Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Izgradnja mišića može biti teška, pogotovo ako ste djevojka. To je djelomično zato što je razina testosterona niža u žena nego u muškaraca. Međutim, s nekoliko promjena načina života koje se temelje na zdravoj prehrani i vježbama za izgradnju mišića, djevojke također mogu izgraditi mišićnu masu i snagu.

Koraci

Metoda 1 od 4: Izgradnja mišića kod odraslih

1. 

   Posavjetujte se sa svojim trenerom i / ili liječnikom. Prije nego što počnete vježbati za izgradnju mišića, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Vježbe za izgradnju mišića imaju stroge fizičke zahtjeve, a osobe s određenim kroničnim bolestima (poput bolesti srca, visokog krvnog tlaka ili moždanog udara) neće biti prikladne za ovu vježbu.
   • Ako imate visok krvni tlak (hipertenziju), nemojte dizati teške utege bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom. Ako je vaš krvni tlak viši od 180/110 mm Hg, vi Ne možete Dignite tegove dok se krvni tlak upotrebom lijekova ne normalizira.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutricionistica Claudia Carberry licencirana je nutricionistica specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje za mršavljenje na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Arkansas. Članica je Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia je 2010. godine magistrirala iz prehrane na Sveučilištu Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionista

   Claudia Carberry, nutricionistica, savjetuje: "Najbolji način za žene za izgradnju vitkih mišića su vježbe vježbanja snage."

2. 

   
   
   Napravite plan za vježbe jačanja mišića. Vježba za jačanje snage zahtijeva sudjelovanje svake mišićne skupine u tijelu i prisiljava ih da vježbaju protiv određene težine. Čineći da mišići rade protiv težine, prisiljavate mišićna vlakna da reagiraju na napetost koju ste dodali, povećavajući time veličinu i definiciju mišića. Da biste izgradili mišiće, u svoj tjedni režim vježbanja morate dodati vježbe vježbanja snage (poznate i kao trening otpora).
   • Uobičajeni program treninga snage mišića koristit će utege (bučice / bučice), sprave za vježbanje, elastične trake ili čak vašu tjelesnu težinu (sklekovi, sprejevi za šipke, trbušni štapići).
   • Uspostavite sveobuhvatan, uravnotežen program treninga otpora za izgradnju mišića (vidi treći odjeljak).

3. 

   
   
   Ne vježbajte previše kardio (kardio). Izgradnja mišića nije sagorijevanje masti. Najbolji način za povećanje mišićne mase je trening s utezima, dok se način da se riješite mišića radi previše kardio vježbi (nikada niste vidjeli maratonca. Veliki mišići, zar ne?).
   • Međutim, ne biste trebali potpuno eliminirati kardio, jer će oni poboljšati kardiovaskularni sustav i pružiti brojne zdravstvene prednosti, uključujući jačanje kostiju, snižavanje krvnog tlaka i minimaliziranje kroničnih bolesti. (dijabetes, rak, kardiovaskularne bolesti) i poboljšanje raspoloženja.
   • Također, imajte na umu da će smanjenje ukupne količine masti u tijelu učiniti mišiće "vidljivijima", a tijelo će izgledati čvršće i jače.
   • Ključ planiranja kardio tijekom izgradnje mišića je sprint umjesto aerobnih vježbi tijekom duljih vremenskih razdoblja. Trebali biste potrošiti samo 20 minuta na vježbu visokog intenziteta, u kojoj se trebate odmoriti 1 minutu nakon intenzivnog sprinta 30-60 sekundi.
   • Trebali biste odvojiti kardio od treninga s utezima. Nikada nemojte raditi kardio nakon dizanja utega, radite ove vježbe drugi dan.
   • Kardio treba raditi samo 20 minuta, 3-5 puta tjedno.

4. 

