Sadržaj

• Savjeti
• Upozorenja

1 1. dan: napravite 30 minuta veslanja, 25 trbušnjaka i 15 savijenih podizanja kuka iz ležećeg položaja. Počnite s kardio treningom kako biste dobili adrenalin prije nego prijeđete na trening snage. Ova kombinacija vježbi će sagorijevati masnoće, tonizirati koso i ojačati kukove i donje trbušne mišiće.

• Ako se trbušni mišići ili bokovi brzo umore ili napnu, radite na svakoj strani u više serija, radeći do cilja od 15 ili 25 sa svake strane.
• Muškarci bi trebali napraviti dodatnih 10 ponavljanja sa svake strane ako su dovoljno energični.

2 2. dan: izvodite 30 minuta eliptičnih vježbi, a alternativno 10 minuta vježbe s pilates vadičepom i 10 minuta vježbe s pilates olovkom. Pilates rutine natjerat će vas da se usredotočite na kontrolu mišića i polagane, svjesne pokrete koji stvaraju snažne, vitke mišiće.

• I vadičep i nož stabilizuju trbušne mišiće i mišiće leđa, što će pomoći u toniziranju trbušnih mišića i jačanju leđa, sprječavajući ozljede i poboljšavajući držanje.
• Vježbajte polako i pažljivo dok se ne osjećate ugodno; zatim malo povećajte brzinu, usredotočite se na zatezanje trbušnih i leđnih mišića pri svakom pokretu te povećajte broj ponavljanja. Pazite da ne ozlijedite vrat, leđa ili ramena.

3 3. dan: odradite 30 minuta trčanja, nakon čega slijedi 40 uvijanja lopticama i 40 podizanja nogu. Ove vježbe za trbuh djelovat će na vaše jezgre i donje trbušne mišiće, kao i na donji dio leđa. Alternativno, vježbajte u setovima od 10 bez zaustavljanja dok ne dovršite svih 40 ponavljanja.

• Muškarci bi trebali dodati dodatnih 10 do 20 ponavljanja ako je moguće kako bi održali pravilan oblik i kontrolu.
• Ne žurite: ključ je zategnuti mišiće kako biste kontrolirali kretanje.

4 4. dan: odradite 30 minuta na sobnom biciklu, zatim 2 seta od 12 škara s loptom i završite s 3 seta od 15 čučnjeva. Ako osjećate da ste fizički sposobni napraviti dodatni čučanj, stavite ruke iza glave i dodirnite laktom suprotno koljeno dok čučite kako biste razgibali i bočne trbušne mišiće osim trbušnih mišića, napravite još 1 do 2 seta od 15 od ovih čučnjevi.

5 5. dan: Trčite 30 minuta na traci za trčanje, zatim napravite 20 bumerang iz pilatesa i 3 minute iz stotine iz pilatesa. Poput mnogih vježbi za pilates, ovi pokreti istodobno rade na više mišićnih skupina, jačajući cijelu jezgru i poboljšavajući kontrolu mišića.Napravite dodatni set od 10 "bumeranga" i još jednu minutu "stotina" ako možete.

6 6. i 7. dan: Odmorite svoje tijelo. Odredite 1 do 2 dana odmora svaki tjedan od kardio i 2 dana odmora od vježbi koje ciljaju na vaše trbušne mišiće, po mogućnosti izmjenjujući dane odmora tijekom tjedna kako biste dali mišićima vremena za oporavak. Prekomjerni rad mišića može dovesti do ozljeda. Ne pokušavajte svakodnevno vježbati trbušne mišiće. Za učinkovito i sigurno vježbanje potreban je i dobar san. Kad vježbate, zapravo razbijate mišiće, a ako im date pravo vrijeme da se oporave i napune gorivom (slijedeći dijetu za trbušne mišiće), oni će postati još jači nego prije. Ako ste odrasli, pokušajte spavati 7-8 sati, a ako ste tinejdžer 8-10 sati na noć.

