Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Jeste li ikad razmišljali o tome da svoj život promijenite na bolje? Možda vas zanima gubitak kilograma, ostajanje aktivnim ili se jednostavno osjećate zdravije. Da biste održali zdrav način života, vjerojatnije je da ćete morati izvršiti neke prilagodbe na više načina. "Zdrav" život temelji se na mnogim čimbenicima, uključujući: genetiku, prehranu, navike vježbanja i odabir načina života. Iako ne možete odrediti svoju genetiku, prilagodba onoga što kontrolirate može vam pomoći da živite zdravije. Usredotočite se na male promjene u prehrani, vježbanju i drugim aspektima svog načina života kako biste stigli tamo.

Koraci

Dio 1 od 4: Priprema za zdraviji život

1. 

   
   
   Dogovorite sastanak sa svojim liječnikom. Važan čimbenik poboljšanja i održavanja dobrog zdravlja je redovito posjećivanje liječnika. Medicinski radnici pomoći će vam da ostvarite svoju želju za zdravijim životom. Također vas mogu obavijestiti trebate li započeti ili prekinuti naviku da biste postigli svoj cilj.
   • Posjetite liječnika primarne zdravstvene zaštite. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem trenutnom zdravstvenom stanju i pitajte ih imaju li savjet koji će vam pomoći da ozdravite.
   • Ne zaboravite posjetiti ni zubara. Obično je preporuka ići stomatologu 2 puta godišnje. Ovo je također važno da ne smijete zanemariti.
   • Po potrebi pogledajte i druge specijalnosti, poput opstetricije / ginekologije, alergologa ili endokrinologa.

2. 

   
   
   Mjerenje tjelesne težine. Postoji nekoliko načina da provjerite svoje zdravlje bez odlaska liječniku. Vaganje i mjerenje veličine tijela također su način da se utvrdi je li osoba zdrava ili ne.
   • Težina. Zabilježite svoju težinu i usporedite je s nacionalnom standardnom idealnom težinom. Tako ćete znati jeste li blizu zdrave težine ili trebate smršavjeti.
   • Izmjerite svoj struk. Još jedan pokazatelj težine i zdravlja je opseg struka. Veliki struk znak je da imate visok postotak visceralne masti, što predstavlja opasnost po zdravlje. Muškarci bi trebali imati opseg struka manji od 101 cm, ovo mjerenje za žene trebalo bi biti manje od 89 cm.
   • Možete izračunati indeks tjelesne mase (BMI) pomoću internetske tablice. Ovo je ujedno samo jedna dodatna metoda kojom ćemo vas obavijestiti imate li zdravu kilažu ili ne.
   • Ako imate puno visokih rezultata i osjećate se kao da imate prekomjernu težinu ili višak kilograma, ovo će biti dio vašeg života na kojem ćete morati poraditi na prilagodbi kako biste ostali zdravi.

3. 

   
   
   Napišite dnevnik. Dnevnik je izvrstan način za započinjanje zdravijeg načina života. Možete pisati bilješke, postavljati ciljeve i pratiti svoj napredak, pa čak i voditi dnevnik hrane. Ove će vam napomene pomoći da shvatite što trebate učiniti i biti motivirani da vrijedno radite na svom cilju.
   • Možete započeti bilježenjem preporuka liječnika ili praćenjem tjelesne težine, BMI-a ili mjerenja struka.
   • Napišite o svojim ciljevima i načinima na koje planirate živjeti zdravije. To zahtijeva mozganje i razmišljanje o svim aspektima vašeg života koje želite promijeniti.
   • Ne zaboravite voditi evidenciju svih svojih izbora hrane u svoj dnevnik. Studije su pokazale da novinari koji redovito jedu dulje održavaju novu prehranu.

4. 

   Izgradite grupu za podršku. Grupe podrške bitan su element zdravijeg načina života. Oni vas ne samo podržavaju u postizanju vaših ciljeva već vam pružaju i emocionalni i emocionalni poticaj.
   • Važan aspekt zdravog života koji se često zanemaruje je mentalno i emocionalno zdravlje. Skupina za podršku ne postoji samo kako bi vas bodrila, već i vašeg najboljeg prijatelja.
   • Zamolite prijatelja, rođaka ili kolegu da vam se pridruže u postizanju određenih ciljeva. Možda će htjeti i smršavjeti, jesti zdravije ili više vježbati.
   • Studije su pokazale da će ljudi s grupom za podršku vjerojatnije postići dugoročne ciljeve.
   oglas

Dio 2 od 4: Odabir zdravije prehrane

1. 

