Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Anksiozni poremećaj ima mnogo razina: od posttraumatskog stresnog poremećaja do paničnog poremećaja, ali svi su povezani sa strahom. Iako svi imaju strah, ali u slučaju anksioznog poremećaja, taj će strah značajno utjecati na pacijentovu sposobnost rada, učenja ili komunikacije. Kada imate anksiozni poremećaj, osjećate se beznadno. Ali još uvijek postoji način da se taj problem riješi.

Koraci

Dio 1 od 4: Metoda 4 A

1. 

   Tretirajte prema metodi "4 A". U većini poremećaja anksioznosti postoje četiri načina kako se nositi s tim: Izbjegavati, mijenjati, prilagođavati ili prihvaćati. Prva dva pristupa usredotočena su na promjenu situacija. Sljedeće dvije metode usredotočene su na promjenu vlastitih odgovora. Isprobajte kombinaciju tretmana i pogledajte koji vam najbolje odgovara, razumijevajući da će svaka metoda odgovarati različitim situacijama.

2. 

   
   
   Izbjegavajte stres kad je to moguće. Riječ A Prva označava "Izbjegavanje nepotrebnog stresa". Promatrajte koji faktori u vašem životu uzrokuju stres. Dnevnik kad se osjećate pod stresom i bilježenje u svojoj okolini i vezama mogu vam pomoći odrediti uzrok tjeskobe.
   • Čest uzrok anksioznosti je zato što preuzimate previše (obitelj, ljubavnik, posao, studij itd.). Naučite kako reći ne kada je potrebno kako biste se riješili nepotrebnog stresa.
   • Suočite se s neugodnom osobom ili situacijom koja uzrokuje tjeskobu. Ako vas netko neprestano tjera na tjeskobu, razmislite o razgovoru s njim o tom pitanju. Ako osoba ne promijeni vaš stav, razmislite o ograničavanju vremena koje provodite s njom.
   • Neki problemi poput politike i religije također mogu uzrokovati tjeskobu kad se s njima trebate nositi. Pokušajte izbjegavati raspravu o problemima koji vas muče.

3. 

   
   
   Promijenite faktor stresa. U nekim slučajevima ne možete izbjeći situaciju koja uzrokuje tjeskobu. Međutim, možete promijeniti situaciju kako biste smanjili razinu tjeskobe. Često možete promijeniti svoje ponašanje ili isprobati novu komunikacijsku strategiju.
   • Na primjer, ako vas svakodnevno putovanje brine iz straha od nesreće, uzmite autobus ili drugi javni prijevoz. Ne možete izbjeći odlazak na posao, ali možete promijeniti način kretanja kako biste smanjili stres.
   • Još jedan uobičajeni uzrok tjeskobe su odnosi. Motivaciju možete promijeniti asertivnom komunikacijom. Ova se komunikacija usredotočuje na prenošenje misli, osjećaja i potreba na jasan, izravan način, zadržavajući stav poštovanja.
     • Na primjer, ako se osjećate tjeskobno jer vas majka svakodnevno zove da provjeri iako ste student, možete joj reći kako se osjećate: „Mama, cijenim brigu. Ali ako vam moram svakodnevno izvještavati o situaciji, osjećam se pod velikim pritiskom i stresom. Možete li nazvati vikendom? Izvijestit ću sve stvari koje radim tjedan.
   • Upravljanje vremenom također je uzrok tjeskobe mnogih ljudi. Osim što odbijate nepotrebne stvari, trebate i prikladno rasporediti vrijeme. Koristite kalendar ili aplikaciju za kalendar da biste pratili zadatke. Planirajte događaje i projekte. Ne možete izbjeći ono što slijedi, ali preuzmite inicijativu - a kad budete imali vremena za pripremu, možete smanjiti razinu tjeskobe.

4. 

   
   
