ako vam je teško raditi standardne sklekove, promijenite tehniku. Umjesto da stopala odmarate na tlu, stavite koljena na tlo i podignite stopala.

Savjeti

Slušanje glazbe tijekom trčanja može vam pomoći da zaboravite na umor.
Budi strpljiv. Počnite pretjerivati - ozljeda se neće izbjeći. Strpljivi trkač možda neće vidjeti poboljšanja nekoliko tjedana, ali kad ih vidi, ta poboljšanja neće nestati.
Idite dugim koracima. Prilikom trčanja, leđa uvijek držite izvijena prema naprijed i dišite kroz nos.