   Dobro se odmori. Zapravo će trening s utezima dovesti do toga da mišići prijeđu u katabolično stanje (razgradnja mišićnih proteina). Kao odgovor na ovaj proces, vaše tijelo treba regenerirati mišićno tkivo, a za to vrijeme "gradite" mišiće. Stoga vam je potrebna ravnoteža između treninga mišića i odgovarajućeg odmora.
   • Trening otpora trebali biste raditi samo 3-4 dana u tjednu i nemojte raditi istu mišićnu skupinu nekoliko uzastopnih dana.
   • Svakako se naspavajte svake noći; Odrasli trebaju najmanje 7-9 sati sna svake noći.

5. 

   Saznajte više o ispravnoj tehnici i shvatite rizik. Dizanje utega ne opterećuje samo mišiće, već i zglobove i kosti. Ako vježbu ne izvedete pravilno, riskirate ozljedu.
   • Ne zaboravite se uvijek posavjetovati s trenerom i odvojiti vrijeme da naučite kako pravilno izvoditi svaku vježbu prije nego što dodate veću težinu.
   oglas

Metoda 2 od 4: Izgradite mišiće za djecu i tinejdžere

1. 

   Posavjetujte se s pedijatrom. Prije nego što uključite dijete ili tinejdžera u bilo koju aktivnost vježbanja snage, prvo se morate posavjetovati sa svojim liječnikom. Program izgradnje mišića za djecu ove dobne skupine bit će malo drugačiji jer njihova tijela još uvijek rastu. Preveliko i pretjerano vježbanje može nanijeti ozljede i dugotrajnu štetu tijelu mlade osobe. Već postojeća medicinska procjena pomoći će vama i vašoj bebi da utvrdite:
   • Cilj treninga.
   • Razumjeti pravilnu tehniku.
   • Čimbenici rizika, poput ozljede i upotrebe steroida ili drugih dodataka.
   • Imajte na umu da je s obzirom na to da je primarni cilj treninga mišićne snage povećati veličinu mišića, važno je razgovarati sa svojim pedijatrom o upotrebi steroida, posebno ako je uključeno vaše dijete. Program treninga za natjecanje.

2. 

   Radite vježbe vježbanja snage. Ova vrsta vježbe usredotočena je na dizanje utega, ali koristi vlastitu tjelesnu težinu (poput trbušnjaka i sklekova), a također možete dodati trening otpora i okretnosti kako biste povećali snagu. kao i veličina mišića.
   • Dizanje utega najčešća je tehnika treninga snage koja se koristi u sportu i osnovnim vježbama.
   • Za početak se trebate posavjetovati s kondicijskim trenerom koji može pomoći vama ili vašem djetetu da nauče o svakoj vrsti vježbanja i kako ih pravilno raditi.
   • Uvijek se prvo zagrijte kako biste smanjili rizik od ozljeda posvetivši barem 5 - 10 minuta kardio vježbanju.
   • Nježno istegnite mišiće prije i nakon treninga kako biste poboljšali elastičnost mišića.

3. 

   Započnite s laganim utezima i postupno se prebacujte na teže kako vaše tijelo jača. Korištenje preteških utega može prouzročiti ozljede. Istodobno, također morate pravilno naučiti svaku vježbu prije dodavanja veće težine.
   • Održavajte kretanje tijela tijekom svakog pokreta: polako se krećite, dišite i razumijejte opseg pokreta. Ako vježbe izvodite prenagljeno ili napravite pogrešne pokrete, zadobit ćete ozljedu.
   • Slušajte svoje tijelo. Intenzitet vježbe ovisit će o broju ponavljanja, vašoj težini i koliko dugo se odmarate prije svakog seta. Ne pretjerujte.
   • Međutim, još uvijek se možete pogurati. Ako ne izazivate mišiće i počnete se kretati prema težim težinama, mišići neće rasti.

4. 

   Klonite se powerliftinga ili natjecateljskog dizanja utega. Tinejdžeri i mala djeca ne bi se smjela baviti natjecateljskim dizanjem utega, powerliftingom ili body buildingom. Zahtijevaju od vas izgradnju mnogih mišićnih skupina i nisu prikladni za malu djecu, a nose i visok rizik od ozljeda.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako niste sigurni koju vrstu dizanja utega ili vježbanja snage trebate raditi vi ili vaše dijete.
   • Tijela adolescenata i djece još se razvijaju, pa je rizik od ozljeda veći.

