Sadržaj

• Metoda 2 od 2: Vježbe za trbuh
• Savjeti
• Upozorenja

1 Obratite pozornost na "dobre ugljikohidrate". Neka čovjekovo srce prođe kroz želudac ... a put do tiska prolazi kroz kuhinju. Ako ne jedete dobro (i žene i muškarci), trbušni mišići će vas izdati (nego upravo suprotno).

• Nisu svi ugljikohidrati "loši". Jednostavno, morate izbjegavati bijele ugljikohidrate. Cjelovite žitarice (poznate i kao "spori ugljikohidrati") bogate su vlaknima i bolje se kreću kroz probavni sustav (otuda i naziv) od jednostavnih, prerađenih ugljikohidrata. Zato se nemojte plašiti smeđe-smeđe riže, kvinoje, cjelovitih žitarica i zobenih pahuljica.

2 Opskrbite se proteinima rano ujutro. To će vam pomoći da jedete manje (što će pomoći rastu mišića). Oni koji za doručak pojedu 35 grama proteina osjećaju se sito cijeli dan i primijetili su pozitivne promjene u načinu na koji hormoni i mozak utječu na apetit.

• Ne morate brojati kalorije da biste dobili trbušne mišiće. Ali morate se riješiti masnoće koja prekriva trbušne mišiće kako biste pokazali mišiće ispod - morate jesti malo manje.
• Oni koji redovito doručkuju ujutro imaju dulji osjećaj sitosti, smanjeni apetit i nižu razinu grelina (hormona koji potiče glad). Proteinski doručak povezan je s istim blagodatima, ali učinci traju cijeli dan.
  • To ne znači da morate jesti svinjski kotlet s kajganom. Da biste pratili razine kalorija i masti, isprobajte grčki jogurt, bjelanjke i slaninu.
  • Osim toga, vaše će tijelo sagorijevati više kalorija preradom proteina nego ugljikohidrata i masti. Čak će i takva sitnica pomoći, zar ne?

3 Nemojte jesti prerađenu hranu. Ako većinu kalorija unosite iz gotovih namirnica i brze hrane, vaše će tijelo biti nezdravo i bez hranjivih tvari. Svi hranjivi sastojci uklonjeni su iz prerađene hrane i sadrže samo prazne, nezdrave kalorije. Ovo je tabu za lijep struk.

• Da stvar bude gora, tijekom prerade dodaju se nezdrave masti, tone šećera ili zaslađivača, te sintetički vitamini i minerali. Većina ovih sastojaka, uključujući umjetna sladila, sintetičke boje, hidrogenirana ulja i kukuruzni sirup, naše tijelo čak i ne prepoznaje kao jestivo. Razmisli o tome. Ti se nejestivi sastojci smatraju otrovima, a većina njih će ostati razgrađena u našem tijelu, često pohranjena kao masnoća.
  • Sve što se prodaje u pakiranju smatra se poluproizvodom. To se odnosi i na "zdravu" hranu. Odaberite najbolju zdravu hranu (niskokalorično voće i povrće bogato hranjivim tvarima, poput brokule). Sadrže najviše vitamina i minerala koji energiziraju vaše tijelo, liječe i sprječavaju naprezanje mišića.

4 Pij puno vode. Istraživanja pokazuju da ljudi koji piju, piju i piju vodu više prolijevaju i zadržavaju rezultate. Osim toga, pomoći će vam ubrzati metabolizam.

• Vjeruje se da je najbolje piti hladnu vodu jer vašem tijelu treba više energije da ga zagrije na sobnu temperaturu.
  • I prirodno ćete početi piti manje praznih kaloričnih slatkih napitaka poput sode i zapakiranih sokova. Ovo će jednim udarcem ubiti dvije ptice.

5 Jedite zdrave masti. Zdrava mast, koja je mononezasićena i polinezasićena mast koja se nalazi u maslinovom ulju, ribi, orašastim plodovima, prirodnom maslacu od kikirikija i avokadu, zapravo je neophodna za vaše tijelo. Istina je da masti sadrže najviše kalorija, ali ako čine 20-30 posto vaše prehrane, pomoći će vam da brže smršavite. To je zato što pomažu u stabilizaciji razine inzulina, koji, ako je povišen, može uzrokovati nakupljanje masti.

• Osim toga, konzumiranjem masti duže ćete se osjećati sito; jedenje samo proteina ili ugljikohidrata natjerat će vas da stalno idete u hladnjak. Dakle, ako jedete zdrave masti, dobro ste.

6 Jedite često. Vaše tijelo ne bi trebalo gladovati. Kad počne gladovati, namješta se kako bi sačuvao masnoću i tamo dovrši tu pizzu. Ako nikada ne osjećate glad, vaš metabolizam je uvijek na poslu i nećete htjeti jesti sve više i više.

