Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Vodič za mjerenje muškaraca
• Dio 2 od 3: Vodič za mjerenje žena
• Dio 3 od 3: Određivanje količine tjelesne masti mjernom trakom
• Što trebaš

Postotak tjelesne masti izračunava se na temelju vaše težine, visine, pa čak i genetske predispozicije. Svakoj osobi je potrebna određena količina tjelesne masti za skladištenje energije, kao i za normalno funkcioniranje tijela (održavanje tjelesne temperature ili zaštita organa). Da biste saznali postotak masti u svom tijelu, izmjerite ga u fitnes klubu, otiđite u liječničku ordinaciju ili ga izračunajte mjernom trakom bez napuštanja doma. Izračunajte procijenjeni sadržaj tjelesne masti pomoću obične mjerne trake, što će vam dodatno omogućiti da se usredotočite na održavanje zdravog načina života ili počnete gubiti težinu.

Koraci

1. dio od 3: Vodič za mjerenje muškaraca

1. 1 Izmjerite opseg vrata. Prvi korak je izmjeriti opseg vrata. Slijedite ove upute za preciznija mjerenja:
   • Pod Adamovu jabuku (grkljan) stavite mjernu traku.
   • Omotajte traku oko vrata. Poravnajte ramena i držite traku što je moguće ravnije.
   • Izvršite mjerenje i zabilježite rezultate.
   • Recimo da vam je opseg vrata 45 cm.
2. 2 Izmjerite struk. Mjerenje struka potrebno je za određivanje postotka tjelesne masti, jer upravo u tom području sadržaj masti može biti najveći.
   • Postavite mjernu traku oko struka, u visinu pupka.
   • Dišite normalno.
   • Izdahnite zrak, a zatim izmjerite od struka.
   • Recimo da vam je opseg struka 89 cm.
3. 3 Izmjerite svoju visinu. Ovo je vrlo važan pokazatelj, jer postotak masti u ljudskom tijelu ovisi o njegovoj visini.
   • Stanite izravno na zid ili drugu ravnu površinu.
   • Vratite ramena, podignite glavu i gledajte ispred sebe.
   • Postavite ravnalo na vrh glave i gurnite ga uza zid. Označite ovo mjesto olovkom.
   • Uzmite mjernu traku i izmjerite udaljenost od poda do oznake na zidu.
   • Zapišite rezultat.
   • Recimo da je vaša visina 1,82 m.
4. 4 Zamijenite zabilježene vrijednosti u odgovarajuću formulu. Koristite sljedeću formulu za izračun postotka tjelesne masti za muškarce:
   • Za muškarce:% masti = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (balvan (struk - vrat)) + 0.15456 * (trup (visina))) - 450
   • Zamjenjujući gornje primjere, dolazimo do sljedećeg:% Fat = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (log (89 - 45)) + 0.15456 * (log (182))) - 450
   • Rezultat jednadžbe trebao bi biti decimalni broj.U ovom primjeru postotak masti u ljudskom tijelu je 13,4%.
5. 5 Analizirajte rezultate. Da biste razumjeli je li vaša težina ispravna, rezultati vaših izračuna moraju spadati u jednu od kategorija.
   • Kod muškaraca, vitalna tjelesna masnoća je 2-4%. Ako padne ispod 2%, to može dovesti do opasnih posljedica. Masne naslage neophodne su za pravilno funkcioniranje i zaštitu vašeg tijela.
   • Za sportaše sadržaj tjelesne masti može biti 6-13%, za muškarce s dobrom tjelesnom kondicijom može doseći 14-17%. Udio masti u muškaraca prosječne količine je 18-25%. Kod muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilim, ta brojka može premašiti 26%.

