Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Razvoj programa osposobljavanja
• Metoda 2 od 3: Energiziranje tijela
• Metoda 3 od 3: Uspješno prevladavanje maratonske udaljenosti
• Savjeti
• Upozorenja

Prevazilaženje maratonske udaljenosti značajan je sportski uspjeh. Bez obzira jeste li sportaš velikog imena ili tek počinjete, trčanje maratona zahtijevat će od vas ozbiljnu upornost. U ovom slučaju, trening je jako važan, a to je prilično dug proces, pa odvojite 3-6 mjeseci za trening kako biste postupno izgradili svoju izdržljivost (ili čak i duže ako niste u najboljoj formi za trčanje). Vašem tijelu treba mnogo energije, stoga se hranite prehranom bogatom ugljikohidratima i bjelančevinama, a također pijte puno tekućine kako biste ostali hidrirani. Također, zadržite pozitivan stav, zabavite se uz aktivnost i budite ponosni na izazov koji ste sebi postavili!

Koraci

Metoda 1 od 3: Razvoj programa osposobljavanja

1. 1 Počnite trenirati najmanje 16-24 tjedna prije maratona. Prijavite se za maraton i počnite trenirati najmanje 6 mjeseci prije same utrke. Čak i iskusni maratonci trebaju ozbiljnu pripremu, a pravilan trening ključan je za sprječavanje ozljeda.
   • Zapamtite da prije sudjelovanja u maratonu morate imati iskustvo u svladavanju velikih udaljenosti. Programi treninga maratona obično znače da već trčite 3 puta tjedno i da ste u mogućnosti prevaliti oko 16 km.
   • Posebni zahtjevi mogu varirati od maratona do maratona. Općenito, trebali biste moći trčati 24-40 km tjedno i imati iskustvo u utrkama na 5 i 10 km.Neki se maratoni također pretkvalificiraju s određenim minimalnim vremenom.
   • Ako ne trčite redovito na velike udaljenosti, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja.
   SAVJET SPECIJALISTE

   

   Tyler courville

   
   
   Profesionalni trkač Tyler Curville ambasador je robne marke Salomon Running. Sudjelovao je na 10 ultra maratonskih i planinskih utrka u SAD -u i Nepalu. Pobijedio je na maratonu Kristalna planina 2018.

   Tyler courville
   Profesionalni trkač

   Pronalaženje prijatelja za zajedničko vježbanje pomoći će vam da se pridržavate svog plana. Zaista uživam u pronalaženju ljudi koji su voljni trčati sa mnom, ne samo da stvara atmosferu odgovornosti, već i potiče želju za daljnjim usavršavanjem. Interakcija sa živom osobom puno je bolja od oznaka na kontrolnoj listi koja visi na hladnjaku.

2. 2 Odradite si tri treninga trčanja tjedno s izmjenjivim razinama težine. Postoje različiti programi pripreme za maraton, ali imaju nekoliko zajedničkih osnovnih elemenata. Kako biste postupno izgradili izdržljivost i izbjegli ozljede, trčite tri puta tjedno s jednim danom odmora između treninga. Trčite na duge staze samo jednom tjedno, a ostale dane pazite na brzinu i tempo. Na primjer, možete koristiti dolje navedeni program obuke.
   • Utorak: Izvedite intervalne vježbe od 8 izmjeničnih intervala brzine 200m i 400m trčanja i sprinta. Ciljani intenzitet brzinskog opterećenja trebao bi biti unutar 80-100% maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Četvrtak: Trčite brzim trčanjem prosječnim tempom, počevši od udaljenosti od 5 km u prvom tjednu treninga. Ciljani intenzitet vježbe trebao bi biti približno 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Subota: Trčite sporim tempom počevši od 16 km u prvom tjednu treninga. Za duge staze vaš ciljani intenzitet trebao bi biti približno 60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Oduzmite svoju dob od 220 da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca. Nosite fitnes traku za praćenje otkucaja srca dok trčite.
3. 3 Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti prije i poslije trčanja. Prvo hodajte brzim tempom ili trčite 5-10 minuta kako biste pripremili tijelo za stres. Nakon trčanja hodajte ili trčite još 5-10 minuta kako biste pomogli svom tijelu da pređe u stanje mirovanja.
   • Zagrijavanje i hlađenje može spriječiti ozljede i grčeve. Istezanje mišića nogu nakon trčanja također će vam pomoći pri oporavku.

   Savjeti za izbjegavanje ozljeda: Nosite tenisice velikih dimenzija i udobne čarape. Izbjegavajte trčanje ili pumpanje iste mišićne skupine dva dana zaredom. Uvijek slušajte svoje tijelo i ne pokušavajte se progurati kroz bol.

