Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Ograničite unos hrane koja je štetna za vaše srce
• Metoda 2 od 3: Jedite zdravo srce
• Metoda 3 od 3: Vodite zdrav život
• Savjeti

Bolesti srca u mnogim su zemljama na prvom mjestu popisa uzroka smrti. Jedan od glavnih razloga takve tužne statistike je to što se ljudi ne pridržavaju zdrave prehrane i zdravog načina života. Nedostatak aktivnosti i konzumacija namirnica koje su loše za vaše srce značajno povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti. Pokušajte izbjeći ili strogo ograničiti unos hrane koja šteti vašem srcu. Umjesto toga, usredotočite se na ispunjavanje prehrane namirnicama koje promiču dobro zdravlje srca i tijela.

Koraci

Metoda 1 od 3: Ograničite unos hrane koja je štetna za vaše srce

1. 1 Izbjegavajte trans masti. U tipičnoj zapadnjačkoj prehrani postoji mnogo hrane koju treba ograničiti ili potpuno izbjeći zbog povezanosti sa srčanim bolestima. Konkretno, trans masti jedna su od namirnica koje najviše oštećuju srce.
   • Većina trans masti je prošla značajnu preradu i umjetne su masti. Vrlo malo se proizvodi prirodnim putem. Obično su na etiketama hrane označeni kao "hidrogenirana ulja" ili "djelomično hidrogenirana ulja".
   • Stručnjaci smatraju da su te masti najštetnije. Povećavaju razinu lipoproteina niske gustoće (ili jednostavno lošeg kolesterola) i snižavaju razinu lipoproteina visoke gustoće (dobrog kolesterola).
   • Najčešći izvori trans masti su pržena hrana, brza hrana, peciva i peciva, maslac i margarin, gotova tijesta i grickalice poput čipsa, krekera ili kokica s maslacem.
   • Nema sigurnih granica za trans masti. Treba ih izbjegavati po svaku cijenu.
2. 2 Ograničite unos zasićenih masti. Zasićene masti druga su vrsta masti koju stručnjaci preporučuju ograničenjem u prehrani. Iako se ne smatra toliko štetnim kao trans masti, ipak je potrebno ograničiti ukupnu količinu zasićene masti koju jedete.
   • Za razliku od trans masti, zasićene masti se proizvode prirodno. Obično se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla, poput masnih mliječnih proizvoda, masnog crvenog mesa, peradi i masnih svinjskih peciva.
   • Utvrđeno je da zasićene masti povećavaju razinu lipoproteina niske gustoće (lošeg kolesterola), ali ne utječu na razinu lipoproteina visoke gustoće. Neka su istraživanja također pokazala da konzumiranje velikih količina zasićenih masti može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
   • Liječnici i nutricionisti preporučuju ograničavanje ukupnog unosa zasićenih masti na manje od 10% ukupnih kalorija. Ako unosite 2000 kalorija dnevno, ne biste trebali unositi više od 22 grama zasićene masti dnevno.
3. 3 Minimizirajte unos natrija. Osim što ćete ograničiti zasićene masti i eliminirati trans masti, trebali biste smanjiti i ukupni unos natrija. Iako natrij ne utječe izravno na srce, ostale bolesti koje uzrokuje.
   • Prehrana bogata natrijem može dovesti do visokog krvnog tlaka i moždanog udara. Visoki krvni tlak s vremenom može ozbiljno oštetiti vaše srce i arterije.
   • Smanjenje soli u prehrani može sniziti krvni tlak kod normotenzivnih, prehipertenzivnih i hipertenzivnih osoba.
   • Preporuča se ograničiti unos natrija na 2300 mg dnevno ili manje.
   • Hrana bogata natrijem ili soli uključuje, ali nije ograničena na: kruh, restoranska jela (osobito brzu hranu), hladno meso, smrznutu hranu, konzerviranu hranu, prerađeno meso, začine i umake, čips, prezle i pizzu.
4. 4 Ograničite konzumaciju crvenog mesa. Vrlo specifična hrana koja je nedavno povezana sa srčanim oboljenjima je crveno meso, posebno masni komadi crvenog mesa. Ograničite unos ovog proizvoda jer može dovesti do bolesti srca.
   • Nedavna studija pokazala je da redovitom konzumacijom crvenog mesa ljudi imaju povećanu razinu spoja koji je izravno povezan s razvojem srčanih bolesti.
   • Ako trenutno redovito jedete crveno meso, razmislite o ograničavanju količine u prehrani i prelasku na nemasno pečenje. Smanjite unos na jednu porciju tjedno ili jednu na svaka dva tjedna.
5. 5 Ograničite konzumaciju alkohola. Postoje mnoge studije koje ukazuju na to da umjereno konzumiranje alkohola može imati pozitivan zaštitni učinak na srce. No, redovito konzumiranje alkohola ili u većim količinama od preporučenog zapravo može izazvati neželjene efekte i potaknuti srčane bolesti.
   • Umjereni alkohol definira se kao dva ili manje pića dnevno za muškarce i jedno ili manje pića dnevno za žene.
   • Konzumiranje tri ili više porcija alkohola odjednom ima izravan toksični učinak na srce. Ova navika može dovesti do visokog krvnog tlaka, povećanja srčanog mišića i s vremenom ga oslabiti.
   • Iako vrlo male doze alkohola pružaju određenu korist, najbolje je ograničiti ukupnu konzumaciju i popiti najviše jednu ili dvije čaše, ali povremeno, ne svaki dan.
6. 6 Izbjegavajte zaslađena pića. Povezivali su se s mnogim štetnim učincima na zdravlje, poput pretilosti i dijabetesa, a mogu dovesti i do srčanih bolesti.
   • Nedavno istraživanje pokazalo je da pijenje dva slatka pića dnevno povećava rizik od srčanih bolesti i zatajenja srca za 25%.
   • Ograničite unos pića s dodanim šećerom ili velikim količinama šećera, kao što su gazirana pića, voćni sokovi, šejkovi od voćnih sokova, zaslađeni napitci od kave, zašećereni čajevi, sportska pića, energetska pića i punč.
   • Najbolje je pokušati popiti 2 litre čiste vode, sode, kave ili čaja bez kofeina i šećera, ili kombinaciju ovih napitaka dnevno.

