Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Ako želite utažiti glad, bilo iz zdravstvenih razloga, religioznog posta ili suočavanja sa stresom, postoje načini da zanemarite tjelesne signale o potrebi za jelom. Da biste obuzdali i prevladali glad, morate imati veliku samokontrolu i primijeniti ne samo jednu metodu, već apsolutno možete uspjeti! Samo se trebate pobrinuti da postoji dobar razlog za postivanje i održavanje zdravog načina života. Posjetite svog liječnika ako osjećate glad ili vam cilj ignoriranja gladi postaje problem u životu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Saznajte više o gladi

1. 

   Shvatite uzroke nadimanja trbuha. Ovi zvukovi obično nastaju zbog kretanja tekućina i plinova u želucu i crijevima. Ovo nije želudac koji signalizira da je vrijeme za jelo. Zvuk trbuha u želucu često se pripisuje gladi jednostavno zbog pojačanog zvuka praznog želuca i crijeva.Ta će se buka suzbiti ako u želucu ima hrane.
   • Žuborenje trbuhom nije isto što i trbuh u trbuhu, što se obično događa 12-24 sata nakon obroka.
   • Neki ljudi imaju više pare od drugih. Uzroci plina uključuju: lošu prehranu, netoleranciju na hranu, trudnoću i genetiku.

2. 

   
   
   Dodijelite mozgu odgovornost za glad. Glad ne može uzrokovati prazan želudac. Osjećate glad zbog potrebe za fizičkim i psihičkim zadovoljstvom. Istraživanja pokazuju da osjećaj gladi traje i nakon uklanjanja želuca. Mjesto koje kontrolira glad je hipotalamus (moždano stablo), a ne želudac.
   • Lakše ćete zanemariti glad kada saznate više o uzrocima gladi.
   • Ako osjećate glad, razmislite o drugim emocionalnim potrebama koje možete ispuniti umjesto da jedete da biste se osjećali bolje.

3. 

   
   
   Prepoznajte emocionalnu žudnju. Mnogi ljudi hranu povezuju sa sigurnošću i udobnošću. Često se osjećaju gladnije kad su pod stresom, tjeskobni ili uplašeni. Ljudi koji imaju tendenciju da emocionalno jedu, često se nađu u ciklusu prejedanja nakon stroge dijete i mogu imati poteškoće u kontroli svoje težine.
   • Mnogi ljudi koji teže emocionalno jesti također imaju nisko samopoštovanje. Pomoć mogu dobiti psihološkim savjetovanjem, kognitivnom bihevioralnom terapijom ili drugim potpornim terapijama.
   • Ponekad nije lako razlikovati emocionalnu glad od fiziološke gladi. Ako vam je teško razlikovati to dvoje, razmislite o pridržavanju zakazane dijete. Na taj način možete znati da podmirujete potrebe svog tijela za hranom i da ćete se bolje nositi sa svojim emocionalnim potrebama.

4. 

   
   
   Spavaj više. Spavanje vam pomaže u održavanju ravnoteže hormona koji uzrokuju osjećaj gladi (grelin) ili punoće (leptin). Ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo proizvodi više grelina. Razina leptina smanjit će se, a zbog ovog ćete se stanja osjećati gladnije nego kad se dovoljno naspavate.
   • Većini ljudi treba 6-10 sati sna svake noći.
   • Istraživanja su pokazala da postoji izravna veza između nedostatka sna i pretilosti. Na primjer, jedno istraživanje na tinejdžerima pokazalo je da se rizik od pretilosti povećavao svakim satom nedostatka sna.

5. 

   Kontrola stresa. Stres stvara kortizol, a kortizol povećava želju. Ovo je prilagodljiva mjera vašeg tijela jer također povećava ukupnu motivaciju, ali kontraproduktivno je kad reagirate prejedanjem. Povišene razine kortizola s vremenom povećavaju rizik od pretilosti.
   • Ostali učinci stresa uključuju poteškoće sa spavanjem, nedostatak tjelesne aktivnosti i veliku konzumaciju alkohola.
   • Terapije za ublažavanje stresa uključuju meditaciju, jogu ili vruću kupku. Ako često imate žudnju i sumnjate da je uzrok stres, isprobajte jednu od gore navedenih terapija za smanjenje stresa.

