Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Vježba
• Metoda 2 od 2: Istezanje

Vježba je izvrstan način za jačanje mišića i ublažavanje boli od išijasa (upale išijatičnog živca). Iako ove vježbe možete izvoditi kod kuće, vrlo je važno biti pod nadzorom profesionalnog fizioterapeuta kako biste izbjegli ozljede. Vaš fizioterapeut bit će svjestan vaše bolesti i moći će za vas izraditi najbolju vrstu vježbe i treninga. Vježbe za išijas jačaju mišiće na leđima, koji podupiru donji dio kralježnice, povećavaju vašu fleksibilnost i poboljšavaju držanje.

Koraci

Metoda 1 od 2: Vježba

1. 1 Napravite dasku kako biste ispravno izravnali glavu, ramena, kralježnicu i bokove. Pravilnim izvođenjem daske poboljšat ćete zdravlje kralježnice i poboljšati držanje.
   • Lezite licem prema dolje na mekanu površinu poput prostirke. Meke površine sprječavaju trenje i moguće ozljede.
   • Podignite se s poda rukama i nogama kako biste poduprli tijelo. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena. Napravite dvostruku bradu i povucite lopatice natrag i dolje kako biste zadržali željeni položaj kralježnice.
   • Zategnite trbuh kao da će vas udariti šakom u trbuh.
   • Skupite gluteuse i podignite kukove.
   • Vaša glava, lopatice i stražnjica trebaju činiti jednu ravnu, vodoravnu liniju. Time se treniraju mišići vaše jezgre kako bi se održalo pravilno poravnanje kralježnice. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi ili dok se ne počnete tresti. To se računa kao pristup.
   • Tijekom vježbe normalno dišite. Napravite 3 serije s odmorom od 30 sekundi između. Radite dok ne uspijete dizati 30 sekundi u dobroj formi.
2. 2 Podignite kukove kako biste trenirali gluteuse i bedra. Ova vježba ispravlja položaj kostiju zdjelice i donjeg dijela kralježnice.
   • Sjednite rukama i leđima naslonjeni na rub sofe ili klupe.
   • Savijte koljena i držite ih u širini kukova. Noge neka budu cijelo vrijeme na podu.
   • Podignite tijelo prema stropu, gurajući kukove. Spojite mišiće stražnjice, kao da ćete smrskati naranču između njih. Ova vježba ispravlja položaj kukova i donjeg dijela kralježnice.
   • Zategnite trbušne mišiće dok idete prema gore. Jezgra mišića će raditi na održavanju željenog položaja.
   • Izdahnite i gurnite tijelo prema gore.
   • Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja s 1 -minutnim odmorom između.
3. 3 Napravite bočnu dasku kako biste spojili koso. Ovi mišići štite kralježnicu od neočekivanih uvijanja.
   • Lezite na lijevu stranu na meku podlogu.
   • Podignite tijelo podupirući ga lijevim laktom i vanjskom stranom lijevog stopala.
   • Podržite svoje tijelo u takvom položaju kao da se pokušavate uspraviti. Gledajte ravno, zategnite trbušne mišiće, povucite se, spustite ramena i stisnite gluteuse.
   • Morate ostati u tom položaju 10 sekundi, neprestano angažirajući koso trbušne mišiće s lijeve strane.
   • Napravite 3 seta, držite položaj 10 sekundi. Radite na postizanju kašnjenja od 30 sekundi u željenom obliku.
   • Promijenite stranu i ponovite.
4. 4 Klizite po zidu. Počnite tako da stojite uspravno ispred zida, lagano ga dodirujući.
   • Noge postavite ravno u širini ramena.
   • Naslone ruku postavite na zid, dodirujući zid dijelom glave i iznad lakta.
   • Sada polako klizite niz zid kao da pokušavate čučati sve dok vam bokovi ne budu pod pravilnim kutom s podom.
   • Ostanite u ovom položaju 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
   • Zatim vježbu ponovite 5 puta.
5. 5 Podignite ravne noge. Lezite na leđa na pod.
   • Obje noge držite uspravno, lijevu nogu polako podignite, koljena držite uspravno.
   • Zadržite pozu 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
   • Učinite isto s drugom nogom.
   • Ponovite svih 5 puta.
6. 6 Vježba Most. Lezite na pod sa savijenim koljenima, stopala ravno na podu.
   • Zatim se zadnjicom podignite s poda, ostavljajući leđa ravna.
   • Zadržite 5 sekundi i opustite se.
   • Ponovite 5 puta.
7. 7 Aktivirajte mišić piriformis. Mišić piriformis otvrdne (na loš način) od dugotrajnog sjedenja. Ovaj mišić priklješti išijatični živac kako postaje čvrst. Svrha ove vježbe je učiniti mišić aktivnim i opuštenim. Rotirajte prema van kako je dolje opisano:
   • Lezite licem prema dolje na meku podlogu. Ovu vježbu možete raditi čak i u svom krevetu.
   • Pomaknite lijevo koljeno u stranu kako biste stvorili željeni položaj. Ovo je početna pozicija. Unutarnji dio lijevog gležnja treba postaviti na gornju stražnju stranu desnog koljena.
   • Ne pomičući kukove, prsa i leđa, podignite unutrašnjost lijeve noge od poda što je moguće više. Unutarnji dio gležnja uvijek bi trebao ostati na stražnjoj strani koljena.
   • Vratite se u početni položaj.
   • Napravite 3 serije po 10 ponavljanja s 1 -minutnim odmorom između.
   • Promijenite položaj nogu i ponovite vježbu.
8. 8 Vježbe za ublažavanje boli u hernialnom disku. Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste ublažili bol hernialnog diska ublažavajući pritisak.
   • Lezite na pod na trbuhu, držite obje noge ravno, a laktove na podu u ravnini s ramenima. Zatim se polako podignite na laktove i držite 5 sekundi. Ponovite 10 puta.
   • Stanite ravno na noge, stavite ruke na bokove i nježno se nagnite unatrag, držite 5 sekundi i opustite se. Ponovite 5 puta.
   • Lezite na pod na trbuhu s ravnim nogama, stavite obje ruke na donji dio leđa, zatim polako podignite glavu i prsa, brojite do 5 i opustite se. Ponovite 5 puta za jačanje mišića donjeg dijela leđa.
   • U istom položaju lagano podignite jednu ruku i suprotnu nogu što je moguće više, držite 5 sekundi i opustite se. Ponovite 5 puta za jačanje mišića donjeg dijela leđa.
9. 9 Budite oprezni pri dizanju utega. Ako morate nešto podići, izračunajte težinu koju morate podići. Ne podižite ništa teško što vam može naprezati mišiće leđa.
   • Ako trebate podignuti nešto teško, učinite to ispravno: savijte koljena, kao da sjedite na stolici, koristeći kukove, pustite mišiće nogu da rade, a ne leđa.
   • Ne vucite teške stvari po podu, nego ih lagano gurnite.
10. 10 Održavajte ispravno držanje. Pazite na svoje držanje dok stojite, sjedite, pa čak i spavate.
    • Stanite ravno bez savijanja leđa.
    • Sjednite uspravnih leđa i pomoću jastuka poduprite donji dio leđa, ostavljajući stopala na podu.
    • Uvjerite se da je vaš madrac za spavanje čvrst i ravnomjerno raspoređuje vašu tjelesnu težinu, držeći leđa ravno.

