Dugo zadržite dah - Savjeti

Video: Branko Petrović rekorder u ronjenju na dah

Sadržaj

Koraci
Savjet
Upozorenje
Što trebaš

Sposobnost dugotrajnog zadržavanja daha vještina je koju svi vole. Dugo zadržavanje daha može vam pomoći da duže ostanete pod vodom tijekom ronjenja ili jedrenja na dasci, ili možda jednostavno želite potražiti trik za izvedbu kako biste impresionirali zabavu. Bez obzira na razlog, može biti vrlo lako povećati količinu vremena koje prolazi, a da ne morate disati, ako imate prave tehnike treninga uz odgovarajuće sigurnosne mjere. dobro prilagođen. Pročitajte informacije u nastavku da biste saznali kako.

Koraci

Metoda 1 od 3: Tehnike vježbanja za zadržavanje daha

Vježbajte duboko disanje. Prije nego što zadržite dah, udahnite i izdišite "polako", duboko iz dijafragme. Na taj način izbacujete zrak niske kvalitete iz pluća. Udahnite pet sekundi, a zatim zadržite dah na sekundu, prije nego što izdahnete deset sekundi. Nastavite duboko disati dvije minute i pobrinite se da dok izdišete istiskujete sav posljednji "preostali" zrak.
- Dok izdišete, gurnite jezik prema gore da dodirnete zube. To će oblikovati ventil, koji pomaže u kontroli disanja zraka. Udisanjem bi vjetar trebao siktati kao da izdahnete.
- Duboko disanje omogućuje vašem tijelu da apsorbira više kisika u usporedbi s normalnim i pohrani ga u krvne stanice. To pomaže kada zadržite dah i vaše tijelo može iskoristiti pohranjeni kisik za nastavak svojih funkcija, čak i ako ponovno ne dišete.
Uklanja CO2 iz pluća. Kad zadržite dah, pritisak koji osjećate u plućima nije rezultat potrebe za disanjem, već rezultat količine CO2 koja se oslobađa, stlačena da bi se oslobodila. Ova formacija CO2 s vremenom postaje sve neugodnija. Da biste smanjili ovo stvaranje CO2, potrebno je pročistiti sve prethodno postojeće CO2 u plućima, prije nego što zadržite dah. Napravimo to:
- Snažno izdahnite, potiskujući što više zraka iz pluća. Dok to radite, napuhnite obraze i zamislite da pokušavate puhati u igračku jedrilicu da biste je premjestili preko vode.
- Kad potpuno izdahnete, brzo udahnite i ponovite. Pokušajte dok to radite držati svoje tijelo što mirnijim, kako biste izbjegli rasipanje bilo kojeg spremljenog kisika u prethodnim koracima.
Udahnite i zadržite jednu minutu i trideset sekundi. Ovo je proces treninga koji vašem tijelu omogućuje prilagodbu osjećaju da nema zraka. Pomoću štoperice odbrojavajte 90 sekundi i ne pokušavajte zadržati dah duže od ovoga.
- Kad udišete, nemojte udisati toliko da vam se čini da vaše tijelo želi eksplodirati. To vrši pritisak na vaše tijelo i uzrokuje da trošite više energije. Umjesto toga, ispunite samo 80-85% plućnog kapaciteta kako biste i dalje imali prostora za opuštanje.
- Nakon što istekne 90 sekundi, brzo izdahnite kako biste oslobodili pluća od iskorištenog zraka, a zatim tri puta udahnite, udahnite i potpuno izdahnite. To je poznato kao postupak polučišćenja.
Ponovite postupak dubokog disanja i pročišćavanja, a zatim zadržite dah dvije minute i trideset sekundi. Kad je prvih 90 sekundi vježbe gotovo, ponovite vježbe dubokog disanja i pročišćavanja. Radite svaku vježbu u razmacima od jedne minute i trideset sekundi.
- Kad je postupak završen, udahnite i zadržite dah dvije minute i trideset sekundi, mjerajući vrijeme štopericom. Ne pokušavajte zadržati dah duže od toga.
