Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Jačanje mišića jezgre kod kuće
• Metoda 2 od 3: Vježbanje u teretani
• Metoda 3 od 3: Održavanje temeljne snage trbušnih mišića

Glavni trbušni mišići su niz mišića koji počinju ispod prsnih mišića i protežu se do zdjelice. Također uključuje nekoliko mišićnih skupina na leđima i druge mišićne skupine u cijelom torzu. "Snažna leđa" znači dobru tjelesnu građu i zdravo tijelo. Ako želite naučiti kako to učiniti, naučite vježbati kod kuće ili u teretani. Nakon što ste postigli tu snagu, možete je naučiti i održavati.

Koraci

Metoda 1 od 3: Jačanje mišića jezgre kod kuće

1. 1 Za vrijeme vježbanja koristite svoje mišiće. Samo izvođenje vježbe nije dovoljno. Koristite osnovne mišiće u svim vježbama kako biste postigli željeni učinak.
   • Da biste pronašli svoje osnovne mišiće, stojite u položaju skleka oko 1 ili 2 minute i primijetite koji su vam dijelovi tijela umorni. To su obično vaše ruke.
   • Kad dođete u položaj skleka ili izvodite bilo koju važnu vježbu mišićne skupine, sa svakom vježbom napnite trbušne mišiće. To su mišići o kojima smo pričali.
   • Da biste pravilno izveli ove vježbe, udahnite dok se mišići stežu i izdahnite dok ih opuštate.
2. 2 Daske. Daske su jednostavne i pomažu vam u angažiranju svih većih trbušnih mišića. Ovo je izvrsna vježba za treniranje temeljnih mišića tijela. Da biste to učinili, stanite u položaj za sklekove. Noge postavite u širini ramena i balansirajte na lopti ili stolici. Ruke neka budu blago savijene, ne zatvorene i držite minutu, uključujući u to glavne trbušne mišiće.
   • Kad tek počinjete, nastojte napraviti 2-3 od ovih kompleksa. Svaki na minutu, ako možete. Ako se ovo pokaže kao preteško, izdržite barem 30 sekundi ili koliko god možete.
   • Ako želite izazovniju vježbu, zamolite svog instruktora da uravnoteži kontroliranu količinu težine s težinom na stražnjoj strani nogu.
3. 3 Vježbu radite s jedne strane. Lezite na jednu stranu s podignutim laktom. Stavite stopala jedno na drugo i ispružite drugu ruku. Zategnite trbušne mišiće podižući kukove s poda. Držite leđa ravno, tvoreći trokut s podom. Držite 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Pokušajte napraviti 3-5 otkucaja sa svake strane.
4. 4 Započnite položaje sklekova s ​​uključenim glavnim mišićima i leđima ravno. Skočite u položaj čučnja i jednim brzim pokretom ustanite. Zatim sjednite natrag na zgibove i nastavite dalje u položaj za sklekove. To biste trebali učiniti što je brže moguće.
   • Na početku pokušajte napraviti tri seta od 15. Ako želite teži zadatak, skočite ili izvodite vježbu s utegom u rukama.
5. 5 "penjač". Počnite u položaju skleka, s angažiranim velikim trbušnim mišićima i ravnim leđima. Napravite veliki korak s jednom nogom, povucite je prema struku, a zatim ponovite s drugom nogom. Učinite to što je brže moguće bez napuštanja zone udobnosti.
   • Pokušajte ostati u ovom položaju i radite ovu vježbu 30 sekundi. Isprobajte 3 seta ako možete.
6. 6 Radite podizanje nogu. Na raspolaganju je mnogo podizanja nogu za jačanje trbušnih mišića. Prvo lezite na leđa i stavite ruke ispod tijela. Držite noge zajedno i podignite ih 6 cm od poda. Podignite noge za 45 stupnjeva, a zatim ih spustite 6 centimetara od poda. Ponovite ove pokrete što je više moguće unutar 30 sekundi i ponovite kompleks tri puta.
   • Također možete izvesti vježbu koja se zove vožnja biciklom s rukama ispod glave kao da ćete je stisnuti, i leđima ravno nekoliko centimetara od poda. Podignite jednu po jednu nogu, podignite koljeno i drugom stranom tijela posegnite prema njoj. Leđa držite uspravno.
7. 7 Hodajte u položaju skleka. Stanite u položaj za sklekove i postavite ruke malo šire od širine ramena. Čvrsto stojite na nogama, a zatim polako hodajte rukama. Idite što dalje možete. Ako možete, ponovite vježbu 10 puta.
8. 8 Popnite se uz uže. Sjednite s ispruženim nogama prema naprijed u obliku slova "V". Kontrirajte glavne trbušne mišiće i savijte leđa u obliku slova "C". Podignite ruke i pretvarajte se da se penjete po užetu, dok lagano uvijate tijelo. Napravite 20 vježbi sa svakom rukom.
9. 9 Bolje je malo vježbati, ali to učiniti ispravno. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Stavite ruke iza glave ili prekrižite prsa. Držite leđa i vrat ravno i sjedite s trbušnim mišićima u pokretu. Podignite tijelo za 45 stupnjeva, zatim se spustite, ali nemojte dopirati do poda. Ponoviti.
   • Po prvi put napravite nekoliko serija vježbi od 30 pritisaka. Radite ih polako, uključujući trbušne mišiće tijekom cijele vježbe. Vježba može biti teška; nikako nije laka.
   • Neki ljudi pogrešno vjeruju da ćete trbušnjacima nekoliko stotina puta navečer postići čvrst torzo za nekoliko tjedana. Ako samo to radite, malo je vjerojatno da ćete uspjeti. Aps gradi mišiće, ali ne sagorijeva mnogo masti.

