Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Odjeća koja vizualno povećava kukove
• Metoda 2 od 4: Vježbe za povećanje stražnjice
• Metoda 3 od 4: Dodavanje vježbi snage za povećanje mišićne mase
• Metoda 4 od 4: Drugi načini za povećanje stražnjice
• Savjeti
• Upozorenja

Gluteusni mišić najveći je mišić u ljudskom tijelu. Zajedno sa srednjim i malim glutealnim i potkožnim masnim tkivom stvara oblik svećenika. Zadnjica nije samo "jastuk" dok sjedite, već obavlja i važne funkcije pri hodanju, trčanju i penjanju stepenicama. Općenito, žene imaju veće bokove i stražnjicu zbog spolnih razlika u skladištenju i skladištenju masti. Neki ljudi imaju veliku zadnjicu po prirodi, ali čak i ako niste jedan od njih, nema potrebe za uzrujavanjem, jer postoje načini za povećanje zadnjice u kratkom vremenskom razdoblju. Metode mogu biti različite: od onih koje imaju trenutni učinak (poboljšano držanje i odijevanje) i onih kod kojih je učinak primjetan tek nakon nekoliko tjedana ili mjeseci (vježbe za smanjenje struka, povećanje kukova i stražnjice) do onih koje daju brz i stalan rezultat (estetska kirurgija).

Koraci

Metoda 1 od 4: Odjeća koja vizualno povećava kukove

1. 1 Nosite odjeću koja privlači pozornost na vaša bedra i stražnjicu. Odjeća koja naglašava ženstvenost figure (u obliku pješčanog sata) vrlo često naglašava i bokove i stražnjicu, čineći trbuh tanjim i ravnim. Nosite suknje i haljine u obliku slova A koje vas grle do struka i opuštaju na bokovima i stražnjici. Ako ne želite nositi usku odjeću, odaberite onu koja pristaje vašoj figuri.
   • Odaberite odjeću odgovarajuće veličine i veličine (to jest, ne mora biti uska, ali mora pratiti konture i obline tijela). Ne nosite previše široku odjeću ili odjeću niskog struka.
   • Odaberite kontrastne boje. Nosite svijetli vrh i tamno dno.
   • Naglasite svoj struk. Odaberite odjeću s vezom, ukrasima, čipkom i drugim ukrasima u struku ili dodajte pribor poput remena. Zahvaljujući tome, vizualno ćete povećati kukove.
2. 2 Ispod odjeće nosite oblikovanu odjeću. Danas je oblik odjeće postao mnogo udobniji i nevidljiviji nego u doba naših baka. Donje rublje za ispravljanje i mršavljenje nosi se ispod odjeće kako bi se izgladila figura na bokovima, zategnuo trbuh i naglasio struk. Pojasevi za oblikovanje naglašavaju struk prenoseći masnoću s trbuha na bokove i stražnjicu.Takav remen bit će dobar izbor za osobe s prekomjernom težinom u trbuhu i malom stražnjicom. Korektivne tajice i kratke hlače čine nešto slično, ali rezultati nisu toliko uočljivi. Popularne robne marke su Spanx i Yummy Tummie. Možete miješati različite vrste odjevnih predmeta, ovisno o tome koje dijelove tijela želite povećati, a koje zategnuti. Donje rublje koje skuplja bokove i trbuh bez stiskanja stražnjice učinit će da vam stražnjica izgleda zaobljenije i voluminoznije.
   • Kupite oblik odjeće koji zateže vaš struk podizanjem i odvajanjem stražnjice - tako će izgledati veće i privlačnije.
   • Ne kupujte odjeću manjeg oblika. Ne samo da će se teško obući - takvo donje rublje može dovesti do određenih zdravstvenih problema.
