Kako održati formu

Video: VJEŽBE Kako održati trkačku formu tokom zime?

Sadržaj

Koraci
1. dio 3: Bavljenje sportom
2. dio 3: Uravnotežena prehrana
3. dio od 3: Razvijanje volje i motivacije
Savjeti

Održavanje forme veliki je bonus u životu i može dovesti do sretne i zdrave osobe. Održavanjem forme i zdravlja ne samo da ćete izgledati i osjećati se bolje, već će se smanjiti i rizik od medicinskih komplikacija poput dijabetesa, srčanog udara, visokog kolesterola i hipertenzije. Postoje mnoge korisne strategije za održavanje forme i zdravlja koje se, uz strpljenje i ambiciju, mogu koristiti.

Koraci

1. dio 3: Bavljenje sportom

1 Počni hodati, trčanje ili voziti bicikl. Bez obzira na brzinu, hodanje, trčanje ili vožnja biciklom vrlo su važni dijelovi zdravog načina života jer su to aktivnosti koje angažiraju vaše mišiće i potiču cirkulaciju krvi. Ako trebate sačuvati koljena ili izbjeći tjelesne bolove, tada je vožnja biciklom najbolje rješenje.
- Počnite sa svakodnevnom šetnjom, trčanjem ili putovanjem koje odgovara vašem rasporedu (na primjer, idite trčati svaki dan u 18:00). S vremenom možete povećati udaljenost, brzinu i vrijeme.
- Uložite dodatni napor da više hodate. Na primjer, ako kupujete u trgovini, pokušajte parkirati na najudaljenijoj točki od izlaza kako biste usput morali napraviti nekoliko dodatnih koraka.
- Pješice ili biciklom do posla / škole. Ako živite dovoljno blizu posla ili škole, onda je pješačenje ili vožnja bicikla dobra opcija.
- Ako trčite, morate trčati najmanje kilometar kako biste izgubili masnoću, ali vrlo je važno kretati se vlastitim tempom.
2 Vježbajte kod kuće. Nemaju svi vremena ni novca za odlazak u teretanu, a i ne trebaju. Baviti se sportom kod kuće vrlo je jednostavno i može biti od velike koristi. Domaće vježbe uključuju:
- Sklekovi. Upotrijebite svoju težinu od poda ili zida da biste poradili na snazi gornjeg dijela tijela.
- Podizanja trupa. Podizanja se mogu izvesti ležeći na podu ili, u naprednijoj tehnici, sa stolicom ili loptom za vježbanje.
- Joga. Joga prakse kao što su "pas glavom dolje" ili "pozdrav suncu" lako se izvode na tepihu ili prostirci za jogu.
3 Vježbajte u teretani. Ako volite ugođaj teretane i možete si priuštiti članstvo, tada je teretana odlično mjesto za održavanje forme.
- Koristite kardiovaskularnu opremu i utege, ali budite oprezni i nikada nemojte koristiti previše težine. Upotrijebite male bućice i vidjet ćete kako vrlo brzo prelazite na veće težine.
- Naučite treninge snage i tehnike toniranja od instruktora ili stručnjaka.
4 Pridružite se lokalnom sportskom timu. Ako niste ljubitelj teretane ili besplatnih treninga, pridruživanje lokalnom sportskom timu može biti izvrstan način za izlazak, kretanje i zabavu! Mnogi gradovi imaju sportske timove koji se okupljaju kako bi se igrali u određene dane.
- Najpopularniji urbani sportovi su izbacivači, pionirska lopta, odbojka, košarka i vječni frizbi.

