Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Mnogi ljudi žele imati uravnoteženo tijelo i poboljšati svoje zdravlje, ali im je teško održavati prikladnu prehranu i rutinu vježbanja. Sljedeći jednostavni koraci pomoći će vam u pokretanju dosljednog i jednostavnog programa vježbanja. Kad vam se ne ide u teretanu, vježbajte se kod kuće.

Koraci

Dio 1 od 3: Vježbajte fleksibilnije

1. 

   Ostanite aktivni. Ako morate puno sjediti u školi i / ili na poslu, pomičite noge i tijelo, ali nemojte to raditi neprekidno poput satnog njihala. Ustanite i hodajte ako je moguće. Za vrijeme pauze za ručak krenite napolje ili prošećite po vodu. Ako se želite pripremiti, ali previše ste zauzeti odlaskom u teretanu, morate barem ustati i biti aktivni. Hodati. Parkirajte automobil na udaljenom mjestu. Postoji mnogo načina za to, a one ne troše vrijeme ni novac.
   • Pokušajte koristiti stepenice umjesto dizala kad idete kući ili idete na posao (koristite stepenice i dizalo ako je mjesto na koje trebate ići previsoko).
   • Upotrijebite stoj koji stoji ili stol u kombinaciji s trakom za trčanje ili umjesto stolice upotrijebite lopticu za trening. Možete gledati svoju omiljenu TV emisiju - ali nemojte samo sjediti i gledati. Kuhajte, savijajte odjeću, čistite posuđe u perilici posuđa ili koristite bicikl na mjestu. Izvodite step-up / step-down vježbe (kontinuirano) tijekom određenog vremenskog razdoblja.
   • Radite čučnjeve dok čekate da se hrana skuha. Na prstima oko kuće u patki ili u polučučnju.

2. 

   
   
   Radite vježbe vježbanja. To su vježbe koje najviše povećavaju broj otkucaja srca. Poboljšat će sposobnost vašeg tijela da podnese naporne aktivnosti i učiniti vas zdravijima. Vježbe za vježbanje pomoći će vam da smršavite - ako vam je to cilj, ali ovakva vježba je obavezna ako želite ostati u formi.
   • Možete voziti bicikl, to je sjajan način da se aktivirate i izađete na otvoreno.
   • Pokušajte s brzim hodanjem ili trčanjem, što je jednostavno i besplatno.
   • Možete plivati, što je ujedno i sjajan način da izvučete maksimum iz svog tijela.

3. 

   
   
   Biti odlučan! Ako želite doći u formu, trebate vježbati barem svaki drugi dan. Ne možete očekivati ​​dobre rezultate ako je vaša vježba neredovita i nedosljedna. Planiranje i usklađenost.
   • Ne pokušavajte vježbati svaki dan u tjednu. Trebali biste imati najmanje 2 do 3 slobodna dana u tjednu. Dajte tijelu vremena da se opusti i izgradi mišiće. Vrijeme odmora je neophodno.

4. 

   
   
   Pronađite partnera za praksu! Studije pokazuju da ako vas netko gura i vježba s vama, pridržavanje vašeg plana postaje lakše. oglas

Dio 2 od 3: Hranite se zdravo

1. 

   Postavite dijetu za smanjenje kalorija. Da biste smršavjeli i ostali u formi, morate uspostaviti niskokaloričnu prehranu. To znači da ćete pojesti manje kalorija nego što je potrebno za održavanje težine, pa će vaše tijelo prijeći na sagorijevanje masti. Izračunajte koliko kalorija trebate da biste održali svoju težinu, a zatim planirajte koliko kalorija možete potrošiti na dan (obično 2000 kalorija dnevno).

2. 

   Iz prehrane izbacite šećer, sol i nezdrave masti. Nezdravi šećer, sol i masti ometaju uravnoteženu figuru. Izbjegavajte slatka pića poput sode i bilo čega s visokim udjelom zasićenih ili trans masti (djelomično ili potpuno genetski modificirana ulja za kuhanje, margarin). Umjesto toga, jedite voće za desert i hranu koja sadrži zdrave masnoće poput omega-3 (nalazi se u većini ribe, maslinovom ulju i orašastim plodovima).

3. 