   Prilagodite po potrebi. U nekim slučajevima ne možete učiniti ništa da promijenite stresore. Na primjer, ne možete promijeniti svoj trenutni posao čak i ako vam se ne sviđa. Ili imate gužvu u prometu i taj dan sigurno će biti kasni na posao. U gore navedenim slučajevima, trebali biste se usredotočiti na promjenu reakcije kako biste se prilagodili situaciji.
   • Pokušajte riješiti probleme i uzroke tjeskobe. Na primjer, ne možete promijeniti posao iako apsolutno mrzite komunikaciju s klijentima, a to vas dovodi u stres. Možete pokušati presložiti negativno na pozitivan način: "Stječem iskustvo baveći se teškim ljudima i to će sigurno pomoći u budućnosti."
   • Pokušajte promatrati cijelu sliku. Obično se ljudi s anksioznim poremećajem brinu o tome kako ih ljudi vide i prosuđuju. Sljedeći put kad postanete nervozni zbog svog javnog nastupa, zapitajte se: Koliko je ovo važno? Utječe li na cijeli tjedan, mjesec ili godinu? Obično to nije toliki problem kao što možda mislite.
   • Prilagođavanje vaših standarda može pomoći u smanjenju tjeskobe. Perfekcionizam je usko povezan s anksioznošću i depresijom. Ako vas brinu nerealni standardi, pokušajte ih prilagoditi razini vjerojatnosti. Podsjetite se da možete težiti izvrsnosti i ne morate biti previše perfekcionisti. U stvari, dopustiti si da pogriješite i prilagoditi se njima pomoći će uspješno dugoročno.

5. 

   Prihvatite stvari koje ne možete kontrolirati. Zablude kontrole prisiljavaju mnoge ljude da se pritisnu tvrdnjama "moram": "moram" prevladati neuspjeh, "moram" uživati ​​u svom poslu, "moram" imaju sjajan odnos. Međutim, ne možete kontrolirati akcije i reakcije drugih, možete kontrolirati samo sebe. Morate sami shvatiti da postoje stvari izvan vaše kontrole, trebali biste zaboraviti na stvari koje ne možete promijeniti.
   • Umjesto da budete nervozni jer ne možete kontrolirati partnera onako kako želite, usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati, na primjer na način na koji komunicirate s drugom osobom. Ako imate problema u vezi, podsjetite se što radite prijatelju moguće, ne možete kontrolirati druge.
   • Gledajte u pozitivnom smjeru. Možda zvuči nerealno, ali istraživanje je pokazalo da vam uvid u "pozitivnu stranu" stresne ili negativne situacije može pomoći smanjiti osjećaj tjeskobe i depresije. Na primjer, pokušajte svoje pogreške ne doživljavati kao "neuspjehe", shvatite to kao priliku za učenje i rast. Preuređivanje svakodnevnih iskustava poput propuštanja autobusa može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno i tužno.
   oglas

Dio 2 od 4: Glavno rješavanje problema

1. 

   Odredite strategiju upravljanja stresom. Anksioznost uzrokuje nakupljanje stresa u svakodnevnom životu. Adekvatno rješavanje problema i upravljanje stresom neophodni su kako bi vam pomogli prevladati stres i smanjili osjećaj tjeskobe. Za ljude s prirodnom sklonošću anksioznosti potrebno je strogo kontrolirati okolinu, čak i ako to nije izvedivo. Usredotočite se na stvari nad kojima imate kontrolu.
   • Uzmite bilježnicu i bilježite sve brige. Zamislite nekoliko strategija za rješavanje problema i pripremite ih na odgovarajući način. Na primjer, ako ste zabrinuti za svoj sljedeći govor, možete planirati vježbati svoj govor svake večeri i vježbati pred nekolicinom članova publike.

2. 

   Izazovite tjeskobnu misao. Uznemirena osoba često povećava osjećaj tjeskobe zbog beskorisnih ili nerazumnih navika razmišljanja. Možda ste zabrinuti za brata koji putuje širom zemlje. Razvijate osjećaj napetosti ili tjeskobe kad se s njima niste čuli nekoliko minuta. Osporavanje tjeskobe sa stvarnošću može vam biti od pomoći.
   • Na primjer, u gornjem scenariju rekli biste sebi "možda se nešto dogodilo mojoj sestri" ili "ona je povrijeđena". Ovu teoriju možete lako osporiti tražeći vijesti povezane s njezinim putopisnim planom. Ako ne vidite vijesti o prometnoj nesreći, možete preciznije reći "ne može me nazvati iz nekog razloga" ili "možda joj telefon nije povezan" .

3. 

   Podsjetite se da niste u opasnosti. Ako pretrpite ekstremnu anksioznost poput iznenadnog napada panike, vaše će tijelo preći u stanje "trčati ili se boriti" iako niste u opasnosti. Ljudi koji doživljavaju paniku često osjećaju život ugroženim i osjećajem smrti prigrljeni. Pravilno razmišljanje pomoći će u ovom slučaju.
   • Razgledati. Jeste li pod prijetnjom? Ako ne, ponovite sljedeću rečenicu nekoliko puta da se smirite: "Nisam u opasnosti. Na sigurnom sam". Čak vam pomaže da se vratite u svoju okolinu i utvrdite da ste na sigurnom.

4. 