5. 

   Dodajte aerobno vježbanje u svoj tjedni program vježbanja. Aerobna tjelovježba (ili kardio) tjelesna je aktivnost koja povećava puls i djeluje zajedno s dišnim sustavom. Redovito aerobno vježbanje donijet će brojne zdravstvene dobrobiti, poput održavanja tjelesne težine, smanjenja stresa, poboljšanja kardiovaskularnog sustava, smanjenja rizika od kroničnih bolesti (dijabetes, rak), i oslobađanje endorfina za poboljšanje raspoloženja.
   • Aerobne vježbe koje uključuju vježbe s nošenjem utega, poput hodanja, plesanja, tenisa i trčanja, također će pomoći u jačanju kostiju.
   • Dodavanje aerobnih vježbi svojoj tjednoj rutini pomoći će uravnotežiti trening snage i pružit će vam bolji temelj za kasnije.

6. 

   Znajte rizike. Svaka tjelesna aktivnost ima rizike, a to se posebno odnosi na vježbe vježbanja snage. Prema Nacionalnom sustavu za nadzor ozljeda, kod osoba mlađih od 21 godina dogodilo se između 20 000 i 26 000 ozljeda povezanih s treningom snage. 40-70% ozljeda uzrokuje napetost mišića, uglavnom u lumbalnom dijelu.
   • Programi treninga snage mišića moraju se pažljivo planirati i provoditi kako bi se minimalizirao rizik od ozljeda. To možete postići:
     • Neka vas netko gleda ili nadgleda dok dižete utege.
     • Razumijejte upute vježbe kako biste izbjegli ozljede.
     • Znati koristiti stroj za vježbanje.
     • Očistite područje za vježbanje kako biste uklonili opasne tvari.
     • Uključuje vježbe zagrijavanja i hlađenja.

7. 

   Izbjegavajte previše vježbanja. Pretjerano vježbanje može naštetiti tijelu i dovesti do katabolizma (razgradnje mišićnih bjelančevina). Tijekom vaših tinejdžerskih godina tijelo još uvijek raste, pa pretjerani trening otpora ili sagorijevanje previše kalorija mogu uzrokovati vaše tjelesne probleme.
   • Trening bi trebao trajati 1 sat ili manje i trebate se odmarati dan (ili dva) između treninga kako biste svojim mišićima dali vremena za obnovu.
   • Znakovi pretreniranosti na koje trebate pripaziti uključuju: ubrzan porast otkucaja srca dok se tijelo odmara, poteškoće sa spavanjem i iscrpljenost.
   • Ako vi ili vaše dijete imate bilo koji od ovih simptoma, smanjite trajanje ili intenzitet vježbanja i obratite se svom liječniku.
   • Napomena za roditelje: Pretjerano vježbanje može biti znak poremećaja prehrane. Ako mislite da se vaše dijete pretjerano trenira, potražite sljedeće simptome: frustrirano propuštanjem seanse, vježbanjem čak i kad je bolesno, frustrirano sjedeći mirno jer ne možete sagorjeti kalorija i mislite da se debljate bez vježbanja jedan dan.
   oglas

Metoda 3 od 4: Usredotočite se na pravu mišićnu skupinu

1. 

   Iskoristite vježbe koordinacije mišića. Vježbe koje rade na glavnoj mišićnoj skupini (vježbe koordinacije mišića) pomoći će vam značajno povećati mišićnu masu i povećati brzinu metabolizma. Na primjer, sklekovi će raditi na vašim mišićima prsa, tricepsu i delta mišićima u jednoj vježbi. Odvojene vježbe poput tricepsa djelovat će samo na tricepsu.
   • Kombinirane vježbe imat će veći utjecaj na mišićna vlakna svakim podizanjem, tako da ćete manje vremena provoditi u teretani.
   • Pokušajte izgraditi rutinu četverodnevnih vježbi za koordinaciju mišića za gornji / donji dio tijela ili 3 dana za cijelo tijelo kako biste izbjegli prekomjerno opterećene mišiće koji se često javljaju u pojedinačne vježbe.
   • Koristite pojedinačne vježbe za poboljšanje jasnoće mišića nakon što postignete svoj cilj.