Metoda 2 od 3: Vježbanje u teretani

1. 1 Podignite šipku. Dođite do besplatnih, sjednite i čvrsto se rukama uhvatite za šipku, držeći ruke u širini ramena. Stanite uspravnih leđa i angažirajte trbušne mišiće.
   • Mnogi ljudi mogu podići priličnu težinu, ali ne moraju je gurati. Podignite težinu koju možete podignuti 10-15 puta.
   • Jer ova vježba jača donji dio leđa, bolje je nositi pojas. Upotrijebite pravilan oblik i neka vam leđa budu ravna. Zamolite svog instruktora da vam pomogne održati formu.
2. 2 Zamahnite čekićem. Mnoge teretane imaju čekiće, često uz gumu. Čvrsto uhvatite čekić s obje ruke, postavite noge u širini ramena, savijte koljena i držite leđa ravna. Zamahnite čekićem preko ramena na drugu stranu i udarite udlagu ili podlogu. Kontrolirajte čekić dok odskače, a zatim udarite u drugu stranu u smjeru prve. Ponovite 10-15 sa svake strane. Ponovite 3 puta.
   • Vrlo je važno držati čekić i ne dopustiti da vas udari u lice. To nije samo ljuljanje, već morate i kontrolirati čekić nakon udarca. Budite vrlo oprezni.
   • Ako vaša teretana nema čekić i udlage, ovu vježbu možete izvesti s utegom. Držite teret kao što biste držali čekić.
3. 3 Popnite se uz uže. Mnoge teretane sada imaju užad koju možete koristiti za vježbanje. Uže, koje se sastoji od nekoliko teških niti, u pravilu je pričvršćeno na strop s jednog kraja, a drugi kraj možete uhvatiti.
   • Za ovu vježbu morate uhvatiti uže u sjedećem položaju, uključiti trbušne mišiće u proces i držati leđa uspravno. Zamahnite zdjelicom prema naprijed, podignite ruke prema gore kako biste zamahnuli užetom (zamah bi trebao doseći zid), a zatim ga dovesti u početni položaj.
   • Ostanite u sjedećem položaju, angažirajući trbušne mišiće dok vježbate. Ponavljajte vježbe 30 sekundi i pokušajte napraviti 3 seta.
   • Neki su teži od drugih, pa prije početka vježbe pokušajte ispravno procijeniti situaciju.
4. 4 Zamahnite utezima poput užeta. Radnje su uvelike slične prethodnim. Čvrsto držite kettlebell i zamahnite prema gore, počevši od razine nogu, držeći ga ravno u sredini i podižući ga do razine prsa, a ne do razine glave. Ponovite 15-20 puta za 3 seta.
5. 5 Izvedite vježbu ruskog zamaha. Lezite na tlo u osnovnom položaju ab i obje ruke držite umjereno tešku šipku. Ispružite ruke ravno ispred sebe i sjednite s vrlo ravnim leđima pod kutom od 45 stupnjeva prema tlu. S kontrakcijom glavnih trbušnih mišića zakrenite 90 stupnjeva u jednu stranu, držeći ruke ravno. Zatim okrenite na drugu stranu. Pokušajte napraviti što više zavoja u 30 sekundi, ali polako. Učinite 3 seta.
6. 6 Podignite noge dok ste suspendirani. Držite se u zraku na dasci kao da ćete se povući, ali umjesto toga podignite noge. Nogama napravite pravi kut, približavajući koljena struku, a noge držite ravno. Napravite 3 seta od po 15.