   Ne poričite vlastite osjećaje. Anksioznost se povećava kada ih pokušate ignorirati ili poreći. U nekim slučajevima strah od tjeskobe povećava razinu anksioznosti. Kad počnete osjećati tjeskobu, uronite u osjećaj dugim dubokim udahom. Obratite pažnju na svoje misli i osjećaje, ali pokušajte ne reagirati na njih, samo pustite da vaš um provjerava vaše mentalno i fizičko stanje.
   • Možete koristiti smisao za humor kada ste spremni osjećati tjeskobu. Recite si "Dođi ovamo!" ili "Pokaži mi što imaš!". Ako se ne bojite i prihvatite da se uistinu osjećate tjeskobno, to će vam pomoći da ih brže prebolite.
   oglas

Dio 3 od 4: Briga o sebi

1. 

   Vježbajte duboko disanje. Zamislite da je vaš trbuh balon. Udahnite duboko kroz nos, osjećajući kako vam se trbušnjaci šire. Zatim polako izdahnite i osjetite kako se trbušni mišići skupljaju.
   • Možete vježbati vježbe dubokog disanja u napadima panike ili to raditi nekoliko puta dnevno kako biste smanjili stres i spriječili tjeskobu. Možete vježbati 20-30 minuta dnevno. Mamljanje u glavi "Siguran sam" ili "Potpuno sam smiren" može vam pomoći.

2. 

   Vježbajte meditaciju svjesnosti ili jogu kako biste se smirili. Vježbanje svakodnevnih aktivnosti smirivanja može vam pomoći da se riješite tjeskobe ili kontrolirate osjećaj. Meditacija pažljivosti pomaže vam očistiti um od straha ili tjeskobe i usredotočiti se na opuštajuće, opušteno disanje. Joga kombinira opuštanje mišića i držanje tijela zvane asane s tehnikama meditacije i disanja.
   • Saznajte o početnoj meditaciji na mreži ili pođite na tečaj joge u fitnes centru u vašoj blizini.

3. 

   Jedite puno uravnoteženih obroka svaki dan. Tjeskoba se može pogoršati ako se ne brinete za svoje tijelo. Nekoliko puta dnevno pripremite zdrave, uravnotežene obroke s nemasnim proteinima, voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama i mlijekom s malo masnoće (oko 3-5 obroka dnevno). Osim toga, možete pripremiti grickalice poput svježeg povrća, voća i orašastih plodova kako biste energizirali svoje tijelo između obroka.
   • Jedite hranu bogatu zdravim masnim kiselinama poput lososa, avokada i složenih ugljikohidrata poput cjelovite zobi ili smeđe riže kako biste prirodno poboljšali tjeskobu.
   • Izbjegavajte kofein i alkohol. Stimulansi mogu pogoršati anksioznost. I alkohol i kofein vas iritiraju i remete ciklus spavanja.

4. 

   Redovito sudjelujte u tjelesnoj aktivnosti u skladu sa svojim mogućnostima. Možete psa povesti u šetnju parkom ili napraviti intenzivan režim vježbanja, studije pokazuju da se redovitim vježbanjem oslobađaju endorfini koji mogu poboljšati raspoloženje, a ne samo vaše vjerujte, ali i riješite se tjeskobe.
   • Kako biste bili sigurni da formirate svakodnevnu rutinu vježbanja, najbolje je isprobati razne aktivnosti, a zatim izmjenjujte one koje vam se najviše sviđaju. Na primjer, najbolje biste željeli biti u sportskoj skupini, ali možete i sami uživati ​​u plivanju.
   • Uvijek obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi režim vježbanja.

5. 

   Pokušajte se naspavati. Odraslima je potrebno 8-9 sati sna svake noći. Stres i anksioznost mogu ometati san i držati vas budnima noću. Ako se vaše misli ponavljaju u mislima iznova i iznova, teško je zaspati, a nedostatak sna pogoršat će tjeskobu. Ako imate kroničnu anksioznost, riskirate uskraćivanje sna.
   • Opustite se navečer uz umirujuće aktivnosti koje će vam pomoći pripremiti raspoloženje za san. Okupite se, opustite se, poslušajte disk meditacije pažljivosti, gledajte YouTube videozapise ili pročitajte knjigu. Pokušajte izbjegavati nepotrebne podražaje elektroničkih uređaja, jer plavo svjetlo stimulira vaš mozak, zbog čega gubite san.
   • Izbjegavajte piti kavu, pića s kofeinom ili jesti čokoladu prije spavanja.
   • Spavaća soba je samo za spavanje i opuštanje. Ne gledajte TV ili radite u krevetu.

