Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Dvije su vrste nečuvenih reakcija: unutarnje i vanjske.Reakcije izvan svijesti su percipirane radnje i ponašanja, poput dizanja ruku u zrak zbog razočaranja ili bijesne vike na druge. Unutarnja pretjerana reakcija su emocionalne reakcije koje druga osoba može primijetiti ili ne primijetiti. Primjeri pretjeranog reagiranja uključuju zabrinjavajuće ili ljutite osjećaje koje ne pokazujete. Obje vrste pretjerane reakcije štete odnosima, vjerodostojnosti i samopoštovanju. Pretjeranu reakciju možete izbjeći znajući više o tome što pokreće vaš emocionalni odgovor i pronalazeći nove odgovore.

Koraci

Metoda 1 od 2: Pazite na sebe

1. 

   Naspavati se. Nedostatak sna čest je uzrok stresa, a može dovesti do kratkotrajne ljutnje i ekstremnih emocionalnih reakcija u svakodnevnim situacijama. Briga o sebi uključuje puno spavanja. Ako ne spavate dovoljno, teže ćete promijeniti pretjeranu reakciju.
   • Izbjegavajte kofein ako ometa vaš san. Kofein se nalazi u bezalkoholnim pićima, kavi, čaju i drugim bezalkoholnim pićima. Ako pijete piće, pobrinite se da ne sadrži kofein.
   • Umor povećava razinu stresa i može dovesti do iracionalnog razmišljanja.
   • Ako ne možete promijeniti raspored spavanja, pokušajte povećati odmor i opuštanje kao dio svog dnevnog rasporeda. Drijemanje može biti korisno.

2. 

   
   
   Obavezno jedite i pijte redovito. Ako ste gladni, vjerojatnije je da ćete pretjerati. Jedite zdrave redovite obroke tijekom dana. Obavezno jedite zdrav doručak s puno proteina i izbjegavajte slatku hranu za doručak.
   • Izbjegavajte bezvrijednu hranu, slatku hranu ili drugu hranu koja može povisiti šećer u krvi. Šećerni zalogaji uzrokuju stres.

3. 

   
   
   Redovito vježbajte. Vježba pomaže u regulaciji vaših osjećaja i donosi više pozitivnih raspoloženja. Pokazalo se da 30 minuta umjerenog vježbanja najmanje 5 puta tjedno ima koristi u emocionalnoj regulaciji.
   • Aerobne vježbe, poput plivanja, hodanja, trčanja ili vožnje biciklom, pokreta pluća i srca. Aerobna tjelovježba dio je vaše svakodnevice bez obzira koju vrstu vježbanja odabrali. Ako ne možete izdvojiti 30 minuta dnevno, počnite s manje vremena. Čak i 10-15 minuta donijet će poboljšanje.
   • Trening snage, poput dizanja utega ili sklekova, pomaže održati kosti i mišiće jakim.
   • Fleksibilne vježbe, poput istezanja i joge, pomažu u sprečavanju ozljeda. Joga pomaže u smanjenju tjeskobe i stresa, a preporučuje se onima koji pokušavaju izbjeći pretjerano reagiranje.

4. 

   
   
   Upoznajte svoje osjećaje. Kad netko ne zna svoje osjećaje dok pretjerano ne reagira, može biti teško promijeniti se. Trik je dobro poznavati svoje osjećaje prije nego što postanu preozbiljni. Naučite prepoznati u sebi prediktivne znakove pretjerane reakcije.
   • Fizički simptomi, poput ukočenosti vrata ili povećanog broja otkucaja srca.
   • Imenovanje svojih osjećaja znači da imate sposobnost koristiti obje strane mozga za razvijanje strategija suočavanja.
   • Što više razumijete svoje unutarnje odgovore, to je manja vjerojatnost da ćete ih preplaviti.
   oglas

Metoda 2 od 2: Razumijevanje novog ponašanja

1. 