6. 

   Testirajte se na dijabetes. Ako stalno osjećate glad ili primijetite znakove dijabetesa (intenzivna žeđ, osjećaj umora ili iscrpljenosti, mokrenje češće nego inače), trebali biste se testirati. dijabetes. Osjećaj gladi može biti znak visokog šećera i niskog šećera u krvi, a oba ova stanja važni su čimbenici dijabetesa. Ako već neko vrijeme niste imali test krvi, potražite liječničku pomoć i liječite se od ove opasne bolesti.
   • Dijabetes se može dogoditi u bilo kojoj dobi. Dijabetes tipa 1 češći je u male djece, tinejdžera ili mladih odraslih. Dijabetes tipa 2 može se razviti u bilo kojoj dobi. Otprilike trećina ljudi s dijabetesom tipa 2 ne zna da ga ima.

7. 

   Vježbajte pažljivost u jelu. Svjesno jedenje način je koji će vam pomoći u suočavanju sa stresom i emocionalnom glađu. Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su naučili tehnike svjesnosti smanjili razinu kroničnog stresa i anksioznosti, a također i smanjenu razinu prehrane pod stresom.
   • Praksa pažljivosti uključuje fokusiranje na dah i život u sadašnjosti, a ne na budućnost ili prošlost.
   • Svjesno jedenje temelji se na sličnim tehnikama, ali se odnosi na hranu kako bi se dublje usredotočilo na svako iskustvo s hranom.

Metoda 2 od 3: Zavarati tijelo

1. 

   Popijte punu čašu vode kad osjetite glad. Mnogi ljudi misle da su gladni kad su zapravo dehidrirani. Dehidracija može dovesti do osjećaja umora i gladi. Neki liječnici također preporučuju pijenje 1 šalice vode prije obroka kako bi se brže stvorio osjećaj sitosti.
   • Ne preporučuju se sokovi koji sadrže sodu ili šećer, jer su često kalorični i šećeri, što dovodi do skoka šećera u krvi i brzog pada nakon toga.
   • Popivši čašu vode, imat ćete vremena vidjeti je li vaše tijelo zaista gladno ili je ovo samo emocija. Ako ste emocionalno gladni, nećete moći riješiti problem samo jedući.

2. 

   Pospite kajenski papar u hranu. Dokazano je da kapsaicin, sastojak koji stvara začinjeni okus crvene paprike, suzbija apetit. Prstohvat kajenskog papra (oko 1 čajna žličica) dodan dnevnom obroku može pomoći u smanjenju žudnje. To je posebno učinkovito ako ste novi u začinjenoj hrani.
   • Ova studija koristila je samo kajensku papriku. Nejasno je je li kapsaicin u obliku oralnih tableta učinkovit ili ne.
   • Ljudi koji jedu kajensku papriku s hranom također imaju veću brzinu metabolizma, što znači da brže sagorijevaju kalorije.

3. 

   Pijte zeleni čaj. Kvalitetni zeleni čaj može vam pomoći da učinkovito obuzdate žudnju. Kad počnete osjećati glad, skuhajte šalicu vrućeg čaja. Otkrićete kako se vaša glad smirila, a energija povećala.
   • Zeleni čaj uključuje čajeve koji nisu prošli oksidaciju. Zeleni čaj sadrži puno učinkovitih antioksidansa koji se nazivaju polifenoli.
   • Izbjegavajte dodavanje zaslađivača (poput šećera, meda ili umjetnih zaslađivača) zelenom čaju kako biste maksimalno iskoristili učinak suzbijanja apetita.

4. 

   Polako žvakati. Treba vam 20 minuta da vaše tijelo prestane osjećati glad i počne se osjećati sito. Razlog je taj što je potrebno vrijeme da mozak primi želučani signal da je glad gotova. Čak i ako i dalje osjećate glad nakon jela, možda ste zapravo siti.
   • Istezivači želuca signaliziraju se kada je želudac pun hrane i tekućine. Ti receptori šalju signale u mozak putem vagusnih živaca koji povezuju moždano stablo i crijeva, signalizirajući mozgu da je želudac pun.
   • Ne bave se svi sa sitošću na isti način, a želje su složene.

