Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 4: Počnite u kuhinji
• 2. dio od 4: Aerobne vježbe
• 3. dio od 4: Vježbe za trbuh
• Dio 4 od 4: Postavljanje ciljeva i održavanje motivacije
• Savjeti
• Upozorenja

Ne možemo si svi priuštiti skupe sprave za vježbanje ili članstvo u teretani. Srećom, postoji mnogo vježbi bez opreme koje koriste vaše tijelo i gravitaciju kao otpor. Slijedite ove korake da biste dobili isklesani trbuščić koji ste oduvijek željeli!

Koraci

1. dio od 4: Počnite u kuhinji

1. 1 Odredite trebate li izgubiti masnoću na trbuhu. Budući da vam trbušni mišići leže ispod sloja trbušne masti, morat ćete ukloniti višak masnoće ako želite da vaši trbušni mišići budu vidljivi.
   • Imajte na umu da će vježbe za trbuh, poput čučnjeva, pomoći u izgradnji mišića, ali nisu usmjerene na gubitak masti.
2. 2 Smanjite unos kalorija. Postoji nekoliko jednostavnih načina za to:
   • Smanjite veličine posluživanja.
   • Klonite se visokokalorične hrane s malo hranjivih tvari.
   • Pratite svoj unos kalorija pomoću mrežnog kalkulatora kalorija, čitajući oznake hrane i / ili vodeći dnevnik prehrane.
3. 3 Izrežite dodatni šećer. Višak šećera se taloži u srednjem dijelu tijela. Čitajte oznake hrane i čuvajte se skrivenih šećera u kruhu, umacima, preljevima, gaziranim pićima i alkoholu.
   • Kako biste obuzdali svoj slatki zub, odlučite se za zdravu hranu poput tamne čokolade, meda i voća.
4. 4 Jedite nemasne proteine. Proteini su esencijalni nutrijent za izgradnju mišića jer se vaši mišići prvenstveno sastoje od proteina. Zdrava hrana uključuje piletinu, ribu i puretinu. Vegetarijanska hrana uključuje tofu, tempeh i sotonu.
5. 5 Jedite voće i povrće. Ove namirnice brzo će vas zasititi i bogate su vitaminima i hranjivim tvarima koje su vam potrebne za održavanje aktivnog načina života.
6. 6 Pij puno vode. Odgovarajuća ravnoteža vode poboljšat će vašu energiju, podići raspoloženje i utažiti glad između obroka. Morate popiti najmanje 8 čaša vode svaki dan.

2. dio od 4: Aerobne vježbe

1. 1 Radite 30 minuta kardio treninga dnevno. Ove vježbe pomažu u sagorijevanju kalorija i, u kombinaciji s poboljšanom prehranom, mogu vam pomoći u skidanju viška kilograma.
2. 2 Odaberite aerobnu aktivnost u kojoj zaista uživate. Ako volite svoje vježbe, veća je vjerojatnost da ćete ih se pridržavati. Postoji mnogo mogućnosti za aerobne vježbe, od kojih nijedna ne zahtijeva članstvo u teretani. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, planinarenje, vožnju biciklom, ples i plivanje.
3. 3 Napravite male promjene načina života. Ako nemate vremena za zagrijavanje od 30 minuta, postoje jednostavni načini da svoju dnevnu rutinu učinite aktivnijom. Ako radite u uredu, iskoristite vrijeme odmora za užurbanu šetnju vani. Očistite svoj dom 20-30 minuta ili hodajte do odredišta umjesto prijevoza.

