Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Ah, idemo spavati. Napokon možemo pobjeći iz svijeta nakon dugog dana - ako imamo sreće. Ponekad možete izgubiti san kad imate previše o čemu razmišljati. Poboljšajte svoje navike spavanja korisnim rješenjima kao što su poboljšanje vašeg okruženja za spavanje, razvijanje navike spavanja na vrijeme i izbjegavanje supstanci koje uzrokuju nesanicu.

Koraci

Dio 1 od 3: Priprema mjesta za spavanje

1. 

   Neka soba bude u mraku. Umjetno svjetlo mijenja vaš cirkadijanski ritam, ostavljajući vas budnima u trenutku kada biste trebali biti pospani, ometajući oslobađanje hormona spavanja melatonina. Suprotno tome, gašenje svjetla prije spavanja daje vašem tijelu signal da je večer i da je vrijeme za spavanje.
   • Objesite zavjese tamnih boja kako biste blokirali svjetlost.
   • Prebacite se na noćno svjetlo niskog napona dok spavate.
   • Koristite noćno svjetlo kada noću koristite WC.
   • Nemojte koristiti elektronički sat s jakim svjetlom.

2. 

   
   
   Održavajte sobu na pravoj temperaturi. Provjerite je li soba ugodne temperature. Tjelesna temperatura osobe tijekom dana mora biti hladnija - većina stručnjaka preporučuje najmanje 15 do 30 stupnjeva hladnije. Ovisno o vašim osobnim željama, ali za najbolji san, temperatura bi trebala biti oko 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Ograničenje buke. Možda će vas probuditi buka, ali u vrlo ranim jutarnjim satima zvukovi vas lako mogu probuditi iz sanjivog sna. Ako spavate dok slušate glazbu, postavite vrijeme za isključivanje glazbe nakon 20-30 minuta. Ako je vaša spavaća soba u blizini prometnog raskrižja ili ako je vaš susjed bučna noćna sova, stavite čepiće za mirni san.

4. 

   
   
   Iskoristite svoju spavaću sobu za ozbiljan san. Ako razgovarate telefonom, gledate televiziju ili noćno grickate u krevetu, vašem će tijelu biti teško povezati ovo područje kao mjesto za spavanje. Učinite svoju spavaću sobu mjestom bez tehnologije. Koristite svoj krevet prvenstveno za spavanje i seks, što će olakšati zaspanje. oglas

Dio 2 od 3: Opuštanje prije spavanja

1. 

   Dovršite ritual opuštanja prije spavanja. Da biste se smirili prije spavanja, radite lagane aktivnosti. Neke aktivnosti uključuju čitanje knjige ili časopisa, slušanje kasete za čitanje ili govora, pijenje biljnog čaja, blago istezanje i malo priprema za sutra poput pranja zuba ili izrade odjeće.

2. 

   Uzmi vruću kupku. Vruća kupka može vam pomoći da opustite tijelo, a time i opustite um. Vruća kupka tijekom 20-30 minuta dovesti će do porasta tjelesne temperature i brzog pada kad završite. Ovaj pad temperature olakšat će vam spavanje ..
   • Pokušajte upotrijebiti opuštajuće esencijalno ulje (poput lavande) kako bi djelovalo.

3. 

   Slušati muziku. Slušanje glazbe koja umiruje pod tušem ili na kraju rutine opuštanja čini da se osjećate dobro i smiruje svakodnevni stres. Preuzmite aplikaciju za glazbu za spavanje na telefon ili odaberite popis pjesama ili slušajte popis pjesama na YouTubeu.
   • U jednoj studiji znanstvenici su učinkovito koristili klasičnu glazbu u poboljšanju problema sa spavanjem kod mladih ljudi s nesanicom.

4. 

   Zapišite sutrašnji popis obveza kako biste smanjili noćnu anksioznost. Ne samo da vam pomaže da se bolje pripremite i zakažete za sutra, već vam pomaže i da ne morate kasno ostati budni brinući se za sutra, već uživati ​​u dobrom snu.

5. 