3. 3 Privucite pozornost na stražnjicu s odgovarajućim hlačama. Odaberite hlače koje vam odgovaraju i nisu preuske, ali ni prevelike. Traperice ne bi trebale visjeti. Potražite traperice koje imaju ukrase na stražnjici. Odabir onoga što je najbolje odjenuti ovisi više o vašem tijelu:
   • Ako imate veliko poprsje, ali uske bokove (u obliku stošca ili obrnutog trokuta), morate vizualno smanjiti poprsje i skrenuti pozornost na bokove i stražnjicu. Potražite suknje i haljine u obliku slova A, odnosno one koje lepršaju na bokovima. Istaknite struk pojasom. Nosite visoke potpetice da biste postali viši. Pokušajte ne nositi uske traperice ili hlače koje pristaju vašim nogama, osobito u području gležnjeva, nikakvu usku odjeću i vrhove s visokim vratom, poput kornjača.
   • Ako imate dječačku ili atletsku figuru, pokušajte nositi traperice, hlače ili suknje koje vam se nalaze 2 do 4 centimetra ispod struka. Istaknite oblinu struka sakoom ili sakoom i haljinom. Mršave traperice preporuča se odabrati traperice s ukrasima (na primjer, s vezom ili perlicama) na stražnjim džepovima. Pokušajte ne nositi preveliku ili široku odjeću.
   • Ako imate uski vrh i široki donji dio tijela (figura u obliku kruške), onda ste sretni što imate prirodno široke bokove. Nastojte „uravnotežiti“ svoj izgled, pogotovo ako imate tanak struk i tanke ruke. Nosite suknje i hlače koje vam sjedaju oko struka, uključujući haljine s pojasom carstva, A-suknje i haljine s omotom. Pokušajte ne nositi uske traperice ili hlače koje se sužavaju do dna, uvucite košulje u traperice ili nosite jakne ili jakne ispod struka.
4. 4 Nosite suknje koje vam odgovaraju. Suknje obično bolje laskaju bokovima. Međutim, kakvu biste suknju trebali nositi ovisi o vašoj figuri. Obično su svi oblici podijeljeni u sljedeće vrste: pješčani sat (ili u obliku 8), kruška (u obliku slova A), atletski ili dječački i kornet za sladoled (u obliku slova V). Ovisno o vrsti figure, potrebno je odabrati suknju - ne samo u obliku, već iu boji, kao i u uzorku tkanine.
   • Suknja s olovkom ili suknja s zavojem izgledat će dobro na figuri pješčanog sata. Ove se suknje ne smiju nositi ako imate kruškastu ili atletsku figuru. U isto vrijeme bluzu možete ugurati u takvu suknju ili je ne možete ugurati. Suknje od pamuka i spandexa najpopularnije su kod djevojčica, dok suknje od gušće tkanine izgledaju čvršće i profesionalnije te su prikladne za starije žene. Ove suknje pristaju uz bedra i stražnjicu pa maksimalno ističu sve obline tijela. Nosite ih s prevelikim bluzama za poslovniji izgled, a prevelikim topovima za ležerniji izgled.
   • Suknje s visokim strukom izgledaju dobro na figurama u obliku kruške. Oni prirodno sjede u struku (najtanji dio trupa) i padaju preko širokih bokova. Ove suknje često se nazivaju "suknje" ili "sunčane" suknje.
   • Zaobljene suknje s prugama stvaraju prirodnu zakrivljenost u bokovima, pa su savršene za one s uskim strukom i uskim bokovima, osobito na trokutastim ili atletskim tipovima tijela.
   • Suknje u obliku slova A dobro djeluju na sportskim suknjama u obliku slova V i A. Ne smiju ih nositi žene s prekomjernom težinom.