2. 

   Izgradite mišiće na nogama i stražnjici. Da biste povećali mišićnu masu u donjem dijelu tijela, morate raditi vježbe koje se fokusiraju na mišiće bedara, teladi i kukova. Što se tiče izgradnje mišića, povećanje težine (ili otpora) i smanjenje broja ponavljanja je ključno (za razliku od poboljšanja izdržljivosti).
   • Da biste izgradili mišićne skupine na bedrima, morate raditi vježbe koje se usredotočuju na tetive koljena, mišiće koljena i unutarnje mišiće kuka, poput savijanja koljena, bedrenih zglobova i stepeništa (vježbe za podij. ).
   • Da biste izgradili mišiće mišića potkoljenice (trbušnjake, sandale i prednje noge), možete napraviti podizanje noge ili podizanje noge.
   • Neke vježbe za noge (poput bedara i savijanja koljena) također će djelovati na mišiće kukova i stražnjice (vanjski gluteus, unutarnji mišići, fleksori i vanjski zavrteži), ali dodati ćemo još nekoliko Konkretno za ove mišićne skupine trebali biste isprobati vježbe istezanja kukova i pedale bedara.
   • Trebali biste koristiti i dovoljno teške prepreke da za svaku od ovih vježbi možete odraditi najviše 4-8 ponavljanja. Ako lako možete napraviti više od 8 ponavljanja, tada koristite preslab otpor i trenirate za otpor umjesto da gradite mišiće.
   • Napomena za maloljetnike: uvijek se obratite treneru ili pedijatru prije izvođenja ovih vježbi. Vaše tijelo još uvijek raste, pa biste trebali izbjegavati preintenzivne i teške vježbe.

3. 

   Jača i gradi mišiće na leđima. Da biste izgradili mišiće na leđima, trebali biste se usredotočiti na trening mišića, velikih okruglih mišića, lopatice (gornje, donje, srednje), podizanja ramena, romba, mišića potkožnice, malih okruglih mišića i mišići ispod lopatice.
   • Postoji prilično različitih vježbi pomoću kojih možete izgraditi ove mišićne skupine. Možete pokušati izvoditi vježbe dizanja utega (poput bučica, bučica i trbušnjaka) ili raditi potiske štapom, povlačenje leđa, kante za leđa i trbuhe u ramenima.
   • Za gore navedene vježbe možete koristiti bučice / bučice i sprave za vježbanje, pa čak i elastične ili tjelesne utege.
   • Jačanje mišića leđa također će vam pomoći poboljšati držanje tijela.

4. 

   Jačanje trbušnih mišića pomoći će vam da dobijete čvrste trbušne mišiće. Da biste izgradili trbušne mišiće, trebali biste se usredotočiti na treniranje ravnih trbušnjaka, poprečnih trbušnjaka, interkostalnih mišića, lumbalnih mišića i mišića donjeg dijela leđa.
   • Kada je riječ o trbušnim skupinama, tjelesnom težinom možete koristiti savijanja u leđima, trbuhe uspravnih leđa, podizanje nogu ili možete pokušati s drugim potezom i koristiti bučice. / pojedinačno, žica ili greda za dodavanje težine i pomoć trbušnim mišićima da rade više.

5. 

   Izgradite prsne mišiće. Žene često s prezirom gledaju na trening za mišiće prsa, ali to nije prava misao. Rad na prsnim mišićima pomoći će vam u održavanju mišićne ravnoteže, posebno ako gradite leđne mišiće; ako se usredotočite na samo jednu stranu tijela, ostat ćete u obliku koji nije u formi.
   • Da biste radili na grupi prsnih mišića, trebali biste se usredotočiti na vježbe koje se fokusiraju na velike prsne mišiće, male prsne mišiće i prednje nazubljene mišiće.
   • Odaberite između dvije ili tri različite vrste vježbanja, kao što su sklekovi, bučice na leđima, slobodni utezi, preše u prsima i / ili kompresije u prsima.