   Održavajte uravnotežen izbornik. Morat ćete jesti uravnoteženu prehranu s proteinima, ugljikohidratima (u cjelovitim žitaricama), voćem i povrćem te mliječnim proizvodima. Cjelovite žitarice mogu činiti oko 30% hrane koju konzumirate (ako ne uzrokuju upalu u vašem tijelu), voće i povrće dodaje 30% više (preferirajte povrće), mliječne proizvode. Za 15%, nemasno meso čini 15% ili do 40% ako smanjite unos kalorija ugljikohidratima. Štetne masnoće, ugljikohidrate (rafinirane žitarice) i šećere smanjite na manje od 4%.
   • Postoji mnogo različitih vrsta masti. Neki rade za vas, neki ne. Trebali biste izbjegavati transmasnoće (koje se nalaze u prerađenim industrijskim grickalicama) i ograničiti zasićene masnoće (mljeveno meso, svinjske kobasice, bečke kobasice, pržena hrana i maslac). Međutim, mononezasićene masti (maslinovo ulje, avokado) i polinezasićene masti (riba, orasi) su dobre za vas.
   • Korisne cjelovite žitarice uključuju cjelovitu pšenicu, cjelovitu zob, kvinoju i smeđu rižu.
   • Zdravo voće i povrće uključuje slanutak / grah garbanzo (koji se može koristiti za kuhanje humusa - umaka za umakanje napravljen od pasiranog graha), mahunarke, kelj, brokulu, špinat i voće borovnice, jagode, limun i kruške.

4. 

   Podijelite pravi dio prehrane. Obroci bi trebali biti u pravilnim veličinama porcija kako biste izbjegli dobivanje više kalorija nego što je potrebno. Pazite da veličina posluživanja ne bude prevelika - koristite manju zdjelu ili tanjur da držite hranu ako niste sigurni. Uz obrok popijte čašu vode, jedite polako kako biste se osjećali sito.

5. 

   Usredotočite se na proteine ​​bez masti. Proteini će vam pomoći da se osjećate siti i puni energije. Međutim, prerađena proteinska hrana nije prepuna štetnih masti. Trebali biste jesti proteine ​​bez masnoće kako biste smanjili količinu štetnih masnoća u obrocima. Jedite tvrde sireve s malo masnoće i ugljikohidrata.
   • Primjeri nemasnih izvora proteina uključuju piletinu, puretinu, ribu, jaja i grah / leću.
   oglas

Dio 3 od 3: Uzorak plana obroka i plana vježbanja

1. 

   Doručkovati. Balansirajte proteine, mliječne proizvode i ugljikohidrate za doručak radi energije. Naizmjenično između sljedeće tri mogućnosti doručka:
   • Jedna šalica jogurta od vanilije, 2 šalice kiselih krastavaca i 3/4 šalice kuhane zobi.
   • Jedna šalica obranog svježeg sira, banana i cjelovita krafna.
   • Dva kajgana, pola šalice borovnica i dva kruha od cjelovitog žita na žaru.

2. 

   Ručak. Ručak je sjajno vrijeme za dodavanje proteina (za nadopunu energije) i sprječavanje da se osjećate pospano na kraju dana. Naizmjenično između sljedeća tri primjera ručka:
   • Salata od rikole s lososom, lukom i rajčicom. Poslužuje se uz talijanski umak.
   • Pita torta punjena piletinom, rajčicom, mrkvom, krastavcem i feta sirom.
   • Sendvič od raži na špinatu, mozzarella siru, umaku od humusa i rajčici.

3. 

   Večera. Uzimajte male porcije i jedite na udaljenosti prije spavanja (vaše tijelo neće moći sagorjeti sve kalorije ako ih pojedete neposredno prije spavanja). Evo nekoliko primjera zdravih večera:
   • Pohovana piletina na umaku od limuna, brokule na pari, prilog salata i pire od češnjaka.
   • Kvinoja sa šunkom, grahom, mrkvom i poslužena uz kelj na pari.
   • Losos na žaru s pečenim celerom sa salatom od špinata i cherry rajčicama, narezanom mrkvom i umakom od octa.

4. 

   Nježne grickalice. Jedite međuobrok između doručka i ručka, kao i između ručka i večere. Na taj način nećete biti izgubljeni ili gladni, štoviše, nećete se prejesti tijekom obroka. Neki primjeri zdravih grickalica uključuju:
   • Mrkva i celer.
   • 1/4 šalice humus umaka i 3 komada brokule.
   • Kriške jabuke i pregršt badema.

5. 

   Piti vodu. Pijte pola litre vode uz svaki obrok i barem opet tijekom dana.

6. 

   Ostanite aktivni. Krenite stepenicama, stojte dok radite na računalu, za vrijeme ručka šetajte oko bloka.

