Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Istezanje mišića
• Metoda 2 od 4: Jačanje leđa
• Metoda 3 od 4: Održavanje zdravog načina života za njegu leđa
• Metoda 4 od 4: Liječenje bolova u leđima
• Savjeti
• Upozorenja

Oko 84% odraslih osoba doživi određeni stupanj bolova u leđima u nekom trenutku svog života. Iako su bolovi u gornjem dijelu leđa rjeđi od bolova u donjem dijelu leđa, to je još uvijek prilično čest problem ovih dana. Budući da torakalna kralježnica (u gornjem i srednjem dijelu leđa) nije tako pokretna kao u donjem dijelu i vratu, ozljede su rjeđe. Međutim, bol u ovom području može se razviti zbog lošeg držanja i kronične napetosti mišića. Ako patite od bolova u gornjem dijelu leđa, vježbe, dobro držanje i promjene načina života mogu smanjiti ili čak ukloniti nelagodu koju doživljavate.

Koraci

Metoda 1 od 4: Istezanje mišića

1. 1 Izvršite rotacije ramena. Ova se vježba ponekad naziva i "ožiljci na ramenima". Pomaže u ublažavanju napetosti u području vrata i ramena, što može pomoći u ublažavanju bolova u gornjem dijelu leđa.
   • Sjednite uspravno na stolac s ravnim naslonom. Stavite stopala ravno na pod.
   • Ramena povucite do ušiju, kao da ste pogrbljeni. Zatim ih vratite natrag i spustite.
   • Ponovite vježbu u suprotnom smjeru: gore, naprijed i dolje. Vježbu radite dva do četiri puta po setu, nekoliko puta dnevno.
2. 2 Istegnite ramena pomicanjem laktova. Prvo stavite dlanove na ramena dlanovima. Lijeva ruka treba biti na lijevom ramenu, a desna na desnoj.
   • I dalje držite dlanove na ramenima i spojite laktove. Kad to radite, trebali biste osjetiti osjećaj istezanja u gornjem dijelu leđa i ramenu. Zadržite ovaj položaj tri duboka udisaja, a zatim se opustite. Vježbu ponavljajte nekoliko puta dnevno.
3. 3 Ispružite leđa naizmjence podižući suprotne ruke i noge. Lezite potrbuške na pod i ispružite ruke i noge. Ruke bi trebale biti ispružene ispred vas. Također se preporučuje staviti mali jastuk ispod donjeg dijela trbuha.
   • Iz tog položaja nježno podignite desnu ruku i lijevu nogu uz lagano podizanje glave. Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se spustite na pod.
   • Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Radite vježbu nekoliko puta dnevno.
4. 4 Ispružite leđa ležeći na trbuhu. Lezite na trbuh, ruke stavite sa strane i ispravite noge. Spojite lopatice i, držeći vrat ravno, podignite glavu, ruke i prsa s poda. Držite pozu dvije sekunde.
   • Polako spustite tijelo na pod. Izvedite tri seta od deset ekstenzija leđa.
5. 5 Napravite bočno istezanje iz sjedećeg položaja. Za ovu vježbu trebat će vam stolica bez naslona za ruke ili stolica. Prinesite lijevu nogu desnoj. Desni lakat postavite na lijevo koljeno. Lagano zakrenite ulijevo. Držite rastezanje 10 sekundi, a zatim ponovite vježbu s druge strane.