6. 

   Jača ruke i ramena. Mnoge žene žele tanke, mišićave ruke i ramena. Da biste to postigli, morate napasti deltoidnu mišićnu skupinu (prednji, medijalni i stražnji mišići), kao i mišiće bicepsa i tricepsa kralježnice, bicepsa, mišića podlaktice, mišića fleksora i nosila za zapešća.
   • Da biste izgradili mišiće ramena, možete raditi potiskivanje ramena ili vertikalne bučice, podizanje prednjih ramena, uspravne utege ili istezanje ruku, možete koristiti žice, bučice / bučice ili mrene za dodatno pojačanje. težina.
   • Tijekom vježbanja za ruke možete koristiti bučice / bučice ili stroj za vježbanje za vježbanje pokreta poput bučica, tricepsa, tricepsa, bicepsa, kovrča na zglobovima i vježbe pomoću valjaka.
   oglas

Metoda 4 od 4: Izgradite mišiće prehranom

1. 

   Započnite jutro sa zobi. Izgradnja mišića započinje pažnjom što jedete. Što se tiče odabira pravih ugljikohidrata koji su manje obrađeni i imaju nizak glikemijski indeks (GI), nema boljeg jela za doručak od zobi.
   • Osim što sadrži mnogo vlakana i malo kalorija, blagodati zobi uključuju: pružanje idealne raznolikosti mikronutrijenata, smanjenje gladi i povećanje osjećaja sitosti te smanjenje potrošnje energije u sljedeći obrok (učinak drugog obroka).
   • Sve u svemu, zob je sjajan način da dodate zdrave ugljikohidrate u svoju prehranu.
   • Izbjegavajte predpakiranu zob, jer ona sadrži puno šećera i umjetnih boja. Držite se usitnjene zobi i uključite neke zdrave preljeve poput nasjeckanog graška i borovnica.

2. 

   Jedite nemasno meso. Jesti visokokvalitetno nemasno meso bogato proteinima važan je dio izgradnje mišića. Vaš probavni sustav razgrađuje proteine ​​mesa na aminokiseline, koje su građevni blokovi mišićnog tkiva i bitni su za popravak i popravak mišića nakon vježbanja.
   • Jedite nemasne komade govedine (kao što su odrezak, gornji rez i gornja krhotina) ili mljevenu govedinu koja ima manje od 7% masti. Govedina s niskim udjelom masti popularna je među bodybuilderima zbog nutritivnog sadržaja (cink, željezo i mnogi vitamini B skupine) i visokokvalitetnih proteina.
   • Upotrijebite piletinu bez kože ili puretinu s niskim udjelom masti, koji su sjajni izvori nemasnih proteina.

3. 

   Koristite mliječne proizvode s niskim udjelom masti i jaja. Ova hrana također sadrži esencijalne hranjive sastojke i proteine ​​za izgradnju i održavanje mišićne mase. Mliječni proizvodi također će pomoći u jačanju kostiju kod beba i tinejdžera.
   • Dodajte prehrani nemasni svježi sir. Osim što je zdrava slastica u kombinaciji s raznim svježim bobicama, sadrži i proteine ​​koji se polako probavljaju i idealni su za održavanje mišića.
   • Napomena: Ako ne podnosite laktozu, možete uzimati proizvode od soje bogate kalcijem i vitaminom D.
   • U svoju prehranu dodajte jaja, ona su prepuna proteina i hranjivih sastojaka (uključujući esencijalne aminokiseline, kolin i vitamin D). Iako se jaja smatraju visokima u kolesterolu, mnoga nedavna istraživanja pokazala su da ona nisu štetna za zdravlje.

4. 

