Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Vježbajte tehnike opuštanja
• Metoda 2 od 2: Promijenite svoje životne navike
• Savjeti

Nalet adrenalina događa se u vrijeme stresa ili tjeskobe, kada vaše nadbubrežne žlijezde ispuštaju povećanu količinu u tijelo. Možda ćete osjetiti širok raspon simptoma sličnih napadima panike, uključujući ubrzan rad srca, povećan broj otkucaja srca, otežano disanje i omaglicu. Unatoč mogućim vrlo neugodnim i zastrašujućim simptomima, nalet adrenalina apsolutno nije opasan. Korištenjem tehnika opuštanja i promjenom načina života možete smanjiti učestalost i intenzitet vašeg naleta adrenalina.

Koraci

Metoda 1 od 2: Vježbajte tehnike opuštanja

1. 1 Diši duboko. Vježbe disanja zvane pranayama mogu osloboditi napetost i pomoći vam da se opustite. Napravite neke vježbe dubokog disanja koje će vam pomoći da se opustite, odvratite pozornost i ublažite druge simptome vašeg naleta adrenalina.
   • Duboko disanje potiče intenzivniju distribuciju kisika u cijelom tijelu, smanjuje broj otkucaja srca i normalizira broj otkucaja srca.Također može pomoći u ublažavanju napetosti mišića koja se često javlja tijekom naleta adrenalina.
   • Duboko udahnite i izdahnite kroz nos. Na primjer, udahnite do broja jedan, zadržite dah do dva, a izdahnite do četiri. Interval brojanja možete promijeniti ovisno o mogućnostima vašeg tijela.
   • Da biste izvukli maksimum iz vježbi disanja, sjednite uspravno, ispravite ramena i nemojte se saginjati. Udahnite polako i ravnomjerno, usredotočujući se na trbuh i uvlačeći trbuh kako biste proširili pluća i prsa.
2. 2 Broji do deset ili dvadeset. U vrijeme stresa, tjeskobe ili znakova naleta adrenalina pokušajte se apstrahirati iz situacije i brojite do deset. Brojanje vam može pomoći da skrenete misli sa stresne situacije.
   • Nalet adrenalina u tijelu će prestati čim počnete razmišljati o apstraktnim temama i prestanete razmišljati o stresnoj situaciji.
   • Izbrojite do dvadeset i ponovite po potrebi.
3. 3 Vježbajte progresivno opuštanje mišića. Da biste se smirili tijekom adrenalinskog naleta stresa ili tjeskobe, trebali biste potpuno opustiti tijelo. Lezite ili sjednite na pod i počnite naprezati i opuštati svaki mišić u tijelu. Trebali biste početi s mišićima stopala:
   • Zategnite svaki mišić i držite u tom stanju pet sekundi. Zatim se polako opustite. Nakon 10 sekundi ponovite ovu vježbu još pet sekundi i opet opustite mišiće stopala.
   • Ponovite vježbe za mišiće cijelog tijela, završavajući ovaj kompleks s mišićima glave.
   • Prijeđite na mišiće nogu. Učinite isti skup vježbi za svaku mišićnu skupinu, polako napredujući cijelim tijelom do mišića u glavi.
4. 4 Razvijati pozitivno mišljenje. Negativnost može pogoršati stres, napetost i tjeskobu, pa vam adrenalin postaje još jači. Pozitivno razmišljanje u svakoj situaciji pomoći će vam da prevladate napade panike i kontrolirate nalet adrenalina.
   • Tehnike pozitivnog razmišljanja mogu vam pomoći da razvijete pozitivan scenarij izlaska.
   • Na primjer, možda ste na poslu naišli na nesretnog klijenta. Zamislite najbolje rješenje problema - usrećiti klijenta. To će vam pomoći da se nosite sa situacijom i izbjegnete stres na najugodniji način za vas.
   • Drugi način rješavanja stresnih situacija je vizualizacija spokojnog krajolika, poput polja cvijeća, i vas usred ove veličanstvenosti.
5. 5 Svaku situaciju tretirajte s humorom. Najteže situacije imaju svoje pozitivne, pa čak i duhovite trenutke. Možda ih nećete odmah primijetiti, ali sposobnost da ih prepoznate i nasmijete im se može pomoći da se opustite i izbjegnete nalet adrenalina.
   • Nekoliko je studija pokazalo da pozitivno razmišljanje može značajno pridonijeti sretnom životu osobe.
   • Na primjer, ako ste pali i udarili lakat, ne biste se trebali zadržavati na rani ili zaprljanoj košulji. Umjesto toga, nasmijte se vlastitoj nespretnosti ili bilo kojem smiješnom trenutku u situaciji.

