Sadržaj

• Koraci

Kad ste ljuti, čini vam se kao da želite raznijeti svijet. U tim se trenucima osjećate povrijeđeno. Ponekad čak nekoga povrijedite a da to niste znali ili ste to možda namjerno učinili. Umjesto potiskivanja ili bacanja na nekoga, možete konstruktivno izraziti svoj bijes. Smiri se i pronađi načine da shvatiš svoj bijes i druge osjećaje. Tada svoj bijes možete izraziti na odlučan način i manje povrijediti druge.

Koraci

1. dio od 4: Smiri se

1. 

   Prepoznajte fizičke znakove bijesa. Kad se bijes počne osjećati, tijelo reagira fizičkim znakovima. Ako znate kako se osjeća vaše tijelo kada se osjećate ljutito i pod stresom, pomoći ćete vam vidjeti kada ćete eksplodirati. Neki od fizičkih znakova mogu uključivati:
   • Ukočenost čeljusti i napetost mišića.
   • Glavobolja ili želudac.
   • Srce je počelo ubrzano kucati.
   • Znojenje, uključujući dlanove.
   • Crveno lice.
   • Tijelo ili ruke drhte.
   • Osjećaj vrtoglavice i vrtoglavice.

2. 

   
   
   Prepoznajte emocionalne znakove bijesa. Vaše emocije mogu postati nestabilne, što rezultira osjećajem bijesa. Neki emocionalni natuknice na koje biste mogli naići uključuju:
   • Neudobno
   • Tužno
   • Dosadno
   • Kriv
   • Animus
   • Zabrinuti
   • Obrana

3. 

   
   
   Duboki uzdah. Kontrolirajte svoj bijes prije nego što počnete razgovarati s nekim. Ako ne, možete reći stvari zbog kojih ćete požaliti. Duboko disanje pomaže vam razbistriti um i potaknuti smireni odgovor tijela. Pokušajte sa sljedećim koracima:
   • Udahnite i brojite od jedan do četiri, zadržite četiri i izdahnite četiri.
   • Svakako udahnite dijafragmom umjesto prsa. Kad dišete dijafragmom, trbuh se opušta (možete to osjetiti rukama).
   • Činite to dok se ne počnete osjećati smirenije.

4. 

   
   
   Broji do deset. Ako osjetite da se ljutite i doživljavate emocionalne i fizičke simptome bijesa, podsjetite se da ne trebate odmah reagirati. Broji do deset da se smiriš i daš si priliku za razmišljanje. Suzdržite se za trenutak i dajte si vremena da organizirate svoje osjećaje.

5. 

   Promijenite kontekst. Ako osjetite da vam krv počinje kipjeti, maknite se iz situacije. Idemo prošetati. Ako se ne morate nositi s podražajima, ljudima ili stvarima koje vas izluđuju pomoći će vam da se smirite.

6. 

   Pažljivo analizirajte problem. Ako se počnete ljutiti, smirite se i racionalno analizirajte problem. Upotrijebite svoj um prije nego što vaše tijelo izgubi kontrolu. Prije nego što vas bijes preuzme, možete o tome porazgovarati sami sa sobom i smiriti se. Čak i ako se čini da je izvan kontrole, možete imati na umu pozitivan razgovor kako biste se drugačije mogli nositi sa svojom ljutnjom.
   • Na primjer, mogli biste si reći: „Svaki dan vaš šef viče. Stvarno mi je teško nositi se s tim i to me izluđuje. Smijem se ljutiti, ali ne smijem dopustiti da mi to preuzme život ili mi pokvari dan. Mogu odlučno surađivati ​​sa svojim šefom čak i ako se tako ponaša agresivno. Potražit ću drugi posao, ali kratkoročno, svaki put kad viče, mogu reći šefu da je teško razumjeti što želi kad je tako ljut. Ako postoji problem, također sjednite i razgovarajte kako bih mu mogao pomoći u pronalaženju rješenja. Ako mu nešto zatreba od mene, mogu to učiniti ako to može reći bez vikanja. Na taj način mogu ostati smiren i pokazati mu kako se mogu dobro ponašati ”.
   oglas

Dio 2 od 4: Razumijevanje svoje ljutnje

1. 

   Ocijenite svoj bijes. To vam može pomoći da shvatite što vas ljuti i koliko su ljuti. Neki događaji mogu dovesti do blage nelagode, drugi u vama izazvati izbijanje bolesti.
   • Ne treba vam formalni mjerač bijesa. Možete se postaviti, na primjer, da bijes ocjenjujete na skali od jedan do deset ili od nule do 100.