   U obroke dodajte ugljikohidrate bogate hranjivim sastojcima. Mišićima je potrebna energija za skupljanje, a ta energija dolazi iz ugljikohidrata. Ako ne konzumirate ugljikohidrate bogate hranjivim sastojcima, vaš će trening biti naporan i osjećati ćete se umorno. Vaš prvi obrok nakon treninga trebao bi biti bogat ugljikohidratima.
   • Jedite svježe voće i povrće koje sadrži antioksidanse kako biste održali svoje tijelo zdravim.
   • Voće i povrće također sadrži esencijalne vitamine, minerale i vlakna.
   • U svoje obroke dodajte cjelovite žitarice (poput smeđe riže i tjestenine od cjelovitih žitarica) jer sadrže puno ugljikohidrata i zdravih vlakana.
   • Uz to, smeđa riža pomoći će u poboljšanju razine hormona rasta, a to je nužni dio vitkog rasta mišića, poboljšanja snage i gubitka masnog tkiva.
   • Klonite se bijelog kruha i tjestenina od rafiniranog brašna.

5. 

   Ne zaboravite jesti zdrave masti. Iako je masnoća često poznata na "lošem glasu", vašem tijelu i dalje trebaju masti za energiju, za apsorpciju vitamina topivih u mastima i za održavanje zdrave kože i kose. Ali nisu sve masti dobre, a trebali biste jesti samo hranu sa zdravim masnim kiselinama.
   • Konzumirajte hranu bogatu polinezasićenim i mononezasićenim mastima, poput graha, avokada, sjemenki i ulja (poput maslinovog ulja, ružinog ulja i lanenog ulja).
   • Gore navedena hrana također je bogata omega-3 i omega-6 - one su esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti samo.
   • Jedite ribu. Uz bogato omega-3 masnim kiselinama, riba je i dobar izvor proteina.
   • Izbjegavajte zasićene i transmasti koje se nalaze u maslacu, običnom mlijeku, govedini, prerađenoj hrani i brzoj hrani.

6. 

   Dodatak proteinu sirutke. Proteini sirutke vrlo su popularni među sportašima koji žele izgraditi mišiće, uglavnom zato što su brz, prikladan i pristupačan izvor proteina. Znanstvena istraživanja pokazuju da su proteini sirutke izvrstan izvor proteina i za odrasle i za djecu.
   • Upotrijebite proteine ​​sirutke odmah nakon treninga za nadopunu i promicanje rasta mišića.
   • Svakako uključite zdrave proteine ​​iz raznih namirnica, a ne samo proteine ​​sirutke u prahu.
   • Odrasli trebaju unositi 20-30 grama proteina sirutke u prahu dnevno, ne više od 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Trebali biste biti oprezni kad ga uzimate u velikim dozama i koristiti samo ograničeno vrijeme.
   • Djeca trebaju uzimati od 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Morate povećati unos proteina ako gradite mišiće i posavjetujte se sa svojim liječnikom o količini sirutke u prahu koju biste trebali uzimati (ako postoji).
   • Napomena: previše proteina je loše za vas i može dovesti do bolesti bubrega, raka i osteoporoze. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako niste sigurni koliko proteina trebate uzimati i prije nego što započnete s bilo kojim dodavanjem proteina.

7. 

   Uzimajte dodatke vitamina (ako je potrebno). Zdrava, uravnotežena prehrana najbolji je način da unesete dovoljno vitamina i minerala. Međutim, ako vam nedostaje određenih vitamina i minerala, možete uzeti dodatak.
   • Prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani uvijek se obratite svom liječniku. Previše vitamina topivih u mastima prilično su toksični za vaše tijelo.
   oglas

Savjet

• Naspavati se. Dobar san održat će vas budnima i koncentriranima, a nećete željeti zaspati dok trenirate ili se natječete.
• Proces treninga trajat će dugo, stoga nemojte očekivati ​​da se rezultati pokažu preko noći. Da biste uspjeli, morate biti strpljivi.
• Ne zaboravite piti vodu. Vježbanjem ćete povećati potrebu za pijenjem vode, a kako biste spriječili dehidraciju, trebali biste piti oko 10-12 čaša vode dnevno.

Upozorenje

• Ne trudi se previše! Vježbe za izgradnju mišića trebali biste raditi samo 3-5 dana u tjednu kako bi se mišići mogli oporaviti.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.