   
   
4. 4 Povećajte prijeđenu udaljenost za 10% -20% tjedno za oko 10 tjedana. Preveliko povećanje udaljenosti uobičajena je pogreška. Umjesto toga, postupno povećavajte svoju udaljenost trčanja različitim tempom. Na primjer, svom dugom vježbanju dodajte 1,5-3 km dok ne uspijete trčati 32-35 km.
   • Ako propustite trening, ne pokušavajte trčati dva dana zaredom. Ako propustite tjedan dana, nemojte udvostručavati udaljenost sljedećih tjedan dana.
   • Napravite pauzu otprilike mjesec dana i pretrčite udaljenost koju ste započeli u prvom tjednu. Vašem će tijelu trebati dodatni kapacitet za oporavak kako se povećava vrijeme koje provodite na stopalima.
5. 5 Tijekom razdoblja treninga prijavite se za trčanje na 5K, 10K i polumaraton. Trčanje na kraće udaljenosti pomoći će vam da naučite što točno možete očekivati ​​od stvarnih natjecateljskih utrka. Pretražite web za informacije o nadolazećim događajima i uključite ih u svoj program obuke kao duge dane.
   • Nemojte sudjelovati na više od tri polumaratona u razdoblju od 6 mjeseci, niti sudjelovati na bilo kojem natjecanju u posljednja tri tjedna prije maratona.
   • Uključivanje natjecateljskih utrka na kraće udaljenosti u vaš program treninga pomoći će vam da bolje razumijete što možete očekivati ​​na dan utrke. Od postupka registracije do adrenalina, natjecanja uključuju toliko neovisnih varijabli da ih je nemoguće pripremiti jednostavnim treningom.
6. 6 Smanjite prijeđenu udaljenost za 25% -50% tjedno u posljednja tri tjedna. Omekšajte svoje vježbe dok ste blizu završetka kako biste se potpuno oporavili i pripremili za veliki dan natjecanja. Maratonski programi obuke obično su minimalno 16 tjedana; vaš najduži trening trebao bi biti oko 13. tjedna. Smanjite opterećenje na 14 i 15 tjedana, a sa 16 tjedana radite 1-2 lagana treninga trčanja 15-30 minuta.
   • Na primjer, ako ste u 13. tjednu, na dan najdužeg vrha, trčali 35 km, u 14. tjednu, trčali ste 24 km, a u 15. tjednu 16 km.
   • Nemojte trčati dan prije maratona. Ne zaboravite lagano vježbati u 16. tjednu.

Metoda 2 od 3: Energiziranje tijela

1. 1 Energizirajte svoje tijelo zdravim zalogajem u roku od 15 minuta od trčanja. Kako biste pomogli oporavku mišića, pojedite užinu odmah nakon što završite s trčanjem. To se odnosi i na treninge i na velika natjecanja. Birajte hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima, poput voća, jogurta, kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže, mahunarki, peradi i ribe.
   • Nikada nemojte ostati bez hrane dulje od 90 minuta nakon trčanja. Mišići se najučinkovitije hrane odmah nakon napornih aktivnosti.
2. 2 Tijekom vježbanja jedite dijetu bogatu složenim ugljikohidratima. Zdrava i hrana bogata ugljikohidratima trebala bi činiti oko 60-70% vaše prehrane. Za dijetu od 2500 kalorija to znači da biste trebali unositi 1500-1750 kalorija (ili 375-440 grama) dnevno kao ugljikohidrate. Dobri izvori složenih ugljikohidrata uključuju voće, povrće, mahunarke, smeđu rižu, tjesteninu od cjelovitih žitarica i kruh.
   • Izbor za dnevni meni s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje pecivo od cjelovitih žitarica s jajima i sirom za doručak, tjesteninu od cijelog zrna sa salatom za ručak, kriške voća i orašaste plodove za međuobrok te smeđu rižu s povrćem na pari za večeru.
   • Složeni ugljikohidrati opskrbljuju vaše mišiće glikogenom, tvari koju vaše tijelo koristi za pohranu energije i transport do mišića.
3. 3 Jedite najmanje 110-170 grama proteina dnevno. Odaberite nemasne izvore proteina, uključujući perad, ribu i mahunarke. Općenito, trkačima je potrebno približno 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
   • Na primjer, trkaču od 77 kg potrebno je 119 g proteina dnevno. Ta će potreba biti zadovoljena dijelom pilećih prsa težine 170 g, 140 g mesa lososa, 1 čašom soje na pari ili 2 velika kokošja jaja.
   • Nedostatak proteina česta je greška među trkačima. Proteini su neophodni za izgradnju mišićne snage i izdržljivosti. Mnoga proteinska hrana također je bogata željezom, a premalo željeza može dovesti do umora mišića.
4. 4 Pratite ravnotežu vode prema stanju vlastitog urina. Kao opće pravilo, pokušajte popiti najmanje 8 čaša tekućine dnevno. Točna količina tekućine koju pijete ovisi o nizu čimbenika, pa je urin najbolji način za procjenu ravnoteže vode u tijelu.Ravnoteža vode je normalna ako je urin svijetle boje, a ako urin postane tamniji, to ukazuje na dehidraciju.
   • Tijekom trčanja pokušajte svakih 15 do 20 minuta popiti oko 240 ml tekućine. Nikada nemojte čekati da ožednite da biste se napili; ako osjećate žeđ, već ste dehidrirali.