Metoda 2 od 2: Istezanje

1. 1 Ispružite tetivu tetive. Stanite ispred stola i postavite stopalo na njega, ostajući u ravnom položaju.
   • Pokušajte dotaknuti nožne prste, naginjući se što je više moguće naprijed sve dok ne osjetite povlačenje tetive.
   • Držite 5 sekundi, a zatim vratite stopalo na pod.
2. 2 Istegnite mišiće leđa. Počnite ležeći leđima na podu.
   • Savijte oba koljena i povucite ih do grudnog koša.
   • Moći ćete osjetiti lagano povlačenje donjeg dijela leđa.
   • Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
3. 3 Istegnite mišić piriformis (gležanj ili koljeno). Istezanje mišića piriformis opušta mišić piriformis i povećava njegovu fleksibilnost. Povećana fleksibilnost mišića piriformisa smanjuje pritisak na bedreni živac odozdo.
   • Lezite na ravnu površinu sa savijenim koljenima.
   • Lijevi gležanj postavite na desno koljeno. Dakle, vaše držanje nalikuje broju 4. Vanjski dio lijevog gležnja trebao bi udobno ležati na prednjoj strani desnog bedra.
   • Povucite desnu nogu prema naprijed, ostajući u položaju sličnom broju 4. Uhvatite rukama stražnju stranu desnog bedra i polako povlačite bedro prema naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje u lijevoj stražnjici. Time se rasteže mišić piriformis.
   • Zadnjicu držite na podu cijelo vrijeme i zadržite se 30 sekundi. Osobe starije od 40 godina trebaju odgoditi 60 sekundi.
   • Promijenite noge i ponovite vježbu.