   • Učinite ovo istezanje tri do pet puta sa svake strane tijekom dana.
   • Prestanite se istezati ako osjetite bol.Ne morate se protezati više od istezanja koje vam je ugodno.
6. 6 Poravnajte lopatice. Ova vježba može ublažiti napetost u gornjem dijelu leđa i ramenima. Da biste to učinili, zauzmite sjedeći ili stojeći položaj, ruke postavite sa strane i spojite lopatice. Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se opustite i ponovite vježbu.
   • Imajte na umu da trebate učiniti više od pukog guranja prsa naprijed. Pokušajte zamisliti niti koje vam spajaju lopatice. Pokret bi trebao dolaziti iz mišića ramena, a ne iz prsa.
7. 7 Ispružite ruke. Ova će vam vježba pomoći u održavanju fleksibilnosti u ramenima i oslobađanju napetosti, što će pomoći smanjiti i spriječiti bol.
   • Ispružite desnu ruku preko prsa, pokušavajući dohvatiti koliko god možete. Dlan lijeve ruke stavite na lakat desne ruke i nježno je povucite prema sebi kako biste ojačali istezanje.
   • Držite pozu 10 sekundi. Ponovite vježbu tri do pet puta, a zatim je ponovite za drugu ruku.
   • Prestanite se istezati ako osjetite bol.
8. 8 Izvedite kombinaciju tri Pilates poze: molitvene poze, mačke i deve. Ovi će vam položaji pomoći u povećanju fleksibilnosti i oslobađanju napetosti mišića s leđa i ramena. Stanite na sve četiri. Udahnite i spustite stražnjicu do peta dok izdišete. Nagnite glavu prema dolje, uvucite bradu i ispružite ruke prema naprijed kako biste zauzeli pozu za molitvu (poznatu i kao pozicija dječje joge).
   • Iz ovog položaja udahnite, vraćajući se na sve četiri. Izvijte leđa prema stropu, spustite glavu i uvucite trbuh. Ova poza naziva se poza mačke.
   • Izdahnite i spustite trbuh na pod. Savijte leđa prema dolje i istegnite bradu prema stropu. Ova poza je poza deve.
   • Povratak u pozu za molitvu. Ponovite sve vježbe 5 puta uzastopno.
9. 9 Radite škrgutanje. Ova vrsta istezanja koja se također naziva i "segmentni trbušnjaci" izvrstan je način za nježno rastezanje leđa uz jačanje mišića jezgre.
   • Lezite leđima na pod i ispružite ruke u stranu. Pobrinite se da su vam leđa u "neutralnom" položaju (trebali biste moći kliziti dlanom između prirodne krivulje kralježnice i poda), ali ne i lučno ili ravno na podu.
   • Savijte koljena, pritisnite stopala prema podu.
   • Zategnite trbušne mišiće. Ramena i dalje držite ravno na podu dok lagano spuštate koljena na jednu stranu. Koljena bi vam trebala zajedno pasti na pod. Ali nemojte ih spuštati dalje od položaja koji vam odgovara.
   • Držite pozu za tri kvalitetna duboka udisaja. Zatim lagano vratite koljena u središnji položaj i ponovite istezanje s druge strane. Učinite to nekoliko puta dnevno.

