Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Cool Off
• 2. dio od 3: Primjećujući znakove bijesa
• Dio 3 od 3: Sprječavanje sukoba

Odnosi su nemogući bez uspona i padova, ali bijes uvijek pogoršava situaciju. Može se ispostaviti da primjećujete samo negativne aspekte svog partnera, voljno mu pripisujete krivnju ili osudu. Ovakvo ponašanje jako šteti vezi, pa je najbolje riješiti problem što je prije moguće. Naučite rješavati sukobe brzo i konstruktivno, kako se ne biste zadržavali na krivnji, krivnji i ljutnji.

Koraci

1. dio od 3: Cool Off

1. 1 Dvaput razmislite prije nego progovorite. Uvijek mislite što govorite, čak i ako vam ispuštanje bijesa daje osjećaj olakšanja i zadovoljstva. Skupite svoje misli kako ne biste rekli ono zbog čega ćete kasnije požaliti.
   • Ako želite munjevito odgovoriti na riječi ili postupke vašeg partnera, onda je bolje da zastanete i dobro razmislite.
2. 2 Duboko disanje. Usredotočite se na disanje kako biste smirili tijelo i um. Duboko disanje omogućuje vam da se odmaknete od situacije i osjećaja ljutnje kako biste se usredotočili na svoje unutarnje stanje.
   • Vježbajte duboko disanje u trenucima smirenosti. Zatim pokušajte primijeniti ove vještine u trenucima bijesa ili frustracije i pobrinite se da vam pomognu da se saberete.
   • Ako osjetite da se val vala nakuplja, odvratite pažnju vježbama disanja i spriječite eksploziju emocija.
   • Ova metoda pomoći će vam da se smirite samo ako dišete dijafragmom, a ne prsima. U prvom slučaju osjetit ćete kako vam se trbuh (a ne ramena) diže i spušta. Prilikom vježbanja stavite ruku na trbuh da osjetite kretanje.
3. 3 Smirujuća fraza. Ako obično ne možete kontrolirati svoj bijes, upotrijebite riječ ili izraz da vas podsjeti da ostanete mirni. To će vam pomoći da se smirite i spriječite da vaše emocije prevladaju.
   • Recite sebi "Opustite se", "Smiren sam" ili "Smiri se".
   • Uvijek upotrijebite ovu riječ kada se gnjev počne nakupljati.
4. 4 Mirno izrazite svoje osjećaje. Svoje osjećaje možete izraziti mirno čak i u trenucima ljutnje. Usredotočite se na svoje želje, potrebe i osjećaje, a ne kriviti ili povrijediti partnera. Govorite kako biste izrazili misli, a ne napadali partnera.
   • Govorite u prvom licu. Na primjer, umjesto da kažete: "Tako si me naljutio", reci: "Vrlo sam ljut kad to čujem od tebe." Sposobnost kontroliranja vlastitih osjećaja čini vas jačim i ne dopušta vam da nepotrebno prebacite krivnju na partnera.
5. 5 Pauza. Ako vam je teško kontrolirati ljutnju, objasnite partneru da se morate oporaviti. Ako se bojite reći nešto bolno ili osjećate potrebu prikupiti svoje misli i osjećaje, zamolite partnera da napravi pauzu. Napustite sobu, operite se hladnom vodom ili prošećite. Učinite sve što je potrebno da se saberete.
   • Recite: „O tome treba razgovarati, ali teško se nosim sa svojim bijesom. Vratimo se na razgovor za 10 minuta ili u kasno poslijepodne? ”.
   • Nemojte iskoristiti pauzu da biste se udaljili od razgovora. Suočite se sa svojim emocijama.