Dio 2 od 3: Vodič za mjerenje žena

1. 1 Izmjerite opseg vrata. Kako bi izračunali postotak tjelesne masti, žene i muškarci trebaju izmjeriti opseg vrata.
   • Stavite mjernu traku ispod grkljana.
   • Omotajte traku oko vrata. Poravnajte ramena i držite traku što je moguće ravnije.
   • Izvršite mjerenje i zabilježite rezultate.
   • Recimo da vam je opseg vrata 45 cm.
2. 2 Izmjerite struk. Žene imaju tendenciju da imaju više tjelesne masti u području struka.
   • Postavite mjernu traku oko struka na najužu točku. Ovo područje će biti negdje između pupka i grudi.
   • Dišite normalno.
   • Izdahnite, a zatim izvadite mjerenje iz struka.
   • Recimo da opseg struka doseže 71 cm.
3. 3 Izmjerite kukove. Žene mogu imati više tjelesne masti na bedrima od muškaraca.
   • Omotajte mjernu traku oko bedara tako da zahvaća najširi dio vaše stražnjice.
   • Nanesite mjernu traku na kožu radi točnijeg mjerenja. Ako želite biti odjeveni, nosite tanku odjeću koja neće uvelike utjecati na mjerenje.
   • Zapišite rezultat.
   • Recimo da vam je opseg kukova 81 cm.
4. 4 Izmjerite svoju visinu. Imajte na umu da se izračun postotka tjelesne masti temelji na visini osobe.
   • Stanite izravno na zid ili drugu ravnu površinu.
   • Vratite ramena, podignite glavu i gledajte ispred sebe.
   • Postavite ravnalo na vrh glave i gurnite ga uza zid. Označite ovo mjesto olovkom.
   • Uzmite mjernu traku i izmjerite udaljenost od poda do oznake na zidu.
   • Zapišite rezultat.
   • Recimo da je vaša visina 1,65 m.
5. 5 Zamijenite zabilježene vrijednosti u odgovarajuću formulu. Koristite sljedeću formulu za izračun postotka tjelesne masti za žene:
   • Za žene:% masti = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (trupac (struk + bokovi - vrat)) + 0.22100 * (trupac (visina))) - 450
   • Zamjenom gornjih primjera dolazimo do sljedećeg:% Fat = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (log (71 + 81 - 45)) + 0.22100 * (log (165))) - 450
   • Rezultat jednadžbe trebao bi biti decimalni broj. U ovom primjeru postotak masti u ljudskom tijelu je 10,2%.
6. 6 Analizirajte rezultate. Da biste razumjeli je li vaša težina ispravna, rezultati vaših izračuna moraju spadati u jednu od kategorija.
   • U žena je vitalna tjelesna masnoća 10-12%. Ova je brojka veća od muškaraca, budući da je ženi potrebna vitalna masnoća za moguću trudnoću.
   • Kod sportašica sadržaj tjelesne masti može biti jednak 14-20%, kod žena dobre tjelesne kondicije može doseći 21-24%. Udio masti u žena prosječne veličine je 25-31%. U žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilim, ta brojka može premašiti 32%

Dio 3 od 3: Određivanje količine tjelesne masti mjernom trakom

1. 1 Kupite mjernu traku. Prilikom mjerenja kod kuće trebat će vam odgovarajuća mjerna traka.
   • Preporučljivo je kupiti mjernu traku od stakloplastike. Kako bi rezultati bili što točniji, mjerna traka mora biti izrađena od materijala koji se ne rasteže.
   • Provjerite jesu li mjerenja na mjernoj traci točna. Usporedite mjerenja običnim ravnalom ili mjernom trakom.
2. 2 Izvršite točna mjerenja. Prilikom mjerenja postotka tjelesne masti pomoću trake, morate znati kako ga koristiti kako biste dobili točnije podatke.
   • Prilikom mjerenja provjerite je li mjerna traka u dodiru s kožom. Trebao bi dobro pristajati uz tijelo. Čvršće zategnite traku, ali pazite da je ne utisnete u kožu.
   • Najčešće greške su pogrešna uporaba mjerne trake i netočna mjerenja.
3. 3 Ponovno provjerite svako mjerenje tri puta. Za dobivanje najtočnijih podataka, preporučuje se ponovno provjeriti svako mjerenje izvršeno tri puta.
   • Zapišite svako mjerenje. Zaokružite svaku znamenku na najbližu decimalu.
   • Preporučljivo je izvršiti cijeli skup mjerenja (struk, bokovi, vrat, ruke) umjesto da tri puta izmjerite struk, zatim tri puta kukove itd.
   • Kad napravite tri mjerenja za svaki dio tijela, uzmite prosjek svih mjerenja i upotrijebite ovaj novi broj u svojim izračunima.

Što trebaš

• Traka za mjerenje
• Ravnalo ili mjerač trake
• Inženjerski kalkulator