• Trebali biste imati tri standardna obroka i tri međuobroka dnevno, što je ukupno šest obroka dnevno. Zabrinuti ste zbog prejedanja? Ne isplati se. Budući da hrana mora biti bogata vlaknima, proteinima i hranjivim tvarima, bit ćete zadovoljni malim obrocima.

Metoda 2 od 2: Vježbe za trbuh

1. 1 Ojačajte mišiće trupa. Nakon što masnoća iznad trbušnih mišića nestane, morat ćete svijetu pokazati svoje idealne mišiće. Kod kuće možete raditi na glavnim mišićima tijela - to će vam također pomoći u održavanju držanja!
   • Daska... Ne možete se usredotočiti samo na prednji dio tijela - važno je i ono što je iza njega - na leđa! I šipka radi s obje strane. Ruke na podu, vrhovi prstiju na podu; podignite trup i bokove od poda. Držite laktove u skladu s ramenima. Zadnjica i trbušnjaci trebaju biti napeti.
   • Obrnuto dizanje... Lako je napumpati gornje trbušne mišiće, ali ćete se morati znojiti nad donjim. Ova vježba nalikuje normalnom podizanju trupa, ali noge bi trebale biti poduprte. Za početak raširite ruke u stranu, dlanove prema dolje. Stavite koljena preko bokova, štipajući trbušne mišiće. Umjesto da glavu pomičete prema koljenima, pomaknite koljena prema glavi. Koljena držite što bliže glavi, a zatim ih spustite na prostirku.
   • Bicikl... Ova vježba cilja na vaša leđa i bokove, kao i na gornji i donji trbuh. Legnite na mekanu površinu poput podloge za jogu i okrenite se u zraku. Podignite rame do suprotnog koljena. Radite s obje strane jednako. 2 seta od 12 puta bit će dovoljna za početak.
2. 2 Pokušajte s treningom snage. Ako želite izgraditi trbušnjake, potrebne su vam jake trbušne mišice, ramena i leđa. Cijelo tijelo bi vam trebalo biti u formi, a ne samo trbušnjaci.
   • Drvosječa... Stanite na jedno koljeno. Podignite teret s obje ruke jednim pokretom od ramena do vodeće noge. Spustite teret na drugi kuk, držite ga, ponovno ga podignite. Pazite da vam cijelo tijelo bude okrenuto prema naprijed. Pokušajte upotrijebiti uteg koji možete podići 12 puta.
   • Okreće tijelo. "Sjednite, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod; uzmite bućice u ruke. Lagano se nagnite unatrag kako biste pritisnuli tisak. Savijte laktove, držite težinu uz tijelo i okrenite se sa strane na strana.Zastanite na kraju svakog okretanja.
   • Vježba s bučicama... Sjednite na fitball. Hodajte nogama naprijed sve dok vam glava i gornji dio leđa ne budu na lopti. Podignite i spustite bućice u razini lakta. Polako se krećite gore -dolje. Trbušnjaci bi vam trebali biti stalno napeti, a ruke opuštene, a ne stisnute.
3. 3 Sagorijevajte masnoće kardio treningom. Najlakši način sagorijevanja masti je kardio.Važno je raditi i trening snage i kardio. Morate sagorjeti masti i izgraditi mišiće da biste vidjeli rezultate.
   • To ne znači uvijek trčanje. Plivanje, boks, biciklizam i tenis dobre su opcije (i mnoge druge) ako ne volite trčati.
   • Razmislite o intervalnom treningu. Radite li kardio u intervalima, njegova se učinkovitost samo povećava. Trenirajte što jače možete 30 sekundi, opustite se minutu, a zatim ponovite 9 puta. I vrlo ćete brzo završiti svoj trening.
4. 4 Dodajte raznolikost. Vaše se tijelo ne može naviknuti na iste vježbe. Čim se osjećate ugodno, otežajte vježbu. Neprestano se izazivajte - samo tako ćete postići rezultate koje dosad niste vidjeli.
   • Obratite pozornost na različite skupine mišića. Napravite četiri do osam vježbi i sljedeći dan ne ponavljajte iste vježbe. Iznenadite mišiće svojim vježbama. No ako imate 45 ili više godina, obratite se svom liječniku.
5. 5 Radujte se što imate divne napumpane trbušnjake!

Savjeti

• Podizanje nogu, podizanje trupa i razne druge vježbe pomoći će vam da postignete svoj cilj. Diversificirajte opterećenja.
• Vježbe snage radite svaki drugi dan. Mišićima treba vremena za odmor.
• Gornji i Donji red pomažu vam da oblikujete trbušne mišiće i održavate cijelo tijelo u tonusu.

Upozorenja

• Budite oprezni ako vaše tijelo nije naviklo na vježbe. Ne žuri se. Ako počnete aktivno vježbati i slijedite dijetu, najbolje je konzultirati se s liječnikom.