Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: 1. dio: Snižavanje krvnog tlaka promjenom prehrane
• Metoda 2 od 2: Dio 2: Smanjite krvni tlak kroz promjene u vašem načinu života
• Savjeti
• Upozorenja

Visok krvni tlak, koji se naziva i hipertenzija, stanje je u kojem je povećan tlak koji se krv kreće kroz arterije. Visok krvni tlak može oštetiti krvne žile, povećavajući rizik od srčanog udara, moždanog udara ili zatajenja bubrega. Ako imate visok krvni tlak, možete ga pokušati regulirati prilagođenom prehranom i načinom života. Ako ovim prilagodbama ne možete smanjiti krvni tlak, možda će biti potrebni lijekovi.

Kročiti

Metoda 1 od 2: 1. dio: Snižavanje krvnog tlaka promjenom prehrane

1. Upoznajte se s DASH dijetom. DASH je skraćenica od Prehrambeni pristup zaustavlja hipertenziju. To je prehrana koju su razvili liječnici koji liječe ljude s povišenim krvnim tlakom. DASH dijeta preporučuje jesti 1600, 2600 ili 3100 kalorijskih porcija hrane iz različitih kategorija, ali posebno žitarica, povrća i voća. Neki od primjera DASH prehrane su:
   • Jedite sedam ili osam porcija cjelovitih žitarica dnevno. To može biti smeđi kruh, musli, tjestenina od cjelovite pšenice ili smeđa riža.
   • Jedite četiri do pet porcija povrća i četiri do pet porcija voća dnevno. Možete jesti voćni sok, konzervirano povrće ili kuhano povrće, ali pazite da jedete i sirovo povrće.
   • Odaberite nemasno meso poput piletine i ribe i ograničite to na dvije porcije od 90 grama dnevno.
   • Jedite manje masti i ulja. Ograničite masnoću i ulje na 2 ili 3 žlice dnevno i kuhajte u ulju s malo zasićenih masti. To može biti repica ili maslinovo ulje. Na kruhu odaberite i prereze ili namaze koji nisu previše masni.
   • Jedite nešto slatko do pet puta tjedno. Ako jedete šećer, džem ili druge slatkiše, držite se po 1 žlice. Odaberite nemasne slatkiše i jedite samo malu količinu.
   • Svaki tjedan pojedite četiri ili pet porcija orašastih plodova ili sjemenki. Veličina porcije je oko 40 grama za orašaste plodove ili žlica za sjemenke.
2. Počnite mijenjati svoje prehrambene navike. Bez obzira želite li slijediti DASH dijetu ili ne, postoje i druge male promjene koje možete napraviti u svom životu kako biste snizili krvni tlak. Evo nekoliko stvari koje možete promijeniti u kuhinji ili izvan nje ili vam pomoći da se pridržavate svog novog režima:
   
   
   • Vodite dnevnik hrane. Zapišite sve što jedete, ma koliko se činilo beznačajno ili malo. Dnevnik hrane ima dvije prednosti: Prvo, možete vidjeti pridržavate li se svojih odluka. Drugo, baca više svjetla na to što i koliko jedete, što može biti vrlo prosvjetljujuće.
   • Kupujte samo stvari koje su na vašem popisu za kupnju. Napravite popis prije nego što krenete u kupovinu. Kad ste u supermarketu, kupujte samo ono što se nalazi na njemu. To pomaže u izbjegavanju onih impulsnih kupnji - zdravih ili ne - od kojih svi s vremena na vrijeme patimo.
3. Stavite kočnice na sol. Sol su znanstvenici godinama povezivali s visokim krvnim tlakom. Jesti sol otežava bubrezima obradu vode, uzrokujući nakupljanje vode, a time i pritisak, u arterijama. Iako ne morate u potpunosti rezati sol iz prehrane, dobro bi bilo smanjiti. Evo nekoliko savjeta koje možete koristiti:
   • Jedite maksimalno 2300 mg soli dnevno. U svoj dnevnik hrane upišite točno koliko soli dnevno pojedete i pripazite da ostanete ispod ove količine.
   • Ne jedite prerađenu hranu. Prerađene stvari poput čipsa, brze hrane i gotovih jela često su pune soli. Radije se držite obroka koje sami pripremate.
   • Pokušajte dodati što manje soli u hranu. Čak i malo soli brzo će vas dovesti do tih 2300 mg. Zamijenite je začinskim biljem i začinima kako biste okusili svoja jela.
4. Jedite više kalija. Kalij može suzbiti učinak soli na vaše bubrege i tako sniziti krvni tlak. Iako je apsolutno moguće unositi preporučenu količinu kalija kroz dodatak, bolje je da se apsorbira kroz vašu prehranu. Proizvodi bogati kalijem uključuju banane, rajčice, leću, suhe marelice, losos i sok od mrkve.
5. Nemojte paničariti ako pogriješite. Može biti izazov započeti slijediti dijetu poput DASH dijete, pogotovo ako na nju niste navikli. Vjerojatno će biti trenutaka kada svjesno ili nesvjesno ispustite bod i pojedete super slani obrok ili nešto drugo što prema DASH-u apsolutno nije dopušteno. I to nije važno. Nemojte se zbog toga kažnjavati. Priznajte svoju pogrešku i odmah nastavite s punim uvjerenjem, obraćajući dodatnu pažnju ostatku tjedna. U konačnici postaje lakše, a sve niže i niže krvni tlak kroz DASH dijetu!

