Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Promijenite svoje prehrambene navike
• Metoda 2 od 3: Odaberite pravu hranu i piće
• Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života

Nekim ženama je jednako teško dobiti na težini kao i većini žena na gubitku kilograma. Međutim, postoji mnogo sigurnih i učinkovitih načina za dobivanje 0,5-1 kg tjedno. Veće obroke i hranjivija jela brzi su način dodavanja dodatnih kalorija u vašu redovitu prehranu. Ciljajte visokokaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima. Ne zaboravite napraviti i druge promjene načina života: dodajte više vježbi koje će vam pomoći da brže dobijete masu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promijenite svoje prehrambene navike

1. 1 Unosite 500 kalorija više dnevno. U pravilu je moguće bez poteškoća i štete po zdravlje udebljati 0,5-1 kg tjedno. Da biste postigli ovaj cilj, dodajte dodatnih 500 kalorija u svoju dnevnu prehranu. Najbolji način za to je da jedete više hrane obogaćene hranjivim tvarima.
   • Da biste pratili što jedete, preuzmite aplikaciju MyFitnessPal na svoj pametni telefon. Zapišite sve što jedete i koliko vježbate. Mjerite svoju težinu jednom tjedno.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili idealnu težinu za vas. Svoju idealnu težinu možete izračunati i pomoću namjenskog kalkulatora BMI (Indeks tjelesne mase). Za većinu zdravih ljudi to je oko 18,5-24,9.
2. 2 Povećajte veličinu posluživanja. Uzmite drugu porciju ili se odmah položite malo više nego inače. Ako vam je teško jesti više, pokušajte ne jesti prije jela kako biste „potaknuli“ apetit.
   • Ako vam je teško jesti dvostruke obroke, pokušajte postupno povećavati obroke. Počnite s dodatnom žlicom riže ili na svoj tanjur dodajte još malo slatkog krumpira. Poslužite sve veće i veće s vremenom.
3. 3 Ako ne volite velike porcije, pokušajte češće s manjim porcijama. Za neke su osobe velike porcije općenito neprihvatljive. Umjesto povećanja količine obroka, pokušajte organizirati 6 obroka dnevno (u malim obrocima).
   • Neka vam bude pravilo da jedete svaka 3-4 sata nakon buđenja.
4. 4 Nemojte piti vodu 30 minuta prije jela. Tekućina vam napuni želudac, što vam otežava rukovanje velikom porcijom. Prvo jedite, a zatim popijte vode.
5. 5 Priuštite si međuobrok prije spavanja. Ako prije spavanja pojedete nešto malo, vaše tijelo neće imati vremena za sagorijevanje ovih kalorija. Osim toga, tijelo može izgraditi mišićnu masu tijekom sna. Jedući međuobrok prije spavanja, osiguravate si hranjive tvari potrebne za izgradnju mišića dok spavate.
   • Ako imate slatki zub, spremite ga za večeru i pojedite prije spavanja. Možete pojesti voće, porciju sladoleda ili nekoliko komadića čokolade.
   • Ako volite ukusnu, izdašnu hranu, pojedite tanjur makarona i sira ili krekere od sira.
6. 6 Pokušajte "pojačati" apetit prije jela. Postoji mnogo načina da ogladnite prije jela. Ovi jednostavni trikovi pomoći će vam da jedete više. Evo nekoliko jednostavnih načina za povećanje apetita:
   • Prošećite malo prije jela. Vježbanjem ćete ostati gladni.
   • Pripremite jelo koje jako volite. Napravite svoje omiljeno jelo cijelo.
   • Pripremite jelo po novom receptu. Tako ćete sa zadovoljstvom čekati trenutak kada ga isprobate.
   • Jedite u opuštenoj, ugodnoj atmosferi. Ako ste stalno u žurbi ili ste rastreseni, nećete moći puno pojesti.

