Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Ciljana obuka unakrsnog užeta
• 2. dio od 3: Vježbe zagrijavanja za zagrijavanje
• 3. dio od 3: Korisne vježbe istezanja joge
• Savjeti
• Upozorenja

Teško je naučiti napraviti bočni rascjep. To zahtijeva dobru plastičnost nogu, što se postiže samo treningom. Kako biste pripremili tijelo za intenzivno istezanje, ne zaboravite odraditi zagrijavajući trening i vježbati poze potpomognute jogom. Bočni rascjep zahtijeva fleksibilnost u savijačima kukova, prepona, četveronožaca i tetiva tetive.

Koraci

1. dio od 3: Ciljana obuka unakrsnog užeta

1. 1 Zagrijati se. Vrlo je važno prethodno zagrijati mišiće i istezati se kako biste izbjegli ozljede. Prije svega, potrebno je izvesti vježbe za istezanje i zagrijavanje nogu i leđa, jer upravo oni snose glavno opterećenje pri izvođenju poprečne uzice.
2. 2 Sjednite uza zid. Lezite leđima na pod, podignite noge u zrak i pritisnite stražnjicu na zid. Dok pritiskate zid za podršku, leđa neka budu ravna. Za nastavu se preporučuje korištenje udobne odjeće koja neće ometati kretanje. Ako vam podna površina nije ugodna na leđima, postavite si prostirku ili jastuk.
   • Trebat će vam sportske cipele s dobrim prianjanjem potplata na površinu, jer će biti potrebno kontrolirano pomicati stopala uz zid.
3. 3 Raširite noge u stranu. Krećući se uz zid, polako raširite noge u stranu, tvoreći s njima slovo "V".Raširite ih dok ne osjetite napetost u mišićima, ali ne toliko da se pojavi bol. Držite pozu 10-15 sekundi.
4. 4 Uđite u stojeći položaj. Nakon vježbanja ležanja, stanite u udoban položaj s nogama razmaknutim u širini ramena i savijte se u kukovima s rukama na podu. To je najbolje učiniti na popločanom ili drvenom podu, nakon što se uvjerite da nije previše sklizak.
   • Bosonogi ćete vam olakšati kontrolu kretanja nogu u stranu, dok vam čarape mogu biti previše skliske i uzrokovati ozljede.
5. 5 Raširite noge u stranu. Počnite polako i kontrolirano širiti noge u stranu, spuštajući stražnjicu bliže podu. Uzmite si vremena i koristite ruke za podršku. Ako ustanovite da vam stopala previše klize, pokušajte obući cipele ili si raširite gumenu prostirku.
   • Ako još niste u mogućnosti potonuti onoliko nisko koliko biste željeli, postavite stolicu ispred sebe radi udobnosti ili vježbajte ispred zida kako biste mogli stabilizirati svoj položaj.
   • Pokušajte držati nožne prste usmjerene prema gore. Ne dopustite da vam se noge uvijaju ako ih možete kontrolirati.
6. 6 Zaustavite se kada mišići osjete napetost. Nakon što dosegnete najširi kut, držite pozu 10-15 sekundi i nastavite normalno disati. Zatim se polako vratite natrag u stalak kako se ne biste slučajno ozlijedili.
   • Tonući prema dolje, okrenite kukove nekoliko centimetara prema naprijed. Tako ćete držati trbuh okrenut prema podu dok nastavite širiti noge, a bit će vam i lakše.
   • Da biste postigli jače istezanje, okrenite bokove nogama unatrag. To je teško učiniti, ali bolje će rastegnuti mišiće.
7. 7 Vježbajte što je više moguće. Za savladavanje poprečne uzice potrebno je vrijeme, jer prije svega trebate povećati svoju plastičnost. Prije glavnih vježbi svakako napravite zagrijavanje i nemojte tjerati tijelo da radi više nego što trenutno može. Radite polako i slijedite ispravne pokrete kako biste izbjegli ozljede.