2. 

   Vodite ljutiti dnevnik. Ako se puno ljutite, može biti korisno pripaziti na situacije koje vas naljute. Možete pratiti u kojoj mjeri vas te situacije ljute i kako se druge stvari događaju istodobno. Također možete pratiti vlastite reakcije i kako drugi reagiraju na vaše osjećaje. Razmislite o sljedećim pitanjima u časopisu o ljutnji:
   • Što izaziva ljutnju?
   • Procijenite razinu bijesa.
   • Kakve misli iskrsnu kad ste ljuti?
   • Kako ste reagirali? Kako su drugi reagirali na vas?
   • Kakvo je raspoloženje bilo nakon toga?
   • Koji su se simptomi bijesa pojavili na vašem tijelu?
   • Kako ste reagirali? Želite li otići, pokazati ljutnju neprimjerenim manirima (poput zalupanja vratima ili udaranja nogom nekoga ili nečega) ili sarkazma ili sarkazma?
   • Čim se to dogodilo, kakav ste neposredno osjećali?
   • Nakon nekoliko sati, kako se osjećate?
   • Je li ljutnja prošla?
   • Snimanje i praćenje ovih podataka pomoći će vam prepoznati situacije i okidače zbog kojih se ljutite. Odatle možete pronaći načine da ih izbjegnete kad je to moguće ili predvidjeti kada ćete doći ako ne možete. Također će vam pomoći pratiti vaš napredak u naporima za rješavanje situacija s bijesom.

3. 

   Utvrdite što pokreće vašu ljutnju. Okidač je nešto što se dogodi i u vas unese određenu emociju ili sjećanje. Neki uobičajeni podražaji uključuju:
   • Ne mogu kontrolirati tuđe postupke.
   • Drugi ne uspijevaju ispuniti očekivanja i iznevjerit će vas.
   • Ne mogu kontrolirati elemente svakodnevnog života, poput prometa.
   • Netko vas pokušava kontrolirati.
   • Ljutite se na sebe zbog pogreške.

4. 

   Shvatite učinke bijesa. Ljutnja može predstavljati veliki problem ako zbog vas djeluje agresivno prema drugima. Kad je ljutnja stalni odgovor na svakodnevne događaje i one oko vas, možete izgubiti užitak i bogatstvo u životu. Ljutnja može utjecati na vaš posao, veze i društveni život. Možete ići u zatvor kad napadnete druge ljude. Ljutnja je snažna emocija koju treba razumjeti kako bi se prevladali njezini učinci.
   • Ljutnja može natjerati osobu da se osjeća u položaju u kojem ima dobar razlog za neodgovorno ponašanje. Izluđujuće osobe mogu osjećati da zaslužuje nekoga gurnuti ulicom jer su slučajno odsjekli prednji dio automobila.

5. 

   Shvatite korijenje bijesa. Neki ga koriste kako bi pobjegli od boli. Dobivaju privremeno pojačanje samopoštovanja. To se događa i ljudima koji imaju stvarnog razloga za ljutnju. Ali kada se bijes koristi da bi se izbjegla patnja, bol ostaje i to nije trajni lijek.
   • Osoba može steći naviku da se ljuti kako bi zaboravila bol. To je zato što se s bijesom lakše nositi. Čini se da se osjećate više pod kontrolom. Na taj način ljutnja postaje poznata krajnja točka za rješavanje straha i slabosti.
   • Mnogo je puta naš nesvjesni odgovor na događaje usko povezan s bolnim sjećanjima na našu prošlost. Spontani ljutiti odgovor može biti nešto što naučite od roditelja ili dadilje. Ako se jedan od vas, roditelja, cijelo vrijeme ljuti na sve, a drugi pokušava smiriti ljutnju druge osobe, imat ćete dva modela za suočavanje s bijesom. ljut: pasivan i agresivan. Oba ova uzorka mogu imati suprotan učinak kada se bavimo bijesom.
   • Na primjer, ako ste bili dijete žrtva zlostavljanja ili zanemarivani kao dijete, imate kontraproduktivan (agresivan, agresivan) model ljutitog odgovora. Iako može biti bolno preispitivati ​​te osjećaje, razumijevanje kako su se prema vama odnosili kao dijete pomoći će vam da shvatite kako ste naučili nositi se sa životnim stresovima, problemima i izazovima. Ostali teški osjećaji poput tuge, straha ili ljutnje.
     • Potražite stručnu pomoć za traume u životu poput zlostavljanja djece ili zanemarivanja djetinjstva. Ponekad osoba može nenamjerno nanijeti samoozljeđivanje kad se prisjeća traumatičnih sjećanja bez pomoći liječnika.
   oglas

3. dio od 4: Raspravite o svojim osjećajima

1. 