Metoda 2 od 4: Vježbe za povećanje stražnjice

1. 1 Radite vježbe za oblikovanje stražnjice. Najbolje vježbe za lijepu stražnjicu su vježbe za glute. Glutealni mišići djeluju, na primjer, kada istegnete potkoljenice i kukove, podignete kuk u stranu i kada zarotirate kuk prema unutra. Na sreću, neke od najučinkovitijih vježbi za glute mogu se izvoditi kod kuće uz minimalnu ili nikakvu posebnu opremu. Na primjer, ove vježbe uključuju razne čučnjeve, statičke i bočne iskorake, mostove i polumostove, fleksiju i ekstenziju nogu te podizanje nogu. Ako želite izgubiti i masnoću, napravite intenzivni 2-minutni kardio trening cijelog tijela (poput trčanja ili skakanja) između više serija.
   • Ako tek počinjete, počnite sa samo nekoliko ponavljanja svake vježbe i postupno povećavajte vježbu. Isprobajte 3 serije po 5 ponavljanja svaki drugi dan. Ovisno o tome kako se osjećate, postupno povećavajte opterećenje na 3 serije po 10-15 ponavljanja, 6 dana u tjednu.
   • Ako vježbe radite redovito (barem svaki drugi dan), tada bi rezultat trebao biti vidljiv za 2-3 tjedna.
2. 2 Počnite raditi pola mosta. Vježba polumosta može vam pomoći ne samo zaokružiti stražnjicu, već i spriječiti ozljede jačanjem i istezanjem mišića na zadnjici i donjem dijelu leđa. Vježbu započnite ležeći licem prema gore na podu sa savijenim koljenima. Podignite kukove tako da tvore ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite vježbu u 3 serije po 10 ponavljanja dnevno, uz kratku pauzu između svake vježbe.
   • Kombinirajte ovu vježbu za zadnjicu s drugim vježbama za povećanje zadnjice i radite ih redovito.
3. 3 Obratite puno pažnje na daske u svojim vježbama. Daske su izvrsna vježba za cijelo tijelo: jačaju i toniraju glutealne mišiće, duboke mišiće, rameni pojas i ruke. Da biste izvukli maksimum iz vježbe, morate je ispravno izvesti. Za jednostavnu dasku, stanite s rukama na pod (licem prema dolje). Savijte laktove za 90 stupnjeva i spustite podlaktice na pod. U tom položaju, laktovi, podlaktice i šake trebaju biti na podu, podržavajući težinu tijela. Pazite da vam laktovi budu ispod ramena. Savijte nožne prste kako biste stali na njih i podignite trbuh prema leđima. Ispravite cijelo tijelo tako da tvori jednu ravnu liniju od peta duž kralježnice do glave. Na kraju, zategnite jezgru, trbušne mišiće, bedra i gluteus. Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 3 puta.
   • Ovu vježbu možete izmijeniti okretanjem na jednu stranu, izrađujući bočnu dasku. Lezite na jednu stranu s ravnim nogama. Savijte lakat za 90 stupnjeva i postavite ga direktno ispod ramena. Podignite kukove i noge, podižući ih s poda, a težinu tijela držite dijagonalno sa strane stopala te na laktu i podlaktici. Zategnite gluteuse i trbušne mišiće i držite ovaj položaj najmanje 30 sekundi. Ponovite 3 puta sa svake strane.
   • Stojeći u običnoj dasci ili bočnoj dasci, pokušajte podignuti jednu nogu prema gore i držati je 5-10 sekundi. Podizanje nogu na ovaj način pojačat će učinak treninga.
   • Kako biste izbjegli ozljede dok radite ovu vježbu, radite to na joga prostirci ili tepihu.
   • Daske su izvrsna vježba za trening snage.Ako možete stajati u dasci jednu ili dvije minute, onda ste u dobroj fizičkoj formi i možete započeti vježbe snage.
4. 4 Radite jednostrane vježbe za noge, poput iskoraka. Jednostrane vježbe, u kojima je opterećenje koncentrirano na jednoj strani tijela, pomažu u održavanju ravnoteže, grade lijepo držanje i omogućuju vam da koncentrirate svoju pozornost na jednu određenu stranu tijela. Napadi su izvrsna jednostrana vježba za gluteus i mogu ojačati gluteusne mišiće za vježbe snage kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Kao i kod dasaka, pravilni iskoraci važni su kako bi se spriječile ozljede tijekom treninga. Da biste izveli osnovni stacionarni iskorak, uspravite se, opustite ramena i leđa te se usredotočite na točku izravno ispred sebe (držite pogled usredotočen na ovu točku tijekom vježbe). Vratite jednu nogu natrag i spustite kukove tako da su vam oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Uvjerite se da je u tom položaju prednje koljeno izravno iznad gležnja - ako je koljeno ispred gležnja, to može dovesti do prekomjernog naprezanja mišića. Zadnje koljeno držite ravno od poda, ali ga ne dirajte. Zadržite ovu pozu 3-5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 3 seta od 10 iskoraka na svaku nogu.
   • Pokušajte hodati s iskoracima: umjesto da se vratite u početni položaj, odgurnite se nogom i napravite korak naprijed stražnjom nogom prema naprijed. Kako biste smanjili stres na koljenima, idite malim koracima i hodajte polako. Ovdje je najvažnija tehnika, stabilnost i ravnoteža, a ne brzina.
   • Dodajte težinu i povećajte intenzitet iskoraka zajedno s uvijanjem bicepsa. U svaku ruku uzmite male bućice. Izgurnite se naprijed, savijte laktove i prinesite bućice ramenima.
   • Čučnjevi na jednoj nozi još su jedna vrlo dobra jednostrana vježba koja jača glutealne mišiće. Stanite na jednu nogu i lagano savijte koljeno. Pazite da vam koljeno bude u skladu s gležnjem. Drugu nogu podignite tik iznad koljena. Da biste održali ravnotežu, možete si pomoći rukama. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi. Napravite 3 seta od 5-10 puta na svakoj nozi. Počnite s plitkim čučnjevima, ali svaki put pokušajte sve dublje i dublje.