Metoda 2 od 2: Dio 2: Smanjite krvni tlak kroz promjene u vašem načinu života

1. Pazite da imate zdravu težinu kako biste imali manju vjerojatnost visokog krvnog tlaka. Vaš krvni tlak raste kad imate više kilograma; Općenito, što je niža vaša težina, to je niži krvni tlak. Slijeđenje zdrave prehrane, poput DASH dijete, pomoći će vam da izgubite kilograme, ali trebali biste je kombinirati s puno vježbanja kako biste u potpunosti iskoristili sposobnost tijela da mršavi.
   • Prvo si postavite cilj da izgubite 5 kilograma. Ako izgubite 5 kilograma, vaš će se tlak već značajno smanjiti.
   • Gubitak kilograma dodatna je prednost što bilo koji lijekovi protiv visokog krvnog tlaka djeluju bolje.
   • Obratite posebnu pažnju na svoj struk. Muškarci s opsegom struka od 100 cm ili više imaju veći rizik od visokog krvnog tlaka; Žene s strukom od 89 cm ili više također su u većem riziku.
2. Redovito vježbajte. Budite tjelesno aktivni da smanjite krvni tlak i smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako imate hipertenziju, vježbanje može sniziti krvni tlak.
   • Krećite se 30 do 60 minuta barem pet puta tjedno. Možete se baviti svakodnevnim aktivnostima poput čišćenja kuće, grabljenja lišća ili košnje travnjaka. Također možete raditi neke strukturiranije aktivnosti poput plivanja, skakanja s užetom, trčanja ili odlaska u teretanu.
   • Hodajte najmanje 15 minuta dnevno. Nađite izgovor za šetnju umjesto vožnje. Krenite stepenicama umjesto dizalom. Prošećite do supermarketa umjesto da vozite (pogotovo ako ćete kupiti sladoled). Povećajte svoju šetnju 5 minuta svaki dan dok ne prošetate 40 minuta svaki dan pored svog drugog pokreta.
3. Smanjite unos alkohola. Male količine alkohola (čaša vina ili pivo dnevno) mogu biti zdrave. Ali ako ga popijete više, izgubit će blagodati. Pokušajte piti najviše dvije čaše alkohola dnevno. Previše alkohola povećava krvni tlak, a višak kalorija također vas tjera da se udebljate.
   • Ne dopustite da to zapije. Ispijanje 4 alkoholna pića u kratkom vremenu može imati katastrofalan učinak na vaš krvni tlak.
   • Smanjite ga polako ako redovito pijete. Ako redovito pijete previše, teško je zaustaviti se u jednom sjedenju. Smanjite dnevnu količinu pića - na primjer uzimanjem jednog pića manje svaki tjedan - dok ne prijeđete ograničenje od 2 dnevno.
4. Prestani pušiti. Pušenje loše utječe na vaš krvni tlak. Pronađite izgovor za prekid u jednom mahu (iako vam izlika zapravo nije potreban) ili polako srušite ovisnost uz pomoć liječnika ili prijatelja.
5. Opustiti. Znanstvenici još nisu sigurni postoji li izravna veza između stresa i visokog krvnog tlaka ili je to zato što stres često dovodi do prejedanja, pušenja ili letargije, što zauzvrat može dovesti do visokog krvnog tlaka. U svakom slučaju, veza postoji i tu vezu morate izbjegavati.
   • Pronađite podražaje stresa. Prepoznajte podražaje ili situacije koje dovode do stresa za vas. Ako je moguće, izbjegavajte ih. Često pomaže ako znate da nešto dovodi do stresa.
6. Smanjite potrošnju kofeina. Kofein uzrokuje privremeni - ali vrlo visok - skok krvnog tlaka. Iako je nejasno zašto kofein to uzrokuje, istraživači znaju da ljudi koji piju puno kofeina imaju u prosjeku viši krvni tlak od ljudi koji to ne čine. Kofein je posebno loš za vaš krvni tlak ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste stariji od 70 godina.
7. Umjesto lijekova, pokušajte s meditacijom. 1995. godine odvijalo se istraživanje u kojem je skupina muškaraca s povišenim krvnim tlakom podijeljena u dvije skupine. Jedna je skupina pokušala transcendentalnu meditaciju (TM), dok je druga skupina pokušala tehniku ​​opuštanja mišića. Zatim je krvni tlak izmjeren u obje skupine. Studija je pokazala da je u skupini s TM krvni tlak bio značajno smanjen, dvostruko više nego u drugoj skupini: Sistolički krvni tlak smanjio se za više od 10 bodova, a dijastolički krvni tlak za više od 6 bodova.

Savjeti

• Ograničite količinu soli koju jedete. Istraživanja su pokazala da vam se krvni tlak smanjuje s potrošnjom od 1500 mg ili manje.

Upozorenja

• Ako imate povišen krvni tlak, prestanite pušiti. Iako pušenje ne uzrokuje povišeni krvni tlak, ono oštećuje vaše krvne žile i može očvrsnuti vaše arterije. Pušenje je loše za sve, ali posebno za ljude s povišenim krvnim tlakom.