Kako spriječiti paralizu sna

Video: PARALIZA SNA OBJAŠNJENJE I REŠENJE

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 4: Poboljšajte higijenu spavanja
Metoda 2 od 4: Koristite biljne lijekove i dodatke
Metoda 3 od 4: Koristite biljne lijekove za djecu s paralizom sna
Metoda 4 od 4: Prepoznajte simptome i čimbenike rizika
Savjeti
Dodatni članci

Svi ljudi tijekom sna dožive kratke trenutke paralize sna. Normalna paraliza sna upravo je ono što uspavanu osobu ne čini ono o čemu sanja. Međutim, ponekad paraliza sna poprima prijeteći oblik kada osoba padne u omamljenost i ne može govoriti niti se kretati, kako za vrijeme spavanja, tako i nakon buđenja. Paralizu sna često prate halucinacije (vizualne, slušne ili taktilne). Za većinu ljudi paraliza sna ne ometa san, osim ako se to događa prečesto ili je toliko jako da vas sprječava da ponovno zaspite. Paraliza sna može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Srećom, postoji nekoliko načina za sprječavanje ovog stanja.

Koraci

Metoda 1 od 4: Poboljšajte higijenu spavanja

1 Stvorite opuštajuće okruženje u svojoj spavaćoj sobi. Nemojte raditi ništa osim spavanja i seksa na svom krevetu. Nemojte gledati televiziju niti čitati u krevetu. Krevet bi trebao biti dovoljno čvrst da sigurno podupire vaše tijelo, a da pritom ostane udoban. Razmislite o nanošenju nekoliko kapi eteričnog ulja lavande na ili blizu jastuka za ugodnu, opuštajuću atmosferu.
- Iako se poremećaji spavanja tretiraju različito, pravilna higijena sna može pomoći u poboljšanju sna (čak i ako nema poremećaja spavanja).
- Zatamnite svoju spavaću sobu zatamnjenim zavjesama, blokirajte vanjske izvore svjetlosti i po potrebi upotrijebite masku za spavanje.
- Neka vaša spavaća soba ima ugodnu temperaturu. Za vrijeme spavanja preporučuje se održavanje temperature zraka oko 18 ° C.
- Upotrijebite ventilator, čepove za uši ili generator bijele buke da biste utišali vanjske zvukove koji vam mogu ometati san.
- Smanjite uporabu elektroničkih uređaja (pametnih telefona, tableta, prijenosnih računala i televizora) u večernjim satima. Ovi uređaji emitiraju plavo svjetlo koje ometa san.
2 Izbjegavajte stimulanse i stres prije spavanja. Počnite se smirivati i opuštati prije spavanja. Ne jedite dva sata prije spavanja i ne pijte kavu (osobito nakon večere), kofeinska i alkoholna pića. U suprotnom ćete teško zaspati i san će biti nemiran.Također biste trebali izbjegavati teške tjelesne aktivnosti prije spavanja. Ako uzimate neke lijekove, provjerite sa svojim liječnikom da li ometaju san.
- Ne zaboravite obavijestiti svog liječnika o biljnim lijekovima i suplementima koje uzimate jer mogu stupiti u interakciju s lijekovima koje ste propisali.