Metoda 2 od 3: Jedite zdravo srce

1. 1 Jedite prave porcije i unosite pravu količinu kalorija. Pazite na veličinu obroka i imajte na umu kalorije kako biste održali zdravu težinu. Ako dobijete na težini, imate prekomjernu težinu ili ste pretili, povećava se rizik od razvoja srčanih bolesti.
   • Ako želite izbjeći hranu koja može naštetiti zdravlju vašeg srca, trebali biste se usredotočiti na hranu i prehranu koja će zaštititi vaše srce. Praćenje veličine obroka i brojanje kalorija pomoći će vam da održite zdravu težinu ili čak smršavite.
   • Ukupna veličina posluživanja trebala bi biti jedna do dvije šalice. Za praćenje dijelova koristite kuhinjsku vagu ili mjernu posudu.
   • Osim toga, mogu se izbrojati i kalorije. Pomoću mrežnog kalkulatora možete saznati koliko vam je kalorija potrebno dnevno. Obično ženama treba oko 1.800 kalorija dnevno, a muškarcima oko 2.200.
2. 2 Odaberite mršave izvore proteina. Budući da transmasti, zasićene masti i crveno meso treba eliminirati ili smanjiti na minimum, morate se usredotočiti na druge izvore proteina. Odaberite mršave izvore proteina za održavanje zdrave težine i zdravlja srca.
   • Mršavi proteini prirodno sadrže manje kalorija i manje masti - osobito nezdrave masti. Zbog toga je poželjno odabrati ovu vrstu proteina za održavanje zdravlja srca.
   • Mršavi izvori proteina uključuju perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasne komade govedine i svinjetine, plodove mora, tofu i grah.
   • Osim toga, morate pratiti svoje unose proteina. Odmjerite oko 75-125 grama ili oko pola šalice hrane (poput graha ili leće).
3. 3 Uključite izvore zdravih masti u svoju svakodnevnu prehranu. Premda trans -masti i zasićene masti treba izbjegavati ili ograničiti, određene vrste masti moraju biti uključene u vašu prehranu. Ove masti se obično nazivaju "zdravim za srce".
   • Dvije su skupine zdravih masti za srce na koje morate paziti: mononezasićene i polinezasićene masti. Oboje će biti jako korisno za srce.
   • Mononezasićene masti se nalaze u hrani kao što su ulje repice, maslinovo ulje, sezamovo ulje i ulje kikirikija. Ova ulja upotrijebite u kuhanju, dodajte u salate ili ih pospite po povrću kuhanom na pari.
   • Polinezasićene masti uključuju omega-3 masti i nalaze se u hrani kao što su losos, skuša, tuna, avokado, orasi i sjemenke. Jedite masnu ribu nekoliko puta tjedno, dodajte avokado u salatu, pospite orahe ili sjemenke na jogurt.
4. 4 Polovica tanjura trebala bi biti voće ili povrće. Osim što sadrže nemasne bjelančevine i zdrave masti, polovica vaših obroka trebala bi biti voće ili povrće. Obje ove grupe namirnica dobre su za srce.
   • Voće i povrće odlično je za vaše srce i opće zdravlje. Oni su niskokalorični, a bogati vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Kad voće ili povrće čini polovicu vašeg obroka, pomaže u kontroli ukupnih kalorija i nutritivne vrijednosti obroka.
   • Pokazalo se da antioksidansi koji se nalaze u voću i povrću (a ne u antioksidativnim dodacima) imaju zaštitni učinak na srce.
   • Treba mjeriti i porcije voća i povrća. Cilj je 1 šalica povrća, 2 šalice zelenila i pola šalice voća.
5. 5 Birajte samo integralne žitarice. Hrana koja je 100% integralna žitarica korisna je ne samo za probavni sustav, već i za srce i arterije. Prilikom odabira žitarica, provjerite jesu li 100% cjelovite žitarice za sve ove prednosti.
   • Namirnice koje su 100% cjelovite žitarice minimalno su obrađene i još uvijek sadrže sve tri hranjive tvari žitarica - mekinje, primordij i endosperm. Ove žitarice su bogate vlaknima, mineralima, pa čak i proteinima.
   • Konzumiranje odgovarajućih dijelova integralnih žitarica smanjit će rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, moždanog udara i pomoći vam u održavanju zdrave težine.
   • Svakako izmjerite svoje porcije proizvoda od žitarica. Po obroku konzumirajte 30 do 100 grama gotovih žitarica.
6. 6 Pijte puno čiste tekućine. Možda ćete se iznenaditi, ali pijenje dovoljno tekućine važno je i za zdravo srce. Pijte puno za održavanje zdravlja srca.
   • Ako ste dehidrirani, vašem srcu je teško pumpati krv. To dodatno opterećuje srce, prisiljavajući ga da radi jače i brže kuca. Kad tijelo dobije dovoljno vode, srce lako pumpa krv u mišiće.
   • Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno tekućine, pokušajte piti najmanje 2 litre ili 8 čaša dnevno. Međutim, mnogima će možda trebati do 13 čaša dnevno.
   • Pijte samo čista pića bez šećera i kofeina. To može biti voda, soda, voda s okusom, kava ili čaj bez kofeina.

