Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Priprema za trčanje
• Metoda 2 od 3: Učinkovita tehnika trčanja
• Metoda 3 od 3: Postupno povećavajte udaljenost
• Savjeti
• Upozorenja

Duge, snažne trčanja dostupne su gotovo svima, ali zahtijevaju određenu pripremu, prethodno zagrijavanje i poznavanje ispravne tehnike trčanja. Jedna od najvažnijih točaka je i odlučivanje koja je udaljenost za vas optimalna. To će vam omogućiti da postavite sebi jasan, ostvariv cilj. Bez obzira želite li sudjelovati na atletskim natjecanjima, uživati ​​u trčanju kao izvor tjelesne aktivnosti ili jednostavno povećati svoju izdržljivost u sportu, s preporukama ovog članka naučit ćete kako brzo prevladati velike udaljenosti.

Koraci

Metoda 1 od 3: Priprema za trčanje

1. 1 Stalno pratite održavanje ravnoteže vode. Važnost održavanja ravnoteže vode u tijelu ne može se podcijeniti jer voda našem tijelu daje snagu, osigurava njegovo zdravlje i sigurnost. Pijte 120–240 ml vode svaki sat, barem zadnja dva dana prije utrke, i jedite hranu bogatu elektrolitima, poput banana i slanih slamki, kako biste tijelu pomogli da izgubi manje vode. Popijte oko 500 ml vode sat vremena prije utrke i nastavite pijuckati vodu do samog starta.
   • Najbolje je uvijek bocu vode držati sa sobom i stalno piti iz nje, umjesto da obuzdavate žeđ, a zatim vodu popijete u jednom gutljaju.Stalno održavanje ravnoteže vode čini čuda za izdržljivost tijela.
2. 2 Organizirajte obrok jednostavne hrane s malo vlakana 1-2 sata prije utrke. Potrebna vam je hrana koju će tijelo brzo apsorbirati i koja će vam pružiti određenu opskrbu energijom. Pokušajte si napraviti tost sendvič s voćnim želeom, zobene pahuljice s malo voća, tjesteninu s maslinovim uljem i nemasnom piletinom ili žitarice s jogurtom.
   • Trebate laganu mješavinu ugljikohidrata, jednostavnih šećera i malu količinu proteina.
   • Izbjegavajte hranu s visokim udjelom mliječnih proizvoda i visokim udjelom masti, kao i prazne šećere koji se nalaze u tvrdim bombonima i bombonima.
   SAVJET SPECIJALISTE

   

   Tyler courville

   
   
   Profesionalni trkač Tyler Curville ambasador je robne marke Salomon Running. Sudjelovao je na 10 ultra maratonskih i planinskih utrka u SAD -u i Nepalu. Pobijedio je na maratonu Kristalna planina 2018.

   Tyler courville
   Profesionalni trkač

   Neki sportaši radije jedu nakon utrka. Trkač Tyler Curville (supermaraton i planinsko trčanje) kaže: “Više volim trčati ujutro, pa kad se probudim, popijem šalicu kave, a zatim idem trčati. Trčanje prije večere također je dobra ideja jer postoji nešto čemu treba težiti. Razmišljanje o nadolazećoj večeri obično mi pomaže da odradim posljednji kilometar. "

3. 3 Nosite laganu, prozračnu odjeću s obzirom da će vam tjelesna temperatura uskoro porasti od trčanja. Tjelesna temperatura većine ljudi tijekom trčanja raste za nekoliko stupnjeva, pa samo pretpostavite da je trenutna vanjska temperatura toplija za pet stupnjeva, čak i ako je zapravo hladno i trebate se zagrijati. Pokušajte izbjeći pamučnu odjeću. Posebno dizajnirana za tjelesni trening, sintetika će učinkovitije odvoditi vlagu i ostati suha radi vaše udobnosti. Mokri pamuk ne samo da se lijepi za tijelo i još jednom zagrijava, već postaje i prilično težak.
   • Za natjecanja ili ozbiljne događaje zagrijte se u toploj odjeći, uklonite je ako se počnete znojiti. To će pomoći zagrijavanju mišića, čineći ih elastičnijima.
4. 4 Prvih 5-10 minuta trčite laganim tempom brzinom jednakom trećini vaše najveće brzine. Nemojte skakati ravno do maksimalne brzine trčanja, ali dajte mišićima malo vremena da se pripreme za stres dugog trčanja. Spori, lagani trčanje u ranoj fazi pomoći će vam rastegnuti i zagrijati mišiće, dopuštajući vam da postupno povećavate brzinu.
   • Mnogi trkači radije lagano trče 5-10 minuta, a zatim se zaustave i rastegnu prije utrke, što im omogućuje da se vrate u normalnu brzinu trčanja odmah nakon starta.
5. 5 Da biste se pripremili za trčanje na duge staze, napravite zagrijavajuće zagrijavanje, a ne statičko istezanje.. Prema istraživanjima, klasično statičko istezanje samo po sebi može čak smanjiti performanse mišića. Međutim, dinamičko istezanje, koje pomnije simulira stvarno trčanje, izbjegava ozljede i povećava učinkovitost. Isprobajte donje vježbe 30-60 sekundi, lagano se istežući na kraju svakih 10-15 sekundi kako biste izbjegli bol. Čini:
   • iskoraci;
   • čučnjevi bez dodatnog opterećenja;
   • podizanje koljena i preklapanje potkoljenice;
   • Uže za skakanje;
   • bočni iskoraci;
   • trčanje unatrag.

