Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 5: Prepoznavanje anksioznosti
• Metoda 2 od 5: Izrazite svoju zabrinutost
• Metoda 3 od 5: Pustite brige i tjeskobe
• Metoda 4 od 5: Čuvajte se
• Metoda 5 od 5: Meditirajte
• Savjeti
• Upozorenja

Jeste li uhvatili sebe kako stalno razmišljate o istoj stvari? Često razmišljate o tome što se nije dogodilo, ali moglo se dogoditi? Ako je tako, vjerojatno patite od tjeskobe i tjeskobe. Briga je oblik razmišljanja. Može se ponavljati i biti neproduktivan jer ne rješava situaciju, a ponekad ga može samo pogoršati. Kad ste zabrinuti, razina stresa raste. To može utjecati na vaše vještine donošenja odluka, vašu sreću i vaše odnose. Anksioznost se na prvu ne može činiti kao velika stvar, ali brzo može izmaknuti kontroli i preuzeti vaš život. Ako mislite da više ne možete kontrolirati svoje tjeskobne misli, vrijeme je da preuzmete kontrolu nad svojim umom i uklonite brigu i tjeskobu.

Koraci

Metoda 1 od 5: Prepoznavanje anksioznosti

1. 1 Što je tjeskoba? Ne možete riješiti problem ako ne znate o čemu se radi, pa prvo morate saznati kako vam izgleda anksioznost.
   • Zapišite kako se osjećate kad mislite da ste zabrinuti. To će vam pomoći da počnete bilježiti svoje osjećaje, ono što se događa oko vas i vaše misli. Obratite pozornost na osjećaje u svom tijelu - možda su vam mišići napeti ili vas boli trbuh. Kasnije se možete vratiti svojim bilješkama i analizirati što vas je dovelo do takvih osjećaja.
   • Zamolite druge da vam pomognu identificirati kada osjećate tjeskobu. Ponekad kada zabrinuti ljudi počnu postavljati mnogo pitanja, pokušavajući steći osjećaj da znaju što će se sljedeće dogoditi. Obično će ljudi koji su zabrinuti pričati o tome, a njihovi prijatelji i obitelj znati će da su zabrinuti. Dopustite ljudima koji su vam bliski da vam ukažu na to, pa će vam biti lakše razumjeti koliko ste zabrinuti.
2. 2 Odvojite stvarno od nestvarnog. Neizvjesnost je razlog za zabrinutost. To ima smisla, jer nepoznato može biti zastrašujuće. U budućnosti postoji mnogo mogućih scenarija za razvoj događaja. Njihov je problem u tome što se najgore najvjerojatnije nikada neće ostvariti, što znači da će vaša tjeskoba biti nerazumna. Zbog toga je uzbuđenje neproduktivno. U definiranju anksioznosti važno je razumjeti brine li vas ono što se doista događa ili što bi se moglo dogoditi.
   • Zapišite što vas brine. Zaokruži ono što se zapravo događa i prekriži ono što se moglo dogoditi. Usredotočite se samo na ono što se događa, jer u ovom trenutku možete samo raditi s tim.
   • U redu je planirati i pripremati se za budućnost, ali kad to učinite, prihvatite činjenicu da ste učinili sve što ste do sada mogli učiniti.
3. 3 Zapitajte se jesu li vaše misli produktivne? Kad razmišljamo o nečemu, lako je skrenuti s kursa i početi razmišljati o tome što se moglo dogoditi. Kad ste u stresnoj situaciji, tjeskoba vas može spriječiti da saznate jeste li odabrali pravi put za rješavanje situacije. Zapitajte se pomažu li vam vaše misli da izađete iz situacije. Ako je odgovor negativan, znajte da je to zabrinutost.
   • Pokvaren automobil bio bi dobar primjer za to. Morate na posao, ali nemate pojma kako to učiniti bez automobila. Odmah počnete razmišljati o tome kako gubite posao jer se niste pojavili na svom radnom mjestu. Tada počnete misliti da nećete imati novca za plaćanje stanarine i da ćete izgubiti dom. Kao što možete i sami vidjeti, misli se brzo zamjenjuju, pojačavajući moguću negativnu situaciju. Međutim, ako se usredotočite na trenutnu situaciju, nećete se morati nositi s gubitkom posla ili stana. Ovo može biti veliko olakšanje jer zapravo ne znate hoće li se ove stvari dogoditi.
   • Jako volite svoju djecu. Ne želite da im se išta dogodi, pa poduzimate sve potrebne mjere da ih spriječite da se razbole. Ostajete budni cijelu noć razmišljajući o svim različitim novim načinima na koje su tog dana mogli pokupiti infekciju. Bolje se usredotočite na njihovo zdravlje, sigurnost i sreću, to će vam omogućiti da se dobro provedete sa svojom djecom koja će im biti korisna, da se vratite u sadašnjost i prestanete silaziti niz spiralu tjeskobe.
4. 4 Zapišite razloge svoje zabrinutosti iz prošlosti, sadašnjosti i budućnosti. Neki ljudi brinu o prošlosti i o tome kako je na njih utjecala. Drugi brinu o tome što sada rade i kako će to utjecati na njihovu budućnost. Postoje čak i oni koji brinu o svemu odjednom - o prošlosti, sadašnjosti i budućnosti. Zapišite razloge svojih osjećaja kako biste sebi donijeli trenutni osjećaj čišćenja i olakšanja.
   • Vodite dnevnik u koji ćete zapisati stvari koje vas uzbuđuju svaki dan. To možete učiniti na kraju dana ili jednostavno zapisati brigu u svoj dnevnik kada se pojavi.
   • Pomoću pametnog telefona označite svoje alarme na njemu. Možete koristiti aplikaciju za bilježenje ili namjensku aplikaciju za dnevnik.