6. 

   Sudjelujte u aktivnostima u kojima uživate. Jedan od sjajnih načina borbe protiv anksioznog poremećaja je redovito raditi stvari zbog kojih zaboravite na brige i osjećate se mirno i sretno. Ova aktivnost ovisi o željama svake osobe; Možete razmisliti o šivanju ili pletenju, čitanju knjige, molitvi ili vježbanju drugih duhovnih vjerovanja, razgovoru telefonom s prijateljima, slušanju glazbe ili igranju s kućnim ljubimcima. oglas

Dio 4 od 4: Dobivanje vanjske pomoći

1. 

   Potražite stručnu pomoć. Ako gore navedene metode ne uspiju, možete potražiti stručnu pomoć psihologa ili psihologa. Ova vas osoba može procijeniti i utvrditi vrstu anksioznog poremećaja koji imate i preporučiti odgovarajući tretman za uklanjanje simptoma. Slijede popularni tretmani:
   • Psihoterapija. Terapija razgovorom uključuje dijeljenje detalja o vašim problemima sa savjetnikom ili psihologom, a zatim pronalaženje rješenja za prevladavanje tjeskobe i stresa. Psiholozi se mogu koristiti kognitivnom bihevioralnom terapijom kako bi se usredotočili na vaše iracionalne navike razmišljanja i pronašli učinkovitije načine za suočavanje sa stresom.
   • Liječenje lijekovima. Ako vaša anksioznost ometa vaše svakodnevne aktivnosti, vaš psihijatar može vam prepisati lijekove. beta. Vaš će liječnik pregledati vašu medicinsku i obiteljsku povijest kako bi odlučio koji je lijek pravi za vas.
   • U nekim će slučajevima pacijentu trebati kombinacija psihoterapije i lijekova za kontrolu tjeskobe. Pravilnom terapijom možete u potpunosti izliječiti svoj anksiozni poremećaj.

2. 

   Razgovarajte s nekim u koga imate povjerenja. Nađi nekoga za razgovor. Nije važno koliko razumiju vaš poremećaj, korisno je samo podijeliti svoje brige s prijateljima ili obitelji.

3. 

   Napišite dnevnik. Liječnik vam može predložiti da vodite dnevni dnevnik kako biste ciljali svoje strahove i pronašli uzrok. Dnevnik vam može pomoći vidjeti korijene tjeskobe i razviti načine za odbijanje patogena.
   • Časopis je izvrsno mjesto za izražavanje tjeskobnih misli. Međutim, pripazite da ga ne koristite za promišljanje i pogoršanje tjeskobe.
   • Na početku dana ili na kraju dana možete voditi dnevnik koji opisuje vaše trenutno raspoloženje i detaljno izvještava o tom danu. Slobodno možete izraziti bilo kakvu zabrinutost zbog predstojećeg ispita ili prvog sastanka. Koristite časopis za identificiranje gore spomenute strategije ublažavanja stresa. Nakon kratkog razmišljanja zatvorite svoj dnevnik i odlučite riječima riješiti brige na stranici. U potpunosti se koncentrirajte na pronalaženje rješenja, poduzimate mjere za ublažavanje stresa, ali ne preispitujući tjeskobne misli.

4. 

   Pokušajte s akupunkturom. Akupunktura je još jedan učinkovit tretman za rješavanje anksioznosti i stresa. Kineski liječnici vjeruju da će ljudi kada pati od neravnoteže u krvi patiti od tjeskobe i depresije. Igle se ubacuju u važne točke na tijelu kako bi pomogle cirkulaciji krvi, povratku cjelokupnog zdravlja i dobrog raspoloženja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome možete li akupunkturom liječiti anksioznost.

5. 

   Znajte da niste sami. Oko 40 milijuna Amerikanaca pati od tjeskobe svaki dan. Međutim, samo je trećina tih ljudi dobila liječenje. Poduzmite potrebne korake da potražite pomoć izvana ako se sami ne možete nositi sa svojom tjeskobom. oglas

Savjet

• Ne brinite. Shvatite da ne možete postati bolji preko noći. Slijedite metode spomenute u članku, uživajte u novom danu i prihvatite loše stvari koje se događaju.

Upozorenje

• Potražite rano liječenje. Pokušaj "sakriti se" ili izdržati sam bez odgovarajućeg liječenja može pogoršati simptome i / ili uzrok depresije, daljnje produljenje oporavka i teže.
• Ako se osjećate frustrirano ili se želite ubiti, odmah potražite pomoć.