Sadržaj

• Koraci

Disanje je temeljna funkcija ljudskog tijela, a mi teško ni ne shvaćamo da to radimo. Ali ovo je za mnoge ljude vrlo zanimljiva aktivnost. To čak možete učiniti i sa svojim prijateljima! Dobro disanje važan je čimbenik dobrog zdravlja. Postoje ljudi koji imaju astmu i zbog toga ne mogu ugodno disati. Srećom, imamo članke koji vas uče kako pravilno disati kako biste ostali zdravi i ostali u formi.

Koraci

Metoda 1 od 4: Pravilno dišite

1. 

   Duboki uzdah, izbjegavajte plitko disanje u području prsa. Vrlo je lako steći naviku plitkog disanja kratkim udisajima, a da to i ne shvaćate. Važno je vježbati duboko disanje. Duboko disanje pruža više kisika tijelu i zapravo može pomoći u smanjenju stresa. Odvojite trenutak da primijetite kako dišete. Ako se samo prsa podižu i spuštaju kad dišete, vjerojatno dišete plitko.
   • Kada dišete, trebate koristiti dijafragmu, tanak mišić smješten ispod pluća. Kada duboko udahnete, dijafragma će se spustiti, stvarajući prostor plućima ispunjenim zrakom i širi se. Znat ćete da dišete iz dijafragme ako osjetite da vam se trbuh ispupčio prilikom udisanja.

   Savjet: Pokušajte vježbati duboko disanje nekoliko minuta dnevno. S vremenom će to postati lakše i prirodnije.

   
   

2. 

   Udahnite kroz nos umjesto na usta. Nosno disanje pomaže filtrirati zrak i smanjiti nadražujuće tvari. To također pomaže u regulaciji temperature zraka koji udišete. Ako normalno dišete na usta, vježbajte zatvaranje usta i disanje na nos, a zatim izdahnite na nos ili usta, ovisno o tome koja vam je opcija ugodnija.
   • Ako imate naviku disati na usta, isprva će možda biti teško udisati nos, ali postupno će vam biti lakše s vježbanjem.

3. 

   
   
   Ostanite u dobrom držanju i opustite se. Pognuta držanja i napetost mišića otežavaju duboko i potpuno disanje. Umjesto toga, držite tijelo uspravno i opustite ramena i zglobove kako biste olakšali disanje.
   • Pokušajte se nagnuti prema naprijed, čvrsto podići ramena i duboko udahnuti. Zatim se ispravite, opustite ramena i udahnite još jednom. Primijetit ćete koliko je lakše disati u dobrom, opuštenom položaju.
   • Kad god se nađete savijeni ili napeti, prilagodite svoje držanje i odvojite nekoliko sekundi da opustite mišiće.

4. 

   
   
   Povremeno provjerite svoje disanje kako biste vidjeli napredujete li. Često ne primijetimo da dišemo, pa može biti teško utvrditi dišete li ispravno. Međutim, možete postaviti vrijeme za provjeru daha tijekom dana - na primjer, prvo ujutro, a sljedeće u vrijeme ručka - kako biste vidjeli kako dišete. Pokušajte to raditi svaki dan u isto vrijeme kao rutinu.
   • Ako obratite pažnju na svoje disanje, možete vam prilagoditi ako je potrebno. Primjerice, ako tijekom provjere disanja ustanovite da dišete plitko, znat ćete da trebate vježbati disanje dublje iz dijafragme.

5. 

   Radite vježbe disanja za opuštanje kad god se osjećate tjeskobno ili pod stresom. Namjerne vježbe dubokog disanja mogu vam zaista pomoći da se smirite i jasnije razmišljate u stresnim ili zastrašujućim situacijama. Da biste olakšali duboko udisanje, pokušajte uvježbati nekoliko vježbi disanja kako biste ih mogli koristiti sljedeći put kad se osjećate preplavljeno.
   • Primjerice, kada se osjećate pod stresom, možete se brzo opustiti duboko udahnuvši nos, a zatim glasno izdahnuvši.
   • Ako ikada osjetite da ćete doživjeti napad panike, duboko udahnite 3 sekunde, zadržite 3 sekunde, a zatim zatvorite usne i polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte gornje korake dok ponovno ne budete mirni.
   • Da biste spriječili ubrzano disanje, pokušajte polako udahnuti na nos 7 sekundi, a zatim izdahnite 11 sati.
   oglas

Metoda 2 od 4: Udahnite duboko

1. 

   Pripremite se u ugodnom položaju. Lakše je polako i dublje disati kada ležite ili sjedite na udobnoj stolici. Pokušajte leći na leđima na pokrivaču, kauču ili krevetu. Ostavite ruke da se udobno nagnu. Možete ispraviti noge ili lagano saviti koljena.
   • Jastuke možete koristiti i ispod glave i koljena ako se osjećate ugodnije.

2. 

   Zatvorite usta i počnite disati na nos. Nosno disanje može regulirati temperaturu zraka koji udišete, ukloniti štetne nadražujuće sastojke i pomoći vam da učinkovitije dišete. Pokušajte izbjegavati disanje na usta dok duboko dišete i normalno dišete.
   • Da biste disali na nos, pokušajte držati jezik za zubima. Vaš autonomni živčani sustav nastavit će disati i prolaziti vam kroz nos.

3. 

   Duboki uzdah iz dijafragme tako da je trbuh ispupčen. Dijafragma je mišićni sloj smješten ispod pluća. Kada duboko udahnete, dijafragma će se spustiti kako bi se otvorio prostor za pluća, a to će vam pomoći da učinkovitije dišete. Da biste disali iz dijafragme, udahnite toliko duboko kroz nos kao da udišete zrak u donji dio trbuha. Kad udahnete, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh podiže.
   • Ako vam se trbuh ne napuhne kad ga udahnete, disanje vam je previše plitko.
   • Ako niste sigurni dišete li iz dijafragme, pokušajte staviti ruku na trbuh. Udahnite duboko kroz nos i primijetite ako vas želudac gura prema gore. Ako je tako, dišete iz dijafragme.