Metoda 2 od 5: Izrazite svoju zabrinutost

1. 1 Razgovarajte s nekim kome vjerujete. To će vam pomoći da izlijete ono što vas muči. Odaberite prijatelja ili člana obitelji koji razumije vaše osjećaje.
   • Neka vaša voljena osoba zna da znate da ste zabrinuti, ali samo trebate to izbaciti iz glave kako biste mogli nastaviti dalje. U većini slučajeva voljena osoba će vas razumjeti i rado će vas saslušati.
   • Ako je moguće, pronađite nekoga tko je zabrinut isto kao i vi, u svojoj ćete se tjeskobi osjećati manje sami. Zatim možete zajedno raditi na oslobađanju od strahova usredotočujući se na ono što je istinito u ovom trenutku.
   • Ponekad je tjeskoba potaknuta osjećajem da sami prolazite kroz nešto teško. Razgovor s voljenom osobom pružit će vam osjećaj podrške i utjehe.
2. 2 Zapišite u dnevnik o situacijama koje vas muče. Pišite sve dok više ne možete pisati o tome. Ovaj besplatni oblik pisanja može otvoriti neka pitanja s kojima se vaša podsvijest trenutno bavi. Možda ćete biti iznenađeni onim što pišete, jer se u većini slučajeva vaše brige kriju u nečemu što zapravo ne razumijete na svjesnoj razini.
3. 3 Razgovarajte s terapeutom o svojim brigama. Profesionalac vam može pomoći da izrazite svoje brige, obradite ih i otpustite. Terapeut razumije da je tjeskoba stanje uma koje se može promijeniti. Vi samo trebate poraditi na tome i slijediti upute stručnjaka.
   • Pronađite terapeuta s iskustvom u radu s ljudima koji pate od anksioznosti i anksioznih poremećaja.
   • Recite svom liječniku da radite na uklanjanju anksioznosti kako biste poboljšali svoju emocionalnu dobrobit i svoj život.
   • Ne bojte se razgovarati o svojim najdubljim iskustvima. Ponekad je to jedini način da ih iznesete na površinu i oslobodite.