   Napravite plan obroka. Kada želite voditi zdraviji život, vaša prehrana može biti nešto što želite promijeniti. Novi jelovnik koji izradite bit će vodič koji će vam pomoći da se zdravo hranite tijekom tjedna.
   • Plan obroka smatra se jelovnikom za svaki obrok, međuobrok i piće tijekom tjedna.
   • Ovaj planer također vam omogućuje da vidite i planirate svaku opciju. Možete biti sigurni da svaki dan jedete i pijete standard zdravog načina života.
   • Da biste napravili plan obroka, izvadite olovku i papir i zapišite imena svake stavke u tjednu, a zatim zapišite sve obroke, grickalice i pića.
   • Plan obroka također može olakšati izradu popisa namirnica.

2. 

   Jedite pažljivo. Svjesno jedenje je obraćanje pozornosti i fokusiranje na to kako jedete. Ovo je također važan aspekt zdravog načina života, jer vam pomaže da uživate u obrocima.
   • Ljudi koji pažljivo jedu imaju tendenciju da jedu manje, mršave više i budu zadovoljniji obrocima.
   • Svjesna prehrana uključuje mnoge čimbenike. Za početak isključite sve elektroničke uređaje (poput telefona ili televizora) i uklonite sve smetnje. Morate biti potpuno usredotočeni na svoj obrok.
   • Obratite pažnju na izgled, okus, teksturu i temperaturu jela. Stvarno se usredotočite na svaki komadić hrane.
   • Odvojite barem 20-30 minuta da uživate u obroku. Kako jedete sporije, na kraju ćete možda jesti manje, a više uživati.

3. 

   Održavajte uravnoteženu prehranu. Dobro uravnotežena prehrana ključna je za zdravu prehranu, a zdrava prehrana pomoći će vam da vodite zdraviji život.
   • Ispravna prehrana pružit će tijelu sve potrebne hranjive sastojke i pomoći vam da izbjegnete rizik od nedostatka hranjivih sastojaka i drugih učinaka nekvalitetne prehrane. Osjećat ćete se i biti zdraviji.
   • Dobro uravnotežena prehrana uključuje svih 5 skupina hrane svaki dan s raznovrsnom hranom. Ne jedite samo nekoliko namirnica svaki dan. To će vam ograničiti sposobnost dobivanja raznih hranjivih sastojaka.

4. 

   Obratite pažnju na dio vaše hrane. Prehrambene informacije i kalorije koje pročitate na pakiranju hrane odgovaraju jednoj porciji te hrane. Pa koliko je porcija? Možete pojesti cijelu vrećicu pomfrita i pretpostaviti da sadrži samo 1 porciju, ali zapravo imate 3 ili 4 porcije. Provjerite veličine posluživanja kako biste bili sigurni da se ne prejedate.
   • Imajte na umu da sljedeće mjerne vrijednosti odgovaraju jednoj porciji: 85g -113g proteina, 1/2 šalice cjelovitih žitarica, 1/2 šalice ili malog komada voća i 1 šalica povrća ili 2 šalice lisnatog povrća. plava. Ovo je količina hrane za jedan obrok.
   • Kad idete u restorane koji poslužuju velike porcije (obično je tako), možete razmisliti o konzerviranju polovine za iznošenje. Na ovaj način nećete doći u napast da dovršite svu hranu na tanjuru, čak i ako ste siti.

5. 

   Pij više vode. Ostati hidratiziran je neophodno kada želite živjeti zdravije.
   • Kad vaše tijelo postane dehidrirano, možete osjetiti nuspojave koje ne utječu samo na vaše zdravlje, već utječu i na vaše raspoloženje.
   • Kad postanete dehidrirani, popodne možete osjetiti kroničnu glavobolju, umor i gubitak koncentracije.
   • Pokušajte piti 8-13 šalica filtrirane vode ili tekućine za rehidraciju svaki dan. Ova količina vode može varirati ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
   • Pića koja se mogu smatrati vodom uključuju: filtriranu vodu, aromatizirane juhe, kavu bez kofeina i čaj. Imajte na umu da sportska pića često sadrže puno šećera, a trebali biste ih razrijediti vodom u omjeru 1: 1.

6. 

   Ograničite alkohol. Konzumacija previše alkohola može dovesti do debljanja ili poteškoća u gubitku kilograma, uz to što ima mnogo negativnih učinaka na vaše cjelokupno zdravlje.
   • Zdravstveni stručnjaci općenito preporučuju da žene piju najviše 1 piće dnevno, a muškarci najviše 2 pića.
   • Konzumaciju alkohola trebali biste ograničiti na manje od preporučene količine kako biste pomogli u gubitku kilograma i vitkom tijelu. Alkohol samo dodaje kalorije, a ne hranjive sastojke.
   • Obično jedna jedinica alkohola odgovara 120 ml vina, 60 ml rakije ili 350 ml piva.