2. dio od 3: Primjećujući znakove bijesa

1. 1 Proučite znakove ljutnje. Možda se čini da osjećaj ljutnje izvire iz vedra neba, ali određeni znakovi su uvijek prisutni. Tijelo komunicira ljutnju i prije nego što se dogodi emocionalna reakcija. Potražite ove znakove:
   • Stisnute ruke ili čeljusti, zategnuti mišići (npr. Ramena)
   • Dotok krvi u lice
   • Ubrzano disanje
   • Glavobolja
   • Potreba za kretanjem, hodanjem naprijed -natrag
   • Lupanje srca
2. 2 Prihvati svoju ljutnju. Ljutnja je odraz naših osjećaja, a ne nametnuti osjećaj. On je povezan samo s nama, a ne s partnerom. Ne krivite partnera i prihvatite da je ljutnja vaša osobna odgovornost.
   • Samo prihvaćanjem ljutnje možete je kontrolirati.
3. 3 Vanjski faktori. Procijenite u kojoj mjeri vanjski čimbenici izazivaju ili pojačavaju ljutnju. To uključuje nedostatak odmora, osjećaj gladi, stres na poslu ili u školi i druge vanjske utjecaje. Ako je ljutnja u vezi uzrokovana vanjskim izvorima stresa (rokovi na poslu ili djetetova bolest), tada osoba možda neće dobro upravljati ljutnjom i za to okriviti partnera ili odnos.
   • Procijenite svoje dnevne aktivnosti i identificirajte događaje ili situacije koje izazivaju ljutnju. Ove situacije uključuju putovanje na posao, bučnu djecu ili nedostatak sna svake noći. Suočite se s ovim problemima i naučite kako osloboditi zdrav izlaz za ljutnju bez uplitanja vašeg partnera.
4. 4 Primarne emocije. Često je ljutnja sekundarna u odnosu na dublje emocije - tugu, krivnju, sram, strah, bol ili odbijanje. Razmislite je li ljutnja primarna emocija ili izražava nešto drugo. Osoba koristi ljutnju kada se zbog drugih osjećaja osjeća slabom ili ranjivom, jer ljutnja djeluje kao vrsta zaštite i daje nam snagu.
   • Zapitajte se jeste li zaista ljuti ili reagirate na slabost, ranjivost, tugu ili sram. Je li ljutnja samo pokušaj prikrivanja još jedne emocije?
   • Ako osoba redovito ne osjeća ništa osim ljutnje, tada može biti zaštita za druge emocije koje izazivaju osjećaj ranjivosti.
   • Emocije poput ranjivosti, tuge, krivnje, srama ili poraza mogu izazvati osjećaj straha. Razmislite zašto blokirate te emocije i naučite ih izraziti (čak i u tajnom dnevniku). Ako ne možete izraziti druge osjećaje osim ljutnje, trebali biste posjetiti terapeuta. Profesionalac će vam pomoći da izazovete i osjetite emocije na siguran način.
5. 5 Neprilagodljive misli. Uzrok ljutnje je samo naša percepcija situacije, a ne vanjski čimbenici. To je povezano s našim tumačenjem događaja. Prepoznajte da misli utječu na ljutnju, a zatim preispitajte njihovu valjanost. U vezi nas partner može povrijediti i pokrenuti mehanizam ljutnje. Evo uobičajenih primjera destruktivnih obrazaca razmišljanja:
   • Generalizacije - reći da se partner UVIJEK ponaša na određeni način ili NIKADA ništa ne radi (“NIKADA ne iznosite smeće” ili “UVIJEK me prekidate”).
   • Optužbe - želja da okrivite druge ako je nešto pošlo po zlu. Osoba može kriviti partnera za ono što joj se dogodilo, ali ne priznati svoju odgovornost (zaboravili ste telefon u autobusu, ali okrivite partnera što vam je odvratio pažnju).
   • Telepatija - pretpostavka da vas je partner namjerno pokušao povrijediti, ignorirati ili uzrujati (ako partner ne opere suđe, tada počinjete vjerovati da vam se na taj način osvećuje).
   • Zadnja slamka - aktivni pokušaji pronalaska razloga za poremećaj ili usredotočenost na negativne aspekte. Obično sve počinje malim stvarima i skuplja se do "posljednje kapi", nakon čega eksplodirate.
6. 6 Izbjegavanje negativnih misli. Nakon što ste identificirali svoj način razmišljanja, naučite na njih racionalno reagirati. Ako želite okriviti partnera za propust ili se obraniti, obratite pozornost na misli koje utječu na takvu želju. Zatim si postavite niz pitanja.
   • "Koliko točno i ispravno procjenjujem situaciju?"
   • "Što mogu učiniti po tom pitanju?"
   • “Može li situacija upropastiti cijeli dan? Vrijedi li ići do kraja? "
   • „Koliko je to globalno važno? Hoće li to uvelike utjecati na naš odnos? "
   • Razmislite o tome da na to potrošite svoj bijes i emocionalnu energiju. Ako ne, recite sebi: "Uzrujan sam, ali mogu se nositi s tim."