3. dio od 4: Vježbe za trbuh

1. 1 Obratite pažnju na sva tri trbušna područja: gornji trbuh, donji trbuh i kosi. Iako ne možete raditi samo na jednom području, svaki vježba za trbuh fokusira se na određeno područje. Sljedeće vježbe će vam pomoći da započnete.
2. 2 Vježbe za donji tisak.
   • Škare. Lezite na leđa s nogama podignutim u zrak pod kutom od 90 ili 45 stupnjeva, ovisno o vašoj fleksibilnosti. Stavite ruke sa strane i polako spuštajte desnu nogu sve dok ne budete nekoliko centimetara iznad tla. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret lijevom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​noge.
   • Podiže noge. Lezite na leđa s nogama podignutim nekoliko centimetara od poda. Držeći koljena ravno, polako podignite noge sve dok ne budu okomite na pod. Polako se vratite u početni položaj ne dopuštajući nogama da dodiruju pod. Ponovite vježbu.
3. 3 Vježbe za koso trbušne mišiće.
   • Bočne padine. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Stavite ruke na struk, a zatim se polako savijte u stranu, uvijte se u struku i pomaknite gornji dio tijela udesno. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret ulijevo.
   • Kosi zavoji. Lezite na leđa s podignutim nogama i savijenim u koljenima pod kutom od 45 stupnjeva. Prekrižite jednu nogu preko druge i držite koljena u širini ramena. Stavite ruke iza glave i trbušnjacima podignite glavu i ramena od poda, dodirujući desnim laktom lijevo koljeno. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret tako da vam lijevi lakat dodiruje desno koljeno.
   • Kosi zavoji. Sjednite na pod s ravnim leđima i nogama ispred sebe. Lagano savijte koljena i podignite ih nekoliko centimetara od tla, prekrižite jednu nogu preko druge za dodatnu potporu. Držite bučice u rukama; ako ga nemate, upotrijebite ekvivalentan predmet za kućanstvo, poput knjige, dinje ili boce tekućine. Polako spustite objekt na pod s lijeve strane, zaustavivši se na pola puta. Vratite se u početni položaj, a zatim polako pomaknite objekt prema podu s desne strane.
4. 4 Vježbe za gornji tisak.
   • Trbušnjaci s nogama na podu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva i stopalima potpuno ravnim na podu. Stavite ruke iza glave i trbušnjacima podignite glavu i ramena od poda prema koljenima. Donji dio leđa trebao bi vam ostati ravan na podu.
   • Uvijanja s podignutim nogama. Dođite u početni položaj za trbušnjake, ali umjesto da stopala stavljate na pod, podignite ih, držeći ih savijenima u koljenima.
5. 5 Daska. Dođite u položaj skleka koristeći laktove za potporu, a ne ruke. Držite tijelo u ravnoj liniji, pazeći da vam bokovi ne padnu. Zadržite pozu koliko god možete.
   • Kako biste bili sigurni da vam je tijelo ravno, napravite ovu vježbu pred ogledalom.

Dio 4 od 4: Postavljanje ciljeva i održavanje motivacije

1. 1 Vodite dnevnik prehrane i vježbanja. To će vam pomoći da ostanete u tonusu i znate koja područja vaše prehrane i tjelovježbe trebaju poboljšati.
2. 2 Izmjerite područje struka i trbuha. Budući da mišići teže više od masti, ove će metrike biti važniji pokazatelji vašeg napretka od broja kilograma.
   • Za točan broj izmjerite najmanju točku vašeg struka i dva inča (5 cm) ispod pupka.
3. 3 Snimite fotografije prije i poslije. Budući da se svaki dan gledamo u ogledalo, može biti teško primijetiti naš ukupni napredak bez slika.

Savjeti

• Ako pokušavate izgubiti značajne količine masnoće na trbuhu, prvo se usredotočite na prehranu i aerobne vježbe. Nakon što smršavite, počnite raditi vježbe za trbuh. To će pomoći u sprječavanju napora izgradnje trbušnih mišića ispod masti.
• Pomiješajte svoje vježbe. To će vašem tijelu stvoriti element misterije i spriječit će vam da vam dosadi i odustane.

Upozorenja

• Nemojte se previše naprezati.Cilj je osjetiti peckanje u mišićima, a ne bol.
• Rukama poduprite glavu dok se okrećete kako biste izbjegli naprezanje vrata.
• Kako ne biste ozlijedili leđa, sve vježbe za trbuh radite na prostirci. Ako nemate prostirku za fitness, upotrijebite deku ili dvije.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu i režim vježbanja, osobito ako već imate zdravstveno stanje.