Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Intenzivno vježbanje
• Metoda 2 od 3: Ostale vrste tjelesne aktivnosti
• Metoda 3 od 3: Promicanje mršavljenja promjenom prehrane i načina života
• Savjeti

Redovita tjelovježba odličan je način za mršavljenje. Međutim, samo vježbanje neće dovesti do značajnog gubitka težine u kratkom vremenu. Stoga ne možete računati na brzo mršavljenje uz njihovu pomoć, što se, štoviše, smatra nesigurnim i loše utječe na zdravlje. S druge strane, određene vrste vježbi mogu potaknuti zdravo mršavljenje. Nekoliko je studija pokazalo da kombinacija kardio, intervalnog treninga i treninga snage može pomoći u mršavljenju. Štoviše, pojačanje tjelesne aktivnosti pravilnom uravnoteženom prehranom može ubrzati proces mršavljenja.

Koraci

Metoda 1 od 3: Intenzivno vježbanje

1. 1 Radite HIIT trening 1-3 puta tjedno. Pokušajte ponovno procijeniti svoj program vježbanja ako vježbate umjerenim intenzitetom ili koristite samo nježni kardio.
   • Vježbe većeg intenziteta i pristup u izvođenju temeljen na intervalima mogu vam pomoći da smršavite učinkovitije od nježnog kardio vježbe.Uključivanje višednevne intenzivne tjelesne aktivnosti u plan vježbanja omogućit će vam da sagorite više kalorija i viška masnoće u jednoj sesiji.
   • Ako ne možete sami shvatiti koliko naporno vježbate, procijenite intenzitet opterećenja prema sposobnosti održavanja razgovora. Ako možete lako govoriti, tada se vaša tjelesna aktivnost smatra niskom. Ako imate poteškoća u razgovoru, a ponekad vam nedostaje daha, najvjerojatnije radite umjerenu tjelesnu aktivnost. Ako niste u mogućnosti izgovoriti kratku rečenicu a da ne dođete do daha, tada se vaše opterećenje može smatrati intenzivnim.
   • Intervalni trening kombinacija je vježbi umjerenog do visokog intenziteta. Upravo ta kombinacija vježbi omogućuje tijelu da sagorijeva više masti i ubrzava metabolizam sljedećih nekoliko sati nakon treninga.
2. 2 Pripremite vlastiti program intervalnog treninga. Intervalni trening može se izvoditi u teretani ili kod kuće. Priprema individualnog plana lekcije omogućit će vam da ga najbolje prilagodite sebi i postavite razinu intenziteta vježbe koja vam odgovara.
   • Uže za skakanje. Pokušajte aktivno skakati po užetu 1 do 2 minute, a zatim prijeđite na skakanje umjerenog intenziteta radi odmora. Isprobajte 2-5 kompleta užeta za skakanje.
   • Pješačenjem uz stepenice ili uzbrdo. Pronađite dugo stubište ili visoko brdo, poput stepenica ili prikladne pješačke staze. Hodajte ili čak trčite, a zatim se odmarajte sporijim tempom. Ponovite promjenu opterećenja 2-5 puta.
   • Daske od koljena do prsa. Dođite u položaj daske i počnite naizmjence povlačiti koljena prema prsima. Vježbu radite što je moguće brže 1 do 2 minute.
   • Naizmjenično sprint trčanje uz trčanje ili hodanje. Pokušajte brzo trčati 1 do 2 minute, a zatim prijeđite na umjereni trčanje 3 do 5 minuta.
3. 3 Uključite intenzivne kardiovaskularne vježbe u svoju rutinu vježbanja. Mnoge teretane nude vlastite programe visokog intenziteta i intervalne treninge, pa ih možete koristiti umjesto razvijanja vlastitog prilagođenog programa treninga.
   • Pohađanje ovih satova može se činiti lakšim i zabavnijim jer ćete morati raditi s drugim ljudima. Također ćete se osjećati dodatno motivirano pokušavajući držati korak s drugima.
   • Uzmite sate boksa ili kickboxinga. Osim što intenzivno sagorijeva kalorije, kickboxing ima i druge prednosti: može tonusirati cijelo tijelo, pomoći u borbi protiv stresa i povećati samopouzdanje.
   • Probajte satove biciklizma. Takve vježbe prikladne su za ljude bilo koje razine tjelesne spremnosti, jer je moguće prilagoditi stupanj otpora simulatora i kontrolirati brzinu rada na njemu. Osim toga, jedna lekcija omogućuje vam sagorijevanje oko 500 kalorija, tonizira stražnjicu, bedra i listove.
   • Isprobajte grupni intervalni trening visokog intenziteta. Intervalni trening visokog intenziteta može biti izazov, budući da pronalaženje aktivnosti za vašu razinu kondicije također može biti teško. Mnoge teretane temelje svoje programe vježbanja isključivo na različitim vrstama intervalnih treninga. Međutim, u nekim slučajevima vježbe za osobe s različitim stupnjevima tjelesne spremnosti mogu se pokazati u učionici.