Metoda 3 od 3: Vodite zdrav život

1. 1 Redovito vježbanje. Redovita tjelesna aktivnost važan je dio zdravog načina života. Osim toga, redovita tjelovježba važna je za održavanje zdravlja srca.
   • Liječnici preporučuju vježbanje najmanje tri do četiri puta tjedno. Pokazalo se da ova količina vježbanja pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, snižavanju krvnog tlaka i snižavanju razine kolesterola.
   • Točnije, morate posvetiti 150 minuta umjerene kardio aktivnosti svaki tjedan. Možete hodati, trčati, plesati, vježbati na eliptičnom trenažeru ili ići na planinarenje.
   • Uz kardio, jedan do dva dana posvetite treningu snage ili treningu otpora. Probajte jogu, dizanje utega ili pilates.
2. 2 Prestati pušiti. Pušenje je poznati uzrok mnogih kroničnih i vrlo ozbiljnih bolesti. Postoji izravna veza između pušenja i srčanih bolesti.
   • Studije su pokazale da pušenje uzrokuje otvrdnjavanje arterija i stvaranje plaka. To može dovesti do srčanog i moždanog udara.
   • Prestanite pušiti što je prije moguće. Najbrži (ali i najteži) način je jednostavno ne kupiti cigarete i potpuno se suzdržati od pušenja.
   • Ako vam je teško prestati pušiti, potražite pomoć svog terapeuta. Može vam propisati lijekove koji će vam pomoći da prestanete pušiti ili vas uputiti na program za prestanak pušenja.
3. 3 Održavajte zdravu težinu. Održavanje optimalne tjelesne težine vrlo je važno za vaše cjelokupno zdravlje. Također igra ključnu ulogu u sprječavanju srčanih bolesti.
   • Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, veći ste rizik od povišenog kolesterola, visokog krvnog tlaka i sindroma rezistencije na inzulin. Oni su također čimbenici rizika za srčane bolesti.
   • Doznajte jeste li u granicama zdrave tjelesne težine mjerenjem indeksa tjelesne mase (BMI). Da biste to učinili, možete koristiti poseban mrežni kalkulator.Ako je vaš BMI u rasponu 25,0-29,9, smatrate se prekomjernom tjelesnom težinom. Ako je vaš BMI veći od 30, smatra se pretilim.
   • Ako utvrdite da imate prekomjernu težinu ili pretilost, morate smršaviti kako biste postigli zdraviju težinu.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o programima ili dijetama koji vam mogu pomoći da smršavite, kao i o riziku od srčanih bolesti.
4. 4 Smanjite razinu stresa. Stres je rjeđi faktor rizika za srčane bolesti. Studije su pokazale da može utjecati na rizik od razvoja raznih bolesti, uključujući bolesti srca.
   • Stres je nešto s čime se svi moramo nositi, ali mnogi ljudi odluče jesti, pušiti, previše piti ili odustati od tjelesne aktivnosti kada su pod stresom. Sve te navike samo povećavaju rizik od srčanih bolesti.
   • Razgovarajte s prijateljima ili obitelji, idite u šetnju, slušajte umirujuću glazbu, radite jogu, meditirajte ili se istuširajte vruće kako biste ublažili stres.
   • Kronični stres povezan je s visokim krvnim tlakom i visokom razinom kolesterola.
   • Naporan, zahtjevan i zahtjevan posao povezan je i s visokim krvnim tlakom. Stres na poslu također može utjecati na krvni tlak.
   • Ako imate poteškoća u smanjenju razine stresa, obratite se svom terapeutu ili psihologu za dodatne tehnike upravljanja stresom.

Savjeti

• Počnite eliminirati hranu koja može naštetiti vašem srcu. To će vam pomoći spriječiti razvoj srčanih bolesti u budućnosti.
• Pokušajte biti što fizički aktivniji svaki dan.
• Uravnotežena, zdrava prehrana najbolji je način sprječavanja srčanih bolesti.