Metoda 2 od 3: Učinkovita tehnika trčanja

1. 1 Pripremite se za trčanje većine udaljenosti na 50-60% maksimalne brzine. Čak i ako se na samom početku trčanja osjećate odlično, morate uštedjeti energiju kako se ne biste umorili u budućnosti. Što dulje morate nastaviti trčati, ugodnije ćete se kretati vlastitim tempom sa znanjem kada se možete podignuti i još ostaviti snage za posljednje bacanje.Ako želite, uvijek će biti moguće povećati udaljenost za dodatni kilometar, ako još imate snage i odlučite se izazvati i zakomplicirati zadatak.
   • Glazba može biti izvrstan pomoćnik u održavanju ritma. Slušajte glazbu dok trčite i obratite pozornost na pjesme koje se dobro uklapaju u vaš ritam, a zatim sastavite popis za reprodukciju sličnih pjesama kad dođete kući.
2. 2 Naslonite se na loptice stopala kako biste se bolje oduprli gravitaciji i sačuvali energiju. Pokušajte držati stopala što je moguće manje na zemlji. Kako biste ovo imali na umu, pokušajte vizualizirati sliku kako se odbijate od tla trenutnom zakretnom nogom neposredno nakon što je udarila o tlo, obraćajući posebnu pozornost na pritisak koji bi vam trebao dati maksimalnu snagu i, kao rezultat trzanja, , pazite da se potkoljenica gotovo preklapa s stražnjicom.
   • Kako biste se tijekom trčanja poduprli za loptice stopala, postavite stopala na tlo u blago savijenom koljenu, a ne u ispravljenom položaju.
   • Pokušajte ne poskakivati ​​jer je to gubljenje energije potrebne za napredak. Svaki put koristite potporno stopalo za guranje unatrag, a ne prema dolje (za kretanje naprijed, a ne prema gore).
   • Ni u kojem slučaju ne spuštajte cijelo stopalo da biste se uspravili i tek tada odgurnite. Da biste to izbjegli, spustite stopala na tlo malo dalje od jastučića i glatko ih kotrljajte prema prstima tijekom guranja.
3. 3 Pokušajte održavati tempo od oko 180 koraka u minuti, što bi trebalo biti lako izračunati. Da biste odredili svoj tempo, upotrijebite 1 -minutni mjerač vremena i trčanje brojeći korake koje radite desnom nogom. Nakon minute udvostručite dobivenu vrijednost - dobit ćete tempo trčanja. Za najučinkovitije trčanje, tempo bi trebao biti oko 175-185 koraka u minuti. Prespor tempo će vjerojatno ukazivati ​​na to da se krećete previše u okomitom smjeru (gore i dolje) sa svakim korakom, te morate korake malo više rastegnuti u vodoravnom smjeru.
   • Osam od deset trkača ide predugim koracima, što usporava njihov tempo. Pokušajte se lagano nagnuti naprijed dok trčite kako biste prirodno smanjili korake i povećali tempo.
   • Postupno povećavajte tempo do potrebne razine povećavajući ga za 2-3 koraka u minuti pri svakom sljedećem trčanju.
   • Imajte na umu da postoji i ustavni odnos: manji trkači teže trčati brže.
4. 4 Da biste učinkovito iskoristili energiju i sačuvali energiju, pokušajte opustiti torzo, a pritom nastaviti održavati pravilnu grupu mišića koja podržava držanje tijela. Brada treba biti visoko podignuta, ramena opuštena, a ruke slobodne i opuštene. Što se toga tiče, usredotočite se na grupiranje mišića samog trupa jer će vam to omogućiti održavanje ispravnog držanja i učinkovitu raspodjelu energije. Kad ste umorni, pokušajte se ne spuštati i ne naginjati unatrag, ostati ravno i ne preopterećivati ​​trbušne mišiće.