Metoda 2 od 4: Jačanje leđa

1. 1 Pokušajte napraviti izmijenjenu dasku. Doći u potpuni položaj daske ponekad može biti teško, osobito s bolovima u leđima i / ili slabim mišićima jezgre. Revidirana daska pomoći će vam da sigurno ojačate mišiće bez nepotrebnog naprezanja leđa.
   • Lezite potrbuške na pod. Za svoju udobnost možda ćete htjeti upotrijebiti prostirku za jogu.
   • Podignite trup tako da vam tijelo počiva na laktovima i podlakticama, kao i na koljenima. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena. Dlanove možete staviti na pod ili ih labavo stisnuti u šake.
   • Stavite leđa, ramena i vrat u jednu liniju. Gledati ćete u pod, ali ne morate savijati tijelo prema njemu. Ne gledajte prema naprijed ili u strop.
   • Zategnite trbušne mišiće kako biste lakše ostali u ovom položaju. Ako trebate stvoriti dodatni otpor za održavanje držanja, možete zategnuti trbušne mišiće tako da vam laktovi i koljena budu stisnuti jedno prema drugome.
   • Zadržite pozu koliko god možete. Pokušajte ostati u njoj barem tri duboka, ujednačena udaha.
   • Lagano spustite tijelo na pod i malo se opustite.Vježbu ponavljajte nekoliko puta tijekom dana.
2. 2 Uđite u polu-most. Vježba polumosta pomoći će vam da ojačate torzo i ublažite bolove u leđima.
   • Lezite leđima na pod. Po želji stavite prostirku za jogu ispod leđa.
   • Savijte koljena, čvrsto pritisnite stopala na pod. Neka vam glava i ramena budu opuštena (ne napeta).
   • Zategnite trbušne i glutealne mišiće. Pomoću ovih mišića gurnite kukove prema stropu tako da vam torzo tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Bokovi se ne smiju spuštati niti dizati previsoko. Glutealni i trbušni mišići trebali bi vas držati u ovom položaju.
   • Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta dok držite položaj. Pokušajte zadržati barem tri dobra udisaja.
   • Lagano spustite kukove na pod. Malo udahnite, a zatim ponovite polu-most još četiri puta.
3. 3 Izvedite jednostrane podizanje nogu otpora. Ova vježba pomoći će vam u jačanju mišića jezgre bez prevelikog opterećenja leđa. Jači mišići jezgre učinit će vaša leđa zdravijima i pomoći u ublažavanju boli.
   • Lezite na leđa na pod. Za praktičnost možete koristiti prostirku za jogu.
   • Savijte koljena, pritisnite stopala prema podu. Neka leđa budu u "neutralnom" položaju (trebali biste moći kliziti dlanom između prirodne krivulje kralježnice i poda).
   • Zategnite trbušne mišiće. Podignite desnu nogu prema gore tako da koljeno tvori pravi kut s podom. Desnu ruku stavite na desno koljeno.
   • Neka vam trbušni mišići budu napeti kako biste povukli desno koljeno prema tijelu dok desnom rukom pritiskate u suprotnom smjeru. Morate osjetiti ovaj otpor.
   • Držite se u prihvaćenom položaju, dišite duboko i ravnomjerno. Pokušajte udahnuti barem tri puta.
   • Zatim nježno spustite desnu nogu na pod. Ponovite vježbu lijevom rukom i lijevom nogom. Učinite vježbu pet puta za svaku stranu.
   • Kad vam vježba bude ugodna, možete povećati težinu koristeći suprotnu ruku za koljeno (to jest, lijevu ruku za desno koljeno i desnu za lijevo koljeno). Vježbu možete i zakomplicirati tako da stavite ruku na vanjsku stranu koljena i povučete je prema sebi dok nogu pokušavate držati uspravno.
4. 4 Napravite dvosmjerno podizanje nogu otpora. Nakon svladavanja prethodne vježbe, možete prijeći na dvosmjerna podizanja nogu na tisku. Dodatno će ojačati vaše osnovne mišiće.
   • Lezite leđima na pod. Koristite prostirku za jogu ako želite. Uvjerite se da su vam leđa u neutralnom položaju.
   • Zategnite trbušne mišiće. Podignite obje noge s poda tako da budu pod pravim kutom prema podu. Dlanove stavite na koljena (lijeva ruka na lijevu nogu, a desna na desnu nogu).
   • Držeći napete trbušne mišiće, počnite gurati koljena rukama, kao da ih pokušavate spustiti na pod. Trbušnim mišićima držite noge podignute.
   • Duboko dišite dok radite ovu vježbu. Pokušajte se zadržati u prihvaćenom položaju najmanje tri udisaja.
   • Zatim lagano spustite stopala na pod. Odmorite se, a zatim ponovite vježbu još pet puta.
   • Ova vježba može biti jednako teška kao i vježba s jednostranim podizanjem nogu na tisku.
5. 5 Ispravite udove iz stojećeg položaja na sve četiri. Ova će vam vježba također pomoći da ojačate mišiće jezgre na način koji je nježan prema leđima.
   • Stanite na sve četiri. Vježba se po želji može izvesti na prostirci za jogu. Uvjerite se da su vam dlanovi na podu tik ispod ramena.
   • Ispravite kralježnicu tako da leđa, ramena i vrat tvore zdravu liniju.Gledati ćete u pod, ali nemojte saginjati glavu. Također, nemojte se naprezati da podignete pogled.
   • Zategnite trbušne mišiće. Podignite desnu ruku s poda i ispružite je ispred sebe, dlanom prema gore. Zadržite ovaj položaj tri dobra udisaja. Desnu ruku spustite na pod i ponovite vježbu za lijevu ruku.
   • Držeći napete trbušne mišiće, podignite desnu nogu i povucite je unatrag. Držite pozu tri udisaja. Spustite desnu nogu i ponovite na lijevoj nozi.
   • Ako vam je zadatak previše lak, povećajte težinu vježbe istovremenim podizanjem suprotnih ruku i nogu (to jest, desne noge i lijeve ruke ili lijeve noge i desne ruke). Ponovite vježbu za drugu stranu.