   Savjet: Vježbajte piće iz čaše ili boce dok trčite. Također saznajte koja će pića biti na raspolaganju trkačima na dan maratona (na primjer, sportska pića sa specifičnim okusom). Pijte ovo piće tijekom vježbanja kako biste se navikli.

   
   
5. 5 Prije maratona pojedite zdrav obrok i popijte 2 čaše (480 ml) tekućine. Da biste ostali hidrirani na dan utrke, popijte 2 čaše (480 ml) vode ili sportsko piće 2 sata prije početka maratona. Jedite 300 kalorija hrane s niskim udjelom ugljikohidrata sat vremena prije utrke kako biste dobili poticaj za energiju.
   • Na primjer, pojedite pecivo od cijelog zrna pšenice s maslacem od kikirikija i bananom ili tjesteninu s piletinom i tikvicama.
   • Izbjegavajte hranu koja može dovesti do probavnih smetnji. Na primjer, ako vam mliječni proizvodi često stvaraju probleme, na dan natjecanja preskočite jogurt, mlijeko i sir.

Metoda 3 od 3: Uspješno prevladavanje maratonske udaljenosti

1. 1 Spavajte više u posljednjih tjedan dana prije vašeg maratona. Potrudite se da svaki dan spavate 7-9 sati prije natjecanja. Možda ste dan prije maratona nervozni i uznemireni, što će vam otežati san. No ako ste se prije toga dovoljno naspavali, neprospavana noć prije natjecanja će imati manje negativan utjecaj na vas.
   • Dopustite si 1-2 sata prije spavanja da se opustite, poput čitanja ili slušanja umirujuće glazbe. Potrudite se odvratiti svoj mozak od natjecanja, svakodnevnih poslova i drugih izvora tjeskobe.
   • Neka spavaća soba bude mirna i mračna, a po mogućnosti održavajte temperaturu oko 20 ° C.
   • Izbjegavajte napitke s kofeinom navečer i nemojte jesti tešku hranu 3-4 sata prije spavanja. Prije spavanja uzmite zdrav međuobrok sa složenom hranom bogatom ugljikohidratima, poput sira i krekera od cjelovitih žitarica, žitarica od cijelog zrna ili banana.
2. 2 Provjerite vremensku prognozu za dan utrke i odjenite se prikladno. Ako se ohladi, odjenite nekoliko slojeva odjeće koji se po potrebi mogu skinuti. Za vrućeg vremena nosite svijetlu odjeću koja diše.
   • Nosite odjeću koja odbija vlagu, osobito ako je vani dovoljno hladno. Izbjegavajte tkanine koje upijaju vlagu, poput pamuka. Mokra odjeća po hladnom vremenu može uzrokovati prehladu.
   • Ako tijekom trčanja trebate ukloniti slojeve odjeće, upotrijebite odjeću koju ne smeta izgubiti ili ostaviti sa strane staze. Bilo bi dobro zamoliti voljene da ustanu na za to predviđeno mjesto u slučaju da trebate brzu promjenu odjeće ili čarapa.
3. 3 Spakirajte torbu s pojasom za trčanje, torbu ili ruksak sa svime što vam je potrebno. Pripremite energetske pločice ili gelove, vodu, kremu za sunčanje, narukvicu za fitness (ako je koristite), sunčane naočale, presvlačenje i sve druge važne stavke uoči natjecanja kako biste uštedjeli gnjavažu tog velikog dana. U torbu s pojasom spakirajte stvari koje će vam trebati za vrijeme trčanja, poput fitnes narukvice i energetskih pločica. Spremite stvari koje su vam potrebne prije utrke ili nakon maratona u običnu torbu ili ruksak.
   • Ako je potrebno, dogovorite se s prijateljem ili rođakom da vaše stvari drže dok sudjelujete u utrci.
   • Provjerite informacije o maratonu na službenoj web stranici kako biste provjerili jesu li torbe prihvatljive. Možda smijete koristiti samo prozirne plastične vrećice.
4. 4 Dođite na mjesto natjecanja unaprijed i prođite postupak registracije. Kako biste zadržali živce, ustanite rano, dajte si dovoljno vremena za doručak, dođite do registracijskog stola i psihički se pripremite za natjecanje. Dopustite dodatno vrijeme (najmanje 15-30 minuta) u slučaju prometnih gužvi, poteškoća pri parkiranju i drugih nepredviđenih situacija. Po dolasku idite ravno na mjesto prijave i uzmite svoj broj.