- Umjesto snažne vježbe navečer, samo prošećite, zagrijte se ili napravite vježbe istezanja. Sačuvajte intenzivan trening za jutro ili poslijepodne.
- Pokušajte ne ići u krevet pod stresom. Pokušajte zapisati svoje misli u dnevnik i odgodite razmišljanje i rješavanje trenutnih problema do jutra.
3 Opustite se i otpustite napetost prije spavanja. Razvijte jednostavnu rutinu za spavanje i pokušajte je se stalno pridržavati. Uključite nešto opuštajuće, poput vrućeg tuširanja nekoliko sati prije spavanja. Unatoč nedostatku preciznih istraživanja, mnogi ljudi vjeruju da vrući tuširanje može povećati proizvodnju melatonina, pa će kasnije lakše zaspati. Također možete slušati umirujuću glazbu ili bijeli šum, osobito ako živite u bučnom području.
- Priprema za krevet može uključivati sve što želite. Možete čitati, prati zube, namjestiti krevet, presvući se u pidžamu, meditirati, prigušiti svjetla ili vježbati neku tehniku opuštanja. Ovaj način rada signalizirat će vašem tijelu da spava.
4 Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme. Pomozite svom tijelu razviti dosljednu naviku zaspavanja u određeno vrijeme. Iako to može biti izazov s fleksibilnim radnim vremenom, lakše ćete zaspati i san će se poboljšati.
- Možete biti pomalo fleksibilni, ali pokušajte ne odstupati više od 30 minuta od večernjeg sna i vremena buđenja. Na primjer, vikendom možete spavati pola sata duže.
- Također se pokušajte svako jutro buditi u isto vrijeme.
5 Pokušajte vježbati progresivno opuštanje mišića. Da biste se dobro pripremili za san, postupno opustite sve mišiće u tijelu. Počnite s nožnim prstima: napnite mišiće nožnih prstiju pet sekundi, a zatim ih opustite oko 30 sekundi. Nakon toga idite do teladi, pa do bedara. Zategnite odgovarajuće mišiće pet sekundi, a zatim ih opustite 30 sekundi. Na ovaj način idite do vrata i, konačno, do lica.
- Istraživanja su pokazala da ova tehnika može smanjiti učestalost paralize sna.
- Također se možete opustiti uz gimnastiku taijiquan, qigong ili jogu.
6 Vježbajte pozitivnu vizualizaciju. Dok ležite u krevetu, pokušajte se usredotočiti na pozitivne stvari i sjećanja. Na primjer, pokušajte zamisliti svoja omiljena mjesta (stvarna ili zamišljena) ili lijepe uspomene. Pritom pokušajte zamisliti što više različitih detalja. Pokušajte se sjetiti mirisa, zvukova i taktilnih osjeta. Dok to radite, duboko udahnite kako biste se potpunije opustili. Pozitivna vizualizacija može vam pomoći odagnati loše misli i pomoći vam da se pripremite za noćni san.
- Na primjer, zamislite li sebe na obali mora, zamislite zvuk talasa i šaku pijeska u ruci. Nakon neke vježbe neće biti potrebni dodatni zvukovi i drugi detalji, ali u početku će vam detalji pomoći da se transportirate na zamišljeno mjesto.