- Kad istekne vrijeme, izdahnite kako biste oslobodili iskorišteni zrak i prođite kroz polučišćenje tri puta. Učinite to s dvije minute dubokog disanja i jednom minutom i trideset sekundi pročišćavanja. Sada ste spremni pokušati zadržati dah što duže možete.
Pošpricajte lice hladnom vodom. U ovom trenutku možete odlučiti poprskati lice s malo hladne vode prije nego što pokušate zadržati dah. To su proučavali znanstvenici, kada izlaganje lica osobe hladnoj vodi pokreće polagani puls ili niži puls, što je prva faza u životinjskom ronilačkom refleksu. imaju grudi. Međutim, ovaj korak nije potreban.
- Ne morate zapravo uroniti cijelu glavu u vodu. Dovoljno je poprskati malo hladne vode po licu prije zadržavanja daha ili pokušajte koristiti mokru krpu s hladnom vodom.
- Međutim, nemojte koristiti oblog s ledom umjesto uobičajene vode; Slična istraživanja sugeriraju da šokiranje nečim prehladnim pokreće druge reflekse. Samo pripazite da je voda oko 21 ° C, a ostatak tijela da bude u opuštenom položaju.
Udahnite i zadržite ga koliko god možete. Sjednite u ugodan položaj i duboko udahnite ispunjavajući 80-85% kapaciteta pluća. Zadržite dah što je duže moguće, u potpunosti držite tijelo mirnim kako biste izbjegli nepotrebno trošenje energije i trošenje kisika. Obično je bolje da netko drugi vremenski ograniči vježbu umjesto vas, čini se da će vrijeme brže prolaziti i moći ćete duže zadržavati dah ako ne morate buditi na satu. .
- Dugo zadržavanje daha može biti frustrirajuće i često je potrebno pronaći način da si odvratite pažnju ako želite uspjeti u postizanju svojih ciljeva. Jedna od uobičajenih tehnika ometanja je skeniranje abecede A do Ž, misleći na prijatelja, poznatu osobu ili povijesnu ličnost čije ime počinje slovima. Stig Severinson, koji je postavio svjetski rekord u zadržavanju daha pod vodom 22 minute, bio je pobornik ove tehnike.
- Ne držite zrak u obrazima. Ova metoda se smatra rezervom zraka koja će zahtijevati "ispuštanje" zraka u plućima i tu količinu zamijeniti zrakom u obrazima. Ova je metoda poznata kao "prstenasto disanje" i teško ju je vježbati, što često rezultira time da osoba koja zadržava dah izgubi obje rezerve zraka. Stoga je za sada najbolje izbjegavati korištenje ove metode.
Opustite sve mišiće u sebi. Ovo je važan čimbenik da se potpuno opustite i oslobodite sve napetosti u tijelu kada zadržite dah. Zatvorite oči i usredotočite se na otpuštanje napetosti iz svih dijelova tijela jedan za drugim, počevši od stopala i postupno se krećući prema gore, a zatim prema vratu i glavi. . Na taj je način moguće značajno smanjiti broj otkucaja srca i povećati vrijeme za koje zadržavate dah.
- Usredotočite se na nešto što vas opušta. Kad se više ne možete koncentrirati, odvratite pozornost radeći nešto rukama, poput brojanja do 99 prstima.
- Pokušajte se ne micati zadržavajući dah. Kada se krećete, trošite kisik i to smanjuje vrijeme u kojem možete zadržati dah. Molim vas sjednite mirno.
Izdahnite polako. Kad više ne možete zadržati dah, pokušajte izbjeći da brzo izdišete sav zrak u plućima. Prvo izdahnite oko 20% zraka, a zatim ponovno udahnite kako bi kisik brže stigao do najvažnijih područja. Tada možete potpuno izdahnuti i udahnuti.
Ponovite gornje korake 3-4 puta u svakom treningu. Ne preporučujemo da to radite više puta, jer to može oštetiti pluća i tijelo. Pokušajte jednom ujutro i jednom navečer ako želite. Nastavite vježbati i prije nego što to shvatite, trebali biste moći zadržati dah nekoliko minuta. oglas