Metoda 2 od 3: Ostale vrste tjelesne aktivnosti

1. 1 Nadopunite svoju vježbu nježnim aerobnim aktivnostima. Mirni kardio se može koristiti kao dodatak intenzivnom ili intervalnom treningu. Pozitivno djeluju na opće zdravlje i potiču mršavljenje.
   • Mirna aerobna vježba uključuje bilo koju aerobnu aktivnost umjerenog intenziteta koja se dosljedno izvodi 30 minuta.
   • Mirna aerobna aktivnost sagorijeva manje kalorija od intenzivnog intervalnog treninga, ali vašem je tijelu to lakše učiniti.
   • Općenito, pokušajte kardio raditi 30-60 minuta gotovo svaki dan. Studije su pokazale da možete postići brži gubitak težine svakodnevnim vježbama umjerenog intenziteta tijekom jednog sata.
   • Ako niste dugo vježbali, počnite vježbati postupno. Vježbajte 30-45 minuta svaki drugi dan tijekom prva dva tjedna kako biste smanjili rizik od ozljeda. Kako se vaše tijelo navikava na tjelesnu aktivnost, možete proširiti program vježbi kako biste što prije smanjili težinu.
   • Možete raditi sljedeće aerobne aktivnosti: trčanje, plivanje, planinarenje, elipsoidne vježbe, ples i aerobik.
2. 2 Radite dizanje utega 1-3 puta tjedno. Osim što ćete kardio vježbati cijeli tjedan, važno je raditi i trening snage.
   • Iako sam trening snage ne sagorijeva veliki broj kalorija, on gradi mišićnu masu, što zauzvrat poboljšava sposobnost vašeg tijela da troši kalorije.
   • Pokušajte podići vlastitu tjelesnu težinu. Ako nemate pristup teretani ili slobodnim utezima, pokušajte u svoj plan uključiti podizanje vlastite tjelesne težine. Za izgradnju mišića možete raditi sklekove, trbušnjake, iskorake ili čučnjeve.
   • Kombinirajte trening snage sa slobodnim utezima. Korištenje slobodnih utega i strojeva za snagu u teretani ili kod kuće omogućuje vam postizanje veće raznolikosti vježbi podizanja.
   • Izmjenjujte grupe mišića koji se razrađuju. Bez obzira na vrstu treninga snage, morate organizirati dane odmora između treninga snage i izmjenjivati ​​mišiće koji se vježbaju.
3. 3 Povećajte svoju dnevnu aktivnost. Vaš način života također vam može pomoći da sagorite kalorije i smršavite. Povećajte svoju dnevnu aktivnost kako biste počeli sagorijevati više kalorija.
   • Vaš stil života je vrsta aktivnosti koju radite svaki dan. To može uključivati ​​hodanje, penjanje uz stepenice, čišćenje poda i korištenje usisavača. Sve ove aktivnosti dovode do sagorijevanja kalorija i do kraja dana mogu činiti značajan dio ukupnog broja kalorija utrošenih dnevno.
   • Pokušajte se više kretati ili se češće penjati stepenicama tijekom dana. Razmislite kako možete povećati svoju aktivnost. Čak i mali porast aktivnosti može vam pomoći da smršavite.
   • Češće hodajte, trčite ili vozite bicikl. Izbjegavanje korištenja vozila nekoliko dana u tjednu pomoći će vam da brže smršavite.
   • Planirajte aktivnu obiteljsku ili individualnu aktivnost navečer i vikendom. Izbjegavajte stalno sjedenje, kako na poslu tako i kod kuće.
   • Uzmi pedometar. Obavezno napravite preporučenih 10.000 koraka dnevno. A dodatni treninzi usmjereni na mršavljenje zajamčeno će vam pomoći da brže smršavite.