Metoda 2 od 4: Koristite biljne lijekove i dodatke

1 Skuhajte biljni čaj. Da biste to učinili, prokuhajte vodu. Dodajte 1 žličicu suhe biljke, 1 žlicu svježe biljke ili vrećicu čaja u čašu (250 mililitara) kipuće vode i pričekajte 5-10 minuta da se juha prokuha.
- Procijedite čaj ako koristite pojedinačne listove umjesto vrećice, a po želji dodajte med ili limun za okus.
2 Nabavite kvalitetne dodatke prehrani. Pitajte svog ljekarnika za preporuku pouzdane marke; tržište prehrambenih dodataka slabo je regulirano pa ponekad naiđu na nekvalitetne proizvode. Ljekarnik mora znati koji su proizvođači pouzdani. Obratite pozornost na pojedinosti i podatke za kontakt tvrtke te koliko je dugo na tržištu. Na Internetu možete pretraživati i recenzije tvrtke.
- Uvijek slijedite upute za uporabu pri uzimanju dodataka prehrani. Obavijestite svog liječnika o bilo kojim dodacima prehrani koje uzimate.
- Kupujte samo svježe dodatke prehrani (provjerite datum isteka).
3 Probajte valerijanu kao čaj ili dodatak prehrani. Korijen valerijane blagi je sedativ koji vam pomaže da brže i lakše zaspite. Valerijana se tisućama godina koristi kao tableta za spavanje, iako se ne smije davati djeci mlađoj od 3 godine.
- Čaju od valerijane možete dodati med, cimet, klinčiće ili limun radi okusa.
- Korijen valerijane može djelovati s lijekovima kao što su neki antidepresivi i lijekovi protiv anksioznosti.
4 Uzmite pasifloru kao čaj ili dodatak prehrani. Pasiflora se koristi kao sedativ i za snižavanje krvnog tlaka. Ako uzimate lijekove za krvni tlak, prvo se obratite svom liječniku. Iako sam cvijet strasti ima lagan, ugodan okus, u čaj se po želji može dodati med ili limun.
- Nemojte uzimati pasifloru tijekom trudnoće jer može uzrokovati kontrakcije maternice.
- Budući da pasiflora nije proučavana kod djece, posavjetujte se s kvalificiranim zdravstvenim radnikom kako biste odredili sigurnu dozu za vaše dijete.
5 Kamilicu uzimajte kao čaj ili dodatak prehrani. Kamilica se tradicionalno koristi kao pomoć pri spavanju, iako su potrebne kliničke studije kako bi se potvrdila njezina učinkovitost. Kamilica djeluje umirujuće i smanjuje anksioznost. Kupite njemačku (češću) ili rimsku kamilicu.
- Kamilica je bezopasna za djecu, ali u tom slučaju čaj razrijedite toplom vodom (prelijte ½ šalice čaja i dodajte ½ šalice vode).
- Kamilica može stupiti u interakciju s mnogim lijekovima, stoga se prije uporabe posavjetujte sa stručnjakom (liječnikom ili ljekarnikom).
6 Matičicu uzimajte kao čaj ili dodatak prehrani. Melisa također smiruje i poboljšava kvalitetu sna, ali se ne smije uzimati ako je štitnjača preaktivna ili tijekom trudnoće. Matičnjak je u SAD -u prepoznat kao siguran i mogu ga uzimati djeca starija od tri godine, ali u tom slučaju čaj razrijedite toplom vodom (½ šalice vode za ½ šalice čaja).
- Melissa može komunicirati s nekim lijekovima koji se uzimaju za hipotireozu, HIV infekciju ili probleme sa spavanjem (poput anksioznosti ili nesanice). Prije uzimanja ovog lijeka obratite se svom liječniku.
7 Uzmite dodatak melatonina. Uzmite 1-3 miligrama melatonina jedan sat prije spavanja. Ovaj "hormon spavanja" regulira faze sna. Ne uzimajte melatonin svake noći bez preporuke liječnika. Također pokušajte podići razinu melatonina čašom gorkog soka od višanja.
- Melatonin može djelovati s lijekovima i ne smiju ga uzimati žene koje su trudne ili doje. Prije uzimanja ovog proizvoda razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
8 Uzmite dodatak prehrani 5-hidroksitriptofan (5-HTP). Ovu tvar tijelo koristi za stvaranje neurotransmitera serotonina. Poznato je da serotonin regulira raspoloženje i ponašanje na način koji poboljšava san. Uzimajte 50-100 miligrama 5-HTP svaku večer prije spavanja tijekom 6-12 tjedana, osim ako vam liječnik ne preporuči drugačije.
- 5-HTP se ne preporučuje trudnicama ili dojiljama.

Metoda 3 od 4: Koristite biljne lijekove za djecu s paralizom sna

1 Pripremite biljnu vreću za spavanje. Uzmite malu vrećicu i napunite je biljnim lijekovima koji će pomoći vašem djetetu da spava. Jednostavno napunite malu platnenu vrećicu ili jastučnicu s dolje navedenim biljem, a zatim je zavežite i stavite blizu jastuka za bebu. U njega stavite sljedeće bilje:
- 1/2 šalice čunjeva hmelja
- 1/2 šalice cvjetova kamilice
- 1/2 šalice cvjetova lavande
- 1/2 šalice matičnjaka
2 Dajte djetetu toplu biljnu kupku ili kupku za stopala. To će pomoći vašem djetetu da se opusti prije spavanja. Napunite kadu ili umivaonik za noge toplom (ali ne prevrućom) vodom. U vodu dodajte 1 do 2 kapi eteričnog ulja kamilice ili lavande. Ulje će pomoći djetetu da se smiri i zaspi.
- Ne koristite eterična ulja za bebe mlađe od tri mjeseca.
3 Napravite biljni balzam. Za balzam za masažu: Pomiješajte jednu ili dvije kapi eteričnog ulja kamilice ili lavande s 30 mililitara karite maslaca ili ricinusovog ulja. Sastojke dobro promiješajte i malo mješavine okusa nanesite na viski vašeg djeteta.
- Masaža će pomoći djetetu da se smiri i opusti bolne mišiće.

