Kako napumpati ruke

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 3: Rasporedite svoje treninge
Metoda 2 od 3: Učinite osnovne vježbe za izgradnju mišića
Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života za rezultate
Savjeti

Velike, mišićave ruke mnogima su prvi znak snage i atletike. Kao lijep dodatak izgledu, velike i snažne ruke omogućuju izvršavanje zadataka poput premještanja teškog namještaja i automobila bez da se čak i znojite. Čitajte dalje ako se pitate koja vježba i način života poboljšavaju izgradnju mišića ruku.

Koraci

Metoda 1 od 3: Rasporedite svoje treninge

1 Vježbajte jednom ili dva puta tjedno. Mnogi ljudi misle da će svakodnevno vježbanje dati najbolje rezultate, ali zapravo, mišići rastu tijekom odmora između treninga. Vaši mišići jačaju dok se oporavljaju od treninga snage, što daje veće rezultate. Ako mišićima (uključujući mišiće ruku) ne pružite potreban odmor, riskirate da ih pretrenirate i dobijete negativan rezultat.
2 Vježba bi trebala trajati oko 30 minuta. Slično dvokratnom treningu, nema smisla trenirati ruke duže od 30 minuta po treningu. Mišiće u vašim rukama lakše je ozlijediti od ostalih mišića u tijelu, a trening dulji od pola sata povećava rizik od ozljeda. Kratki, ali intenzivni treninzi dat će najbolje rezultate vašim rukama.
3 Trenirajte do krajnjih granica. Podignite utege do krajnjih granica i intenzivno trenirajte. Bodybuilderi to nazivaju "treningom do neuspjeha", odnosno, podignite do točke u kojoj više ne možete jednom podići niti nastaviti dovršavati vježbu. Kako jačate ruke, primijetit ćete da vam stari utezi postaju lakši i da će se povećati.
- Pronađite svoju najveću težinu eksperimentiranjem s različitim težinama dok ne pronađete onu s kojom ne možete izvesti više od 10 ili 12 ponavljanja s velikim naporom i peckanjem, "do neuspjeha".Ako možete izvršiti 10 ili 12 ponavljanja bez iznimnog napora ili peckanja, to nije vaša najveća težina. Ako ne možete napraviti više od jednog ili dva ponavljanja, smanjite težinu.
- Iako je izgradnja mišića neugodna, ne biste trebali imati prekomjernu težinu zbog koje bi se mogli osjećati bolesno ili se onesvijestiti. Nije sramota početi s malim. Počnite s utezima s kojima se možete nositi i uskoro ćete imati snagu koja vam je potrebna za rukovanje velikim utezima.
4 Koristite ispravnu tehniku. Koristeći pravu tehniku, moći ćete izvući maksimum iz treninga s utezima. Osim rada s odgovarajućim utezima, morate imati na umu još nekoliko savjeta:
- Počnite s potpuno ispruženim rukama, a ne savijenim.
- Izvodite samo kontrolirane pokrete, ne koristite zamah.
- Pobrinite se da možete napraviti najmanje pet ponavljanja po vježbi. Na primjer, ako radite vježbu koja zahtijeva da potpuno ispravite ruke iznad glave, a ne možete potpuno ispraviti ruke u laktovima, onda vam je ova težina prevelika.
5 Radite cijelim tijelom. Bolje je i prirodnije raditi vježbe koje ciljaju na različite mišićne skupine nego samo na mišiće ruku. Ako ne radite na nogama i tijelu, tada će velike ruke izgledati neskladno s nemišićnim tijelom.
- U danima kada ne vježbate ruke trenirajte druge mišićne skupine: noge, leđa, trbuh. Na ovaj način možete ojačati mišiće u tijelu dok se ruke odmaraju.
- Radite složene vježbe pumpanja ruku koje će djelovati i na druge mišićne skupine. Na primjer, potezi i sklekovi dodatno jačaju trbušne mišiće, uz činjenicu da uglavnom opterećuju ruke.

