Sadržaj

• 2. dio od 3: Vježbe za razvoj mišića
• 3. dio 3: Prehrana
• Savjeti

1 Uzmite eksplozivan pristup treningu snage. Istraživanja pokazuju da brzo i intenzivno dizanje utega dovodi do izgradnje mišića, a ne sporo dizanje utega. "Eksplozivni" trening s utezima ključ je za povećanje mišića prsa. Umjesto brojanja ponavljanja, pokušajte ograničiti vrijeme vježbanja. Postavite mjerač vremena na jednu ili dvije minute i za to vrijeme napravite što je moguće više setova najvećom brzinom.

• Ova vrsta treninga zahtijeva savršenu tehniku. "Koncentrično brzo, ekscentrično sporo" je najučinkovitiji način za izgradnju mišića. Na primjer, kada radite bench press, podizanje utega skraćuje mišiće (koncentrična kontrakcija) i produljuje ih pri spuštanju (ekscentrična kontrakcija). Kada unosite i izvlačite ruke ispred prsa, dolazi do koncentrične kontrakcije tijekom miješanja, a ekscentrične kontrakcije tijekom razrjeđivanja.

2 Daj sve od sebe. Vježbajte ne samo brže, već i teže. Za rast mišića morate povećati opterećenje na njih. Stoga radite s onoliko težine koliko možete podići 10 ili više puta (ili otprilike). Ne morate se osvrtati na težine s kojima drugi ljudi rade - ako podignete dovoljno težine za sebe, mišići prsa će vam narasti.

• Odredite koliko vam je težine potrebno podizanjem različitih utega - zaustavite se na utegu koji možete podići oko 10 puta. Ako određenu težinu možete podići najviše 6 puta, ona vam je prevelika, a ako je 15 -ak puta premala.
• Radite s trenerom ako ste početnik. Nemojte se previše opterećivati ​​ili riskirate ozljede.

3 Otprilike jednom u dva tjedna provjerite težinu s kojom možete raditi. Učinkovit način treninga snage je postupno povećanje težine. Otprilike svaka dva tjedna provjerite možete li podići više. Nemojte se iscrpljivati ​​kako se ne biste ozlijedili, već pokušajte pronaći stres koji je izvediv, ali težak.

4 Omogućite svojim mišićima učinkovit odmor. Ne morate pumpati grudne mišiće svaki dan. Treba im vremena za oporavak i rast. U dane kada ne radite vježbe za grudi napumpajte noge ili leđa. Spavajte dovoljno kako bi vaši mišići imali vremena za oporavak od treninga.

5 Nastavite umjereno raditi kardio. Kardio vježbe poput trčanja, biciklizma, plivanja i timskih sportova jačaju srce i imaju druge prednosti koje trening snage nema. Sada nije vrijeme da svu svoju energiju trošite na maraton, već nastojte dobiti barem 30 minuta kardio treninga 5 puta tjedno.

• Ako vam kardio ometa trening s utezima, promijenite prioritete: prvo trening snage, a zatim kardio.