Metoda 3 od 5: Pustite brige i tjeskobe

1. 1 Zapitajte se koristi li vam briga. Uostalom, želite se brinuti za sebe i ne želite si na bilo koji način nauditi. Briga vas može povrijediti, pa se podsjetite ovoga. U pravilu, kad je osoba sposobna biti iskrena prema sebi, lakše se oslobađa briga.
2. 2 Broji svoje udisaje. Udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta. Izbrojite dahe jer se tjeskoba može pogoršati visokim razinama stresa, a takva jednostavna tehnika može pomoći u smanjenju te razine.
   • Ako se i dalje brinete, a čak vam ni ova metoda smirivanja ne pomaže, dopustite si da na trenutak razmislite o tome, a zatim izdahnite brigu. Iskoristite dah da oslobodite tjeskobu.
   • Učinite to onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali opušteno. Nekima je dovoljno 10 udisaja, a neki udahnu i izdahnu i do 20 puta. Ne morate odlučiti o količini prije početka ove tehnike. Izbrojite do 10, a zatim si dopustite da procijenite trebate li nastaviti.
3. 3 Dajte si pola sata brige. Naučite kontrolirati svoju tjeskobu dajući joj samo 30 minuta. Kad prođe tih pola sata, recite sebi da se morate usredotočiti na druge stvari. Bit će korisno postaviti mjerač vremena kako biste točno znali kada će to vrijeme proći i ne premašiti postavljeno ograničenje.
4. 4 Upotrijebite tehniku ​​zaustavljanja misli. Kad se počnete brinuti, recite sebi da prestanete. Kad sebi kažete da prestanete, ta radnja zamjenjuje negativnu misao. To možete učiniti naglas, ili uz pomoć unutarnjeg dijaloga. Mnogi psihoterapeuti koriste ovu tehniku ​​kako bi pomogli ljudima izbjeći negativne misli. Čim vam anksioznost uđe u um, recite sebi da prestanete i brzo ćete je se riješiti. Samo imajte na umu da je ovo naučeno ponašanje. Možda u početku neće biti jako učinkovito, ali nakon neke vježbe, možete ukorijeniti sve zabrinjavajuće misli u korijenu. Nekima ova tehnika djeluje bolje od drugih. Ako ustanovite da vam ova metoda ne odgovara, isprobajte tehniku ​​svjesnosti.
5. 5 Vježbajte se da ne brinete. Stavite gumicu oko zgloba i udarite je po ruci kad god počnete brinuti. Ovo je oblik tehnike zaustavljanja misli koja će vam pomoći zaustaviti tok tjeskobnih misli i ponovno se usredotočiti na sadašnjost.
6. 6 Uzmi nešto u ruke. Istraživanja pokazuju da je manje vjerojatno da će ljudi sa zauzetim rukama brinuti. Kad budete usredotočeni na ono što imate u rukama, bit ćete manje usredotočeni na svoje misli. Možete uzeti krunicu ili loptu protiv stresa. Pokušajte izbrojiti perlice na krunici ili stisnuti loptu u određenom ritmu.

Metoda 4 od 5: Čuvajte se

1. 1 Naspavati se. Većini ljudi treba sedam sati sna po noći. Budući da nedostatak sna može pridonijeti povećanju razine stresa, što dovodi do anksioznosti, vrlo je važno dovoljno spavati.
   • Ako zbog tjeskobe teško zaspite noću, razgovarajte sa svojim liječnikom. Da biste se vratili normalnom snu, što može biti dovoljno za ublažavanje tjeskobe, možda će vam trebati pomagala za spavanje.
   • Ako želite koristiti prirodne tablete za spavanje, možete uzeti melatonin. Prije uzimanja provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran.
2. 2 Jedite zdravu hranu. Vitamini i hranjive tvari koje dobivate zdravom hranom mogu vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju rada mozga, što može pomoći u ublažavanju stresa. To može dovesti do manje tjeskobe.
3. 3 Vježbajte. Vježba smanjuje razinu stresa i prestajete toliko brinuti. Kad ste tjeskobni, odlazak na trčanje vam može pomoći jer je jako teško biti fizički aktivan i tjeskoban. Snažna tjelesna aktivnost također pomaže tijelu u proizvodnji endorfina, koji vas mogu smiriti i osigurati energiju za dug dan.
   • Vozite se biciklom i uživajte u prekrasnom krajoliku oko vas.
   • Idite na trčanje u park.
   • Igrajte tenis s prijateljem.
   • Prošećite vrtom.
   • Idite s prijateljima u šetnju šumom.

