Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Režim brzog mršavljenja uz obećanje brzih i impresivnih rezultata vrlo je atraktivan, ali nije dobar za zdravlje. Dijeta zbog koje osjećate glad ili ste prisiljeni smanjiti određenu hranu pomoći će vam da izgubite kilograme, ali vaše tijelo gubi vitalnu mišićnu masu i težinu vode bez sagorijevanja puno masnoće. Uz to, vaše zdravlje također utječe na nedostatak osnovnih vitamina i minerala. Umjesto da nastavite s nezdravom, brzom prehranom, postoji nekoliko načina na koje možete sagorjeti višak masnoće kako biste izbjegli gubitak mišićne mase i utjecaj na svoje zdravlje.

Koraci

1. dio od 2: Promjena prehrambenih navika

1. 

   Smanjite unos kalorija. Težina se smanjuje jer tijelo sagorijeva više kalorija nego što je opterećeno. Dakle, prvi korak u mršavljenju je smanjenje kalorija. Pratite kalorije koje konzumirate tijekom dana bilježenjem (ili popunjavanjem aplikacije) svih podataka o kalorijama hrane i pića koje jedete. Za hranu bez oznaka prehrane podatke možete potražiti na mreži.
   • Pomoću mrežnog kalkulatora na temelju vaše aktivnosti utvrdite koliko kalorija treba vašem tijelu da održi trenutnu težinu. Isprobajte www.bmrcalculator.org/.
   • Svakih 500 grama masti sadrži 3.500 kalorija. Da biste tjedno izgubili 500 grama masnoće, svaki biste dan trebali izrezati 500 kalorija iz ukupnih kalorija potrebnih vašem tijelu za održavanje trenutne težine.
   • Praćenje podataka o hrani važno je da biste znali koliko hrane jedete. Aplikacije i web stranice poput MyFitnessPal.com dragocjeni su izvori informacija koji vam pomažu u izračunavanju unosa hrane.

2. 

   
   
   Preuzmite kontrolu nad veličinom porcija. Obroci u restoranu ili čak kod kuće često su i više nego potrebni. Pročitajte naljepnice s hranom za odgovarajuće veličine posluživanja. Ako hrana koju jedete nema oznaku, provjerite podatke o posluživanju na mreži.
   • U mnogim zemljama oznake za prehranu često uključuju veličine porcija.
   • Upotrijebite mjernu čašu ili kuhinjsku vagu kako biste bili sigurni da se veličine posluživanja podudaraju s preporučenim veličinama posluživanja.
   • Za preciznije rezultate mjerite hranu ravnotežom. Vage se često koriste u gramima umjesto šalica ili mililitara.
   • Može biti teško kontrolirati veličinu porcija dok jedete vani. Često vanjska hrana ima velike porcije, a ponekad veličina porcije nije fiksna. Restorani se često usredotoče na okus umjesto na zdravlje, pa će hrana biti bogata mastima, šećerom itd.
     • Neki restorani (posebno lanci restorana) objavljuju svoje prehrambene podatke na mreži.
     • Ako ne možete izmjeriti veličinu porcija, postoje neka pravila koja možete slijediti, poput odabira zdravih dijelova mesa veličine dlana.
     • Salate u restoranima mogu biti visoko kalorične zbog količine masnoće koju ne vidite - porcija Cezar salate može sadržavati više masti i kalorija od pizze. Salata nije uvijek bolji izbor, iako je ovo jelo s puno zelenog povrća. Obična salata s bistrim (umjesto bijelim) umakom dobar je izbor za mršavljenje, ali salate s puno umaka, sira, prezle itd. Obično imaju puno masnoće.
   • Ne morate pojesti cijeli tanjur hrane. Pojedite pola hrane kako biste podmirili unos kalorija, a ostatak provedite uz sljedeći obrok. Također možete zatražiti da polovica hrane ide u kutiju za nošenje prije posluživanja na stolu.
   • Neki restorani nude malu porciju ili polovicu velike porcije. Naručite male porcije kad je to moguće.

3. 