2. dio od 3: Vježbe zagrijavanja za zagrijavanje

1. 1 Napravite kardio vježbu. Prije nego što napravite splitove, važno je zagrijati mišiće. U tome će vam pomoći 15 minuta kardiovaskularnih vježbi. Kardio vježbe dolaze na različite načine, pa odaberite one koje vam se najviše sviđaju da vam ne dosade. Što god odabrali, bilo da skačete rukama i nogama u stranu, trčite ili hodate stepenicama, morate istegnuti mišiće i pripremiti ih za intenzivnije aktivnosti.
   • Intenzitet zagrijavanja zagrijavanjem možete povećati skakanjem po užetu, čučnjenjem i skakanjem na stalak, što će osigurati dotok krvi u noge.
2. 2 Ispružite leđa. Stanite na most. Da biste to učinili, ležite na leđima i gurajte se rukama i nogama. Imajte na umu da bi vam dlanovi i stopala trebali biti na podu, a noge savijene u koljenima. Morate pokušati stvoriti most s tijelom, podižući leđa što je moguće više iznad poda uz pomoć ruku i nogu.
   • Lakte usmjerite prema stropu i pokušajte osjetiti kako vam se leđa istežu. Ulazak u most bit će isprva težak, ali s vremenom i vježbom vaša će se plastičnost povećati. Nemojte se prisiljavati da bilo što učinite kroz bol. Odgurnite se od poda kako biste osjetili istezanje bez osjećaja boli.
3. 3 Istegnite donji dio tijela. Napravite istezanja koja trkači obično rade. Udarac jednom nogom naprijed. Ruke spustite što je moguće niže do poda. Zatim ustanite dok polako ispravljate prednju nogu. Osjetite rastezanje te noge i izdahnite. Vratite se u položaj iskoraka i ponovite vježbu.
   • Istegnite trkača za obje noge, ponavljajući vježbu 4 puta za svaku nogu.
4. 4 Istegnite gornji dio tijela. Napravite bočno istezanje iz stojećeg položaja. Da biste to učinili, sklopite ruke u bravu iznad glave, usmjerene prema gore i pritisnite kažiprste zajedno. Udahnite i počnite se savijati koliko god možete u stranu. Sagnite se i polako izdahnite. Držite zavoj 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj, stojeći s rukama iznad glave.
   • Gornje bočno rastezanje obavezno napravite na obje strane.

3. dio od 3: Korisne vježbe istezanja joge

1. 1 Vježbajte pozu žabe. Ova vam poza omogućuje vježbanje dubokih mišića unutarnje strane bedara. Stanite na sve četiri, odmarajte se na podlakticama, a ne na dlanovima i spustite zdjelicu i bokove prema dolje, polako šireći koljena u stranu. Prilikom spuštanja obavezno kontrolirajte duboko disanje.
   • Osjetite rastezanje i nemojte potonuti niže nego što vam tjelesne mogućnosti dopuštaju. Kad osjetite rastezanje, zadržite pozu i udahnite 10-15 puta.
2. 2 Udari u pozu leptira. Ova poza je izvrsna za pripremu za bočni razlaz. Sjednite uspravno sa stopalima zajedno i koljenima sa strane. Udahnite i izdahnite, lagano spuštajući koljena niže do poda. Ne vucite koljena na silu. Kad mišići budu udobni, savijte prsa prema nogama i pazite da vam i leđa ostanu ravna. Držite pozu deset udisaja.
   • Ako vam koljena ostanu dovoljno visoko od poda, pružite kukovima dodatnu potporu stavljajući nešto ispod kako bi bili uzdignuti od poda. Morate osloboditi višak napetosti od savijača kuka.
3. 3 Udarite u položaj kornjače. Poza kornjače je prilično intenzivna. Sjednite uspravno i široko raširite noge. Ispružite leđa dok polako podižete prsa. Povucite prste kako biste stvorili napetost u nogama. Spustite prsa na pod, postupno pomičući ruke prema naprijed od područja zdjelice. Držite leđa ravno i savijte se naprijed sve dok ne osjetite istezanje.
   • Produbljujući pozu, udahnite 10-15 puta.
   • Dopustite gravitaciji da vam pomogne u radu mišića nogu i kukova u ovoj pozi, tako da se vaše tijelo navikne na pokrete koje će zahtijevati bočni rascjep.
4. 4 Istegnite se dok sjedite. Sjednite s široko razmaknutim nogama. Izvucite čarape, ali mišiće nogu opustite. Nagnite se naprijed kako biste povukli tetive tetive. Donji dio leđa držite što je moguće ravno i pokušajte ga ne zaobliti.
5. 5 Zagrijte uzdužnim uzicama (izborno). Ako već znate napraviti longitudinalne podjele, možete ih upotrijebiti za zagrijavanje. Uzdužni rascjepi izvrsni su za razvoj fleksibilnosti u kukovima i tetivama nogu kako bi se prešlo na savladavanje bočnih rascjepa.

Savjeti

• Pokažite strpljenje i dopustite dovoljno vremena za svaku novu vježbu i pokret.
• Za istezanje možete napraviti obrnuti uzdužni konopac. Obrnuta poza je izazovnija, ali dopušta dublja rastezanja.
• Ispravno se istežite, dajući joj dovoljno vremena prije i poslije osnovnih vježbi kako ne biste rastegnuli mišiće.

Upozorenja

• Izvođenje bočnog razdvajanja može uzrokovati ozljede ako se prethodno ne rastegnete i zagrijete mišiće. Nemojte istezati mišiće više nego što su spremni za istezanje, i to do boli. Za razvoj plastičnosti potrebno je vrijeme.
• Podijelite polako kako biste izbjegli ozljede. Izbjegavajte skliske podove kako biste mogli kontrolirati brzinu kojom se spuštate u rascjepe.