Dio 3 od 3: Sprječavanje sukoba

1. 1 Shvatite važnost odnosa. Važno je ostati pristojan i ne pokazati se u pravu. Ako po svaku cijenu želite "pobijediti", razmislite kako to utječe na odnos i trebate li slijediti takav cilj. Vjerojatno će partner to primijetiti i neće htjeti biti sa strane odmah nakon što ste u pravu.
2. 2 Usredotočite se na trenutak. U trenutku ljutnje nastoji se prisjetiti prošlosti kako bi inzistirao na svom. Ovo je siguran način dodavanja ulja na vatru. Pokušajte ne kriviti partnera i razmislite o trenutnoj situaciji, umjesto da prelazite preko drugih problema u vezi. Važno je precizno riješiti goruće pitanje.
   • Ako se razgovor udalji, nježno se vratite na glavnu temu. Recite: "Hajdemo prijeći na stvar."
3. 3 Vježbajte aktivno slušanje. Nemojte prekidati partnera tijekom razgovora. Slušajte do kraja i tek onda podijelite svoje mišljenje. Ovaj pristup omogućuje vam da izrazite svoje misli i istodobno potvrdite važnost partnerovih riječi.
   • Pitajte: "Tražite li od mene da više pazim na vaše osjećaje i da ne žurim sa zaključcima?"
4. 4 Priznajte svoje greške. Ne bojte se priznati da ste pogriješili. Razmislite o svojim pretpostavkama ili nesporazumima. Preuzmite odgovornost za svoje riječi i djela. Ne morate preuzeti krivicu za sve na svijetu, samo za svoja vlastita nedjela. Iskreno se ispričajte svom partneru.
5. 5 Naučite opraštati. Prestanite se ljutiti. Ne odustajte od opraštanja kako biste kaznili svog partnera. Opraštanje je put do slobode i način da izbacite negativne osjećaje iz svog partnera.
   • Nije toliko važno izgovara li osoba riječi "opraštam ti" ili ne. Vjerojatnije je da će oproštenje donijeti osobnu slobodu i osloboditi vašeg partnera krivnje. To ne znači da preuzimate punu odgovornost ili čak priznajete da je situacija prihvatljiva. To pokazuje da ste spremni otpustiti ozljedu.
6. 6 Preuzmi odgovornost. Počnite biti odgovorni za promjene koje želite. Usmjerite težnju prema unutra i zapitajte se zašto želite promijeniti svoj stav prema ljutnji i što činite u tu svrhu. Razmislite zašto želite kontrolirati svoj bijes i kako će to utjecati na vas, vašeg partnera i vašu vezu. Možete čak i zapisati svoje ciljeve na komad papira i postaviti ih na istaknuto mjesto.
   • Možete odabrati osobu kojoj ćete izvijestiti o svom napretku ili s kojom možete otvoreno razgovarati o željenim promjenama. Recite mu kada ste i zašto ljuti te kako se nosite s ljutnjom.
7. 7 Posjetite stručnjaka. Ako vaš bijes negativno utječe na vaš odnos i povrijedili ste voljene osobe, požalili što ste rekli ili učinili ili se otrgli kontroli, potražite stručnu pomoć. Posjetite terapeuta ili se pridružite satu opuštanja kako biste udružili snage s ljudima koji žele obuzdati svoj bijes. Važno je razlučiti kada ljutnja postaje destruktivna kako biste sami i za odnos vidjeli liječnika.
   • Pregledajte smjernice za odabir psihoterapeuta.