Sadržaj

• 2. dio od 3: Promjena prehrane
• 3. dio od 3: Odabir ormara
• Savjeti
• Upozorenja

1 Čučnite nisko s utegom. Noge postavite u širini ramena u jednu liniju, zadnjicu povucite unatrag. Uzmite uteg u svaku ruku, ruke trebaju biti uz tijelo. Sjednite polako, držite bućice okomito na prsa. Sjednite pod kut od 90 stupnjeva. Malo se zadržite, zatim, stisnuvši glutealne mišiće, ustanite natrag. Isprobajte 3 seta od 15 čučnjeva.

• Pri čučnju stavite težinu na pete umjesto da čučite na loptama stopala.
• Uvijek čučite leđa ravno dok čučite. Važno je držati leđa ravna i prsa otvorena, nemojte se spuštati. Ako leđa držite ravno, noge i stražnjica sudjelovat će u procesu treninga.
• Ako su vam čučnjevi prošli dobro, povećajte broj ponavljanja ili dodajte još vježbi. Druga je mogućnost zadržati se u sjedećem položaju dok čučite. Odgađanje najtežeg dijela dodatit će dobit, što će zauzvrat dovesti do povećanja gluteusnih mišića.
• Nemate postavljenu bučicu? Ne tražite izgovore da preskočite ovu vježbu. Održavajte vrhunsku formu pomoću kućanskih potrepština. Na primjer, plastične boce napunjene vodom i dobro zatvorene mogu imati veliku težinu. Da biste povećali opterećenje, napunite boce pijeskom.

2 Izvedite podizanje nogu. Stanite na sve četiri s rukama razmaknutim u širini ramena i koljenima izravno ispod kukova. Jedno koljeno ostavite na podu, drugu nogu podignite, stežući trbušne mišiće. Podignite nogu dok stopalo ne bude usmjereno prema stropu, a koljeno paralelno s cijelim tijelom. Držite i polako vratite koljeno u prvobitni položaj. Učinite 3 serije po 20 ponavljanja za svaku nogu.

• Ovu vježbu treba raditi za svaku nogu. Neki ljudi vole raditi sve setove za jednu nogu, a zatim prelaze na drugu, dok drugi vole raditi jednu garnituru za svaku nogu. Pronađite svoju opciju.
• Ako vam je teško stati na sve četiri, pokušajte kleknuti na jastuk ili posebnu prostirku. Jastuk će osloboditi napetost s koljena.

3 Napravite premosnicu za stražnjicu. Lezite na leđa, ruke sa strane, a stopala postavite na pod pored stražnjice. Dlanovi mogu biti usmjereni prema gore ili samo ležati na podu, sve ovisi o tome što vam odgovara. Rukama na podu podignite kukove od poda i podignite dok se trup ne poravna ili malo iznad nogu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim podignite jednu nogu i ispravite je, držite je iznad tijela. Nogu vratite na pod, a zatim spustite kukove i vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu stranu, najbolje je napraviti tri seta od 10 puta za svaku stranu.

• Dok se pripremate za most, stegnite trbušne mišiće. Ova je vježba pogodna i za gluteus i za trbušne mišiće.
• Kako biste održali oblik visoko, prilikom izvođenja ove vježbe trup bi trebao biti uvijek ravan kada se podigne. Ni na koji način nemojte savijati niti savijati leđa.

4 Napravite čučanj za balet. Ovaj pokret nije prikladan samo za balerine. Počnite s pozom u kojoj su vam stopala razmaknuta u širini ramena, s nožnim prstima raširenim u stranu oko 45 stupnjeva. Ruke držite ispred sebe radi ravnoteže ili zakomplicirajte zadatak - držite uteg ispred, u sredini prsa objema rukama. Ono po čemu se ova vježba razlikuje od običnog čučnja je to što se težina tijela prenosi na jastučiće stopala, a pete se podižu s poda. Kad se postigne ravnoteža, odložite stražnjicu i spustite se dolje kao da sjedite na stolici. Skupite gluteuse i unutarnju stranu bedara dok se vraćate u početni položaj.

• Da biste vježbu učinili učinkovitijom, morate je raditi polako i kontrolirati proces. Tijekom ove vježbe pobrinite se da vaši mišići, osobito trbušni mišići, budu fleksibilni i zategnuti.