Metoda 2 od 2: Promijenite svoje životne navike

1. 1 Kontrolirajte čimbenike u životu koji uzrokuju stres. Naučivši upravljati situacijama koje vam izazivaju stres ili anksioznost, možete izbjeći ili minimizirati nalet adrenalina.
   • Napravite popis uzročnika adrenalina. Pročitajte popis i odaberite nešto što možete aktivno pratiti.
   • Na primjer, sastanak zaposlenih je razlog. Poduzmite korake kako biste smanjili svoju reakciju na situacije, poput potpune pripreme za njih ili jednostavno sjedenja bliže pozitivnim ljudima.
   • Ako vas komunikacija s prijateljem svađalicom čini stresnom, pokušajte ograničiti komunikaciju s tom osobom.
2. 2 Vježbajte nekoliko puta tjedno. Dokazano je da aerobik i kardio trening mogu pozitivno utjecati na raspoloženje osobe.
   • Čak i deset minuta vježbe može vam pomoći da odvratite pažnju i opustite se. Na primjer, 10-minutna šetnja može vam pomoći da se opustite i pružite pozitivan pogled na život.
   • Sportovi potiču proizvodnju endorfina i serotonina, što će vam pomoći poboljšati raspoloženje, san i ublažiti ili smanjiti nalet adrenalina.
   • Svaka vježba će poslužiti. Šetnja, planinarenje, plivanje, vožnja kanuom ili trčanje izvrsne su mogućnosti.
3. 3 Uzmite jogu za početnike. Neke joga poza mogu vam pomoći rastegnuti mišiće i opustiti tijelo. Čak i samo zauzimanje položaja psa i deset udisaja može vam pomoći da odvratite pažnju i opustite se, što će kao posljedicu smanjiti vaš nalet adrenalina.
   • Nanesite joga poze koje su nježne prema vašem tijelu. Uz njihovu pomoć rastegnut ćete i opustiti mišiće. Revitalizirajuća joga i yin joga izvrstan su izbor koji će vam pomoći u upravljanju adrenalinom.
   • Ako ne možete pronaći vrijeme za punopravne sate joge, jednostavno zauzmite pozu za psa i 10 puta duboko udahnite i izdahnite. Poza psa temelj je joge i pomaže ne samo opuštanju, već i oslobađanju napetosti u mišićima.
   • Prije početka joge posavjetujte se sa svojim liječnikom i uvjerite se da nema zdravstvenih kontraindikacija.
4. 4 Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu. Loša prehrana iscrpljuje vaše tijelo i može uzrokovati stres ili tjeskobu, što zauzvrat može dovesti do naleta adrenalina. Zdrava prehrana ne samo da će ojačati vaš imunološki sustav, već će i pomoći u ublažavanju stresa i smanjenju naleta adrenalina.
   • Šparoge sadrže mnoge hranjive tvari koje vam mogu poboljšati raspoloženje i pomoći u smanjenju stresa.
   • Namirnice koje sadrže vitamine B također će pomoći u smanjenju stresa. Avokado i grah odličan su izbor za vas i zasitit će vaše tijelo vitaminima B.
   • Čaša toplog mlijeka može spriječiti nesanicu i tjeskobu koja može izazvati nalet adrenalina.
5. 5 Izbjegavajte kofein, alkohol i droge. Preporučljivo je izbjegavati apsolutno sve lijekove koji imaju narkotički učinak, isključiti kofein i alkohol. Sve to može izazvati tjeskobu, što dovodi do naleta adrenalina.
   • Većina ljudi ne smije uzimati više od 400 mg kofeina dnevno. To je ekvivalent 4 šalice kave, deset limenki sode ili dva energetska pića. Ako vam je adrenalin konstantan, pokušajte smanjiti unos kofeina.
   • Žene ne bi trebale konzumirati više od 20 - 30 ml, a muškarci 30 - 40 ml alkohola dnevno. Na primjer, boca vina sadrži 80 do 100 ml čistog alkohola.