7. 

   Razmislite o uzimanju dodatka. Ako je vaša prehrana ograničena alergijama, dijetama itd., Možda ćete se trebati osloniti na dodatak da biste dobili sve osnovne hranjive sastojke koje vaše tijelo treba. Pitajte svog liječnika trebate li dodatak prehrani i što je najbolje za vas.
   • Dodaci mogu negativno utjecati na lijekove koje uzimate, pa unaprijed razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim nuspojavama i interakcijama lijekova.
   • Vitamini A, D, E i K topivi su u mastima; To znači da ako popijete previše, nećete ga se moći riješiti mokraćom, ali ovi će vitamini ostati u tijelu. To može biti vrlo opasno, pa se morate posavjetovati sa svojim liječnikom o pravilnoj dozi za uporabu. Nikada ne prekoračite preporučenu dozu.
   • Razmislite o uzimanju kalcija (posebno za žene), željeza (za žene s obilnim menstruacijama) ili B12 (za vegetarijance).
   • Ne zaboravite da su vitamini samo dodatak i ne smiju se koristiti kao zamjena za hranu. Pokušajte hranom unijeti što više hranjivih sastojaka.
8. Prirodno povećava razinu serotonina. Serotonin ("hormon sreće") pomaže stabilizirati raspoloženje, san, pamćenje i apetit. Možete povećati razinu serotonina u mozgu jedući povrće i sjemenke s visokim sadržajem triptofana i proteina. To je zato što se serotonin sintetizira iz triptofana, esencijalne aminokiseline iz proteina koji se nalaze u hrani.
   • Triptofan ne može prijeći krvno-moždanu barijeru kada u plazmi ima previše neutralnih aminokiselina velike veličine (LNAA).
   • Ugljikohidrati prisutni u orašastim plodovima (i povrću) pomažu u smanjenju LNAA u plazmi tako da triptofan može ući u mozak i proizvesti više serotonina.
   • Najbolji sastojci su orašasti plodovi poput sjemenki sezama, sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta i sjemenki tikvice. Međutim, ne biste trebali peći sjeme kako biste izbjegli smanjenje ovog učinka.
   • Životinjski proizvodi bogati triptofanom (poput piletine, mlijeka i sira) neće povećati razinu serotonina u mozgu. U tom slučaju mogu imati štetan učinak jer ugljikohidrati u životinjskim proizvodima ne smanjuju razinu LNAA u plazmi.
   oglas

Dio 3 od 4: Održavajte svoje tijelo u ravnoteži s tjelesnom aktivnošću

1. 

   Učinite vježbu zabavnom. Tjelesna aktivnost važan je dio zdravog načina života. Međutim, ako niste uzbuđeni zbog vježbe koju radite, tada ćete možda teško postići svoje ciljeve za zdraviji život.
   • Pronađite program vježbanja u kojem zaista uživate. Ovo također pomaže u podršci vašem mentalnom i emocionalnom zdravlju. Vježbe se moraju osjećati svježe i ugodno.
   • Stvorite disk koji ćete slušati samo tijekom vježbanja. Svaki put kad pustite glazbu, vaše će tijelo početi shvaćati da je vrijeme za vježbanje!
   • Odaberite vježbe u kojima uživate: hodanje, joga biciklizam, zumba, balet - i ne zaboravite redovito vježbati. Prekapajte po knjižnicama po DVD-ima ili priručnicima za vježbanje. Internet je također pun informacija.
   • Pronađite pratioca. Možete učiti jedni druge svojim omiljenim vježbama i motivirati se ako postoje frustrirajuća vremena. Također, nema ništa loše u malo konkurencije!

2. 

   Pokušajte raditi kardio vježbe od 150 minuta tjedno. Stručnjaci obično preporučuju 150 minuta ili 2,5 sata vježbanja tjedno uz kardio vježbe umjerenog intenziteta.
   • Tijekom visokog umjerenog intenziteta možete razgovarati, ali ne i pjevati. Znojit ćete se i puls će doseći 50-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Jednom kada ste navikli redovito raditi kardio, poduzeli ste veliki korak prema zdravijem životu. Tjelovježba, posebno aktivnost koja povećava brzinu otkucaja srca, ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući: poboljšano raspoloženje, bolji san, smanjen rizik od kroničnih bolesti, kontrolu tjelesne težine, stabilizaciju krvi. krvni tlak i glukoza.
   • Ako želite dodatne zdravstvene dobrobiti s kardio vježbama, pokušajte raditi 300 minuta tjedno.