   Naučite biti svjesni lažnog znanja. Lažno znanje način je razmišljanja koji automatski uvjerava osobu da pogriješi - često negativne prosudbe ili oštra samokritika zbog kojih se osoba osjeća loše zbog sebe. Pogrešno znanje utječe na emocije i uzrokuje pretjeranu reakciju. Ako osoba ne nauči prepoznavati lažno znanje, nastavit će pretjerivati.
   • Primjeri zavaravajućeg znanja uključuju pretjerano generaliziranje, ishitrene zaključke i pogoršanje problema. To su svi načini na koje emocionalno rasuđivanje može nadvladati racionalno razmišljanje.
   • Kad se nađete da koristite rečenice u kojima stoji riječ "trebao bi", poput "Trebao bih ići u teretanu ... Ne bih trebao biti lijen", onda ste vjerojatno ušli u obmanjujuće znanje.
   • Uočiti samo potencijalne negativne rezultate i redovito odbacivati ​​pozitivne, uobičajena je zabluda.
   • Upoznavanje odstupajućih vrsta znanja omogućuje vam mnogo izbora kako reagirati. Postoji jedan način da se sjetite da možete dobiti zabludu kroz rečenicu: "Ne vjerujte svemu što mislite!"
   • Zapišite svoje automatske misli u svoj dnevnik. Zapitajte se postoji li neki način za ispitivanje uzroka vaših zabluda. Je li ovo automatsko razmišljanje dio lažne vrste znanja? Ako da, gdje je započelo? Kako vam služi? Ako postanete svjesniji svojih podsvjesnih misli, pomoći će vam da izbjegnete prekomjerno postupanje.

2. 

   
   
   Odredite kako razmišljati "sve ili ništa"."Ova vrsta automatske misli, poznate i kao" crno-bijela "misao, glavni je uzrok pretjerane reakcije. Automatska misao ne temelji se na racionalnom razmišljanju, već na reakciji straha i hladnoće. Pretjerana izloženost u stresnim situacijama.
   • Razmišljanje "sve ili ništa" može se činiti posve vjerojatnim, ali to su doista zablude. Treniranje uma da prepoznaje takvo razmišljanje zahtijeva svjestan napor i pažnju s vaše strane.
   • Naučite ozbiljno slušati svoj unutarnji glas i obratite pažnju na ono što govorite. Ako su vaše riječi ispunjene zavaravajućim znanjem, koristit će vam ako ga odgurnete i duboko udahnete.
   • Pretjeranu reakciju zamijenite racionalnim razmišljanjem. Razmotrite alternativne odgovore ljudi u vama.
   • Razmislite o potvrdnom treningu kako biste slijedili automatsko razmišljanje. Afirmacija vam omogućuje da ispravite negativne misli, „sve ili ništa“ pozitivnim izjavama koje odražavaju vaša nova uvjerenja. Na primjer, podsjetite se: "Pogreške nisu neuspjeh. Svi griješe. Ja sam netko s mnogo vještina i talenata."

3. 

   
   
   Udahnite duboko prije nego što reagirate. Pauze za disanje omogućuju vam vrijeme za razmatranje alternativnih odgovora. Može vam pomoći da se riješite automatskog misaonog obrasca. Udahnite kroz nos brojeći do 4; Zadržite dah 3 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz usta 5 sekundi. Po potrebi ponovite.
   • Kad vam je disanje ubrzano, vaše tijelo vjeruje da je uključeno u bitku "bijeg ili bijeg" i povećava razinu anksioznosti. Vjerojatnije je da ćete reagirati pojačanim osjećajima i tjeskobom.
   • Ako dišete sporije, vaše će tijelo vjerovati da ste mirni i vjerojatnije će imati razborito razmišljanje.

4. 