Metoda 2 od 3: Optimizacija vašeg plućnog kapaciteta

Vježbajte kako biste povećali kapacitet pluća. Iako ne postoji način da povećate veličinu pluća, postoji mnogo načina da povećate količinu zraka koji vaša pluća mogu unijeti i povećate efikasnost apsorpcije kisika u plućima. Točnije, strogi režim svakodnevnog vježbanja može vam pomoći ojačati pluća i povećati njegov kapacitet zraka.
- '' Radite mnoge vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca. Uključivanje nekoliko vježbi za podizanje otkucaja srca u svoj tjedni raspored vježbanja može naštetiti vašim plućima. Trčanje, preskakanje, aerobik i plivanje glavni su oblici kardiovaskularnih vježbi, pomažući pumpati krv i pluća da rade napornije kako bi osigurali tijelu kisik koji mu je potreban. nastaviti s radom. Isprobajte 30-minutni trening visokog intenziteta, tjerajući tijelo do krajnjih granica, za najbolje rezultate.
- Vježbajte u vodi. Trening na vodi (plivanje, vodeni aerobik, dizanje utega u vodi) još je jedan oblik vježbanja otkucaja srca, ali voda pruža element otpora koji zahtijeva puno rada. više za dovršenje vježbe. Kao rezultat toga, pluća moraju napornije raditi kako bi opskrbila tijelo kisikom, uzrokujući da se njegov kapacitet kisika s vremenom znatno poveća.
- Vježbajte na povišenom mjestu. Na višim mjestima ima manje kisika u zraku. To znači da vaša pluća moraju više raditi kako bi opskrbila tijelo kisikom. Ovo je sjajan način za jačanje pluća, ali morate biti oprezni da ne vježbate previše, ili da biste mogli postati žrtvom visinske bolesti.
Gubitak težine. Prekomjerna težina smanjuje učinkovitu tjelesnu upotrebu kisika, kao i povećava tjelesnu masu do koje krv mora pumpati kisik. Kao rezultat toga, mnogi će natjecatelji koji zadržavaju dah pokušati izgubiti višak kilograma u tjednima prije početka natjecanja.
- Ovaj gubitak kilograma trebao bi se postići rigoroznim, zdravim treningom - kroz vježbe i dobro uravnoteženu prehranu - ako oslabite svoje tijelo ubrzanom prehranom, to će utjecati na vašu probavu. vaša sposobnost zadržavanja daha.
- Svjetski rekorder u dahu Stig Severinson rekao je da je izgubio najmanje 9 kg prije nego što je pokušao srušiti svjetski rekord u zadržavanju vodenog daha u nastojanju da poveća omjer tjelesnog kapaciteta. s kapacitetom pluća.
Prestanak pušenja. Činjenica je da štetni učinci duhana na zdravlje i sposobnost pluća opće je poznata. Prestanak može znatno povećati sposobnost pluća da uklanjaju CO2 i apsorbiraju kisik, čak i za nekoliko tjedana. Dakle, ako želite ojačati pluća i povećati njihov kapacitet, bez sumnje je prestanak pušenja prva stvar na vašem popisu obveza.
- Također biste trebali izbjegavati pasivno pušenje što je više moguće, jer tuđi pasivni dim također ima negativan učinak na vaša pluća.
Svirajte na puhačkom instrumentu ili limenoj trubi. Ove vrste instrumenata zahtijevaju puno plućne snage, što ga čini izvrsnim načinom za pojačavanje plućne snage i poboljšanje vaše kontrole disanja. A osim toga, sviranje glazbenog instrumenta velika je vještina koja može donijeti neograničeno osobno zadovoljstvo.
- Flauta, truba, truba i saksofon dobre su opcije za puhanje instrumenata, dok su Trom-bup, Trom-bup i tu-ba popularan izbor za trubu. bakar.
- Ako imate dobar glas, pjevanje je još jedno izvrsno glazbeno pomagalo za snagu pluća. Pjevanje zahtijeva veliku kontrolu nad disanjem, što ga čini izvrsnom komplementarnom aktivnošću za nekoga tko ima ambiciju dugo zadržati dah.
oglas