Metoda 5 od 5: Meditirajte

1. 1 Počnite svakodnevno meditirati. Istraživanja pokazuju da meditacija može smiriti um i smanjiti tjeskobu. Budući da je anksioznost ukorijenjena u anksioznosti, može vam biti korisno kontrolirati živce kako biste manje ili uopće ne brinuli.
2. 2 Sjednite prekriženih nogu i ruku sa strane. Ovo će opustiti vaše tijelo. Kad možete opustiti tijelo, um to uzima kao znak da ste na sigurnom i može započeti proces opuštanja.
   • Ako ne možete prekrižiti noge, sjednite u bilo koji položaj koji vam odgovara.
   • Možete čak i leći, samo pazite da vam ne bude previše udobno ili zaspite.
   • Ako sjedite na stolcu, pazite da budete meki oko sebe kako se ne biste ozlijedili ako zaspite tijekom meditacije. To se nekim ljudima može dogoditi zbog intenzivnog opuštanja koje doživljavaju tijekom meditacije.
3. 3 Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Imate vlastiti unutarnji smirujući mehanizam - disanje. Kad se usredotočite na disanje, primijetite brzinu disanja. Ako dišete prebrzo, jednostavno usporite ritam disanja dubljim udahom i potpunijim izdahom.
   • Pokušajte brojati svoje udisaje. Udahnite tri sekunde, a zatim izdahnite tri sekunde. Zadržite dah jednu do dvije sekunde prije izdaha. Da biste se opustili, činite sve polako, ali sigurno.
4. 4 Usredotočite se na to kako se osjećate u ovom trenutku i dopustite sebi da se osjećate mirno. Obratite pozornost na ono što se događa u vama tijekom meditacije. Ako se osjećate tjeskobno, ponovite sebi riječ "mirno". Možete odabrati drugu riječ ili čak zvuk, samo neka to bude nešto što vas smiruje.
   • Ako razmišljate o nečemu što vas muči, nemojte odagnati te misli, inače ćete se samo još više zabrinuti. Razmislite o brizi samo trenutak, a zatim je pustite. Možete čak reći sebi "Pusti ...".
5. 5 Polako ustanite. Da biste se vratili danu, polako otvorite oči, sjednite na trenutak u tišini, a zatim ustanite. Ispružite se ako je potrebno i vratite se svom danu osjećajući se opušteno i potpuno mirno. Mirno i polako pređite na svakodnevne aktivnosti, to će ublažiti tjeskobu koja može dovesti do anksioznosti.

Savjeti

• Koristite ove metode kad god se predugo brinete.
• Za uklanjanje anksioznosti potrebna je praksa, pa nastavite koristiti ove metode dok vam ne pomognu.
• Nemojte dopustiti da postanete tjeskobni zbog tjeskobe koju doživljavate, to će samo pogoršati situaciju. Dopustite sebi da osjetite tjeskobu, a zatim se pokušajte odmaknuti od nje pomoću gore navedenih metoda.
• Ako se ne možete prestati brinuti, što god pokušali, potražite stručnu pomoć od psihoterapeuta, psihijatra ili drugog liječnika.

Upozorenja

• Ako želite naštetiti sebi ili drugima, nazovite telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava.
• Anksioznost može dovesti do depresije. Ako imate simptome depresije duže od tjedan dana, potražite pomoć od psihoterapeuta, psihijatra ili neurologa.