Sadržaj

• 2. dio od 3: Upotrijebite tehnike izgradnje mišića
• 3. dio od 3: Jedite za pumpanje
• Savjeti
• Upozorenja

1 Radite čučnjeve sa šipkom. Ovo je jedna od najboljih vježbi za povećanje kuka jer uključuje većinu mišićnih vlakana na cijelom području. Uzmite šipku s opterećenjem koju možete podići za 10-12 ponavljanja.

• Stanite u položaj s nogama razmaknutim u širini ramena.
• Savijte koljena i čučnite tako da su vam kukovi paralelni s podom.
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite 10-12 puta u 3 seta.

2 Učinite uvojke nogu. Napunite stroj velikom količinom težine koju možete podići za 10 ili više kompleta.

• Sjednite na stroj sa savijenim koljenima i stopalima ispod donje daske.
• Ispravite noge kako biste podigli težinu i spustili ih.
• Ponovite 10-12 puta u 3 seta.

3 Učinite uvijene stojeće noge. Trebat će vam stroj za uvijanje nogu koji vam omogućuje podizanje utega pričvršćivanjem kabela za gležanj. Napunite stroj najvećom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja.

• Pričvrstite kabel na gležanj sigurnosnim pojasom.
• Držite potpornu šipku rukama.
• Savijte koljeno prema torzu kako biste podigli težinu. Ispravite koljeno i postavite stopalo na tlo.
• Ponovite 10-12 puta u 3 seta, a zatim prijeđite na drugu nogu.

4 Učinite lažljivo uvijanje nogu. Ova vježba zakreće mišiće vaših nogu pod različitim kutom. Napunite stroj dovoljnom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja.

• Lezite licem prema dolje na klupu s ravnim nogama i stopalima ispod poluge.
• Savijte koljena i podignite polugu prema tijelu.
• Ponovite 10-12 puta u 3 seta.

5 Radite mrtvo dizanje s ravnim nogama. Ova vježba djeluje s potkoljenicama za oblikovanje masivnijih nogu. Opteretite šipku dovoljnom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja.

• Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena.
• Sagnite se u struku, držite noge ravno i uhvatite se rukama za šipku.
• Držeći noge zategnutima, povucite šipku prema kukovima.
• Spustite šipku na pod.
• Ponovite 10-12 puta u 3 seta.

2. dio od 3: Upotrijebite tehnike izgradnje mišića

1. 1 Usredotočite se na intenzitet. Čak i ako cijelu vježbu radite s fanatičnom pravilnošću, nećete moći dobiti na mišićnoj masi nogu ako ne učinite svoje vježbe što intenzivnijim. Za učinkovitiju izgradnju mišića morate rastegnuti vlakna i natjerati ih da rastu kako bi postali jači i veći. Da biste to učinili, morate svaki put trenirati što je moguće jače.
   • Za svaku vježbu upotrijebite težinu koju možete podići za 10 -tak ponavljanja. Ako možete podići ovu težinu za 15 ponavljanja, onda je previše lagana. Ako ne možete podići više od 5 puta, onda je pretežak.
   • Kako vrijeme prolazi, morat ćete dodavati težinu kako bi intenzitet bio visok. Ako ne povećate opterećenje, vaši će mišići stagnirati, jer postaju sve jači i veći.
2. 2 Vlak eksplozijom. Brzo vježbanje i eksplozivna energija gradi mišiće brže od sporijih vježbi. Na ovaj način možete napraviti i više setova. Umjesto sporog vježbanja, povećajte intenzitet radeći setove što je brže moguće.
3. 3 Nemojte stagnirati. Važno je svaki tjedan mijenjati program treninga kako se mišići ne bi navikli raditi iste vježbe jer prestaju rasti. Držanje vaših mišića u stanju "šoka" prisilit će ih da nastave proces suzenja i da nastave još više rasti i postajati jači.
   • Ako radite teške vježbe koje uključuju čučnjeve, uvijanje nogu u jednom tjednu, onda sljedeći tjedan prijeđite na redove ravnih nogu, sklone noge i čučnjeve.
   • Dodavanje težine još je jedan način da spriječite nastanak visoravni, pa je vrlo lako osigurati da vaša težina ne stagnira.
4. 4 Opustite mišiće između vježbi. Mišićima treba vremena da se opuste i oporave nakon vježbe. Možete nastaviti vježbati, ali nemojte raditi ništa što bi vam moglo naprezati noge.
   • Pokušajte plivati, hodati, igrati košarku ili tenis ako želite vježbati između vježbi za noge.
   • Pobrinite se da dovoljno spavate kako bi vaše tijelo imalo vremena za oporavak.

3. dio od 3: Jedite za pumpanje

1. 1 Jedite visokokaloričnu, zdravu hranu. Trebat će vam puno kalorija za poticanje rasta mišića na nogama, koji su najveći u vašem tijelu. Jedite puno visokokvalitetne hrane koja hrani vaše tijelo i čini da se osjećate sito i zadovoljno.
   • Meso, integralne žitarice, grah, povrće, voće i orašasti plodovi dobra su hrana za konzumiranje mišića.
   • Jedite više nego što želite. Tijekom intenzivnog programa treninga trebat će vam puno kalorija i najvjerojatnije ćete morati jesti najmanje 5 velikih obroka dnevno.
   • Izbjegavajte prazne kalorije iz brze hrane, pita, kolačića, čipsa i drugih grickalica zbog kojih se osjećate umorno, a ne energično.
2. 2 Jedite puno proteina. Proteini su važni za izgradnju zdravih mišića pa se potrudite da ih unosite u potpunosti sa svakim obrokom. Govedina, svinjetina, janjetina, riba i piletina dobar su izbor. Jaja i grah dobra su zamjena za one koji ne jedu puno mesa.
3. 3 Isprobajte dodatke kreatina. Neki vjeruju da kreatin može ubrzati proces rasta mišića.Kreatin je organska dušična kiselina koju proizvode kralježnjaci koja opskrbljuje energijom sve stanice u tijelu, prvenstveno mišiće. To čini povećanjem stvaranja adenozin trifosfata.
   • Kreatin se prodaje u prahu. Pomiješate ga s vodom i pijete 2-3 puta dnevno.
   • Vjeruje se da je kreatin potpuno siguran ako se uzima u dozama od 20 grama kroz dulje vrijeme. Uvijek pročitajte priručnik za primjenu.

Savjeti

• Uvijek koristite ispravan položaj i gurajte što je jače moguće. To će omogućiti da vam noge postanu masivnije.
• Ako nikada prije niste zamahnuli, možete pretpostaviti da će rad s fizioterapeutom ili osobnim trenerom osigurati da trenirate na pravim pozicijama.

Upozorenja

• Ako nikada prije niste vježbali ili vam je nedavno dijagnosticirana kronična bolest, možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete njihati nogama. U nekim slučajevima procesi potrebni za izgradnju mišića mogu biti štetni za zdravlje.