Metoda 3 od 3: Pripremite potrebne sigurnosne mjere

Uvijek vježbajte s partnerom. Ovo je jedan od najmudrijih savjeta koje treba slijediti: vježbajte zadržavanje daha s partnerom. Glavni razlog je taj što vas mogu zaštititi ako se onesvijestite (što se često događa tijekom ograničenih testnih treninga), štiteći vas od nanošenja ozljeda. i brinuti o vama dok obnavljate svoje kognitivne sposobnosti. Osim toga, kolega vam može pomoći da pazite na vrijeme daha, obavještavajući vas svakih 30 sekundi.
Vježbajte sjedeći uspravno, umjesto da ležite. Najbolji položaj za vježbanje zadržavanja daha je sjedenje uspravno u udobnom položaju, poput sjedenja na sofi ili naslonjaču. To vam omogućuje iscrpljivanje što manje energije zadržavajući dah. Ne ležite zadržavajući dah, inače riskirate da se jezik zaguši ako se onesvijestite.
Ne pokušavajte to raditi pod vodom ako vas ne nadgleda specijalist. Iako je svrha učenja zadržavanja daha dulje vrijeme obično za upotrebu pod vodom, nikada ne biste trebali izvoditi podvodni trening sami, bez nadzora. Kao što je već spomenuto, nesvjestica ili gubitak svijesti javljaju se često nakon dugotrajnog zadržavanja daha, a ako se to dogodi pod vodom, može dovesti do utapanja.
- Čak i vježbanje s partnerom može biti opasno, a neobučene oči možda neće moći razlikovati osobu koja zadržava dah i osobu koja se onesvijestila.
- Ako ste odlučili vježbati s partnerom, svakako se odlučite za znak rukom koji u redovitim intervalima možete pokazati partneru da ste dobro.
oglas

Savjet

Ne izazivajte nepotrebne pokrete. To će potrošiti kisik i ograničiti vašu sposobnost zadržavanja daha.
Pokušajte ne razmišljati o zadržavanju daha. Ako razmišljate o nečemu ugodnom, manje ćete biti zaokupljeni željom za disanjem.
Udahnite nekoliko puta duboko prije nego što to učinite dulje vrijeme.
Pokušajte se opustiti, zatvoriti oči i opustiti se. Ali ako ste pod vodom, zadržite malu količinu energije u slučaju da želite požuriti u vodu.
Čak i ako uz sebe imate stručnjaka, ne vježbajte pod vodom! Bilo je mnogo smrtnih slučajeva ove vrste. Ne postanite jedna od tih statistika!
Kad zadržavate dah na kopnu ili pod vodom, budite mirni, jer ako se bojite, puls će se povećati i izgubit ćete više kisika i energije.

Upozorenje

Budite oprezni ako ste osoba s sindromom tahipneje. Tahikardija uzrokuje puno neželjenih učinaka, a jedan od najopasnijih je taj što vara vaše tijelo da pomisli da imate više zraka nego što zapravo može, zbog čega ćete bez problema pasti u nesvijest bilo koje razdoblje upozorenja. Ako se to dogodi u vodi i bez partnera, postoji veliki rizik od smrti.
Nikad nemojte zadržavati dah pod vodom za vrijeme okretanja ako koristite pneumatski uređaj (poput ronilačkog spremnika). Širenje komprimiranog zraka tijekom njegovog uspona može vam puknuti pluća.
Ako osjećate nelagodu u prsima, izdahnite i dišite normalno. (Ako niste pod vodom, ako ste pod vodom, izdahnite i počnite se dizati slijedeći upute za duboko ronjenje.)