3. 

   Vježbajte. Uz kardio vježbe, uz raspored vježbanja morate uključiti i vježbe vježbanja snage.
   • Trening snage ima i druge prednosti osim kardio. Redovito tjelesno vježbanje može pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i smanjiti rizik od osteoporoze.
   • Uključite 1-3 dana vježbanja tjedno. Pokušajte vježbati 20 minuta svake seanse i uključiti vježbe koristeći sve glavne mišićne skupine.
   • Ako ste tek na početku, ne biste trebali vježbati slobodne utege, već koristiti teretanu u teretani. Obavezno pitajte trenera za upute kako koristiti stroj za vježbanje i održavati pravilno držanje tijela.
   oglas

Dio 4 od 4: Izmjene životnog stila

1. 

   Slijedite pravilo 80/20. Kretanje prema zdravijem životu ne znači izbjegavanje sve nezdrave hrane ili svakodnevno vježbanje, već održavanje umjerenosti koja vam odgovara.
   • Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju pravilo 80/20. U skladu s tim, u 80% ćete slučajeva odabrati zdrave aktivnosti i stvari. U ostalih 20% vremena možete se odlučiti za stvari za koje se smatra da su nešto manje zdrave (poput spavanja, umjesto ustajanja na jutarnjoj vježbi ili ispijanja čaše vina).
   • Kako započinjete raditi na ispunjavanju svojih ciljeva prema zdravijem životu, uključujete užitke ili ugodne aktivnosti koje se možda neće smatrati "zdravima". Oni podržavaju vaše mentalno i emocionalno zdravlje.

2. 

   Prestani pušiti. Svi zdravstveni radnici savjetuju ljudima da prestanu pušiti i druge duhanske proizvode. Duhan je povezan s mnogim bolestima i zdravstvenim problemima, od bolesti pluća do zatajenja bubrega.
   • Pokušajte prestati pušiti što je prije moguće. Način naglog prekida je teži i može imati više nuspojava, ali to je najbrži način za zaustavljanje zdravstvene štete.
   • Ako imate problema s odvikavanjem od pušenja, zatražite pomoć od svog liječnika. Mogu vam prepisati lijekove ili vas uputiti na program prestanka pušenja.

3. 

   Kontrola stresa. Stres je nekontrolirana emocija koja može uništiti vaše zdravlje. Kronični stres niske razine vrlo je čest i može vas spriječiti da krenete prema zdravijem životu.
   • Stres može dovesti do raznih zdravstvenih problema: glavobolje, depresije, umora, povećanog rizika od srčanog udara i dijabetesa tipa 2, gastroezofagealne refluksne bolesti i narušenog imuniteta.
   • Učinite druge aktivnosti kako biste ostali mirni i smanjili stres i tjeskobu.Isprobajte aktivnosti poput meditacije, joge, laganih vježbi, slušanja glazbe, čavrljanja s prijateljima ili vruće kupke.

4. 

   Posjetite psihoterapeuta. Ovi zdravstveni radnici mogu vam pružiti izravne smjernice o tome kako bolje upravljati stresom, zauzetim životom i drugim životnim situacijama.
   • Možete pitati svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili nekoga tko vas može uputiti terapeutu.
   • Psihološki tretman nije samo za ljude s ozbiljnim mentalnim bolestima poput depresije. Mnoga su istraživanja pokazala da je odlazak k psihoterapeutu ili životnom treneru koristan za ljude svih dobnih skupina i porijekla.

5. 

   Spavaj više. Kada se naspavate, osjećati ćete se zdravije i spremnije za novi dan kada se probudite. Dobar san vašem tijelu daje i dovoljno vremena za obnovu! Ovo je vremensko razdoblje tijekom kojeg se tijelo popravlja na staničnoj razini.
   • Uobičajena preporuka je 7-9 sati sna noću.
   • Za bolji odmor nemojte vježbati neposredno prije spavanja, isključite elektroniku, isključite svjetla i glasne zvukove. To će vam pomoći da bolje spavate.
   • Ne zanemarujte kronične probleme sa spavanjem. Ako ne spavate dovoljno, ne spavate dobro ili se ne probudite dobro, posjetite svog liječnika radi liječenja.
   oglas

Savjet

• Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu, pokažite im svoj dnevnik hrane / hrane i pobrinite se da se poštuju sigurne zdravstvene prakse.