Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje
• Stvari koje trebate

• Zagrijavanje prije istezanja za pomoć cirkulaciji krvi ručnim dizanjem, preskakanjem užeta.
• Rotacija gležnja. Sjednite, jednom rukom držite gležanj, dok drugom vrtite stopalo ili čak crtate slova nogama. Obavezno istežite mišiće ravnomjerno preko oba zgloba gležnja.
• Okrenite zglob. Ispružite jednu ruku s dlanovima okrenutim daleko, a drugom rukom povucite prste unatrag s dovoljno snage. Zatim učinite isto s drugom rukom. Sljedeći korak, držite jedno zglob drugim, zakrenite zglob koji držite i ponovite.
• Istegnite mišiće leđa. Istezanje mišića leđa najvažnija je akcija istezanja. Trebali biste istegnuti leđne mišiće s nekoliko jednostavnih joga poza, kao što su poza deve, poza luka ili kobra.

Napravite pozu za most. Prije nego što uspijete napraviti povratni zavoj, morate biti u stanju napraviti pozu mosta. Vježbanje ove poze također treba vremena, pa treba vremena od mosta do zavoja. Da ne biste ozlijeđeni, trebali biste strpljivo vježbati držanje mosta prije nego što nastavite. Evo nekoliko jednostavnih koraka za izvođenje ove poze:

• Lezite na pod ili udobnu prostirku za vježbanje. Stanite čvrsto na zemlju i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Dlanove stavite na bočne strane glave. Prsti trebaju biti okrenuti prema stopalima, baš kao što se mišići zapešća u početku istežu.
• Usmjerite laktove prema stropu.
• Kada ste u položaju, lagano gurnite ruke na tlo, držeći ruke i noge mirnim. Gurajte obje ruke istodobno s istom snagom.
• Gurajte dok vam ruke ne budu ispravljene, a noge samo malo savijene. Pogled bi vam sada trebao biti usmjeren između ruku.
• Trebali biste primijeniti jastučiće blizu vrhova prstiju zajedno s dlanovima i ukloniti pritisak na zapešća.
• Ostanite u ovom opuštenom, udobnom položaju najmanje 10 sekundi, a zatim lagano spustite kad budete spremni. Napravite ovo pozi još nekoliko puta, ali svakako se odmorite između ponavljanja kako ne biste previše pritiskali leđa i laktove. Pazite da se ne naprežete previše kada istežete mišiće, jer čak i ovi pokreti mogu oštetiti vaše kosti i zglobove.

Zavalite se leđima uza zid. Jednom kada savladate pozu mosta, spremni ste isprobati zavoj uza zid. To se temelji na stvarnom backbendu koji ćete učiniti, ali pomoći će vam i dati vam samopouzdanje prije nego što uđete u pravi potez. Evo kako to učiniti:

• Stanite leđima na čvrsti zid. Stanite malo podalje ili blizu zida, ovisno o tome želite li ugodno dodirivati ​​zid.
• Noge bi trebale biti šire od širine ramena.
• Dovedite ruke do razine uha.
• Polako savijte leđa i pogledajte zid iza sebe.
• Dodirnite zid dlanom i pomičite ruku prema dolje dok ne dođete do poda i ne budete u leđnom položaju.
• Polako spustite tijelo.

Poduzmite zadnji korak prije nego što sami napravite backbend. Jednom kada savladate položaj mosta i leđima naslonjene na zid, gotovo ste spremni sami izvršiti savijanje. Prije posljednjeg koraka, morate učiniti nekoliko stvari:

• Vježbajte raditi polu-leđa na podignutoj površini, bilo da je to krevet ili kauč. Tada se morate saviti samo na pola i bolje ćete shvatiti što zapravo treba učiniti.
• Pokušajte napraviti zavoj u pozadini zida, ali nemojte se žuriti za zid kad padnete natrag. Umjesto toga, pokušajte se vratiti malo dalje svaki put prije nego što dodirnete zid kako biste mogli izvesti cijeli potez bez naslanjanja na zid.
• Kad ste spremni za povratak, uvijek biste trebali imati nekoga tko će vam pomoći. Pomoćnik bi trebao podupirati jednu ruku iza leđa i jednu ruku sa strane dok se spuštate na zemlju.

