Kako se riješiti "ušiju" na bokovima

Video: Pečeni karas bez kostiju, na 3 načina ispričala je moja baka

Sadržaj

2. dio od 3: Tjelesna aktivnost
3. dio od 3: Korisne vježbe
Upozorenja
Što trebaš

1 Izbjegavajte prerađenu hranu. Razjasnimo situaciju. Riješiti se "ušiju" nije neka teška znanost: uostalom, ovo su samo zalihe masti koje je, nažalost, vaše tijelo odlučilo pohraniti na tako nezgodno mjesto. Prvo čega biste se trebali odreći? Štetni proizvodi. Imaju puno praznih kalorija, nezdravih masti i vrlo malo hranjivih tvari. Zato ih se odrecite!

Sve prženo ili već skuhano i zapakirano ide na popis zabranjene hrane. Kao i peciva i slatkiši. Ako hrana nije dobar izvor proteina, vitamina, zdravih ugljikohidrata ili masti, to nije prikladno za vas. To znači da ćete se prebaciti na sve svježe i početi kuhati!
- Nemoguće je potpuno izbjeći te proizvode i nelogično je reći da su potpuno zabranjeni. Pa umjesto razmišljanja: „Imam ovo Zabranjeno je”, Zamislite to kao poslasticu kojoj se možete s vremena na vrijeme prepustiti.

2 Birajte zdrave ugljikohidrate. Vaše tijelo je dobro za hranu koja sadrži složene ugljikohidrate i puno vlakana, poput smeđe riže, proizvoda od cjelovite pšenice, kvinoje, povrća. S njima nećete tako brzo ogladnjeti, a dugo će vam davati energiju. Prerađeni ugljikohidrati, ako se odmah ne pretvore u energiju, mogu se akumulirati u obliku masti. Izbjegavajte hranu poput bijele riže, bijelog kruha, kolačića, kolača i kolača.

Trebate savjet? Umjesto kruha upotrijebite trakice patlidžana ili salatu. Kad odete u restoran, recite im da vam ne treba košara kruha. Naručite smeđu rižu umjesto bijele, a svoje špagete zamijenite tjesteninom od cjelovitih žitarica, kvinojom ili tanko narezanim povrćem poput paprike.

3 Jedite što više voća i povrća. Možda ste negdje čuli da morate pojesti dugu, a to je istina. Što više hrane različitih boja, to bolje.Kako to učiniti? Povrće i voće! Nutritivno su neprocjenjive - pune su vitamina i minerala, a vrlo malo kalorija. Možete pojesti kilogram salate i sve će biti u redu - zamislite jeste li pojeli kilogram pržene piletine!

Posebno je korisno zeleno lisnato povrće. Špinat, zelje, salata, prokulica, kelj i brokula? Veliki izbor. No, i mrkva, luk, paprika, bundeva - svjetlije povrće - također su dobre.
Borovnice, naranče, banane, jabuke, kivi, grožđe, jagode i papaja super su voće. Puni su antioksidansa, vlakana i vitamina. Osim toga, jednostavno su ukusni!

4 Konzumirajte zdrave masti. Da, sigurno postoje. I dobri su za vas! Dijeta koja uključuje zdrave masti (ali ne previše naravno, puno) može pomoći u snižavanju razine kolesterola i zaštititi vaše srce. Dakle, dok je nezdrave (zasićene) masti vrijedne izbacivanja, zdrave (nezasićene) masti mogu ostati u vašoj prehrani.

Zdrave masti nalaze se u orašastim plodovima, avokadu, maslinovom ulju i uljnoj ribi poput lososa, skuše i pastrve. Glavna stvar je pridržavati se mjere: čak i zdrava hrana može biti štetna ako se konzumira u prekomjernim količinama.

5 Piti vodu. Možda je previše dobro da bi bilo istinito, ali stvarno je tako. Pijenje više vode može vam uštedjeti višak kilograma kada je jedini napor koji morate uložiti je da stavite bocu ili čašu do usta. Ozbiljno! Studije su pokazale da ljudi koji piju odgovarajuću količinu vode i malo više (oko 3 litre za žene i 4 litre za muškarce, uključujući vodu koja se nalazi u hrani) imaju manju težinu. Hladna voda čak može ubrzati vaš metabolizam! Zato neka vam boca bude pri ruci; strašno je zgodno.