   
   
   Dodajte dobre masti i smanjite nezdravu masnoću. Vrsta masnoće koju konzumirate može utjecati na to hoće li vaše tijelo sagorjeti ili sačuvati višak masnoće. Dobre masti poput nezasićenih ulja trebale bi biti glavni izvor masti u vašoj prehrani. Kuhajte s maslinovim uljem ili uljem repice umjesto maslaca ili masti. Ostali dobri izvori masti uključuju orašaste plodove, sjemenke, avokado, ribu i prirodni maslac od kikirikija. Izbjegavajte trans masti ili hranu koja na popisu sastojaka kaže "djelomično hidrogenirano". Minimizirajte količinu zasićenih masnoća tako da je ovaj sastojak samo 10% niži od ukupnih kalorija.
   • Da biste dobili ukupne kalorije iz zasićenih masnoća, pomnožili biste broj grama masti s 9. Na primjer, 5 grama zasićenih masti u određenoj hrani jednako je 45 kalorija.
   • Podijelite ove kalorije s ukupnim kalorijama za taj dan, a zatim pomnožite sa 100. Rezultati koje biste trebali dobiti trebali bi biti manji od 10.
   • Na primjer, ako dnevno unesete 210 kalorija zasićenih masti i 2300 kalorija, to znači da ste pojeli 9% zasićenih masti.

4. 

   
   
   Smanjite ili uklonite prerađenu hranu. Ovo je hrana koja je u tvornici prošla mnoge faze obrade i često se prodaje u kutijama, limenkama, vrećicama ili drugoj ambalaži. Obično (ali ne uvijek) ova skupina hrane sadrži puno masti, šećera i soli, što otežava gubitak kilograma. Uz to, sadržaj hranjivih sastojaka također je niži od sadržaja cjelovite hrane. Postupno eliminirajte prerađenu hranu tako da izrežete 2-3 od te hrane dnevno i zamijenite ih cjelovitom hranom poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.
   • Za hranu koja je prošla mnoge faze prerade kaže se da ima malo hranjivih sastojaka.
   • Međutim, nije sva prerađena hrana nezdrava. Postoji puno prethodno zapakirane hrane koja je prikladna za zdravu prehranu poput smrznutog povrća, smrznutih ribljih fileta ili kokica.
   • Nepakirana, konzervirana ili slična hrana također može biti nezdrava. Čokoladni brownie, čak i ako je napravljen od organskih sastojaka, i dalje je vrsta torte.
   • Kada idete u supermarket, trebali biste izbjegavati štandove s prerađenom hranom fokusirajući se samo na poljoprivredne proizvode, mliječne proizvode, meso, morske plodove i pekarske proizvode. Možete birati između velikog broja predmeta s niskom razinom obrade, poput sastojaka za pripremu hrane.
   • Pripremite obroke i zamrznite dijelove za lagano jedenje tijekom tjedna. Domaće juhe s puno povrća izvrsne su za zamrzavanje.
   • Odaberite hranu s 3 ili manje sastojaka s popisa sastojaka kako biste izbjegli stavke koje su prošle kroz više procesa.

5. 

   Dodajte još vlakana. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koju tijelo ne može probaviti. Ovo je tvar koja ima brojne zdravstvene prednosti, poput održavanja probavnog sustava zdravim i pomaganja duljem osjećaju sitosti kako se ne biste prejeli. Vlakna se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću i povrću, orašastim plodovima i sjemenkama. Dodajte 25-30 grama vlakana dnevno s puno vode.
   • Voće bogato vlaknima uključuje crvene maline, kupine, mango i guavu.
   • Povrće bogato vlaknima uključuje grašak, leću, čokoladu i brokulu.

6. 

   Pij puno vode. Voda igra važnu ulogu u kontroli težine. Voda pomaže u uklanjanju otpadnih tvari iz tijela, pomažući metabolizmu da snažno djeluje tako da se višak masnoće brže sagorijeva. Uz to, kada pijete puno vode, osjećate se sito i ne prejedate se. Svaki dan muškarci trebaju oko 3 litre vode (što odgovara 13 šalica), a žene 2,2 litre (oko 9 šalica).
   • Ako danju radite snažne vježbe ili kardio ili živite u vrućoj klimi, dodajte još vode.