7. 

   Raditi vježbe. Postavite razne ciljeve vježbanja s najmanje 1 satom ukupnog vremena vježbanja dnevno. Ne morate sve odjednom. Tijekom vježbanja pri svakoj vježbi pripazite da vam se puls povećava barem 10 minuta. Evo nekoliko primjera vježbi (pokušajte raditi sve tri dnevno):
   • Napravite 2 minute daske, 4 minute skakanja dizalica i 4 minute čučanja s bedrima paralelno s podom (nemojte čučati previše duboko) čim se probudite. Napravite što više sklekova dok ostajete u formi.
   • Ako imate vremena prije odlaska na posao, iskoristite pola sata za brzu šetnju ili polagani jog.
   • Koristite bicikl pola sata na putu dok se putujete s posla ili iz škole.
   oglas

Savjet

• Svaka minuta napornog vježbanja čini razliku. Možda ga još nećete vidjeti, ali rezultati će biti vidljivi uskoro.
• Ograničite vrijeme sjedenja u jednom sjedenju (gledanje televizije, računala, pametnog telefona) da biste postali aktivniji u slobodno vrijeme.
• Ako se ne oznojite, nećete ga moći promijeniti. Kada poželite odustati, pokušajte napredovati i forsirati se. Ponosit ćete se rezultatima ako budete imali odlučnosti.
• Ako nemate (ili ne želite) nekoga s kim biste vježbali, tijekom vježbanja koristite iPod ili slušajte podcaste ili slušajte audio knjige. To će vrijeme treninga učiniti manje i učinkovitijim, jer ste sada naučili opustiti se i vježbati.
• Ako ćete trčati, nemojte to raditi prebrzo kad prvi put započnete. Uštedite energiju za posljednjih nekoliko trčanja.
• Tijekom vježbanja, ne zaboravite ostati hidrirani. Ne vježbajte predugo bez pijenja vode, ali nemojte ni previše piti.
• Postavljanje cilja: "Dolazak u formu" ne znači uvijek gubitak kilograma, osim ako to nije vaš osobni cilj. Pravi ciljevi za vas mogu biti cjelokupno zdravlje i izdržljivost, održavanje kondicije, a da biste tamo stigli, trebat ćete vježbati i jesti prehranu koja sadrži nemasne proteine, ugljikohidrate, šećer i hranjive sastojke. mast.
• Tijekom vježbanja, ne zaboravite prvo se zagrijati i istezati nakon završetka treninga.
• Postavite ciljeve sa svojom grupom prijatelja. Na primjer: izgubite 3 cm struka, stavite hlače manje veličine ... Ako postignete taj cilj, pozovite cijelu grupu na proslavu (bez djece!), Spa dan ili zajedno ići kupovati. To će vam dati cilj na kojem ćete raditi.
• Shvatite što je masnoća. Kad nešto pojedete, sastoji se od mnogih stvari (bjelančevine, ugljikohidrati, masti, vitamini ...) Hrana se mjeri kalorijama. Kalorije su jedinice energije koje se u vašem tijelu pohranjuju kao masnoća za hitne potrebe. Ovisno o vašoj genetici, masnoća će se skladištiti u određenim dijelovima (uglavnom u bedrima i stražnjici ili trbuhu i prsima, rukama ... Neki ljudi imaju masnoću ravnomjerno raspoređenu po tijelu.)
• Započnite s bloganjem o svom treningu - objavljivanje novih ažuriranja i zacrtavanje napretka izvrstan je nadahnjujući alat. Dijeljenje svoje priče i osvajanje srca sljedbenika može biti dobar motivator da se držite svojih ciljeva.
• Potražite istomišljenike u školi, tvrtki ili zajednici. Imati grupu za podršku oblik je „pritiska vršnjaka“. Lakše će se držati svog programa vježbanja kad postoje i drugi, ovisno o vašoj prisutnosti i napretku. Odlučite gdje i kada se sastati i vježbati (možda u teretani, parku, nečijoj kući ...)
• Prije jela popijte čašu vode kako biste se osjećali bolje nakon jela, a ne osjećali pospanost i nadutost.

Upozorenje

• Nikad nemojte spavati odmah nakon jela.
• S bilo kojim režimom vježbanja, uvijek započnite polako i postupno povećavajte broj treninga i radite što više možete. Pregrubo započinjanje vježbe može dovesti do napetosti mišića, posrtanja i iscrpljenosti.
• Uvijek se zagrijte prije vježbanja.