Zdravstvene prednosti vode nisu ograničene na gubitak težine. Dobar je za mišiće i organe, za kožu, kosu i nokte, promiče pravilnost određenih procesa o kojima se obično ne govori u javnosti, čini da se osjećate sito i može vas čak energizirati. Osim toga, kada pijete vodu, ne pijete ona slatka pjenušava pića koja su loša za vas!
Zamijenite sva slatka pića u prehrani vodom: gazirana pića, čaj i kavu sa šećerom, limunadom i sokovima.

6 Jedite tri obroka dnevno. Trebali biste jesti u tri cijela obroka, s laganim zdravim zalogajima između. Tako nećete osjećati glad i nastojati je zadovoljiti nečim štetnim. Izbjegavajte preskakanje obroka; to će prije naštetiti vašoj prehrani nego pomoći.

7 Napravite plan kojeg se možete držati. Sav ovaj razgovor o tome da ne jedete nezdravu hranu je dobar, ali ako nemate plan, bit će se teško pridržavati ovih pravila. Znate što morate učiniti, ali što ste bit će čini? Pronađite plan koji odgovara vama i vašim ciljevima.

Razmislite o postavljanju kalorijskog cilja za svaki dan (u tome vam može pomoći naš članak "Kako izračunati koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili"). Ako vam se ova ideja ne sviđa, ciljajte na određenu količinu povrća (ili napravite slično pravilo). A držati to na oku danas je jednostavno poput granatiranja krušaka s aplikacijama za pametne telefone!
Napravite plan treninga. Želite li trenirati 4 puta tjedno? Koliko dugo? Želite li vježbati dok ne potrošite određeni broj kalorija ili ciljate na određeno vrijeme ili količinu vježbanja?

2. dio od 3: Tjelesna aktivnost

1 Znajte da ne možete smanjiti samo jedan dio tijela. Ovo nije ono što biste željeli čuti, ali je istina. Iako možete tonirati bedra, masnoća će i dalje biti prisutna. Dakle, beskrajno dizanje nogu neće vam pomoći u postizanju željenih rezultata - to mora biti kombinacija prehrane, gubitka masti i toniziranja. Voljeli bismo da i to nije slučaj!
- Svaka osoba ima malo drugačije tijelo.Neki počinju mršavjeti odozgo, neki odozdo, neki s trbuha, neki s udova. Drugim riječima, za to je potrebno strpljenje. Možda ćete primijetiti da vam se trbuh počeo smanjivati prije kukova. Ako je to vaš slučaj, opustite se. Na dobrom ste putu.
2 Prvo sagorite masnoću. Ovo je cilj broj jedan. Da biste se riješili tih "ušiju" s vitkih bedara, morate se riješiti masnoće. Koji je najučinkovitiji način? Kardio trening. Nema ako, i ili ali. 4 ili 5 puta tjedno, idealno 30 minuta, ali možete ga i podijeliti na kraće vježbe.
- Postoje desetine vrsta kardio vježbi - to nije samo trčanje! Možete vježbati na eliptičnom trenažeru, voziti bicikl, plivati, boksati, igrati tenis, čak i plesati! Ako vam srce ubrzano kuca, onda je ovo za vas.
- Ako ne volite vježbati duže vrijeme, pokušajte s intenzivnim intervalnim treningom. Vidjelo se da gore više kalorija u kraćem vremenu. Zato trenirajte 15 minuta na traci za trčanje, naizmjenično između hodanja i trčanja. Srce će vam brže kucati, a nakon toga ćete sagorjeti kalorije!
3 Zatim prijeđite na izgradnju mišića. Nakon što se riješite masnoće, morate poraditi na onome što se nalazi ispod - u protivnom postat ćete ono što se naziva "mršava mast" ili "debela mršava". Zato nakon kardio vježbe, prije ili u sasvim drugo vrijeme, počnite pumpati mišiće.
- Ako ne volite bučice, možete upotrijebiti vlastitu težinu za jačanje i tonus tijela. Daske, čučnjevi, iskoraci, podrigi - svi će vam oni pomoći da zategnete figuru. Pilates i joga također su izvrsne aktivnosti koje će donijeti rezultate!
4 Ne zaboravite na raznolikost. Vježbe postaju prilično dosadne ako ih ne diverzificirate. Osim toga, ako radite istu stvar iznova i iznova, u početku to može donijeti rezultate, ali tada će se kretanje prema naprijed zaustaviti i trčati ćete u krugovima bez ikakvog napretka. Da biste se nosili s visoravnima i frustracijama, počnite unakrsno vježbati. Drugim riječima, bavite se različitim sportovima! To je ujedno i najbolji način da ostanete motivirani.
- Zato se odmorite od teretane i krenite na bazen. Umjesto trake za trčanje koristite eliptični trener. Idite na planinarenje, tenis ili penjanje po stijenama. Pohađajte besplatni probni sat pilatesa, isprobajte vruću jogu ili se prijavite na Zumbu. Mogućnosti su beskrajne!
5 Iskoristite svaku priliku za tjelesnu aktivnost. Čak i ako si prema rasporedu ne možete priuštiti više od sat vremena u teretani, to ne znači da ne možete pronaći aktivnosti tijekom dana kako biste ostali aktivni. Iznenadit ćete se koliko kalorija možete sagorjeti radeći nekoliko poza u jogi dok gledate televiziju!
- Male radnje doprinose velikom učinku. Zato se parkirajte dalje od posla, idite uz stepenice gore -dolje, šetajte psa duže, napravite proljetno čišćenje, plešite dok se odijevate i pakirate torbu. Još uvijek skeptični? Stručnjaci s klinike Mayo zaključili su da su kalorije sagorijevane u dnevnim aktivnostima važnije nego što su mogle zamisliti. Vjerujte ovim ljudima!