5. 

   U kuhinji koristite razne plave boje. Studije pokazuju da plava boja može djelovati kao sredstvo za smanjenje apetita. Budući da je vrlo malo namirnica u prirodi plavih, plavu boju ne povezujemo snažno s hranom.
   • Kako su ljudi prije milijuna godina razvili reakciju na hranu, plava, crna ili ljubičasta boja hrane bila je "boja upozorenja" otrova.
   • Ljudi koji pokušavaju smršaviti često se potiču da jedu plava jela.

6. 

   Spremite hranu u kuhinjski ormar. Glad može nastati vizualnom stimulacijom. Ne ostavljajte hranu na lako vidljivom i lako dostupnom mjestu. Držite hranu izvan pogleda kako u uredu, tako i kod kuće.
   • Ustanite i šetajte za vrijeme TV reklama. TV reklame mogu sadržavati slike koje izazivaju glad.
   • Svoje omiljene namirnice spremite u hladnjak, tako da ih nećete moći lako pijuckati.

7. 

   Razgledavanje. Kratka šetnja ili trčanje mogu pomoći u odgađanju gladi. Aerobne vježbe također mogu podnijeti emocionalnu glad. Ako ste stvarno fizički gladni, vratit ćete se nakon vježbanja. Ako se osjećate pod stresom, kratka vožnja može vam pomoći u borbi protiv gladi.
   • Tjelesna aktivnost također oslobađa antistresne endorfine.
   • Ako obično jedete dok gledate televiziju, pokušajte umjesto da jedete hodati.

Metoda 3 od 3: Smanjite glad prehranom

1. 

   Doručkujte svako jutro. Doručak pomaže u borbi protiv jutarnje gladi i pomaže vam da se osjećate sitije tijekom dana. Osim toga, jedenje redovitog doručka može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa ili bolesti srca.
   • Pokušajte ujutro jesti zob s voćem, mlijekom i orašastim plodovima. Ovaj doručak izvrsna je kombinacija proteina, cjelovitih žitarica i vlakana.Bit će vas sit do podneva.
   • Ostale mogućnosti: pečena jaja, špinat, sir i avokado. Kombinacija proteina, zdravih masnoća i vlakana također povećava vrijeme dok možete biti energizirani do sljedećeg obroka.

2. 

   Jedite više nemasnih proteina. Isprobajte piletinu, puretinu, svinjetinu, bjelanjke, grah, tofu i nemasni grčki jogurt za puniji osjećaj tijekom cijelog dana. Ne samo da jedete proteine ​​tijekom obroka, trebali biste odabrati i proteine ​​u grickalicama tijekom dana.
   • Puter od kikirikija također može učiniti da se osjećate manje gladnima. Prema studiji koju je provelo Sveučilište Purdue, čini se da maslac od kikirikija smanjuje žudnju za 2 sata duže od grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata i siromašnih vlakana poput čipsa.
   • Svakako odaberite protein koji nema puno fruktoznog kukuruznog sirupa ili drugih dodataka koji sadrže šećer (saharoza).

3. 

   Jedite zdrave masti. Masnoće poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i kokosovog ulja, pa čak i margarina mogu vam pomoći da vaš obrok bude zadovoljniji. Možda ćete početi osjećati glad ako je sadržaj masti prenizak. Maslinovo ulje ili masti zdrave za srce mogu pomoći u smanjenju gladi.
   • U nedavnom istraživanju dobrovoljci koji su jeli avokado za ručak bili su 40% manje gladni od onih koji nisu.
   • Sredstva za suzbijanje apetita u maslinovom ulju dijelom dolaze i od njegovog mirisa, pa uvrstite aromatično maslinovo ulje u svoju redovnu prehranu kako biste smanjili želju.

Savjet

• Pokušajte voditi dnevnik hrane. Možda ćete se osjećati ugodnije s glađu i biti odgovorniji za sebe. Zapišite svoje osjećaje zadovoljstva nakon jela kako biste ojačali osjećaj sitosti.