   • Tijekom vježbanja obratite odgovarajuću pažnju na trbušne mišiće i mišiće jezgre. Iako nisu izravno uključeni u trčanje, ovi su mišići važni za glatko, učinkovito trčanje na duge udaljenosti.
5. 5 Redovito pijte vodu, osobito na utrkama duljim od 30 minuta. Ako osjećate žeđ i grlo vam je suho, znači da niste predugo pili. Vaš cilj je piti vodu bez osjećaja žeđi, osiguravajući tako svom tijelu potrebnu količinu vode za učinkovito pokretanje. Možete držati bocu vode sa sobom ili se namjerno kretati rutom uz fontane za piće (ali to nije uvijek dostupno). Neke namjenske aplikacije za trkače mogu čak prikazati položaj fontana za piće putem GPS funkcije.
   • Odlučite li trčati s bocom, pokušajte odmjereno popiti mnogo malih gutljaja, umjesto da progutate vodu u jednom gutljaju. To će pomoći u održavanju ravnoteže vode i izbjeći grčeve.
6. 6 Udahnite zrak kroz nos, a izdahnite kroz usta, održavajući stalni ritam disanja. Ako budete slijedili ove jednostavne smjernice, bit će vam lakše održavati redovno disanje. Udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta. Za to je potrebno malo vježbe, ali ćete prednosti ovog disanja osjetiti gotovo odmah. Cilj je održati mirno, ujednačeno disanje i izbjeći plitko udisanje, čak i kad ste umorni.
   • Držite glavu visoko podignutu, a grudi gurnite prema naprijed čak i kad ste umorni. To će vam omogućiti da dobijete više vitalnog kisika.
   • Održavajte odmjereno disanje, a u slučaju poteškoća pokušajte uskladiti ritam disanja s ritmom trčanja.
7. 7 Uzmite užinu nakon 45-60 minuta trčanja, poput energetske pločice ili energetskog gela. Svake sekunde trčanja vaše tijelo gubi kalorije, a ako nečim ne nadopunite utrošenu energiju, tijelo se može početi samouništavati. Kao i kod održavanja ravnoteže vode, vaš cilj je spriječiti ovaj proces, bez čekanja na nagli pad energije. Ako ćete trčati samo sat vremena ili manje, onda vam ne treba međuobrok, ali dulja trčanja zahtijevaju nadopunu za učinkovito trčanje. Isprobajte ga kao međuobrok:
   • sportski slatkiši i gelovi posebno dizajnirani za trkače;
   • pola energetske pločice;
   • banana;
   • pola sendviča s maslacem od kikirikija.
8. 8 Slušajte znakove svog tijela kako biste se zaštitili tijekom dugih, iscrpljujućih trčanja. To se odnosi i na natjecateljske i na regularne utrke. Samo vi sami možete procijeniti vlastito zdravlje i rezervu snage, pa poslušajte svoje tijelo pri odabiru brzine i trajanja trčanja. Ako vam se mišići tresu, vrti vam se ili muka, smjesta se vratite u hlad i popijte malo vode. Ako vas mišići počnu malo boljeti ili vam disanje postane otežano, ali i dalje možete krenuti dalje, pokušajte malo usporiti i provjerite postoji li novi nalet energije.
   • Iako je uvijek pametno stvarati planove i postavljati ciljeve, pokušajte biti fleksibilni. Ako se osjećate sjajno, povećajte udaljenost za kilometar ili više. Ali ako vam je jako teško nastaviti dalje trčati, pokušajte se vratiti kući i drugi put povećajte poteškoće.
   • Blaga bol značajno se razlikuje od jake mučnine i vrtoglavice. Poznavajući ove osobine, da biste postali jači i otporniji, morat ćete naučiti kako se gurati u određenim teškim trenucima.