Metoda 4 od 4: Prepoznajte simptome i čimbenike rizika

1 Odredite primarne simptome. S paralizom sna, dio mozga koji prepoznaje prijetnje postaje aktivniji i preosjetljiv na podražaje. Ova povećana osjetljivost dovodi do privremene paralize. Da bi se dijagnosticirala paraliza sna, osoba mora doživjeti najmanje tri od sljedećih simptoma:
- Nemogućnost kretanja: Osjeća se kao da neka vanjska sila uzrokuje paralizu.
- Osjećaj straha, straha ili tjeskobe uzrokovane paralizom.
- Paraliza pri buđenju i pri punoj svijesti.
- Jasna percepcija okoliša: možete označiti trenutno vrijeme, vidjeti mjesečinu izvan prozora, cvijeće na prozorskoj dasci itd.
2 Pazite na moguće simptome. Uz primarne simptome, paralizu sna mogu pratiti i sljedeći simptomi:
- Osjećaj snažnog straha i užasa.
- Osjećati prisutnost nekoga drugog.
- Pritisak u prsima.
- Poteško disanje.
- Ležeći na leđima, čak i ako ne volite spavati u ovom položaju.
- Vizualne, mirisne ili slušne halucinacije. Mogu se povezati s osjećajem prisutnosti nekoga drugog.
- Osjećaj predstojeće propasti ili smrti.
3 Procijenite svoje faktore rizika za paralizu sna. Istraživači procjenjuju da paralizu sna doživljava 5 do 40% svih ljudi, bez obzira na spol i dob, iako se paraliza sna najčešće počinje manifestirati u adolescenciji. Sljedeći čimbenici rizika povećavaju vjerojatnost paralize sna:
- Obiteljska povijest paralize sna.
- Promijenite rutinu spavanja.
- Prisutnost drugih poremećaja spavanja, kao što su nesanica, narkolepsija, parasomnije (poput somnambulizma ili govora u snu), buđenje sa zbunjenošću, enureza, noćne more, hipersomnija (pretjerano trajanje sna).
- Depresija, anksioznost, panični poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) i bipolarni poremećaj. Ovi mentalni poremećaji također uzrokuju življe halucinacije.
- Grčevi u nogama tijekom spavanja i sindrom nemirnih nogu (RLS).
- Uzimanje lijekova, uključujući i one koji se koriste za liječenje anksioznog poremećaja i poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD).
- Zlouporaba alkohola i droga.
4 Znajte kada posjetiti liječnika. Ako različiti tretmani nisu smanjili učestalost paralize sna u roku od 2-4 tjedna ili ako ste jako neispavani, obratite se svom liječniku. Možete se čak dogovoriti i sa stručnjakom za spavanje. Paraliza sna može biti simptom drugog poremećaja spavanja ili ozbiljnog mentalnog problema, a to može otkriti samo liječnik.
- Na primjer, paraliza sna može ukazivati na narkolepsiju, stanje koje karakterizira dnevna pospanost i iznenadni "napadi" zaspanja.

Savjeti

Imajte na umu da je neka paraliza sna normalan dio sna. Sprječava naše fizičke reakcije na ono što vidimo u snovima što bi ometalo normalan san. Ako imate istinsku paralizu sna, morate je biti svjesni.
Ako imate problema sa spavanjem, nemojte dugo ležati u krevetu pokušavajući zaspati. Ustanite i pokušajte se smiriti i opustiti, kao što to obično činite prije spavanja.
Ako pijete biljni čaj prije spavanja, možete se probuditi da posjetite toalet.