   Planirajte sve unaprijed: unaprijed istražite rutu kako biste upoznali područje. Istražite rutu automobilom ili biciklom i potražite mjesta u drugoj polovici rute na koja vaši voljeni mogu ustati kako bi vas razveselili, prigrizli ili vam prenijeli par svježih čarapa.

5. 5 Pazite na vlastiti tempo, osobito prvih 16 km. Na dan utrke vaša će razina adrenalina skočiti i to vas može natjerati da se previše forsirate na startu. Iskoristite vlastito uzbuđenje kako biste ostali motivirani, ali držite ga pod kontrolom. Pazite na tempo, provjerite puls i pokušajte očuvati snagu dok prelazite prvu polovicu udaljenosti.
   • Čak i tijekom treninga shvatit ćete koliko dugo možete ostati na nogama i koliko vam je potrebno za natjecanje u natjecanju. Pratite koliko vam je vremena potrebno da pređete svaki kilometar kako biste ostali blizu cilja.
   • U prosjeku, trkač ima ciljani tempo za prvu polovicu staze od 5 minuta 16 sekundi po kilometru kako bi završio maraton za 4 sata.
6. 6 Usporavajte tempo dok se približavate kraju tečaja kako se ne biste preopteretili. Pokušajte zadržati isti tempo ili usporiti malo do 32 kilometra. Zatim, na posljednjoj dionici staze, trčite tempom 30-60 sekundi sporije. Na primjer, ako vam je cilj bio završiti maraton za 4 sata, pokušajte trčati tempom od kilometra za 5 minuta 54 sekunde nakon 32. kilometra i do cilja.
   • Također, ne zaboravite napuniti gorivo energetskim pločicama ili gelovima dok trčite. Ako ne jedete ništa tijekom prvih 29 km, tada ćete se na 32. km jednostavno srušiti.
7. 7 Koristite pozitivne vizualizacije kako biste ostali motivirani. Imajte na umu svoj cilj, zamislite prelazak cilja i osjećaj radosti i ponosa koji dolazi s tim. Pokušajte nahraniti energiju publike i oslonite se na njihovu podršku kako biste krenuli naprijed. Ako se osjećate kao da se pred vama uzdigao nepremostivi zid, zadržite pozitivan stav i zamislite da se probijate kroz njega.
   • Ono što je najvažnije, pokušajte uživati ​​u tom procesu. Uživajte u izazovu koji je pred vama, ponosite se prisiljavajući svoje tijelo da savlada samo sebe!

Savjeti

• Upoznajte rutu maratona najbolje što možete, uključujući broj brda na putu, njihovu veličinu i strminu. Ovim pristupom možete osigurati pravilan trening.
• Uvijek zamijenite tenisice nakon što stopala pređu 800 km. Pazite da vaša oprema nije pokvarena na dan natjecanja. I nikad ne nosite nove cipele na natjecanje.
• Unaprijed saznajte trebate li prijatelja ili rođaka koji će vam pomoći oko ključeva automobila i drugih stvari dok ste na putu.
• Trčanje s prijateljima ili čak pridruživanje odjeljku za trčanje može vam pomoći da ostanete motivirani za vježbanje.
• Tijekom dugih trčanja, izotonična pića ili sportska pića mogu nadoknaditi soli koje se znojem izlučuju iz tijela i učinkovitije su u održavanju ravnoteže vode od obične vode.
• Unaprijed saznajte kakva će vam pića biti dostupna na stazi. Možda ćete morati sa sobom ponijeti svoje energetske pločice ili gelove, ali često na natjecanju trkači dobivaju vodu ili energetska pića.
• Kako biste izbjegli trljanje, nanesite vazelin na bedra, grudi i pazuhe.
• Nakon što ste završili maraton, ne zaboravite 15 do 30 minuta jesti užinu s visokim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina.

Upozorenja

• Ne zaboravite postupno povećavati svoju izdržljivost. Ako niste navikli na naporne aktivnosti i trčanje na duge staze, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka treninga.
• Nikada se nemojte prisiljavati da nastavite kroz bol ili zanemarite bol, oteklinu, crvenilo i druge simptome ozljede. Kako biste izbjegli kronične ozljede ili njihove komplikacije, posjetite liječnika što je prije moguće nakon pojave sumnjivih simptoma.