Metoda 2 od 3: Učinite osnovne vježbe za izgradnju mišića

1 Učinite uvojke bučicama za izgradnju bicepsa i tricepsa. Biceps i triceps su glavne mišićne skupine u rukama, pa se usredotočite na njih. U stojećem položaju s razmaknutim nogama u širini ramena, uzmite bučice, postavite ih sa strane, ruke trebaju biti ispravljene, dlanovi okrenuti prema van. Savijte ruke i dovedite bučice do razine prsa te se vratite u početni položaj.
- Učinite 8 do 12 ponavljanja, 3-5 serija. Odmor između serija trebao bi biti oko 45 sekundi.
- Ova se vježba može raditi i sa šipkom ili kettlebellom.
2 Radite poteze za izgradnju bicepsa. Hvat vodoravne šipke treba biti razmaknut u širini ramena, dlanovi okrenuti prema vama. Povucite se do brade samo rukama. Polako siđi.
- Učinite 8 do 12 ponavljanja, 3-5 serija.
- Vježbu možete otežati pojasom s utezima.
3 Učinite ekstenzije bućica za jačanje tricepsa. U stojećem položaju s razmaknutim nogama u širini ramena, držite bućice iznad glave na ispruženim rukama, dlanovi okrenuti prema vama. Spustite bućice iza glave tako da vam laktovi budu usmjereni prema stropu, a zatim ispružite ruke iznad glave u početni položaj.
- Učinite 8 do 12 ponavljanja, 3-5 serija.
- Ova se vježba može izvesti i s jednom bučicom s dvije ruke.

Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života za rezultate

1 Nemojte jesti previše kalorija. Možda mislite da morate unositi više kalorija nego inače kako biste napunili ruke. Konzumiranje puno kalorija neće izgraditi mišiće. Naprotiv, kalorije povećavaju masnoću, što zamagljuje oblik mišića. Ključno je održavati prehranu niskom tjelesnom masnoćom i održavati mišiće vidljivim.
- Prehrana treba biti uravnotežena s dovoljno voća i povrća, neprerađenih žitarica, zdravih masti i nemasnog mesa.
- Izbjegavajte šećer i brašno, prženu hranu i drugu visokokaloričnu hranu koja dovodi do nakupljanja masti.
2 Unosite dovoljno proteina. Proteini pomažu rast mišića, zbog čega bi trebali biti sastavni dio vaše prehrane tijekom vježbanja. U skladu s tim prilagodite prehranu.
- Jedite ribu, piletinu, nemasno goveđe meso, svinjetinu i drugo meso bogato proteinima. Jaja su također odličan izvor proteina.
- Grah, orasi, špinat i drugo povrće dobri su izvori bjelančevina.
- Razmislite o nadopunjavanju proteinskim prahom poput kreatina, koji se sastoji od aminokiselina kako bi vam pomogao da radite napornije, brže se oporavite i izgradite mišiće.
3 Obratite pozornost na dobar odmor. Prilikom izgradnje mišića, dovoljno odmora jednako je važno kao i vježbanje. Spavajte najmanje 8 sati dnevno u danima vježbanja i nemojte naprezati mišiće ruku u dane odmora.

Savjeti

Jedite i dobro spavajte.
Konzumacija tekućine također je vrlo važna. Pijte najmanje 3 litre vode dnevno.
Doživite razliku između dobre i loše boli. Ako osjećate bol tijekom vježbanja, ali je možete nastaviti unatoč tome, ovo je dobra bol. Ako vas toliko boli da ne možete nastaviti vježbu, prestanite, odmorite se i pokušajte shvatiti u čemu je problem. Ne radite vježbu zbog jake boli, to može dovesti do daljnjih ozljeda.
Radite složenije vježbe.
Izbjegavajte upotrebu steroida, oni su štetni za tijelo.
Lukav i gotovo bez napora način rada mišića ruku je medicinska lopta. Jednostavnim žongliranjem medicinske loptice dok gledate televiziju, možete trenirati ruke nekoliko minuta bez umora (ovisno o težini medicinske kuglice). Ovo je "nehotična vježba" koju možete raditi kod kuće dok gledate televiziju.
Uvijek slijedite ispravnu tehniku. Vježbanje s pogrešnom tehnikom može dovesti do ozljeda.
Uvijek se zagrijte / zagrijte. To će pripremiti mišiće za sljedeću vježbu.
Uvijek se protežite prije i poslije treninga. Ako se to ne učini, rizik od ozljeda uvelike se povećava.