Metoda 3 od 4: Dodavanje vježbi snage za povećanje mišićne mase

1. 1 Dobijte na težini treningom snage. Kad se osjećate samouvjereno radeći vježbe bez snage (poput mostova, dasaka, iskoraka i trčanja), vježbama za izgradnju mišića i toniziranju možete dodati treninge snage. Najbolje vježbe za to su vježbe dizanja utega, osobito čučnjevi i mrtvo dizanje. Ako tek počinjete pumpati stražnjicu, pokušajte jednostavno podići šipku, raditi čučnjeve ili mrtvo dizanje, prije nego što dodate težinu. Postepeno dodajte težinu u koracima od 1 kg.
2. 2 Počnite s osnovnim čučnjevima. Da biste izveli osnovni čučanj, ispravite šipku (sa ili bez dodatne težine) i postavite je iza vrata na stražnjoj strani leđa. Držite ga donjim hvatom. Noge postavite u širini ramena i čučnite što je moguće niže. Ustanite i ponovno ponovite čučanj. Učinite 3 serije po 3-5 puta. Pokušajte dodati težinu sa svakim setom.
   • Da biste radili čučnjeve s utezima, držite bućice ispred prsa u obje ruke. Počnite tako što ćete ispružiti ruke ispred sebe u razini grudi, a stopala postaviti u širini ramena. Držeći ruke i bučice na jednom mjestu, lagano savijte koljena i čučnite. Držite leđa ravno i usredotočite oči na točku ispred sebe. Napravite 3 serije po 10 čučnjeva.
   • Da biste radili čučnjake, držite bućice uspravno ispred prsa. Stavite ruke s bučicama ispod brade.Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i uhvatite trbušne mišiće, zatežući ih. Blago vratite kukove i počnite savijati koljena što dublje možete, ali ne dodirujte pod. Ne zaboravite držati leđa uspravno i oči usredotočene u jednom trenutku ispred vas. Sjednite, pauzirajte nekoliko sekundi, a zatim se stojeći vratite u početni položaj. Izvedite 3 serije po 10-15 puta.
3. 3 Dopunite svoj trening snage mrtvim dizanjem. Mrtvo dizanje pruža kompletnu vježbu za tijelo za jačanje mišića na leđima, gluteusima, rukama, ramenima i bokovima. Stavite šipku, s utezima ili bez njih, na pod ispred sebe. Duboko udahnite i sjednite. Podignite šipku s poda, ispravite noge i pobrinite se da vam leđa ostanu ravna, ruke su također ravne - šipku držite uz tijelo. Vrlo je važno da se ramena, trup i bokovi podignu istom brzinom. Kad stojite uspravno, zamislite kako vam stopala guraju pod. Pokušajte sve vježbe izvoditi glatko i postupno. Snažno izdahnite u trenutku kada ste gotovo podigli težinu. Podignite težinu dok se potpuno ne ispravite: noge bi vam trebale biti ravne, koljena podignuta, ramena malo povučena, a prsa virila. Držite ruke ravno i ne podižite šipku više od kukova. Udahnite i izdahnite tri puta duboko, a zadržavajući dah spustite šipku natrag prema dolje.
   • Učinite 3 serije po 3-5 puta. Pokušajte, kad završite s čučnjevom, odmah krenite na sljedeći. Ako pravite pauzu, nemojte uzeti više od nekoliko sekundi. Možete napraviti dužu pauzu između serija (1-2 minute).
   • Ne ispuštajte šipku na tlo kad završite vježbu. Samo ga lagano spuštajte prema dolje dok ne dodirne tlo.
   • Prije početka mrtvog dizanja napravite zagrijavanje od 5-10 minuta uz kardio i nekoliko jednostavnih dinamičkih vježbi (poput iskoraka) kako biste donijeli krv u mišiće i zglobove gornjeg i donjeg dijela tijela.
   • Dizanje utega smije se vršiti samo pod nadzorom stručnjaka. Nemojte sami raditi vježbe sa šipkom jer to povećava rizik od ozljeda.