Metoda 3 od 3: Postupno povećavajte udaljenost

1. 1 Da biste brzo izgradili vlastitu snagu, poslužite se pravilom kombiniranja lakog i teškog. Mnogi atletičari početnici obično treniraju s istim utrkama, svaki put se podvrgavajući približno istom opterećenju. No, profesionalni trkači skloni su izmjenjivanju vrlo lakih i teških trčanja, shvaćajući da upravo u vrlo teškim trčanjima jačaju svoju snagu. Za početak, dobro je pripremiti si nekoliko svojih omiljenih ruta: jednu laku i jednu tešku; a zatim, s rastom vlastitih sposobnosti, postupno povećavati tešku i smanjivati ​​laku udaljenost.
2. 2 Koristite pliometrijske vježbe za povećanje eksplozivne snage vašeg tijela, čime se povećava učinkovitost svakog udarca nogom. Dok neprofesionalni trkači vjeruju da mogu samo trčati kako bi bili bolji, iskusni atletičari znaju da su određeni treninzi snage ključni za održavanje velike brzine trčanja i održavanje zdravlja.Pliometrijske vježbe su vježbe koje zahtijevaju primjenu određenih impulsa sile, što dodatno pomaže da trčanje postane moćnije i učinkovitije. Isprobajte sljedeće vrste vježbi:
   • skakanje na postolje (i na jednoj i na dvije noge);
   • shuttle run;
   • skakanje iz čučnja (prvo napravite uobičajeni čučanj bez dodatnog opterećenja, a zatim iskočite iz čučnja prema gore i u stranu);
   • skakanje na jednoj nozi (omogućuje procjenu potencijalne visine skoka pri svakom pritisku od tla).
3. 3 Upotrijebite sprinterske vježbe za razvoj brzine koja vam je potrebna za duge staze. Najbolji trkači sigurno će sprintati, čak i ako nikada ne koriste tu veliku brzinu u svom natjecanju. To je zbog činjenice da vam sprintanje omogućuje da gurnete svoje tijelo prema značajnom povećanju snage u mnogo kraćem vremenskom razdoblju. U nastavku su navedeni neki od mogućih sprint treninga.
   • Interval radi. Zagrijte se 5-10 minuta, a zatim sprint 30 sekundi. Da biste se opustili, trčite minutu, a zatim ponovite sprinteve još 5-6 puta. Kako jačate snagu, pokušajte postupno smanjivati ​​razdoblje trčanja na 30 sekundi. Ohladite se 5-10 minuta nakon vježbanja.
   • Trčanje uz stepenice. Zagrijte se 5-10 minuta, a zatim trčite uz stepenice do otprilike 90% svoje maksimalne brzine. Jog sljedeći let oporaviti. Zatim obavite dva leta brzinom sprinta. Trčite jednim letom da se oporavite. Nastavite povećavati teret sve dok više ne budete jaki, a zatim se ohladite 5-10 minuta.
4. 4 Smanjite višak ulja, masti i šećera u prehrani. Zdrava prehrana dugoročno pozitivno utječe na vašu sposobnost trčanja na velike udaljenosti. Ako motor hranite smećem, a to su u vašem slučaju deserti, masna i pržena hrana te prazne kalorije iz gaziranih pića, bit će vam puno teže učinkovito pretvoriti tu hranu u energiju. Iako ne morate strogo slijediti olimpijsku prehranu, možete iskoristiti neke od njezinih značajki:
   • jedite nemasne proteine ​​(ribu, piletinu, grah, tjesteninu od cjelovitih žitarica itd.);
   • pobrinite se da voće i povrće ima impresivan udio u vašim obrocima;
   • Jedite zdrave grickalice (voće, slane slane slatke masti, jogurte i žitarice) i izbjegavajte slatkiše.
   • pijte vodu tijekom dana (uvijek pomaže vašem tijelu da radi učinkovitije).
5. 5 Posvetite 2-3 dana u tjednu izgradnji jezgre, kosih i trbušnih mišića. Kao što je spomenuto, mišići jezgre važni su za učinkovito, odmjereno trčanje i opušteno držanje tijekom ovih aktivnosti. To ne znači da morate imati šest izražajnih kocki trbušnjaka, ali ipak biste trebali obratiti pozornost na dolje navedene vježbe. Zaista vam ne treba puno, samo pokušajte kombinirati dvije ili tri od sljedećih vježbi u 10-minutni trening, osiguravajući si 30 sekundi pauze između različitih vrsta vježbi:
   • čučnjevi;
   • podizanje tijela do koljena;
   • uvijanje;
   • trake;
   • bočne trake;
   • mostovi.
6. 6 Vjerujte vlastitom tijelu tijekom vježbanja, uvijek pokušavajući izazvati dodatne poteškoće u posljednjih nekoliko minuta. Svoje vještine možete poboljšati samo ako nastojite prevladati vlastite granice. S izuzetkom lakih treninga, pokušajte otežati izazov koji je pred vama. Sposobnost prevladavanja poteškoća učinit će vas jačima, a u budućnosti vam neće biti tako teško nositi se s velikim udaljenostima.
   • Ako se osjećate dobro pred kraj treninga, pokušajte povećati brzinu u posljednjih pet minuta, pa ćete sebi otežati završetak utrke.
   • Međutim, uočljiva je razlika između prolaska kroz bol i prevladavanja privremenih poteškoća. Ako osjetite jaku bol, vrtoglavicu ili mučninu, trebate odmah prestati i popiti malo vode.

Savjeti

• Koristite glazbu da biste održali korak s trčanjem. Mnogi trkači preferiraju glazbu od 180 bpm kako bi postigli savršen ritam trčanja. Popise za reprodukciju s ovom vrstom glazbe tražite na atletskim forumima, kao i jednostavno na internetu.

Upozorenja

• Akutna bol, osobito ona koja se pojavi iznenada, ne može se zanemariti. Odmah se obratite svom liječniku kako biste dijagnosticirali problem. Ako nemate priliku odmah otići liječnicima, na dan ozljede nanesite led na bolno mjesto svakih sat vremena tijekom 20 minuta kako biste smanjili oticanje.