Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Jednostavni šećeri su ugljikohidrati i mogu se naći u raznim namirnicama. Tijelo ih brzo probavlja i apsorbira, a iako su važan izvor energije za tijelo, morate shvatiti da nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki. Zdrava prehrana trebala bi uključivati ​​složene ugljikohidrate jer im je potrebno duže vrijeme da se apsorbiraju, opskrbljuju tijelo s više hranjivih tvari i vlakana, bjelančevina, vitamina i minerala. Jednostavni šećeri štetni su ne samo za dijabetičare, već i za sve ostale, jer dovode do debljanja i oštrih promjena šećera u krvi. Izbjegavanje jednostavnih šećera može vam pomoći da smršavite i poboljšate opće zdravlje. Također će olakšati smanjenje nezdravih masti i natrija. Naučite prepoznati izvore otvorenih i skrivenih jednostavnih ugljikohidrata, zamijenite ih složenim ugljikohidratima i zdravijom hranom, a možete i značajno smanjiti količinu jednostavnih šećera u vašoj redovitoj prehrani.

Koraci

1. 1 Naučite prepoznati jednostavne šećere po imenu.
   • Pročitajte sastojke i potražite fruktozu, glukozu, monosaharide, laktozu, maltozu i saharozu.
   • Jednostavni šećeri mogu se nazvati i nerafinirani, smeđi, šećer od repe, šećer od trske, šećer u prahu, melasa, turbinado, javorov sirup, sok od šećerne trske, invertni šećer, melasa od maltoze, melasa od karamele na bazi fruktoze.
   • Jednostavni šećeri nalaze se i u voću, mlijeku i drugim mliječnim proizvodima te pivu. Dok voće, povrće, med i mliječni proizvodi sadrže jednostavne šećere, ova hrana je bogata hranjivim tvarima koje su vam potrebne za zdravu prehranu. Ako smanjite unos hrane s dodanim (neprirodnim) šećerima, hrana s prirodnim jednostavnim šećerima neće vam naškoditi.
2. 2 Izbjegavajte slatkiše, kolače, gazirana pića i drugu zaslađenu hranu. Voćni sokovi, krafne i kava sa sirupom uvijek su dodavali jednostavne šećere. Pokušajte jesti nezaslađene jogurte.
   • Iako se svi sokovi mogu konzumirati umjereno, nutricionisti preporučuju jesti cijelo svježe voće umjesto sokova i suhog voća. Kada kupujete voće iz konzerve, birajte voće u vlastitom soku ili vodi, a ne u šećernom sirupu. Konzervirano povrće također ima dodani šećer, iako mnogi uzgajivači imaju mogućnosti i bez njega.
   • Deserti su gotovo glavni izvor jednostavnih šećera, ali ljubitelji šećernih gaziranih pića često konzumiraju više šećera nego slatkiši. Zamijenite dijetalnu sodu uobičajenom sodom i vaše će tijelo apsorbirati mnogo manje šećera.
3. 3 Analizirajte sastav svih jela koja jedete da biste vidjeli sadrži li šećer. Razumijevanje gdje se nalazi glavna količina jednostavnog šećera omogućit će vam da identificirate neželjene šećere i ograničite njihov unos.
   • Na primjer, ako za doručak jedete žitarice s medom i nemasnim mlijekom, šalicu bobičastog voća i pijete kavu sa sirupom, najbolje je riješiti se zaslađenih žitarica (ne kupujte žitarice s preljevom i preljevom od šećera) i sirup u kavi.
   • Recimo, za ručak imate sendvič s bijelim kruhom, zelenom salatom, rajčicom, puretinom i smeđom senfom, čips sa sirom, čašu ledenog čaja i sladoled od višanja. Glavni izvori jednostavnih šećera bit će čips, slatki čaj i sladoled, zatim bijeli kruh i, vrlo moguće, senf. Bolje je bijeli kruh zamijeniti crnim, smeđi senf bijelim, popiti šalicu nezaslađenog čaja, jesti štapiće mrkve i sladoled bez šećera (ili ga čak potpuno odbiti).
   • Ako za večeru imate bijelu rižu, slatku i kiselu piletinu, ananas, grašak u mahunama i slatku sodu, šećerni napitak i pileći umak imat će najviše šećera. Popijte ledene vode, pripremite umak od češnjaka i bijelog vina za meso, a bijelu rižu zamijenite smeđom. To će smanjiti količinu šećera u vašoj hrani i učiniti jelo hranjivijim.
4. 4 Ograničite unos umaka, sirupa, šećernih preljeva, preljeva, namaza i drugo. - svi oni mogu biti skriveni izvori šećera.
   • Iako kečap, preljevi za salate, pa čak i umaci od jogurta možda nemaju sladak okus, mogu biti bogati šećerom, pa koristite samo male količine ovih namirnica.
   • Džemovi, marmelade, šlag i sirupi od kave te čokoladni maslac ili namazi obično sadrže puno šećera.
   • U posudu (ne u posluživanje) stavite najviše dvije žlice ove hrane.
5. 5 Pokušajte ograničiti unos šećera u restoranima i kafićima.
   • Ako je moguće, zamolite da umak stavite uz salatu i ne miješajte sve kako biste vidjeli koliko umaka jedete. Izbjegavajte ledene orahe, jabuke s cimetom, tost sa šećerom u prahu, piletinu u umaku od agruma.
   • Prilikom odabira bezalkoholnog pića idite na dijetalnu sodu i ograničite se na jednu čašu. Nakon toga pijte samo vodu, nezaslađen čaj ili kavu bez okusa.
   • Čuvajte se određenih alkoholnih pića. Kokteli i druga miješana pića mogu poremetiti cijeli vaš prehrambeni sustav jer često sadrže sirupe, sodu, a rub čaše često je umočen u šećer. Odaberite vino, ledena alkoholna pića ili alkoholne koktele s vodom ili sodom bez šećera.
   • Podijelite desert s nekim ili ga potpuno preskočite. To će vam omogućiti da smanjite unos jednostavnih šećera. No, najbolje je tijekom glavnog obroka jesti više povrća, bjelančevina i žitarica, a desert preskočiti jer za to jednostavno nema mjesta u želucu.