Metoda 3 od 4: Održavanje zdravog načina života za njegu leđa

1. 1 Pazite na ispravnu težinu. Prekomjerna težina povećava napetost mišića leđa, što može dovesti do boli. Provjerite sa svojim liječnikom ako niste sigurni je li vaša težina normalna.
   • Prije uvođenja bilo kakvog režima mršavljenja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ekspresne dijete i drugi nesigurni programi mršavljenja mogu ozbiljno naštetiti vašem zdravlju.
2. 2 Omogućite si mnogo kardio vježbi. Redovite aerobne vježbe mogu vam pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti. Radite vježbe koje neće naštetiti leđima, poput plivanja ili čak brzog hodanja. Izbjegavajte brzo trčanje i trčanje jer mogu uzrokovati bolove u zglobovima.
   • Provjerite sa svojim liječnikom koje su vježbe najučinkovitije i najsigurnije za vas.
   • Imajte na umu da, iako je vježba niska, golf obično nije prikladan za osobe s problemima s leđima.
3. 3 Započnite pratiti držanje tijela. Loše držanje čest je uzrok bolova u gornjem dijelu leđa. Loše držanje dok stojite ili sjedite može naprezati vrat, ramena i mišiće leđa uzrokujući bol.
   • Naslonite se leđima na zid i zauzmite udoban stojeći položaj s petama udaljenim 5-10 cm od zida. U tom slučaju stražnjica, lopatice i glava trebaju dodirivati ​​zid, ali donji dio leđa u donjem dijelu leđa ne bi trebao. Svakodnevno se podsjetite da hodate s blago povučenim lopaticama, trbuhom unutra i glavom uspravno.
   • Držite glavu ravno čak i dok stojite ili sjedite. Pokušajte ne naginjati glavu prema naprijed jer to stvara veliki stres za vaš vrat, ramena i gornji dio leđa.
   • Upamtite da kralježnica ima prirodne zavoje, pa s ispravnim držanjem leđa ne bi trebala biti savršeno ravna.
4. 4 Rasporedite svoje radnom mjestu. Koristite ergonomske stolice kod kuće i na poslu te provjerite je li vaš stol na ispravnoj visini (ili radite dok stojite za stolom).
   • Ergonomska uredska stolica posebno je važna za sprječavanje bolova u gornjem dijelu leđa držeći glavu, ramena, kukove i koljena u pravilnom položaju. Ispravno držanje sprječava naprezanje vrata i leđa dok sjedite i buljite u monitor računala.
   • Monitor držite ispod razine očiju. Ne zaboravite držati laktove uz tijelo i podršku.
5. 5 Spavajte na leđima ili na boku kako biste ublažili stres na kralježnici. Spavanje na trbuhu može dovesti do bolova u vratu i leđima.
   • Ako više volite spavati na leđima, stavite mali jastuk ispod stopala u predjelu koljena. U tu svrhu možete koristiti i smotani ručnik.
   • Ako spavate na boku, stavite mali jastuk između koljena.
6. 6 Smanjiti stres. Stres i tjeskoba dovode do povećane napetosti u mišićima ramena i vrata, što može dovesti do bolova u gornjem dijelu leđa.
   • Probajte jogu ili tai chi. Naglašavaju nježno kretanje, meditaciju i duboko disanje kako bi pomogli opustiti tijelo i povećati njegovu plastičnost.
   • Meditacija također može pomoći u borbi protiv stresa.
   • Možete se baviti i hobijem. Aktivni hobiji poput vrtlarstva ili šetnje u prirodi mogu vam pomoći da ostanete u formi.
7. 7 Budite svjesni načina na koji nosite teške stvari. Lako možete ozlijediti leđa ako podignete ili nosite stvari na krivi način. Nije rijetkost da školarci pate od bolova u gornjem dijelu leđa jer nose preopterećene i neuravnotežene ruksake.
   • Uvijek dižite utege nogama, a ne leđima. Počnite tako da malo savijete koljena, ali nemojte čučati. Držite težinu uz tijelo dok je podižete i dopustite nogama da vas gurnu u ravni položaj umjesto podizanja težine produžavanjem leđa.
   • Pazite na uravnoteženo opterećenje. Nosite ruksak na oba ramena i pokušajte ga održavati što lakšim i uravnoteženijim u težini. Kada nosite teške predmete, poput vrećica za namirnice, pokušajte držati približno istu težinu u obje ruke.