Metoda 2 od 3: Odaberite pravu hranu i piće

1. 1 Birajte hranu bogatu kalorijama i hranjivim tvarima. Instant hrana i druga termički obrađena hrana visokokalorična su, ali su "prazne" kalorije jer ta hrana ne sadrži dovoljno hranjivih tvari. Hranjiva hrana bogata je kalorijama, kao i zdrave masti, bjelančevine, vitamini i minerali.
   • Od žitarica možete birati proizvode od cjelovite pšenice i smeđi kruh. Mekinje, kruh od cjelovitih žitarica i pšenične klice također su izvrsne opcije.
   • Što se tiče voća, treba dati prednost bananama, ananasima, grožđicama, suhom voću i avokadu. Općenito, radije biste odabrali voće obogaćeno škrobom, a ne ono s puno vode i tekućine (poput naranči ili lubenica), budući da škrobno voće sadrži više kalorija i hranjivih tvari.
   • Za povrće pokušajte konzumirati više graška, kukuruza, krumpira i bundeve. Poput voća, povrće bogato škrobom bolje je od povrća bogatog tekućinom.
   • Za mliječne proizvode prednost treba dati siru, sladoledu, smrznutom jogurtu i punomasnom mlijeku.
2. 2 Ciljajte tri glavne grupe proizvoda. Kad jedete, ne biste trebali davati prednost samo jednoj vrsti hrane. Uključite nekoliko različitih grupa namirnica u svoju prehranu (i pri svakom obroku). Tako ćete povećati unos kalorija unoseći više.
   • Na primjer, nemojte jesti samo tost. Pokušajte namazati maslac od kikirikija i banane narezane na vrh. Ili izrežite i pospite avokado po vrhu te si ulijte čašu kefira.
   • Ako volite jaja ujutro, pokušajte ih istući i ispržiti s paprom i kobasicom.
   • Umjesto da jedete samo pakiranje jogurta, pospite ga bobičastim voćem i muslijem.
3. 3 Ako vam je teško jesti čvrstu hranu, pokušajte je piti. Ponekad je teško natjerati se da pojedete nešto dodatno. Pokušajte piti visokokalorična pića između obroka ako ne podnosite čvrste zalogaje. Možete isprobati sljedeće:
   • smoothie od cijelog voća, povrća i jogurta
   • svježe iscijeđeni sok od pravog voća bogat je vitaminima i vlaknima;
   • mlijeko, mliječni šejkovi i proteinski šejkovi također su izvrsne opcije.
4. 4 Dodajte nekoliko dodatnih sastojaka u hranu. Možete samljeti visokokaloričnu hranjivu hranu i dodati je u omiljena jela kako biste potrošili više kalorija bez osjećaja da se prejedate. Evo nekoliko izvrsnih načina:
   • piće, juhe, variva i umak dodajte mlijeko u prahu;
   • u salatu dodajte malo oraha ili žitarica;
   • dodajte malo mljevenog lanenog sjemena u salatu, žitarice ili smoothie;
   • pospite malo sira na tepsiju, kajganu, juhu, salatu ili sendvič;
   • Na tost, krekere ili rolat namažite malo maslaca ili maslaca od kikirikija (možete koristiti krem ​​sir).
5. 5 Skuhajte više jela s maslacem i sirom. Hrana kuhana u suncokretu i maslacu obogaćuje tijelo dodatnim kalorijama bez povećanja količine pojedene hrane. Zdrave masti uključuju:
   • maslinovo ulje, koje sadrži 119 kalorija po 15 ml;
   • ulje repice, koje sadrži 120 kalorija po 15 ml;
   • Kokosovo ulje, koje sadrži 117 kalorija po 15 ml;
   • maslac koji sadrži 102 kalorije po 15 ml.
6. 6 Ako želite izgraditi mišiće, jedite više proteinske hrane. Mišići teže više od masti, što znači da je izgradnja mišićne mase izvrstan način za dobivanje na težini (bez viška masti). Proteini su neophodni za tijelo za izgradnju mišića.
   • Nemasno meso i jaja izvrstan su izvor proteina. Drugi izvori proteina za vegetarijance uključuju grašak, orahe, humus i grah.
   • Proteinske pločice i proteinski šejkovi izvrsni su zalogaji. Oni nisu samo bogati proteinima, već su bogati i hranjivim tvarima.

Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života

1. 1 Pokušajte ukloniti glavni uzrok. Određeni lijekovi i zdravstvena stanja ometaju debljanje. Ako je to vaš slučaj, prvi korak je riješiti temeljni problem. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili najbolju opciju liječenja.
   • Ako brzo smršavite bez vidljivog razloga, posjetite liječnika kako biste bili sigurni da uzrok nije bolest (na primjer, uzrok može biti problem sa štitnjačom ili probavnim traktom).
2. 2 Razgovarajte s nutricionistom. Obučeni dijetetičar može vam pomoći da razvijete plan obroka za postizanje željene težine na siguran način. Osim toga, dijetetičar može ponuditi nekoliko savjeta kako potaknuti apetit.
   • Zamolite svog liječnika opće prakse da napiše preporuku dijetetičaru.
3. 3 Prestati pušiti. Pušenje potiskuje apetit i može utjecati na okus i miris. Razgovarajte sa svojim liječnikom o strategijama prestanka pušenja. Vaš liječnik može vam pomoći prepisujući određene lijekove.
   • Ako ne možete prestati pušiti, pokušajte ne pušiti barem jedan ili dva sata prije jela.
4. 4 Za izgradnju mišića napravite trening snage. Iako nije najbrža opcija, trening snage je izvrsna ideja, pogotovo ako dugoročno želite zadržati tu težinu. Vježba je dobar način za poticanje apetita. Trening snage posebno je važan jer vam omogućuje da se udebljate od mišića.
   • Trening snage je sjajan početak. Možete se baviti i drugim sportskim aktivnostima (poput joge ili pilatesa). Izbjegavajte aerobik i kardio vježbe jer ometaju dobivanje na težini.
   • Unos dodatnih proteina osobito je važan ako planirate izgraditi mišiće vježbom.
   • Neke dobre vježbe za vježbanje uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje, preša iznad glave, klupe, savijene pritiske, sklekove, preše za šipke, zgibove, kovrče, vježbe za bicepse te pritiske i kovrče za noge.