Savjeti

• Pratite svoj napredak i ciljeve. Znajući zašto pokušavate dobiti trbušnjake i bilježenje svojih postignuća bit ćete motivirani i nadahnuti. Praćenje ili dnevnik mogu vam pomoći u praćenju vašeg programa vježbanja. Zakazivanje vašeg plana vježbi također pruža pisani podsjetnik što trebate učiniti.
• Mišljenja o mršavljenju i treningu mišića su različita. Na kraju dana morate pronaći nešto u čemu uživate i što ćete s vremenom moći održavati. Uvijek ga možete promijeniti dok ne postignete odgovarajuće rezultate.
• Napravite foto -dnevnik svog tijela, ali ne snimajte prečesto (jednom mjesečno je u redu). Nemojte se zadržavati na svojim fotografijama jer možete izgubiti motivaciju ako odmah vidite razliku. Ako ste dosljedni u prehrani i tjelovježbi, trebali biste vidjeti promjene na mjesečnoj bazi. Očito nećete primijetiti promjene u ogledalu svaki dan, jer će sve promjene biti vrlo mala poboljšanja.
• Upamtite, prehrana je također vrlo važan dio vašeg plana trbušnjaka. Pobrinite se da tijekom ovih vježbi jedete pravu hranu.
• Istegnite se prije i poslije svakog treninga. Lagane strije su važne; pripremaju mišiće za aktivnost prije treninga, a nakon toga ih produljuju kako bi smanjili grčeve, bol i bol.
• Ne trebate gadgete ili osobnog trenera da biste dobili trbušne mišiće. Za postizanje trbušnih mišića nije potrebna nikakva oprema, tehnologija, uređaj ili trener. Trening do otpora i jednostavne vježbe za trbušne mišiće, u kombinaciji sa zdravom prehranom za gubitak masti, sve je što je potrebno.
• Glavna funkcija trbušnjaka je stabiliziranje jezgre, što znači da osnovne vježbe savijanja i zatezanja nisu nužno najbolje kada je u pitanju hipertrofija trbuha. Za potpunu stimulaciju i učinkovitost, uključite čučnjeve, mrtvo dizanje i dodatnu težinu u svoje vježbe, kao i vježbe savijanja, poput trbušnjaka.
• Kombinacija kardio treninga i treninga snage u vašem sustavu ubrzat će vaš metabolizam i brže izgraditi mišiće dok gubite masnoće.
• Ako iz nekog drugog razloga ne pratite svoju težinu, zanemarite očitanja na vagi. Možete smanjiti tjelesnu masnoću, ali vaša težina može ostati ista (ili čak porasti) dok gradite mišiće. Mišićno tkivo je gušće od masti, dakle teže od iste količine masti. Težina vode također može promijeniti vaše čitanje za iznenađujuće veliku količinu.
• Svaki tjedan radite najmanje 150 minuta kardio vježbi. Nema dokaza da su dugotrajni kardio treninzi puno bolji od kratkotrajnih kardio vježbi. Dugo trčanje nekoliko puta tjedno ili nekoliko mini sesija svaki dan po 10 ili 15 minuta jednako su učinkoviti u postizanju kardiovaskularne učinkovitosti ako radite punim otkucajima srca.Morate raditi na svim mišićnim skupinama, a to ne možete učiniti ako svaki dan radite iste kardio vježbe. Učinkovita kardio aktivnost uključuje trčanje, vožnju bicikla i ples. Učinite nekoliko različitih opcija svaki tjedan i mijenjajte svoj 5 -dnevni kardio plan svaka 2 do 4 tjedna kako se vaše tijelo ne bi naviklo.

Upozorenja

• Kao i kod svakog programa vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što napravite velike promjene u rutini vježbanja, osobito ako imate zdravstvenih problema.
• Trbušnjake ne možete dobiti samo vježbama za trbuh i preskakanjem kardio treninga. Trbušnjaci, čučnjevi, ab strojevi i intenzivni vježbe za trbušnjake nisu dovoljni da napravite hrpu kockica. Trbušnjaci i čučnjevi pomažu u izgradnji unutarnjih mišića, dok kardio sagorijeva masnoću koja prekriva mišiće.
• Nemojte se previše opterećivati ​​i uvijek se odmarajte ako smatrate da je vježba previše stresna. Najbolje je da svoj plan treninga gradite postupno, prema svojim potrebama i mogućnostima.
• Neke se vježbe ne preporučuju osobama s problemima u donjem dijelu leđa. Slijedite upute za bilo koju vježbu. Ako ste u nedoumici ili imate bolove u leđima, razgovarajte s fizioterapeutom ili kondicijskim trenerom o odgovarajućim rutinama vježbi ili alternativnim vježbama koje će vam olakšati naprezanje leđa.
• Bez obzira koliko vježbi za trbuh radili, ne možete izgubiti masnoću na određenim dijelovima tijela. Bez plastične kirurgije nema načina za gubitak masnoće na određenim dijelovima tijela.