   Vježbajte vježbe opuštanja. Aktivno tražite opuštanje za bolji noćni san i smanjite tjeskobu ili trnce tijekom spavanja.
   • Duboki uzdah. Udobno sjednite ili lezite. Udahnite dugo i duboko kroz nos, primijetivši porast trbuha. Zadržite dah neko vrijeme. Izdahnite dok vam se želudac spljoštava. Ponovite to 6-10 puta.
   • Progresivno opuštanje mišića. Udahnite duboko svježi zrak. Zatvori oči. Počnite s mišićima nogu. Napnite mišiće nogu, zadržite 5 sekundi. Zatim se opustiteVježbajte polako cijelim istezanjem i opuštanjem svake skupine mišića.
   • Vodič za slike. Ovo je zamišljena aktivnost koja vam omogućuje da zamislite mjesto ili stanje smirenosti. Ova je vježba najučinkovitija ako početnik dovrši vodenu sliku, a ne da je zamisli za sebe.
   oglas

Dio 3 od 3: Shvaćanje što vam ometa san

1. 

   Isključite elektroničke uređaje. Čini se da je cirkadijalni ritam tijela prilično osjetljiv na plavo svjetlo elektroničkih uređaja kao što su televizori, telefoni i tableti. Korištenje ovih uređaja prije spavanja može ometati oslobađanje melatonina, hormona spavanja u tijelu. Isključite elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja.

2. 

   Ograničite jesti i piti bezalkoholna pića. Hrana i piće koje konzumirate tijekom dana mogu značajno utjecati na kvalitetu i količinu sna. Učinite sljedeće:
   • Jedite 2 do 3 umjerena obroka voća, povrća, proteina bez masnoće, cjelovitih žitarica i maslaca s niskim udjelom masti. Pojedite zadnji obrok najmanje 2-3 sata prije spavanja.
   • Izbjegavajte grickanje ili pijenje vode noću, oni vam mogu ometati san odlaskom na WC.
   • Znajte da pušenje može naštetiti zdravom snu.
   • Izbjegavajte kofein i alkohol do 4 sata prije spavanja.

3. 

   Raditi vježbe. Kada radite 150 minuta snažne tjelesne aktivnosti tjedno - općenito preporučeno vrijeme - bolje ćete spavati. Redovito vježbanje ne samo da poboljšava vaše fizičko zdravlje, već vam daje i energiju koja pomaže u rješavanju dnevne pospanosti i povećanju koncentracije.
   • Obavezno svakodnevno radite barem 30 minuta energične vježbe. To može uključivati ​​hodanje, planinarenje, plivanje, skakanje ili biciklizam.

4. 

   Odvojite vrijeme za brigu ranije tijekom dana. Anksioznost može biti glavni čimbenik koji vas drži budnim noću. Kako anksioznost ne bi ometala vaš san, nađite vremena za brigu navečer.
   • Razdoblje brige omogućuje vam da odgodite brigu do određenog vremena kako biste mogli istinski uživati ​​u svom danu. Odaberite kratak interval - oko 20 do 30 minuta. Ako se vaša briga dogodi prije nego što počnete brinuti, zapišite je i recite sebi da ćete o tome razmisliti kasnije.
   • Tijekom svog vremena brige nosite se sa svim brigama koje imate u jednom danu. Da biste riješili svaki problem tako da se više ne lijepi za vas.

5. 

   Napravite plan za spavanje na vrijeme i držite se toga. Loš san ili kasno spavanje mogu poremetiti vaše cirkadijske ritmove. Održavajte pravilan raspored spavanja odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan. oglas

Savjet

• Pronađite mjesto za spavanje koje će vam pomoći da najbolje spavate.
• Ako ovo čitate, velika je vjerojatnost da je noć kasna i da stvarno želite spavati. Najbolje što možete učiniti za sebe je isključiti računalo i otići spavati. Svjetlost sa zaslona računala aktivira moždane valove koji vas duže drže budnima.
• Zamislite da ste sami na moru i sve što možete čuti je zvuk valova koji udaraju o vaše noge.
• Napravite opuštajuću vježbu (YOGA) prije spavanja, kako biste smirili živčani sustav u mozgu!

Upozorenje

• Izbjegavajte pića s kofeinom prije spavanja.
• Ne uzimajte tablete za spavanje. Ovi lijekovi mogu biti opasni i izazivaju ovisnost.
• Ako i nakon gornjih savjeta o higijeni spavanja i dalje imate problema sa spavanjem ili gubitkom sna, obratite se svom liječniku radi točne dijagnoze. Možda imate nesanicu ili neko medicinsko ili psihološko stanje koje utječe na vašu sposobnost spavanja.
• Ako razmišljate o meditaciji, trebali biste ležati u krevetu kako ne biste morali prespavati na podu.