2. dio 3: Uravnotežena prehrana

1 Riješite se nezdrave hrane. Jedna je od najvažnijih sastavnica zdravog načina života. Mnogi ljudi to zanemaruju, ali ako vježbate i jedete puno nezdrave hrane, nećete doći u formu. To je zato što se nezdrava hrana gotovo trenutno pretvara u mast. Nezdrava hrana sadrži malo ili nimalo hranjivih tvari, ali puno soli i šećera. Iz tog razloga, razina šećera u vašem tijelu pada nakon konzumiranja, a vi osjetite ozbiljan nedostatak energije. Namirnice koje treba izbjegavati:
- Bogati šećerom: krafne, kolači, kolačići, puding, žitarice za doručak, konzervirano ili sušeno voće i gazirana pića.
- Visoko masno: prerađeno meso, maslac, hidrogenirana ulja (kokos i palma), margarin, sir i životinjske masti (Bilješka: Iako sir ima puno masti, bogat je i proteinima koji su izvrstan makronutrijent za tijelo. Zreli i neprerađeni sirevi najbolje su opcije.)
- Bogati kolesterolom: žumanjak, pržena hrana i majoneza.
- Izbjegavajte sve što sadrži visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) i mononatrijev glutamat (MSG).
2 Jedi ispravno. Uravnotežena prehrana ponekad može biti teška ako nemate vremena kuhati sami svaki dan. Ali također pronađite zdrave alternative u restoranima i dostavama hrane. Otkrit ćete da zdrava i uravnotežena prehrana može povećati vašu energiju i produktivnost, ubrzati metabolizam i učiniti vas sretnijom osobom jer konzumirate hranjive tvari i vitamine koje tijelo treba. Namirnice za jelo:
- Svježe voće i povrće: dinje, banane, jabuke, naranče, mrkva, luk, brokula i kukuruz itd. (Bilješka: Ovo voće i povrće mora biti svježe, a ne konzervirano. Za bolji okus možete napraviti pirjano povrće na maslinovom ulju.) Ako pravite salatu, što više cvijeća napravite, to bolje!
- Organsko meso: riba, perad i teletina za proteine. Umjesto pečenja mesa, pokušajte ga ispeći s maslinovim uljem ili biljnim sokom od limuna.
- Žitarice: Tost od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice i tjestenina.
- Hrana bogata bjelančevinama: tofu, soja, bjelanjci, orasi, svježi sir i kvinoja.
- Hrana bogata vlaknima: mahunarke, crni grah, zeleni grašak, kruške, maline i zobene mekinje.
3 Shvatite razliku između složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se sastoje od jedne ili dvije molekule šećera koje imaju malu nutritivnu vrijednost. Složeni ugljikohidrati sastavljeni su od lanca šećera, ali sadrže mnogo vlakana i sadrže korisne vitamine i minerale.
- Primjeri jednostavnih ugljikohidrata uključuju šećer, sirupe, džemove i slatkiše.
- Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice i povrće.
4 Znati kada jesti. Zaista je važno ne preskakati obroke. Mnogi ljudi misle da će smršavjeti ako preskoče obrok, ali to nije istina. Zapravo, izbjegavanje hrane usporava metabolizam i može dovesti do gubitka hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Evo nekoliko primjera zdravih obroka i grickalica te kada se konzumiraju:
- Lagani doručak: bjelanjci (bjelanjke možete pomiješati s povrćem poput luka ili gljiva itd.) S grejpom i kriškom tosta.
- Jutarnja užina: jogurt s bobičastim voćem.
- Ručak: salata (oprezno s preljevom) s proteinima (piletina na žaru ili puretina).
- Dnevni međuobrok: jabuka, naranča ili banana s bademima i žlicom maslaca od kikirikija.
- Večera: pečeni losos s limunom, smeđom rižom i šparogama.
5 Pij puno vode. ljudsko tijelo je 50-65% vode i morate ga napuniti. Vaše tijelo izlučuje ovu vodu kao znoj, pa ju morate nadoknaditi.
- Količina vode koju trebate popiti ovisi o vašoj težini. Da biste izračunali koliko vode trebate popiti, uzmite svoju težinu i pomnožite s 30. Tako, na primjer, ako imate 60 kg, tada biste trebali popiti 1800 ml vode dnevno.
- Ako vježbate, morat ćete povećati količinu vode koju konzumirate kako biste vratili vodu koja izlazi u obliku znoja.

3. dio od 3: Razvijanje volje i motivacije

1 Držite se svog plana. Znaš da to možeš. Vi ste jedini koji može kontrolirati vaše postupke, a snaga volje može vas usrećiti!
- Držite se dnevnog plana ili vježbajte svaki drugi dan. Imati rutinu koju ćete slijediti bit će vam mnogo lakše držati je se nego ako pretpostavljate da vježbate ili jedete zdrav ručak.
2 Ne dopustite da vas drugi ponižavaju. Ako ste u teretani i koristite malu težinu, ne dopustite da vas zaplaši vaš susjed koji koristi divovsku šipku. Samo znajte da radite svojim tempom i da je to savršeno za vas. Ako nastavite slijediti svoj raspored, tada možete postići bilo koji cilj koji ste postavili.
3 Provjerite žele li vam se pridružiti i oni oko vas. Može biti od pomoći ako imate nekoga tko će se brinuti o vašem zdravlju i kondiciji sa vama. Njihova dodatna motivacija može biti vrlo inspirativna, a i odličan je način za jačanje odnosa.
- O ovome je dobro pitati članove obitelji, suradnike ili kolege iz razreda, susjede (ako ste u dobrim odnosima s njima) ili lokalne prijatelje.
4 Maziti. Postavite si ciljeve, a kada ih postignete, zaslužili ste nagradu.
- Na primjer: ako se držite svog rasporeda i prehrane i postignete cilj tijekom tjedna trčanjem 30 minuta umjesto 20, tada se u petak navečer možete prepustiti malom dijelu svoje omiljene grickalice.
5 Vjeruj u sebe. Ne brinite o tome što drugi misle. Ako ste odlučni i vjerujete da možete postići cilj održavanja forme, onda to možete učiniti! Upoznajte osjećaj kada se osjećate sjajno i pokušajte postići taj cilj svaki dan.
- Motivirajte se nastavljajući slijediti put wellnessa i zdravlja. Želite se osjećati dobro, želite izgledati dobro, želite biti zdravi ... i to definitivno možete postići!