3. dio od 3: Korisne vježbe

1 Napravite korake naprijed. Većina teretana ima klupe za vježbanje ili stepenice; možda imaš svoj ako treniraš kod kuće. U svaku ruku uzmite bučicu, spustite ruke na strane. Desnom nogom zakoračite na klupu, a zatim lijevom. Odmaknite se s klupe desnom nogom, a zatim lijevom. Ponovite 10 puta. Promijenite nogu i ponovite vježbu još 10 puta.
- Početnici bi trebali početi s 1 kg bučicama i postupno raditi do 7 kg. Ciljajte 3-4 seta za svaku nogu.
- Ubrzati! Pogledajte koliko možete raditi ovu vježbu i učinite više sa svakim treningom.
2 Izvedite podizanje nogu bočno. Nosite utege za noge i držite se za zid ili stabilan namještaj kako biste održali ravnotežu. Podignite ispravljenu desnu nogu što je više moguće naprijed. Spustite nogu i ponovite 10 puta. Promijenite nogu i ponovite vježbu još 10 puta. Noge trebaju biti ravne! Trebali biste osjetiti peckanje!
- Ciljajte 3-4 seta za svaku nogu. Naravno, učinite onoliko koliko možete na prvu, ali postupno povećavajte broj ponavljanja i serija.
3 Izvedite podizanje nogu ležeći na podu. Ispružite noge i legnite na desnu stranu s jednim bedrom na drugo i naslonite glavu s desnom rukom savijenom u laktu. Podignite nogu što je više moguće i spustite je. Ponovite 10 puta i promijenite stranu. Zategnite trbušnjake! Vaši osnovni mišići uvijek bi trebali biti napeti.
- Cilj je napraviti 3 seta za svaku nogu tijekom vremena. Također možete koristiti ekspander ili utege za noge kako biste povećali opterećenje.
4 Izvedite podizanje nogu iz položaja na sve četiri. Stanite na sve četiri s dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Podignite lijevu nogu, savijenu u koljenu, što je više moguće u stranu. Zadržite 2 sekunde i spustite je unatrag. Zategnite trbušne mišiće i bedra. Ponovite 10 puta i promijenite noge.
- Kad postanete dobri u ovoj vježbi, učinite to brzo, praktički poskakujući pri promjeni nogu. Kad podignete lijevu nogu, desnom je gurnite van. Možete li ovo raditi cijelu minutu?
- Cilj je napraviti 3 seta za svaku nogu tijekom vremena. 3 je dobar broj setova za gotovo svaku vježbu.
5 Radite čučnjeve. Dobro je ako ih možete raditi ispred ogledala - na taj ćete način stalno pratiti ispravan položaj. Stavite stopala u širini ramena i zgrabite bučice. Podignite ih do razine ramena sa savijenim laktovima i napravite čučanj uvučenog trbuha.
- Spustite se tako da su vam bedra paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj i ustanite. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Pokušajte se zadržati u čučnju što je dulje moguće. I još 5 sekundi!

Upozorenja

Prije početka vježbanja dobro je provjeriti sa svojim liječnikom, osobito ako osjećate bol u donjem dijelu tijela ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.