   
   
   Odredite vrstu pretjerane reakcije. Većina ljudi ima "gumbe", što može prouzročiti pretjeranu reakciju. Uobičajeni uzroci uključuju ljubomoru, poricanje, kritiku i kontrolu. Učeći više o svojim uzrocima, moći ćete kontrolirati svoj emocionalni odgovor na njih.
   • Zavist je kad netko uzme ono što vi želite ili ono što smatrate da zaslužujete.
   • Odbijanje se događa kada netko nije odbijen ili odbijen. Uklanjanje iz skupine aktivira iste receptore u mozgu kao i fizička bol.
   • Kritika omogućuje nekome da se uključi u zabludu pretjerane generalizacije. Osoba brka kritičku reakciju s nekim tko je ne voli ili cijeni, a ne samo jedan čin kritike.
   • Problemi s kontrolom uzrokuju pretjeranu reakciju kada se previše brinete hoćete li imati ono što želite ili izgubiti ono što imate. Ovo je također primjer pogoršanja problema.

5. 

   Uzmi predviđanje. Zapitajte se: "Koliko je ovo važno? Hoću li se sjetiti sutra? Ili godinu dana kasnije? Što nakon 20 godina?" Ako je odgovor negativan, bez obzira kako sada reagirate, nije važno. Dopustite si da se vratite u situaciju i priznajte da to možda i nije toliko važno.
   • Možete li u vezi s tim nešto učiniti? Postoji li način na koji možete surađivati ​​s drugima kako biste napravili promjenu koja odgovara vama? Ako je tako, isprobajte ih.
   • Pokušajte biti spremni prihvatiti dijelove situacije u kojima se ne možete promijeniti.To ne znači dopustiti drugima da vas povrijede ili da ne biste trebali postavljati granice. Ponekad to znači prihvatiti da ne možete promijeniti situaciju i odlučiti prestati.

6. 

   Trenirajte mozak. Kada netko neprestano ima poteškoće s regulacijom temperamenta, mozak ima slabu vezu između centra s visokim emocionalnim odgovorom i dijela mozga koji je odgovoran za racionalno razmišljanje. Izgradnja jačih veza između ova dva moždana centra pomaže u izbjegavanju pretjerane reakcije.
   • Bihevioralna terapija (DBT) tretman je koji se pokazao učinkovitim kod ljudi koji imaju poteškoća s prilagodbom na osjećaje. Djeluje kroz povećanje samorazumijevanja i zahtijeva kognitivnu reorganizaciju.
   • Neurofeedback i biofeedback dva su tretmana za koja se pokazalo da su učinkoviti u liječenju osoba s problemima emocionalne korekcije. Pacijent uči nadzirati psihomotorne reakcije i time kontrolirati svoju pretjeranu reakciju.

7. 

   Upoznajte stručnjaka. Pretjerana reakcija može biti rezultat dugoročnih problema, postoji tretman koji vam može pomoći da se riješite. Razumijevanje temeljnih uzroka može vam pomoći u kontroli.
   • Ako vaša pretjerana reakcija utječe na vašu vezu ili brak, razmislite o tome da posjetite terapeuta sa suputnikom ili supružnikom.
   • Dobar terapeut imat će praktične prijedloge za trenutne probleme, ali tražit će i probleme iz vaše prošlosti, koji se mogu manifestirati kroz emocionalne odgovore.
   • Molimo vas za strpljenje. Ako je vaša emocionalna pretjerana reakcija rezultat dugoročnih, skrivenih problema, liječenje može potrajati. Ne očekujte rezultate preko noći.
   oglas

Upozorenje

• Nisu sve snažne emocionalne reakcije nečuvene. Ne podcjenjujte svoje osjećaje samo zato što su intenzivni.
• Ako vaša pretjerana reakcija uzrokuje pravne probleme, odmah potražite pomoć.
• Ponekad pretjerana reakcija može biti simptom mentalne bolesti. Ako je to slučaj, morat ćete potražiti psihijatrijsku pomoć dok se bavite pretjeranom reakcijom.