Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje
• Što trebaš

Žene s prekomjernom tjelesnom težinom ili s niskim indeksom tjelesne mase (BMI) ispod 18,5 možda će se htjeti udebljati kako bi održale zdrav životni stil. Prekomjerna tjelesna težina može dovesti do mnogih zdravstvenih problema kod žena, poput lošeg imunološkog sustava, smanjene mišićne mase, nezdrave kože, kose, noktiju, slabih kostiju i nedostatka menstruacije. Udebljanjem i održavanjem zdravog načina života možete smanjiti rizik od ovih problema. Žene bi trebale težiti debljanju na zdrav način, umjesto da povećavaju tjelesnu masnoću. Ovaj će članak pružiti korisne informacije za žene koje se žele udebljati.

Koraci

1. dio od 3: Povećajte unos kalorija

1. 

   Konzumirajte dodatnih 500 kalorija dnevno. Dodavanje 500 kalorija dnevno dovoljno je za debljanje, a da se ne osjećate siti, teški ili umorni.
   • Sa samo 500 kalorija više dnevno (relativno jednostavno ako slijedite upute u nastavku), možete dobiti od 0,5-0,75 kg tjedno.
   • Međutim, ovih dodatnih 500 kalorija treba dolaziti iz zdravih izvora hrane poput hrane bogate kalorijama i vitaminima i hranjivim sastojcima.
   • Debljanje grickalicama nije dobra ideja, jer će vas to umoriti, nedostajati energije i u budućnosti može dovesti do mnogih zdravstvenih problema.
   • Uvijek se obratite svom liječniku ili dijetetičaru prije planiranja debljanja.

2. 

   
   
   Konzumirajte više zdravih masti. Hrana koja sadrži zdrave masnoće također je prepuna hranjivih sastojaka i kalorija, što ih čini izvrsnim izborom za one koji žele udebljati.
   • Hrana koja sadrži biljne masti trebala bi biti prvi izbor, uključujući orašaste plodove, maslac od kikirikija, avokado i maslinovo ulje.
   • Premažite maslac od kikirikija (ili bademov maslac) na kriške kruha, pojedite 1/2 avokada uz svaki obrok, pojedite šaku sjemenki za međuobrok i pospite maslinovim uljem salate ili salate.
   • Zdrave masnoće mogu se dodavati iz životinjskih izvora, ali ove namirnice često sadrže nezdrave zasićene masnoće, pa biste ih trebali unositi samo umjereno.
   • Hrana koja sadrži zdrave životinjske masti uključuje nemasno meso i punomasne mliječne proizvode. Međutim, ako je razina kolesterola u vašem tijelu visoka, trebali biste odabrati proizvod s malo masnoće.

3. 

   
   
   Pojačivač proteina. Hrana bogata proteinima vaš je "najbolji prijatelj" kada se želite udebljati na zdrav način. Proteini pomažu u izgradnji vitkih mišića umjesto nakupljanja masti. Dodavanje proteina izuzetno je važan korak ako želite započeti svoj režim treninga otpora.
   • Zdravi izvori proteina uključuju nemasno meso, ribu, perad, jaja, cjelovite žitarice, mliječne proizvode i grah. Iz ovih izvora trebali biste dnevno jesti oko 180 grama proteina.
   • Svoju toleranciju na proteine ​​možete povećati pijenjem proteinskog shakea ili dodavanjem proteinskog praha u voćni sok ili smoothie.

4. 

   
   
   Kuhajte s uljem ili maslacem. Ovo je jednostavan način da povećate toleranciju kalorija pri svakom obroku, a da ne jedete više hrane.
   • Pokušajte pirjati povrće s malo maslaca ili posipati maslinovim uljem kuhanu salatu ili povrće. S dodavanjem samo 1 žličice maslaca ili maslinovog ulja u svako jelo možete dodati do 100 kalorija.
   • Međutim, pripazite da tijekom obrade ne upotrebljavate previše masnog ulja jer može štetiti vašem zdravlju. Ako je moguće, odaberite masline, ulje repice ili ulje šafrana umjesto nezdravih masti poput svinjske masti ili margarina.

5. 

   Povećajte kalorije putem pića. Još jedna tajna povećanja kalorija je pijenje visokokaloričnih napitaka. To će vam pomoći da se udebljate, a da ne morate prejesti ili jesti masnu hranu.
   • Pokušajte popiti čašu soka od naranče svako jutro (uz doručak kao i obično). Sok od naranče je visokokaloričan, ukusan i osvježavajuć.
   • Razmislite o pijenju 1-2 šalice mlijeka tijekom dana.Punomasno mlijeko sadrži visoko kalorije, bjelančevine i kalcij, što ga čini idealnim izborom za ljude koji imaju prekomjernu težinu i skloni su niskoj gustoći kostiju.
   • Proteinski shakeovi pomažu vam u dobivanju mišićne mase, posebno tijekom vježbanja; Uz to, ukusni mliječni napitak savršen je izbor za povremeno priuštanje.
   oglas

Dio 2 od 3: Promjena prehrambenih navika

1. 