7. 

   Jedite nekoliko malih obroka tijekom dana. Umjesto da jedete 3 velika obroka dnevno, trebali biste jesti 6 malih obroka. Tijelo normalno dobro obrađuje male količine hrane, pa se manje ostataka pretvara u masnoću. Ovo također stabilizira šećer u krvi i poboljšava apsorpciju vitamina i minerala. Pazite da ovi mali obroci uključuju samo zdravu cjelovitu hranu umjesto obrađene hrane. Možete se pozvati na sljedeći plan prehrane:
   • Obrok 1 (u 8:00): Jedna banana srednje veličine stane ½ šalice zobi.
   • Obrok 2 (u 10:00): Smoothie s 1 šalicom špinata, 4 srednje jagode, ⅓ šalice crvenih malina, 1 žlicom lanenog sjemena i 240 ml nezaslađenog bademovog mlijeka.
   • Obrok 3 (u 12:00): Kriška tosta od cjelovite pšenice s tvrdo kuhanim jajetom i ¼ šalice avokada.
   • Obrok 4 (u 15:00): Jedna šalica salate s ½ avokadom, ¼ šalice svježeg sira, 2 žlice sjemenki suncokreta i prelivena balzamičnim octom.
   • Obrok 5 (u 17:00): 120 grama pečene piletine, posluženo s grahom i và šalicom smeđe riže.
   • Obrok 6 (u 19:00): ½ šalice riže od quinoe s pirjanim gljivama i paprikom.
   oglas

Dio 2 od 2: Promjene životnog stila

1. 

   Vježbajte 3-4 puta tjedno. Vježbanje je važan dio mršavljenja i pomaže u maksimalnom sagorijevanju masti. Da biste sagorjeli više masnoće, trebate vježbati dva i pol sata tjedno, a zatim dodajte 30 minuta svaki tjedan. Kombinacija dizanja utega visokog intenziteta i kardio treninga najbolji je način za maksimaliziranje gubitka masnog tkiva. Možete se pozvati na raspored vježbanja za 4 tjedna kako slijedi:
   • Nedjelja: 1. tjedan - 45 minuta kardio; 2. tjedan - kardio vježba 45 minuta; 3. tjedan - 60-minutna kardio vježba; 4. tjedan - 60-minutna kardio vježba
   • Ponedjeljak: slobodni dan
   • Utorak: 1. tjedan - trening tijela tijekom 30 minuta; 2. tjedan - trening tijela više od 45 minuta; 3. tjedan - trening tijela više od 45 minuta; 4. tjedan - trening tijela tijekom 60 minuta
   • Srijeda: slobodan dan
   • Četvrtak: 1. tjedan - 45 minuta kardio; 2. tjedan - kardio vježba 45 minuta; 3. tjedan - 60-minutna kardio vježba; 4. tjedan - 60-minutna kardio vježba
   • Petak: slobodni dan
   • Subota: 1. tjedan - trening tijela manje od 30 minuta; 2. tjedan: trening tijela manje od 45 minuta; 3. tjedan: trening tijela manje od 45 minuta; 4. tjedan - trening tijela manje od 60 minuta

2. 

   U svoj plan vježbanja dodajte vježbe za mišiće. Vježbe za mišiće povećavaju mišićnu masu i pomažu tijelu da sagorijeva masnoće. Ovo je oblik vježbanja pomoću utega, otpornih pojaseva ili tjelesne težine. Trebali biste kombinirati nekoliko vježbi za mišiće za različite dijelove mišića. Započnite s relativno visokom razinom težine ili otpora i napravite po 3 ponavljanja po 10 ponavljanja, ili dok se ne umorite. Kada možete zadržati određenu težinu tijekom tri uzastopna treninga (3 ponavljanja s 10 ponavljanja) bez pauze, povećajte težinu ili otpor za jednu razinu.
   • Vježbe za donji dio tijela uključuju čučnjeve, prste, opuštanje, dizanje utega i udaranje bedara.
   • Vježbe za gornji dio tijela uključuju sklekove, trbušne trbuhe, potiskivanje u prsima, podizanje glave, dvostruke bučice, dvostruke grede i povlačenje kabela.