Metoda 3 od 3: Održavanje temeljne snage trbušnih mišića

1. 1 Redovito radite vježbe u kojima uživate. Ne možete održati mišiće u formi tijekom jednog ili dva treninga. Ako želite imati jake, zategnute trbušne mišiće i ravni trbuh, morate redovito vježbati i jesti pravilno. Da bi vam bilo lakše, pronađite vježbu koja vam se sviđa.
   • YouTube, Muscle & Fitness i niz drugih izvora koji nude besplatne vodiče za vježbanje i razne sheme treninga koje možete slijediti. Odaberite one koje vam se sviđaju i pokušajte ih raditi 3 puta tjedno. Neka im bude glazba. Ovo je mnogo lakše nego pokušati to učiniti sami.
   • Neki ih radije redovito uključuju i svaki put isprobavaju nove. Zagrijte se jedan ili dva tjedna, a zatim pronađite novi. Promijenite kako vam ne bi dosadilo.
2. 2 Usredotočite se na vježbe koje sagorijevaju masnoće kako biste naglasili svoje mišiće. Nakon napornog rada, svi žele ne samo osjetiti rezultate, već ih i vidjeti. Tijekom vježbanja obratite pozornost na sagorijevanje kalorija i smanjenje masnoće u struku kako biste bili sigurni da su rezultati vidljivi.
   • Čak i ako naporno radite na svojim trbušnim mišićima, bit će teško ukloniti sloj masti oko struka samo vježbom. Kardio vježbe najbolji su i najbrži način da se riješite viška masnoće i pokažete svoje istrenirane mišiće.
   • Da biste izgubili masnoću, dodajte tri kardio treninga od 30-40 minuta tjedno svojim redovitim vježbama, uz pauze od 15-30 sekundi, kako biste brzo naučili vježbu.
3. 3 Usredotočite se na svestranu kondiciju. Da biste ojačali mišiće, morate biti zdravi, a ne samo imati jake trbušne mišiće i mišiće leđa. Ako želite postići rezultate, morate se usredotočiti na izgradnju mišića i sagorijevanje masti, što zahtijeva osnovnu vježbu kardiovaskularnog sustava uz osnovnu vježbu.
   • Tablice za učenje sadrže kombinacije jedne vrste vježbe opisane u određenom članku, ali su brze, s kratkim pauzama između. Pronađite skupinu od 10 vježbi koje vam se sviđaju i podijelite ih u podgrupe od 60 sekundi vježbe i 30 sekundi odmora. Učinite svoje osnovne vježbe 3 puta i završite za sat ili manje.
   • Razmislite o tome da svoje osnovne vježbe nadopunite drugim aerobnim tretmanima cijelog tijela. Potražite sate joge, pilatesa ili spina u svom području na kojima ćete pohađati i izmjenjujte svoje osnovne vježbe.
4. 4 Jedite više cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i povrća bogatog vitaminima. Ne možete biti na pogrešnoj prehrani. Ako radite osnovne vježbe za trbuh, usredotočite se na sporo probavljive ugljikohidrate poput zobenih pahuljica i batata. Ako želite jesti proteine, mislite na grah, orahe i nemasnu piletinu umjesto masnih hamburgera i pržene hrane.
   • Tajni savjet: 15 minuta nakon treninga grickajte kako biste napunili zalihe glikogena i izgradili mišiće. Jedite nešto zdravo, poput šake tostiranih badema, jogurta, svježeg voća, maslaca od kikirikija ili proteinskog napitka.
   • Alkohol, osobito pivo, ide ravno u rektum. Ako povremeno uživate u piću, pokušajte smanjiti ako želite imati čvrste trbušnjake. Kad pijete, usredotočite se na čista, niskokalorična pića i izbjegavajte slatke napitke.
5. 5 Nemojte ostati bez vode. Tijekom vježbanja važno je vratiti količinu tekućine u tijelu koju ste izgubili znojenjem. Tijekom vježbanja pijte najmanje 2 litre tekućine dnevno. Prije početka vježbanja pobrinite se da vaše tijelo nije dehidrirano.
6. 6 Izbjegavajte stres kad god je to moguće. Istraživanja pokazuju da kortizol, koji se ponekad naziva i "hormon stresa", utječe na masnoće na trbuhu. Normalno, razine kortizola variraju tijekom dana, ali imaju tendenciju porasta tijekom stresa.
   • Uzmite svoje mentalno zdravlje jednako ozbiljno kao i svoje fizičko zdravlje. Povremeno tijekom dana pravite pauze kako biste se opustili. Vježbajte ritmičko disanje, progresivno opuštanje mišića ili bilo koju drugu tehniku ​​meditacije po svom izboru.
7. 7 Neka se vaše tijelo oporavi od vježbanja. Možete se previše naprezati i nanijeti ogromnu štetu. Morate dati mišićima da se oporave, dati im priliku za rast. U suprotnom, napredak će biti sporiji nego da ste radili pauze.
   • Pokušajte vježbati svaki dan u tjednu, a vikendom radite nešto zabavno što će vas pokretati. Ako trenirate u ponedjeljak, srijedu i petak, u subotu igrajte košarku s prijateljima ili idite na pješačenje u nedjelju kako biste bili u pokretu. To će vam pomoći da ostanete zdravi na razne načine.