   Znaš li? Disanje iz dijafragme može vam usporiti puls, stabilizirati ili sniziti krvni tlak.

4. 

   Izdahnite kroz nos ili usta. Možete izdahnuti kroz nos ili usta, na koji god način se osjećate najugodnije. Kad izdahnete, trebate dijafragmom potiskivati ​​zrak prema gore i van. Dok ovo radite, trebali biste osjetiti kako vam pada dijafragma. Zastanite na sekundu nakon što izdahnete, a zatim ponovno udahnite kad budete spremni.
   • Pokušajte vježbati duboko disanje 10-20 minuta dnevno.
   oglas

Metoda 3 od 4: Meditacija disanja

1. 

   Pronađite mjesto na kojem možete sjediti uspravno. Tijekom meditacije mora vam biti ugodno, ali ne zaboravite da se ne ispustite. Sjedeći uspravno otvorit će vam pluća i olakšat će vam duboko i ravnomjerno disanje.
   • Pokušajte sjediti na udobnoj stolici ili sjediti prekriženih nogu na pokrivaču raširenom na podu.

2. 

   Udahnite nekoliko puta duboko. Svrha meditacijskog disanja je usporiti disanje, pomoći tijelu da dobije više kisika i omogućiti vam da se usredotočite na to kako dišete. Kada se osjećate ugodno, duboko udahnite kroz nos kako biste dahe održali ravnomjerno i opustili tijelo. Dok udišete, dišite iz dijafragme tako da vam se trbuh izboči.

   Savjet: Pokušajte staviti ruku na trbuh dok dišete. Ako vam se ruke dižu i spuštaju sa svakim udahom, dišete dovoljno duboko.

3. 

   Preusmjerite fokus na dah. Kad nekoliko puta duboko udahnete i opustite tijelo, pokušajte se riješiti misli i ometanja. Umjesto toga, usredotočite se na disanje dok udišete i izdišete, osjećajući protok zraka kroz nos i u pluća. Također, primijetite kako se pluća spuštaju i dah izlazi kroz nos ili usta dok izdišete.
   • Terapija disanjem meditacijom ne samo da vas smiruje kad se osjećate pod stresom ili tjeskobom, već vas uvježbava da budete pažljivi i prisutni u sadašnjosti. Jednom kada ste se naučili usredotočiti na dah, možete početi disati učinkovitije čak i kad ne meditirate.

4. 

   Nastavite mirno disati i ponovno se usredotočite ako počnete lutati. Kako se počnete navikavati na meditacijsko disanje, radite to u kratkim intervalima od 3-5 minuta.Kad postane lakše, možete početi duže meditirati. Ne brinite ako vam um počne lutati i izgubiti fokus na disanju. To je normalno i s vremenom će se događati sve rjeđe.
   • Ako vam se učini da počnete razmišljati o drugim stvarima, jednostavno preusmjerite dah i nastavite polako udahnuti i udahnuti.
   oglas

Metoda 4 od 4: Dišite dok vježbate

1. 

   Udahnite duboko iz trbuha kad vježbate trčanje. Duboko disanje tijekom trčanja važno je, jer povećava količinu kisika koji teče u pluća, pa tijelo ima više energije da nastavi trčati. Ako imate naviku plitko disati u prsima dok trčite, pokušajte vježbati disanje iz dijafragme tako da vam trbuh nateče dok udišete.
   • Ako vam je teško disati duboko i ravnomjerno dok trčite, eksperimentirajte s različitim udisajima dok ne pronađete ugodan. Na primjer, mogli biste jednom duboko udahnuti, a zatim dva puta izdahnuti na usta.

2. 

   Udahnite i udahnite u 4 broja tijekom izvođenja vježbi za jezgre i trbušne mišiće. Nastojimo zadržati dah tijekom vježbanja jezgre i trbušnih mišića, no to će vam više gubiti snagu i umor. Umjesto toga, pokušajte zadržati 4 brojanja dok udišete, a zatim još 4 brojanja dok izdišete. Na taj ćete način održavati ravnomjeran ritam tijekom izvođenja vježbi za središte tijela.

3. 

   Tijekom vježbi visokog intenziteta udišite kroz nos i ruke kao kroz usta. Vježbe visokog intenziteta poput skakanja dizalica ili burpeea zahtijevaju puno kisika, ali uzimanje kisika kroz usta može smanjiti sposobnost tijela da koristi kisik za energiju. Umjesto toga, tijekom ovih vježbi udahnite nos kako biste dobili više kisika, tako ćete izdržati duže.

   Savjet: Ako imate problema s disanjem kroz nos, pokušajte smanjiti intenzitet ili trajanje vježbe dok ne budete mogli vježbati bez udisanja na usta.

4. 

   Disati ritmično prilikom izvođenja fizičkih vježbi. Ispravno disanje tijekom izvođenja vježbi snage može vam pomoći poboljšati tijelo i spriječiti komplikacije, poput kile. Umjesto da isprekidano dišete tijekom dizanja utega ili tjelesnih vježbi, pokušajte izdahnuti dok dižete i udišete dok se spuštate.
   • Primjerice, kada prvo vježbate ruke, izdahnut ćete dok dižete bučice, a zatim udahnite kad spuštate bučice.
   • Ako imate problema s disanjem na ovaj način, možda dižete previše težine ili se previše trudite. Ako vam je teško disati, u ozbiljnijim slučajevima obratite se najbližem liječniku ili nazovite hitnu pomoć.
   oglas