Metoda 3 od 3: Promicanje mršavljenja promjenom prehrane i načina života

1. 1 Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Kada želite smršavjeti ili razmišljate o povećanju tjelesne aktivnosti, neće biti suvišno obratiti se terapeutu za savjet po tom pitanju.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj želji da smršavite. Pitajte svog liječnika je li gubitak težine siguran i primjeren vašoj konkretnoj situaciji. Pitajte i koliko trebate izgubiti ili koja je optimalna vrijednost za vašu težinu.
   • Osim toga, razgovarajte sa svojim liječnikom o vrsti, intenzitetu i količini tjelesne aktivnosti koju namjeravate koristiti uz svoje uobičajene dnevne aktivnosti. Pazite da ne predstavlja opasnost po zdravlje.
   • Također, ako tijekom vježbe osjetite bol, nedostatak daha ili drugu nelagodu, odmah prestanite vježbati i posjetite liječnika.
2. 2 Smanjite unos kalorija. Iako će vježba sagorijevati značajnu količinu kalorija, najbolje je kombinirati tjelovježbu s niskokaloričnom dijetom za mršavljenje.
   • Općenito se preporučuje smanjiti dnevni unos kalorija za 500 jedinica. Tako možete izgubiti težinu za 0,5 - 1,0 kg tjedno.
   • Ako puno vježbate i koristite vježbe visokog intenziteta, ne biste trebali previše smanjivati ​​kalorije. Za održavanje visoke razine aktivnosti trebat će vam energija.
3. 3 Jedite uravnoteženo. Osim smanjenja kalorija, pokušajte se hraniti uravnoteženo. Također će promicati mršavljenje.
   • Uravnotežena prehrana znači konzumaciju točne količine hrane u svim kategorijama hrane svaki dan. Osim toga, trebali biste koristiti različite proizvode u svakoj kategoriji.
   • Uz svaki obrok pojedite 85-115 grama čistih proteina. Niskokalorični izvori proteina uključuju perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i mahunarke.
   • Također ciljajte na 5-9 obroka voća i povrća dnevno. Ova niskokalorična namirnica pomoći će vam napuniti želudac i ostati dulje gladni, a unositi manje kalorija.
   • Ako je moguće, konzumirajte pola šalice ili 30 g cjelovitih žitarica. Hranjivije su od rafiniranih žitarica. S druge strane, neke su studije pokazale da smanjenje količine unesenih izvora ugljikohidrata žitarica dovodi do bržeg gubitka težine.
4. 4 Pijte puno tekućine. Vrlo je važno održavati ravnotežu vode u tijelu, osobito povećanim vježbanjem i gubitkom težine. Stoga tijekom cijelog razdoblja mršavljenja pratite održavanje ravnoteže vode.
   • Osim što vas održava hidriranim, voda pomaže u borbi protiv gladi i prekomjerne gladi.
   • Da biste održali ravnotežu vode, morate piti 8-13 čaša vode dnevno. Ako se aktivno i redovito bavite tjelesnom aktivnošću, tada bi se trebao popiti 13 čaša vode kako biste nadoknadili gubitak tekućine zajedno sa znojem.
   • Ne mogu se sve tekućine smatrati izvorima nadopunjavanja vode. Za to su prikladni samo ne-nutritivni napici bez kofeina. Možete piti vodu, vodu s okusom, kavu bez čaja i čaj.
5. 5 Pobrinite se da dovoljno spavate. Osim prehrane i tjelovježbe, morate se naspavati i noću. To pomaže tijelu da se oporavi i odmori, što također doprinosi gubitku težine.
   • Odraslima je potrebno 7-9 sati sna po noći. Vrlo je važno ili otići rano u krevet ili ustati kasnije kako biste osigurali toliko sna.
   • Kada ne spavate dobro ili ne spavate, vaše tijelo proizvodi više hormona gladi. Sljedećeg jutra želudac će vam stalno govoriti da je gladan, što vas može natjerati da jedete više nego inače.
   • Osim toga, možete jesti masnu hranu bogatu ugljikohidratima kako biste utažili glad. A to može ometati gubitak težine ili usporiti proces.

Savjeti

• Ostavite svom tijelu dan odmora svakih 5-7 dana. Održavajte visoku razinu aktivnosti, ali ne zaboravite odvojiti malo vremena za dugi kardio i trening snage.
• Prije gubitka kilograma svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.Reći će vam koliko je prikladno i sigurno u vašoj situaciji.