Metoda 4 od 4: Drugi načini za povećanje stražnjice

1. 1 Uspravite se i poradite na svom držanju. Dobro držanje odgovara svima, vizualno čini osobu višom, vitkijom i naglašava sve obline tijela. Vidjet ćete da dobro držanje čini čuda ne samo za vaše dno, već i za ramena, prsa i leđa. Vrlo je važno vježbati i održavati dobro držanje, ne samo dok stojite ili hodate, već i sjedeći.
   • Kada stojite, rasporedite težinu na cijelo stopalo, neka vam koljena budu blago savijena, neka vam stopala budu u širini ramena i neka vam ruke slobodno vise sa strane. Ramena treba povući unatrag, trbuh povući, a glavu držati u ravnini s ramenima.
   • Kad sjedite, postavite stopala na pod ili na naslon za noge s gležnjevima ispred koljena, držite mali razmak između bedara i nemojte prekrižiti noge niti sjediti prekriženih nogu. Prilikom sjedenja ramena bi vam trebala biti opuštena, a podlaktice paralelne s podom.
   • Pokušajte ne sjediti dulje vrijeme jer to može dovesti do atrofije gluteusnih mišića.
2. 2 Usredotočite se na trbušne mišiće i trbuh. Ravan trbuh omogućuje vam vizualno povećanje magarca. Kako biste u što kraćem vremenu postigli maksimalne rezultate, morate kombinirati prehranu s tjelovježbom. Cilj je riješiti se viška volumena u struku bez gubitka na bokovima i stražnjici.
   • Dodajte vježbe za trbuh (trbušnjaci, podizanje nogu, podupirači itd.) Vježbama za kukove i glute. Ojačat će vam trbušne mišiće i održati ih u dobroj formi, čineći trbuh ravnijim i zategnutijim.
   • Izbjegavajte hranu poput krumpira (iako je slatki krumpir dobar jer ima mnogo vlakana).Jedite prehranu u kojoj prevladavaju proteini i vlakna te s malo ugljikohidrata, te pokušajte jesti nemasno meso i "dobre" masti poput lososa, orašastih plodova ili maslinovog ulja.
   • Jedite strateški. Odnosno, pojedite najveći dio hrane nakon vježbanja. Ne preskačite doručak, nakon doručka i prije ručka, ne zaboravite jesti kako biste ubili glad i povećali metabolizam. Jedite polako, izbjegavajući bijeli kruh i hranu sa škrobom.
   • Zdrav noćni san od 6-7 sati pomaže u sprječavanju debljanja, osobito u području trbuha.
3. 3 Razmislite o plastičnoj kirurgiji. Vjerojatno najbrži, ali i najskuplji način povećanja stražnjice je plastična kirurgija. Na primjer, u Sjedinjenim Državama certificirani plastični kirurzi godišnje izvrše više od 10.000 korekcija stražnjice. Cijena takvih postupaka je oko 4.100 - 4.500 dolara. Tijekom operacije provodi se ili transplantacija masnog tkiva, implantacija ili podizanje stražnjice.
   • Plastičnu kirurgiju treba razmotriti samo kada se sve druge mogućnosti pokažu neučinkovitima. Operaciju smije izvesti samo kvalificirani liječnik s ovlaštenjem i to samo u sterilnoj operacijskoj sali.
   • Komplikacije takve plastične kirurgije mogu biti infekcije, krvarenje, oštećenje živaca, ožiljci, puknuti implantati, krvni ugrušci, duboka venska tromboza, asimetrija stražnjice i drugi rizici.

Savjeti

• Budite sigurni i prihvatite svoje tijelo onako kako vam je to priroda dala. Neki ljudi imaju genetsku predispoziciju za velike stražnjice, a neki imaju suprotno.
• Budi strpljiv. Dok prava odjeća i dobro držanje mogu vizualno povećati stražnjicu u nekoliko minuta, vježbanju i gubitku težine može biti potrebno nekoliko tjedana ili mjeseci da stupe na snagu.
• Izmjenjujte svoje dane dizanja utega i kardio dane. Odnosno, nemojte dizati utege ako ste, na primjer, trčali ili biciklirali i obrnuto. Međutim, osnovne vježbe za održavanje gluteusa u dobroj formi trebale bi biti uključene u vaš trening svaki dan.
• Pronađite nekoga s kim ćete trenirati i postavite si ciljeve.

Upozorenja

• Pokušajte ne nositi previše usku odjeću. Ona ne samo da donosi nelagodu, već, naprotiv, vizualno čini bokove plosnatijima i ne naglašava ih.
• Dizanje utega preporučuje se samo pod nadzorom stručnjaka. Nemojte dizati utege sami - samo pod nadzorom nekoga tko može osigurati ili skinuti težinu ako je potrebno.
• Prijavljeno je nekoliko smrtnih slučajeva zbog pokušaja plastične kirurgije kod kuće. Nikada ne pokušavajte učiniti ovako nešto. Obratite se samo visoko kvalificiranim stručnjacima za plastičnu kirurgiju s iskustvom.