3. 

   Povećajte kardio vježbu. Cardio je drugo ime za aerobne vježbe i vježbe otpora. Ovaj oblik vježbanja ubrzava sagorijevanje masti i nudi mnoge zdravstvene prednosti, poput smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti.
   • Trčite, trčite ili hodajte: ako započnete s hodanjem, morate ciljati da prijeđete na trčanje, a zatim i trčanje.
   • Uživajte u aktivnostima na otvorenom poput sporta, plivanja, planinarenja i vožnje biciklom.
   • Ako uživate vježbati u teretani, upotrijebite traku za trčanje, spravu za vježbanje cijelog tijela, spravu za bicikle i pokretnu traku za stepenice.
   • Pokušajte s intervalnim vježbama poput sprinta s malim koracima.
   • Izmjenjujte kardio i intenzivne kardio vježbe visokog intenziteta sporijeg intenziteta / duljeg trajanja kako biste maksimizirali sagorijevanje masti.

4. 

   Naspavati se. Osobe starije od 17 godina trebale bi spavati 7-9 sati po noći, djeca i tinejdžeri od 6 do 17 godina trebali bi spavati 10-11 sati. Nedavna istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će ljudi s nedostatkom sna ili poremećajima spavanja postati pretili od onih koji spavaju 7 do 9 sati. Razlog je taj što nedostatak sna mijenja metabolizam i sagorijeva višak masnoće. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se dobro naspavate:
   • Provjerite je li vaša spavaća soba potpuno mračna s tamnim zavjesama ili roletama.
   • Nemojte jesti barem dva sata prije spavanja kako biste izbjegli žgaravicu ili povećali energiju kada pokušate zaspati.
   • Krevet je samo za spavanje i "seks". Ne biste se trebali baviti drugim aktivnostima poput gledanja televizije, čitanja knjige, slušanja glazbe ili rada s računalom u krevetu.

5. 

   Napravite male, zdrave promjene u načinu života. Unošenje malih promjena tijekom dana pomoći će vam da stvorite nove navike. S vremenom ćete dugoročno unijeti pozitivne promjene u zdrav način života. Nekoliko malih radnji koje možete poduzeti tijekom dana za izgradnju zdravog načina života uključuju:
   • Krenite stepenicama umjesto dizalom.
   • Parkirajte automobil na najudaljenijem mjestu parkirališta.
   • Pokrenite hobi koji vas aktivira, poput pješačenja ili vožnje biciklom.
   • Redovito odlazite na tržnicu kako biste kupili svježe proizvode.
   • Dizajnirajte vlastiti vrt.
   oglas

Savjet

• Ne preskačite obroke. Tako ćete pojesti više pri sljedećem obroku i olakšati debljanje.
• Usredotočite se na energetsku ravnotežu; Kalorije koje unesete moraju se sagorjeti tijekom treninga!
• Ako se pretjerate ako ste pod stresom ili ste nesretni, preispitajte ove navike ili potražite pomoć od psihoterapeuta. Razumijevanje uzroka loših prehrambenih navika može vam pomoći da prijeđete na zdraviji način života.
• Uklonite šećer i hranu poput kruha ili tjestenine. Ovo je skupina namirnica koje nisu važne za vašu prehranu i mogu uzrokovati debljanje. Umjesto toga dodajte još voća i povrća.

Upozorenje

• Kada vježbate, nemojte se previše forsirati. Prestanite kad se stvarno osjećate kao da ne možete dalje, duboko udahnite i pijte puno vode.Smanjite brzinu i intenzitet vježbanja kada tijekom vježbanja osjetite glavobolju ili suho grlo; To je znak da ste dehidrirali i da biste trebali odmah piti vodu.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakav plan za poboljšanje zdravlja ili režim vježbanja.