Metoda 4 od 4: Liječenje bolova u leđima

1. 1 Nanesite toplinu na zahvaćeno područje. Zagrijavanje područja na kojem se javljaju bolovi u leđima može pomoći opuštanju mišića, čime se pruža privremeno ublažavanje boli. Za zagrijavanje gornjeg dijela leđa možete koristiti grijaći jastučić ili gumeni jastučić za zagrijavanje napunjen vrućom vodom.
   • Nemojte koristiti grijaći jastučić za vrijeme spavanja.
   • Zagrijavajte leđa ne više od 15-20 minuta odjednom.
   • Vrući tuš ili kupka također mogu djelovati. Ako imate hidromasažnu glavu za tuširanje, usmjeravanje pulsirajuće vode na bolna područja može vam olakšati.
2. 2 Nanesite led. Led se obično koristi za ublažavanje bolnih ozljeda koje su se dogodile u posljednjih 48 do 72 sata. Led također može biti od pomoći u borbi protiv boli i upale kod artritisa.
   • Za hladni oblog navlažite kuhinjsku krpu ili krpu vodom dok je lagano ne navlažite. Zamotajte ručnik (ili ubrus) i stavite u vrećicu sa zatvaračem. Vrećicu stavite u zamrzivač na 15 -ak minuta. Zatim stavite hladnu vrećicu na zahvaćeno područje ne dulje od 10 minuta.
   • Također u ljekarni možete kupiti gotove obloge od leda na bazi gela ili gline.
   • Nikada ne stavljajte paket leda izravno na kožu. Stavite tanki ručnik između kože i vrećice leda kako biste spriječili ozebline.
   • Vrećicu smrznutog povrća možete koristiti kao pakiranje leda. U tom slučaju odaberite nešto malo i jednolično, poput smrznutog graška ili kukuruza. Izbjegavajte ponovno smrznuto povrće (sačuvajte ga samo za ublažavanje boli).
3. 3 Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta. Isprobajte NSAID za ublažavanje boli i upale. To uključuje, na primjer, ibuprofen, naproksen i aspirin.
   • Također možete uzeti paracetamol.
   • Ako ti lijekovi ne djeluju, razgovarajte sa svojim liječnikom o propisivanju ozbiljnijih lijekova protiv boli.
4. 4 Posjetite svog liječnika. Ako patite od kronične boli (odnosno, dugo traje, postupno se pojačava ili redovito ponavlja), morate posjetiti terapeuta. Kronična bol u leđima može biti povezana s prošlim ozljedama, pa može zahtijevati dodatno liječenje.
   • Također biste trebali odmah posjetiti svog liječnika ako osjetite slabost u rukama ili nogama, utrnulost ili trnce u trbuhu, prsima, rukama, nogama ili ako imate problema s crijevima ili mjehurom.

Savjeti

• Nosite ravne cipele. Visoke pete mogu dovesti do bolova u leđima. Ravan potplat, posebno u kombinaciji s ergonomskim ulošcima ili umetcima, može vam pomoći spriječiti naprezanje leđa.

Upozorenja

• Ako bol u gornjem dijelu leđa potraje uz samoliječenje, posjetite liječnika.U rijetkim slučajevima može zahtijevati medicinsko liječenje, poput lijekova, fizikalne terapije ili čak operacije.
• Iznenadna, oštra bol u gornjem dijelu leđa može ukazivati ​​na stanje opasno po život, poput srčanog udara. U tom slučaju odmah potražite liječničku pomoć.