Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Za veći otpor radite na naslonjenoj stolici.
• Neki ljudi vole saviti trbuh na ravnotežnoj kugli.

Savijanje koljena. Stopala vam mogu biti ravna na podu ili ih držite dok lebde u zraku dok vježbate kako biste vježbu učinili težom.

Ruke prekrižene ispred prsa. Također možete postaviti ruke iza vrata ili glave, ali mnogi ljudi tijekom vježbanja teže povući vrat ili glavu, što stvara dodatnu napetost na kralježnici. Glava i vrat bi trebali biti zavaljen na dvije ruke.

• Da biste povećali otpor, trebali biste držati bučice iznad prsa ili iza glave.

Podignite ramena trbušnjacima i zastanite neko vrijeme kad dođete do gornjeg položaja. Važno je ne podizati cijela leđa s poda jer će to stvoriti napetost u leđima, a takvo dugotrajno kretanje neće vam pomoći da brže razvijete trbušnjake od 6 paketa. Kad rame napusti tlo, zastanite i zadržite položaj punu sekundu (ili duže).

• Često želite povući glavu prema naprijed (savijanje brade u prsa) jer se zbog toga osjećate kao da možete više dizati, zapravo ne. To je loša navika koja povećava rizik od ozljeda. Jedan od načina da se to spriječi je uvijek gledati u strop.
• Ako ruke stavite iza glave ili vrata, nemojte sastavljati laktove. Laktovi neka budu u ravni s ramenima. Stavljanjem ruku oko glave stvorit ćete tendenciju guranja savijene glave prema naprijed.
• Izdahnite i zategnite trbušnjake dok podižete ramena.
• Ako učite Kako udarati, možete raditi ono što radi muay tajlandski boksač: neka vas netko udari u trbuh dok vam se trbuh stvrdnjava primiti taj udarac.

Polako se spuštajte dok udišete. Nemojte samo "ispuštati" ljude. Vaša kontrola tijekom spuštanja također pomaže trbušnim mišićima da se kreću.

• Opustite želudac prije nego što se opet sklopite.

oglas

Metoda 2 od 3: Obrnuti zavoji u trbuhu

1. 

   Lezite leđima na pod. Stavite ruke na trbuh ili ih držite na obje strane.

2. 

   Podignite noge s poda. Možete dopustiti da vam se koljena savijaju za 90 stupnjeva ili da noge ispružite što je više moguće uspravno, noge gore.

3. 

   
   
   Podignite kukove s tla trbušnjacima. Pazite da zemlju ne gurate rukama, leđima ili glavom. Ako ne možete podići kukove trbušnim mišićima, morat ćete učiniti više redovitim hrskavanjem. Ako ne, samo ćete raditi jer drugi dijelovi tijela rade umjesto trbuha. oglas

Metoda 3 od 3: Ostale varijacije

1. 

   Križni trbušni zavoji. Slijedite korake redovitih trbušnih trbušnjaka, ali umjesto da ravnomjerno podižete ramena od tla, podignite jedno rame na suprotnu stranu (lijevo rame udesno i desno rame ulijevo). Alternativne uloge. Ova je praksa usmjerena na dijagonalne trbušne mišiće (mišiće na bočnim stranama trbuha).

2. 

   Nagnite trbuh. Slijedite korake redovitog savijanja trbuha, ali držite obje noge na jednoj strani (koljena su i dalje savijena i pritisnuta uz pod). Podignite istovremeno oba ramena od tla poput redovitog trbuha. Budući da je gornji dio tijela uvijen, trebali biste osjetiti torzijsku silu sa strane. Preklopite nekoliko puta u jednu stranu, a zatim preokrenite noge na drugu stranu i ponovite s druge strane.

3. 

   Preklopite trbuh kabelom. Stanite i držite kabel. Povucite kabel dolje savijanjem leđa i zatezanjem trbuha. oglas

Savjet

• Trbušnjaci su jednostavan i zabavan način stvaranja ravne trbušne površine s tvrdim trbušnim mišićima.
• Žene imaju izraženiju prirodnu krivulju od muškaraca u donjem dijelu leđa, jer njihova zdjelica ima drugačiji oblik. Što se više prirodne masnoće nakuplja u zadnjici, pa se kukovi podižu više kada leže na leđima. Stoga bi žene trebale razmisliti o dodavanju jastuka ispod leđa kada rade krckanje u trbuhu, umjesto da pokušavaju prisiliti donji dio leđa da neprirodno leži na podu. Jednostavan način je staviti uvijeni ručnik ili prikladan jastuk ispod leđa na mjesto s najvećom zakrivljenošću. Pokušajte motati ručnik u različitim debljinama dok se ne osjeća ugodno.

Upozorenje

• Prestanite vježbati ako osjećate bol u leđima, jer će vam možda trebati savjet fizioterapeuta ili kiropraktičara.