Savjeti

• Prehrana bogata povrćem, voćem, žitaricama, bjelančevinama i mliječnim proizvodima s malo masnoće imat će ograničenu količinu šećera. Odabir svježe hrane nad prerađenom, zaslađenom i aromatiziranom hranom može vam pomoći ukloniti višak šećera s jelovnika.
• Umjesto višenamjenskog bijelog pšeničnog brašna, koje se koristi za pečenje i kuhanje, kupite integralno brašno i heljdino brašno. Možete koristiti posebno brašno bez glutena - nećete ni primijetiti razliku. Ovo je vrlo dobra opcija za dijabetičare. Proučite podatke o složenim ugljikohidratima i dajte prednost hrani koja ih sadrži u odnosu na jednostavne ugljikohidrate.
• Pokušajte pripremiti jela, preljeve i umake kod kuće jer će vam to pomoći u kontroli količine šećera u vašim obrocima. Pokušajte zamijeniti preljeve na bazi octa jogurtom ili voćnim preljevima. Izbjegavajte slatke umake u korist pikantnih umaka ako vam je iznimno važno pratiti unos jednostavnih šećera.
• Jednostavni šećeri često se nalaze u sirupima, gaziranim sokovima bez dijete, žitaricama za doručak, slatkišima i bilo kojem drugom proizvodu s dodatkom šećera ili meda.

Upozorenja

• Iako su složeni ugljikohidrati hranjiviji i prikladniji za kontrolu razine šećera u krvi, prekomjerna konzumacija bilo koje vrste ugljikohidrata neće biti od koristi. Upotrijebite naše internetske usluge dnevnog jelovnika i imat ćete uravnoteženu prehranu koja uključuje količinu ugljikohidrata koja vam je potrebna na temelju vašeg spola, dobi, težine, razine tjelesne aktivnosti i zdravstvenih problema.
• Ako ste dijabetičar, morate ograničiti više od jednostavnih šećera. Složeni ugljikohidrati također utječu na razinu šećera u krvi, a oni su bogati škrobnom hranom, uključujući kruh, rižu, žitarice i nešto povrća.