   Izbjegavajte pasivno prenošenje bijesa. Kad pasivno izražavate svoj bijes, zapravo se ne suočavate s osobom koja vas je ozlijedila ili je bila bijesna. Umjesto toga, želite uzvratiti na druge načine. Na primjer, mogli biste loše pričati iza njih ili poniziti osobu u neko drugo vrijeme.

2. 

   Izbjegavajte pokazivanje bijesa na agresivan ili agresivan način. Agresivno izražavanje bijesa načini su na koje najviše muči potencijal za nasilje i negativne posljedice nemogućnosti kontroliranja izbijanja bijesa. Ako izađete svaki dan i izmaknete kontroli, bijes može utjecati na sve vaše svakodnevne aktivnosti.
   • Na primjer, mogli biste vikati i vikati na nekoga ili udariti nekoga kada agresivno izražavate bijes.

3. 

   Odlučite pokazati svoj bijes čvrsto. Ovo je najkonstruktivniji izraz. Odlučnost donosi uzajamno poštovanje. Još uvijek možete izraziti svoju ljutnju, ali ta se ljutnja izražava na način da nema optužbi protiv drugih. Imate uzajamno poštovanje.
   • Komunikacija čvrsto poštuje potrebe svih strana. Da biste odlučno komunicirali, pričajte priče i činjenice i ne optužujte ih. Jednostavno izrazite kako ste se osjećali zbog određene radnje. Na temelju onoga što znate, a ne onoga što mislite da znate. Zatim pitajte drugu osobu da li je voljna razgovarati.
   • Na primjer, mogli biste reći: „Povrijeđena sam i bijesna jer kad se smiješ dok govorim, osjećam da si bila vrlo sitna s mojim projektom. Možemo li razgovarati i riješiti ovo? "

4. 

   Prepoznajte emocije koje imate. Shvatite što osjećate. Budite precizniji samo "dobar" ili "loš". Pokušajte razjasniti svoje osjećaje, bilo da je to ljubomora, krivnja, povreda ili nešto drugo.

5. 

   Upotrijebite izjavu "Ja". Razgovarajte o vlastitim osjećajima i ne osuđujte druge. Izraz "Ja" spriječit će drugu osobu da postane defenzivna i slušat će što govorite. Izjava "Ja" pokazuje da vi, a ne bilo tko drugi, imate problema. Na primjer, možete reći:
   • "Sramim se kad kažete prijateljima da smo se posvađali."
   • "Osjećam se povrijeđeno kad su moji roditelji zaboravili moj rođendan."

6. 

   Usredotočite se na sebe, a ne na nedostatke drugih. Vi ste stručnjak za svoju percepciju, a ne za nedostatke ili nedostatke drugih. Umjesto da krivite nekoga za nešto što je učinilo da se osjećate loše, usredotočite se na vlastite osjećaje. Jednom kada ste se identificirali, izrazite svoje istinske osjećaje, poput povrijeđenosti. Klonite se osuđujućih izjava i usredotočite se na ono što vas se tiče.
   • Na primjer, umjesto: "Nikad se više ne pojavim noću", možete reći: "Osjećam se usamljeno i nedostaju nam razgovori za stolom."
   • Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam da ne obraćate pažnju na to što se osjećam kada čitate dokument, umjesto da slušate ono što pokušavam reći."

7. 

   Navedite konkretne primjere. Kad se suočite s drugom osobom, navedite konkretne primjere koji će ilustrirati što bi vas moglo na neki način osjećati. Umjesto da kažete: "Osjećam se usamljeno", navedite zašto se tako osjećate. Na primjer: "Osjećam se usamljeno jer svaki dan radiš do kasno. Nisam mogao s tobom proslaviti svoj rođendan."

8. 