   Povećajte veličinu posluživanja. Pokušajte jesti malo više pri svakom obroku, čak i ako se morate prisiliti da prijeđete "sigurnosni prag".
   • Postupno će vam se želudac prilagoditi na veći udio i više nećete osjećati razliku.
   • Možete pokušati staviti hranu u velika jela kako biste zavarali mozak da pomisli da jedete manje nego što zapravo jeste.

2. 

   Jedite često. Pokušajte povećati učestalost obroka i ne preskakati obroke. Zapravo se većina stručnjaka slaže da je 6 malih obroka bolje od 3 velika.
   • To će vam pomoći u debljanju jer ćete nakon obroka osjetiti manje nadutosti i nelagode.
   • Pokušajte pripremiti obrok koji je dobro uravnotežen s proteinima, ugljikohidratima i mastima.

3. 

   Povećajte grickalice. Jedite više grickalica dnevno, jer je to način da povećate kalorije, a da se ne morate prejesti u jednom obroku.
   • Pojedite šaku sjemenki dok gledate televiziju, pojedite bananu na putu do posla ili premažite umakom od slanutka Hummus na krekerima od cjelovitih zrna dok čekate večeru.

4. 

   Poboljšajte okus jela. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom često se žale da im hrana nije dovoljno privlačna.
   • Stoga biste trebali pravi Jelo izgleda privlačnije dodavanjem začinskog bilja, začina i isprobavanjem novog jela koje nikada prije nije bilo.
   • Možete dodati više okusa posipajući žudnju sastojcima poput punomasne majoneze na sendviče, indijskih oraščića na miješanim krumpirićima ili salatama i šakom sira posipajte tacose. domaća tjestenina ili špageti od umaka Bolognese.

5. 

   Jedite malo brže. Dijete se često savjetuje da jedu polako kako bi pomogli mozgu da primi signal "dovoljno puno" prije nego što se prejedu. Stoga, ako se želite udebljati, trebali biste učiniti suprotno.
   • Jelo malo brže nego obično može vam pomoći da jedete više prije nego što se počnete osjećati sito, povećavajući time unos kalorija.
   • Međutim, nemojte jesti prebrzo jer je sklona nadimanju i umoru.
   oglas

Dio 3 od 3: Promjene životnog stila

1. 

   Povećana mišićna masa. Trebali biste vježbati ako se želite udebljati na zdrav način. Međutim, najbolje je ograničiti kardio vježbanje (jer je to vježba sagorijevanja kalorija) i trening snage (povećanje mišićne mase i debljanja).
   • Vježbe za jačanje snage uključuju trening s utezima, vježbe u čučnju, mrtve dizanja, biceps, trbuh, natezanje leđa i utege bedara.
   • Ako nikada prije niste iskusili trening snage, trebali biste zatražiti pomoć trenera za upute kako sigurno i pravilno izvoditi vježbu.
   • Zapamtite da što više vježbate, više kalorija trebate povećati kako biste nadoknadili kalorije izgubljene tijekom vježbanja. U ovom trenutku trebali biste pripremiti više proteinskog shakea i proteinskih pločica za kalorije. Srećom, vježbanje također pomaže povećati želju.

2. 

   Prestati pušiti. Pušenje cigareta nije dobro za ljude koji se žele udebljati jer će smanjiti apetit.
   • Iako nije jednostavno, odvikavanje od pušenja najbolja je opcija jer ne samo da pomaže povećanju apetita, već pomaže i poboljšanju općeg izgleda i zdravlja pluća.
   • Ako je teško prestati pušiti, barem izbjegavajte pušiti oko 1-2 sata prije jela.

3. 

   Vodite dnevnik hrane. To će vam pomoći da pratite debljanje i odlučite koje su metode učinkovite, a koje ne.
   • Zabilježite svaku jedinicu kalorija koju potrošite za taj dan i sagorijevane kalorije (najočitije). Uz to, treba bilježiti tjedno debljanje.
   • Objektivno gledanje vaših zabilježenih podataka pomoći će vam da znate gdje griješite ili što trebate poboljšati.
   • Vođenje dnevnika s hranom može vam pomoći motivirati kad vidite da metoda na kojoj radite djeluje.

4. 

   Upornost. Debljanje nije lak postupak, a još je teže nego gubitak kilograma. Stoga morate biti ustrajni i motivirani da postignete svoje ciljeve.
   • Postavite si mali, lako kontroliran cilj poput dobivanja 2 kg u mjesec dana. Tako ćete vidjeti opipljivije rezultate u debljanju.
   • Ako previsoko postavite svoje ciljeve, vjerojatnije će vas obeshrabriti osjećaj svladavanja.

5. 

   Ostati zdrav. Najvažnija stvar tijekom debljanja je održavati tijelo zdravim, uravnoteženom prehranom i nastavljajući vježbati.
   • Ako jedete nezdravu hranu, brzo se debljate, ali to može negativno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje i dugoročno neće održati težinu.
   • Imajte na umu da ne samo da pokušavate smršavjeti, već i potpuno mijenjate svoj stav prema prehrani.
   oglas

Upozorenje

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu novu dijetu ili vježbu.

Što trebaš

• Hrana bogata kalorijama
• Nemasni protein
• Hrana bogata nezasićenim mastima
• Dnevnik hrane
• Ta