6. 6 Uvedite redoviti odmor u svoj raspored kako biste napunili tijelo i obnovili ga. Podijelite sve situacije i zadatke za koje je potrebno rješenje u vremenske intervale. Odmor će pomoći vašem tijelu i umu da se opuste i oporave. Također će pomoći u kontroli ili izbjegavanju naleta adrenalina.
   • Pročitajte knjigu, pogledajte film, okupajte se s mjehurićima, prošećite sa svojim psom ili se družite sa svojom drugom osobom; sve ovo pomoći će vam razbistriti um nakon napornog dana.
   • Radite svoje omiljene vježbe dok se opuštate. Kratka šetnja odličan je način za kratku pauzu. Hodanje će vas odvratiti od vaših zadataka, povećati cirkulaciju krvi i poboljšati sposobnost dotoka kisika u mozak, kao i pomoći vam da se opustite.
   • Vrlo je važno odgoditi "zadatke" i "pitanja" na neko vrijeme. Svaki dan odvojite određeno vrijeme, a pritom oslobodite um od svih mogućih problema ili ste jednostavno neaktivni. Takvi kratki odmori vrlo su važni za ponovno punjenje između rješavanja globalnih problema.
   • Uz kratke odmore, jako je važan i dobar odmor koji će vam omogućiti da se barem jednom godišnje potpuno opustite i riješite svih nepotrebnih stvari.
7. 7 Redovito se masirajte. Napetost, stres i tjeskoba uzrokuju fizičke promjene u vašem tijelu. Uživanje u masaži pomoći će vam da se opustite i pomoći u kontroli adrenalina. Profesionalni masažni terapeut pomoći će u ublažavanju napetosti mišića
   • Nekoliko studija pokazuje da masaža može pomoći u ublažavanju napetosti mišića.
   • Postoji mnogo vrsta masaže. Odaberite onu koja će vam donijeti zadovoljstvo. Bilo koja vrsta masaže potiče proizvodnju oksitocina, koji opušta tijelo i ublažava napetost.
   • Kvalificirane terapeute za masažu možete pronaći na internetu ili na preporuku liječnika.
   • Ako je nemoguće posjetiti profesionalnog masažnog terapeuta, možete pokušati primijeniti tehniku ​​samomasaže. Trljanje ramena, vrata, lica i ušnih resica može značajno smanjiti stres.
8. 8 Dobar san trebao bi vam biti prioritet. Svima je potreban san za održavanje tjelesnog, mentalnog zdravlja i opuštanje. Spavati treba 7-9 sati dnevno, što će pomoći tijelu da se opusti i kontrolira nalet adrenalina.
   • Stres, tjeskoba i tjeskoba mogu biti posljedica nedovoljno sna.
   • Kratko drijemanje od 20-30 minuta tijekom dana pomoći će vam da se osjećate bolje.
9. 9 Pridružite se grupi za podršku. Pridružite se skupini za podršku ljudima koji pate od emocionalnog stresa ili napada panike. To će vam pomoći da dobijete pomoć od ljudi koji razumiju vaše osjećaje. Mogu vam dati neke korisne savjete kako se boriti protiv naleta adrenalina.
   • Ako u vašem području nema takve grupe za podršku, trebate vjerovati bliskom prijatelju ili članu obitelji i reći im o svojim brigama. Možete se osjećati puno bolje ako samo razgovarate s nekim o tome. Osoba koja izvana ispituje stresnu situaciju može pronaći njeno logično rješenje, za razliku od onoga koji je sam iskusi.
10. 10 Posjetite svog liječnika. Posjetite svog liječnika ako su vam fizički simptomi preoštri ili vam adrenalin utječe na život. Liječnik će za vas odabrati tijek liječenja, koji uključuje psihoterapiju, lijekove ili druge metode života.
    • Posjetite lokalnog liječnika ili razmislite o posjetu psihijatru.
    • Ako se ne liječi, nalet adrenalina ili napadi tjeskobe mogu ozbiljno utjecati na vašu kvalitetu života.

Savjeti

• Ne bojte se zatražiti pomoć. U razdoblju dugotrajne stresne životne situacije ovaj problem biste trebali podijeliti s nekim.