2. dio od 3: Vježbe za razvoj mišića

1. 1 Učinite bench press. Bench press je najučinkovitija vježba za razvoj prsnih mišića. Dizanje teških utega s više ponavljanja najbolji je način za izgradnju mišića. Za ovu vježbu možete koristiti šipku, poseban trener ili čak samo bućice.
   • Neka vas netko osigura. Ako radite s težinom do zatajenja (do točke u kojoj je vaši mišići ne mogu fizički držati), potreban vam je pomoćnik koji ga može presresti. Pobrinite se da osoba koja će vas podržati može podnijeti težinu s kojom radite.
   • Odaberite uteg koji možete podići 7-10 puta.
   • Legnite leđima na bench press. Uhvatite rukama šipku, postavljajući ih malo šire od ramena.
   • Polako spuštajte šipku dok vam ne dodirne prsa.Zatim se vratite u početni položaj.
   • Ponovite ovaj pokret 5-7 puta ili dok ne osjetite da više ne možete.
   • Odmorite se i odradite još 2 seta.
   • Ako možete jednostavno napraviti 10 ponavljanja, povećajte težinu.
2. 2 Upotrijebite bućice ili ponderirani stroj za produženje ruku. U ovoj vježbi preporučuje se rad s manjom težinom. Maksimalna težina ovisi o mišićima u vašim ramenima i trebala bi biti takva da je možete držati u ispruženoj ruci.
   • Lezite na leđa i uzmite bučice (ili ručke posebnog simulatora).
   • Podignite ispravljene ruke iznad grudi.
   • Polako raširite ravne ruke u stranu.
   • Vratite se u početni položaj.
   • Napravite 3 serije po 10-12 ponavljanja.
   • Ako možete jednostavno napraviti 12 ponavljanja, povećajte težinu.
3. 3 Radite "super setove" radeći dvije ili više vježbi bez prekida. Time će vam mišići raditi napornije (vježbe ćete raditi jednu po jednu), što je vrlo učinkovito za njihovu izgradnju.
   • Na primjer, nakon 10 ponavljanja bench pressa, podignite bućice (napravite što više ponavljanja). Ili, nakon što podignete šipku, napravite što više sklekova.
4. 4 Isprobajte vježbe za mršavljenje. Da biste to učinili, nakon uspješno završene vježbe smanjite težinu i nastavite vježbu dok se potpuno ne umorite.
   • Izvedite 10 ponavljanja dizanja klupe ili dizanja utega. Smanjite težinu za 4 kg i nastavite vježbe do neuspjeha bez prekida. Zatim opet smanjite težinu za 4 kg i ponovite vježbu dok se potpuno ne umorite.
5. 5 Radite sklekove. Radite različite vrste sklekova za maksimalnu učinkovitost. Ne postoji ništa moćnije od ove dobre stare vježbe:
   • Raširite ruke šire od širine ramena, širine ramena ili blizu jedne do druge.
   • Stavite noge na klupu, a ruke na pod (ili obrnuto) za izvođenje kosih sklekova.
   • Učinite ponavljanja do neuspjeha na svakom setu.
6. 6 Radite sklekove na neravnim šipkama. Mogu se raditi na pravim šankovima ili između dva stolca s visokim naslonom.
   • Ravnim rukama uhvatite šipke (ili naslone stolica) i držite se uspravno. Savijte laktove i spustite tijelo sve dok ne osjetite istezanje u prsnim mišićima.
   • Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret.
   • Za ovu vježbu zavežite palačinku sa šipkom za struk ili držite bučicu koljenima ili gležnjevima radi veće učinkovitosti.
7. 7 Pojedinosti o povlačenjima. Zgibovi neće povećati vaše prsne mišiće, ali će nadopuniti vaše napore jačanjem leđnih i trbušnih mišića. Zgibovi s gornjim hvatom (dlanovi okrenuti od vas) koriste velike mišiće grudnog koša, no ostali su mišići i dalje glavni izvor opterećenja. U ovoj vježbi radite s tjelesnom težinom. Jača mišiće trbuha, ruku, ramena, prsa.

3. dio 3: Prehrana

1. 1 Jedite više zdrave hrane. Ako je broj unesenih kalorija premalen za vašu razinu vježbanja, tijelo će ih nadoknaditi na račun mišićne mase. Da biste dobili mišićnu masu, morate unositi više kalorija nego što sagorite, a kalorije dolaze prvenstveno iz složenih ugljikohidrata i bjelančevina. Izbjegavajte jesti jednostavne ugljikohidrate i masti - oni samo za kratko vrijeme daju energiju, a umjesto mišićne mase možete izgraditi masnu masu.
   • Jedite uravnoteženo: cjelovite žitarice, proteine ​​(meso, riba, jaja, tofu itd.), Voće, povrće i hranu bogatu vlaknima.
   • Izbjegavajte slatkiše, slatka pića, brzu hranu, meso bogato nitratima i hormonima te slane grickalice.
2. 2 Jedite više od tri puta dnevno. Ako namjeravate povećati mišićnu masu, vaše tijelo treba Puno "Gorivo". Tri redovna obroka neće vam biti dovoljna. Dodajte još dva obroka i u svakom od njih pojedite porciju proteinske hrane veličine vašeg dlana.Možda ćete morati jesti više nego što želite, ali bit ćete zadovoljni rezultatom kada vidite kako vaše grudi poprimaju željeno olakšanje.
   • Ako ste mršavi i želite izgraditi mišiće, povećajte svoju količinu posluživanja. Ako imate višak masnoće koju želite izgubiti, provjerite veličine porcija.
   • Jedite sat vremena prije početka treninga. Jedite zdrave ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u kvinoji, grahu ili smeđoj riži, zajedno s laganim proteinima.
   • Jedite nakon vježbe kako biste popravili i izgradili mišiće.
3. 3 Pij puno vode. Trebali biste piti 8-10 čaša dnevno kako biste ostali hidrirani i kako biste pomogli svojim mišićima u recikliranju proteina koje dobivate iz hrane. Pijte vodu prije i poslije svakog treninga.
4. 4 Uzimajte suplemente za poticanje rasta mišića. Kreatin je prirodni enzim koji tijelo proizvodi za poticanje rasta mišića. Uzimanjem preporučene doze suplementa, ubrzat ćete rast mišića.

Savjeti

• Nagnite bench press pod različitim kutovima kako biste razgibali prsne mišiće iz različitih kutova.
• Zagrijte se prije treninga - Istegnite mišiće i napravite jedan lagani set kako biste izbjegli ozljede.
• Prije nego što krenete u bilo koji program vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
• Prilikom dizanja utega pravilno dišite. Preporučuje se izdahnuti kada podignete težinu i izdahnuti kada ga spustite. Općenito je načelo izdahnuti s naporom.