Savijte li se tijelo. Nakon što savladate sve tehnike potrebne za izvođenje backbenda s osobom za podršku, spremni ste to učiniti sami. Sve što morate učiniti je samo ponoviti uza zid, ali uz malo promjene. Evo kako:

• Stanite uspravno sa nogama širim od ramena.
• Podignite ruke iznad glave i dlanove podignite prema stropu. Prsti uprti iza vas.
• Polako se sagnite unatrag i gurnite bedra prema naprijed. Pazite da su vam ruke zaključane kad se pomičete na pod.
• Kada dodirnete pod, odmarajte ruke i držite stopala mirno i moći ćete vidjeti kroz ruke.
• Zadržite položaj pada nekoliko sekundi ili dok god se osjećate ugodno, a zatim spustite torzo na tlo. Nakon što završite s ovim pokretom, svakako opustite mišiće.

Nakon što savladate kretanje prema dolje čineći most, pokušajte se ponovno ispraviti. Pazite da ipak ne ozlijedite leđa. oglas

Savjet

• Redovito se protežite kako biste povećali svoju fleksibilnost i pomogli vam u boljem izvlačenju unatrag.
• Strah od pada može vas zaustaviti, zato pripazite da ne padnete odmah i ruke će vas podržati.
• Ako ste početnik, držite noge dalje i niže i trebali biste to moći.
• Koristite jastuk odozdo u slučaju da padnete, to će vam zaštititi glavu i druge dijelove tijela.
• Ako želite najbolje rezultate, redovito vježbajte i s vremenom ćete to raditi brže.
• Ispružite noge široko kako biste pomogli spustiti tijelo. Kad vam prođe bolje, možete približiti noge.
• Da biste učinili leđa fleksibilnijim, pomaknite sadnju stabla banane, a zatim pustite da vam leđa klize dolje dok se ne savijeju.
• Ako vas bilo koji dio tijela boli nakon istezanja, istežite se dok više ne osjećate bol.
• Prvo isprobajte vruću kupku, opuštajući se, možda ispijajući šalicu vruće kave. To će vam pomoći u olabavljenju mišića kako biste lakše savili tijelo.
• Nikada nemojte započeti bez osobe za podršku.
• Ne zaboravite da su ljudi koji rade backbend na televiziji uglavnom profesionalci.
• Ne radite backbend ako ne vježbate puno.

Upozorenje

• Nadzor je uvijek potreban, pogotovo ako prvi put radite backbend. Ako to učinite na pogrešan način, možete uzrokovati ozljede kralježnice i vrata.
• Ako vam se nakon vrtoglavog zavoja počne vrtjeti, zaustavite se, odmorite i popijte malo vode.
• Najbolje je da ne jedete i ne pijete previše najmanje 2-3 sata (4-5 sati) prije nego što napravite backbend.
• Ako vježbate na otvorenom, vježbajte na travi, a ne na cementnim podovima.
• Imajte na umu da backbend nije zabava za zabavu. Ne pokazujte to pred velikom grupom prijatelja jer nećete imati strpljenja i fokusa potrebnih za ovaj potez.
• Čvrsto zaključajte lakat jer bi vam glava mogla srušiti.
• Obavezno zadržite most oko 20 sekundi prije nego što napravite savijanje, inače možete imati ozbiljne ozljede leđa i zgloba.
• Svakako neka vam netko pomogne kad prvi put napravite backbend, inače biste mogli biti ozbiljno ozlijeđeni zbog pogrešnog poteza.
• Pazite da ne doživite nikakve ozljede, jer ako je tako, onda ništa zabavno.

Stvari koje trebate

• Trener ili obučena osoba može biti učitelj
• Joga prostirka ili prostirka