2. dio od 3: Promjena prehrane

1. 1 Usredotočite se na unos proteina. Proteini su neophodni za rast i razvoj mišića, pa je važno unositi pravu vrstu proteina. Proteini u kombinaciji s pravim vježbama pomoći će vam u rastu gluteusa.
   • Izvori proteina: Jaja, pileća prsa bez kože, tuna, losos, svježi sir, puretina, grah, grah, nemasno goveđe meso i soja. Ako tražite meso, potražite nemasno i neprerađeno meso. Ako želite kuhati ribu, pokušajte je ispeći umjesto pržiti.
2. 2 Odaberite pravu vrstu ugljikohidrata i masti. Postoji mnogo dijeta u kojima je potrebno potpuno eliminirati ugljikohidrate i masti, ali bolje je ne izbaciti hranu iz prehrane, već je zamijeniti zdravijom. Izbjegavajte višak kalorija i lošu hranu držeći se podalje od prerađenih ugljikohidrata poput čipsa i tjestenine.
   • Zdravi ugljikohidrati uključuju kvinoju, slatki krumpir, smeđu rižu, neprerađen zob i kruh od cjelovitih žitarica.
   • Izvori zdravih masti koji vam mogu pomoći da smršavite i oblikujete lijepu guzu uključuju riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, bademovo ulje i orašaste plodove.
3. 3 Opskrbite se povrćem. Povrće se često zanemaruje u dijetama za izgradnju mišića. Konzumirajući povrće uz svaki obrok, primijetit ćete porast razine energije, a time ćete i duže osjećati umor tijekom vježbanja.
   • Povrće će također biti od pomoći u probavi drugih hranjivih tvari i minerala. Bez velikog unosa sastojaka poput aminokiselina, izgradnja glutealnih mišića bit će ograničena.
4. 4 Odaberite prave dodatke prehrani. Multivitamini mogu dodati energiju za vaše vježbe, a proteinski dodaci mogu pomoći u poticanju rasta mišića. Dodaci kolagena pomoći će vašoj koži da izgleda čvrsto, a mišići u tonu. Prije konzumiranja suplemenata uvijek se posavjetujte sa stručnjakom jer mogu biti nuspojave ovisno o vašoj fiziologiji.

3. dio od 3: Odabir ormara

1. 1 Nosite donje rublje koje vam podiže stražnjicu. Postoje mnoge vrste donjeg rublja dizajnirane za podizanje stražnjice i njihovu privlačnost, gotovo poput push-up grudnjaka, samo za stražnjicu. Mogu se pronaći s podstavkom ili bez nje, a mogu se nositi ispod haljina, hlača ili kratkih hlača. Neki se penju do struka, povlačeći ga kako bi još više naglasili zadnjicu.
2. 2 Nosite steznik. Steznik se može nositi ispod odjeće. Uklanja višak masnoće s trbuha i raspoređuje ga po bedrima. Ovaj dvostruki učinak skupljanja trbuha i povećanja kukova čini da stražnjica izgleda veća.
3. 3 Pronađite prave hlače. Čak i najkružnija, većina zadivljujuća stražnjica može se potpuno izgubiti u širokim hlačama. Što se tiče naglašavanja stražnjice, odaberite stil koji ističe vaše obline.
   • Odlučite se za joga hlače, rastezljive traperice i tajice. Ne samo da su vrlo udobne, već će i odjevni predmet biti dovoljno tanak da prikaže stražnjicu bez pritiskanja kao što to čine uže traperice.
   • Odlučite se za traperice s visokim strukom, jer se gumbi u ovim trapericama nalaze u području najtanjega dijela vašeg struka, što ga čini još tanjim, a bokovi i stražnjica su, naprotiv, veći.
   • Uvijek birajte uske hlače. Labava odjeća skriva vaše obline, dok uske hlače naglašavaju vaš prirodni oblik i pomažu u podizanju stražnjice. Bez obzira na to jeste li odabrali traperice s visokim ili niskim krojem, pobrinite se da dobro pristaju vašim oblinama (ali ne previše tijesno!).

Savjeti

• Vježbe za treniranje stražnjice moraju se raditi stalno. Možda ćete početi vidjeti rezultate u roku od tjedan dana, ali morate nastaviti raditi vježbe kako biste konsolidirali rezultate.
• Ispod traperica i kratkih hlača nosite tange koje će vam pomoći stršiti stražnjicu. Bliže donje rublje može pritisnuti stražnjicu i učiniti ih manjim.
• Isprobajte nekoliko različitih vrsta hlača i prije kupnje pogledajte se u ogledalo (ako je dostupno u trgovini) kako biste vidjeli kako vam izgleda zadnjica u svakoj od ovih vrsta.
• Obucite 2-3 para donjeg rublja ili kratke hlače za kupanje, a zatim obucite uske hlače.
• Ne vježbajte prebrzo. Možete se vrlo lako umoriti, odlučiti da to ne možete učiniti i početi slabiti svoju revnost. Budi strpljiv.
• Ako niste navikli na tjelesnu aktivnost, počnite sporim, ali ujednačenim tempom i postupno povećavajte količinu vježbanja.

Upozorenja

• Genetika uvelike utječe na promjene koje želite promatrati u sebi. Za neke ljude rezultati će biti vidljiviji.
• Za najbolje rezultate koristite kombinaciju tjelovježbe, prehrane i suplementacije.