   Molim te poštuj. Pokažite poštovanje prema drugima kada komunicirate. To bi moglo biti jednostavno kao reći "molim" ili "hvala" u razgovoru. Tada ćete njegovati suradnju i uzajamno poštovanje. Kada nešto želite, umjesto naredbe, možete to prenijeti kao prijedlog. Razgovor možete započeti dolje:
   • "Ako imaš vremena, možeš li ..."
   • "Bilo bi mi od velike pomoći ako ... Hvala, stvarno cijenim!"

9. 

   Usredotočite se na rješavanje problema. Jednom kada prepoznate svoje osjećaje i počnete čvrsto razgovarati, možete početi smišljati rješenja. Tada radite sve što je u vašoj moći da riješite problem.
   • Odvojite nekoliko minuta da se smirite. Pojasnite svoje postojeće osjećaje. Pokrenite strategiju problemskog pristupa.
   • Na primjer, ako se vaše dijete vrati kući s lošom knjigom kontakata, možda ćete se ljutiti zbog njegovih ocjena. Pristupite situaciji s razlučivošću, umjesto samo s bijesom. Razgovarajte s djetetom o trošenju više vremena na zadatke nakon škole ili predložite učitelja.
   • Ponekad ćete možda morati prihvatiti činjenicu da problem ne postoji. Možda to nećete moći kontrolirati, ali u najmanju ruku možete kontrolirati kako ćete reagirati na situaciju.

10. 

    
    
    Komunicirajte jasno i konkretno. Ako oklijevate ili jednostavno općenito ne pokrenete problem, svi će se uznemiriti. Na primjer, ako kolega preglasno razgovara telefonom, možete predložiti nešto poput ovoga:
    • “Imam prijedlog. Možete li, molim vas, manje razgovarati prilikom razmjene telefona? Teško mi je usredotočiti se na posao. Stvarno to cijenim. Hvala". Iskreno komunicirate s osobom koja treba riješiti problem i razjasniti što očekujete, kao i iznijeti prijedlog.
    oglas

Dio 4 od 4: Traženje stručne pomoći

1. 

   
   
   Pokušajte s psihoterapijom. Psihoterapija je izvrstan način za pronalaženje novih načina za učinkovito suočavanje i izražavanje bijesa. Velika je vjerojatnost da će se terapeut služiti tehnikama opuštanja kako bi vas smirio usred bijesa. Liječnik će vam također pomoći da se nosite s mislima koje bi mogle potaknuti bijes i pronaći nove načine da sagledate situacije. Istodobno vas podržavaju i vještinama emocionalne obrade i odlučnim komunikacijskim treningom.

2. 

   
   
   Prijavite se na tečaj za kontrolu bijesa. Programi za kontrolu bijesa pokazali su visoku stopu uspjeha. Najuspješniji programi pomoći će vam da razumijete svoju ljutnju, pružit će vam kratkoročne strategije suočavanja i izgraditi vještine.
   • Postoji mnogo opcija za vas. Na primjer, to bi mogao biti program upravljanja bijesom za maloljetnike, guvernera, policiju ili druge skupine koji mogu iskusiti različite oblike bijesa s heterogenim uzrocima.

3. 

   Pitajte svog liječnika o terapiji lijekovima. Ljutnja je često dio mnogih različitih vrsta poremećaja, poput bipolarnog poremećaja, depresije i tjeskobe. Terapija lijekovima ovisit će o osnovnom zdravstvenom stanju. Lijekovi za poremećaje također vam mogu pomoći u suočavanju s bijesom.
   • Na primjer, ako ljutnju prati depresija, pitajte svog liječnika o upotrebi antidepresiva za liječenje i depresije i bijesa. Ako se razdražljivost javlja kao dio generaliziranog anksioznog poremećaja, skupina benzodiazepina poput klonopina može se koristiti za liječenje poremećaja. Također vam može pomoći da se nosite s nelagodom.
   • Svi lijekovi imaju nuspojave. Na primjer, litij, lijek koji se koristi za bipolarni poremećaj, ima visoku stopu komplikacija povezanih s zatajenjem bubrega. Razumijevanje potencijalnih nuspojava pomoći će vam u upravljanju komplikacijama. Važno je da o tim rizicima otvoreno razgovarate sa svojim liječnikom.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim pitanjima vezanim uz ovisnost o drogama. Na primjer, skupina benzodiazepina su supstance koje izazivaju ovisnost. Najgora stvar u suočavanju s alkoholizmom (na primjer) je ovisnost o nečem drugom. O tome treba iskreno razgovarati sa svojim liječnikom kako bi mogao odlučiti koji je lijek najbolji za vas.
   oglas