Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Promjena prehrane važan je korak prema zdravom tijelu. Morate naučiti više o tome kako izgraditi zdravu prehranu, a ne samo jesti voće i povrće. Razumijevanje hrane pomoći će vam da razvijete dobru prehranu za svoje zdravo tijelo i um.

Koraci

Dio 1 od 3: Odabir zdrave prehrane

1. 

   Odaberite pravi škrob. Jednostavni škrob, poput šećera i brašna, brzo se apsorbira kroz probavni trakt. To dovodi do viška ugljikohidrata, a tijelo mora lučiti velike količine inzulina da bi pretvorilo te suvišne ugljikohidrate. Jedite ovo umjereno. Nasuprot tome, složeni se škrobovi polako probavljaju. Tu spadaju: cjelovito pšenično brašno, zdravo povrće, zob i neprerađene žitarice poput smeđe riže. Ova hrana često sadrži više vitamina i drugih hranjivih sastojaka koji su dobri za tijelo, a imaju i više vlakana (što pomaže probavnom sustavu da nesmetano radi).
   • Razmislite o tamnozelenom povrću poput kelja, zelenila, brokule i kelja. Ovo povrće sadrži mnogo hranjivih sastojaka koje možete brzo apsorbirati. Napravite jednostavno prženje na maslinovom ulju, češnjaku, malo soli i papra, bit ćete iznenađujuće ukusni kao hranjivo jelo.

     

     
     
   • Odaberite crni kruh umjesto bijelog kruha i tjesteninu od cjelovite pšenice umjesto "normalne" tjestenine. Prerađeni škrob, poput bijelog kruha, vrlo je hranjiv i sadrži samo prazne kalorije. Jednostavna zobena kaša također je dobra za vas.

     

2. Jedite nemasne proteine ​​na razumnoj razini. Ciljajte na 10% do 35% dnevnog unosa kalorija za proteine. Proteini pomažu u jačanju mišića i osiguravaju energiju za cijeli dan. Neki primjeri zdravih proteina uključuju:
   • Nemasna riba poput morske plodove, bakalara, lubina, smuđa i bivoljeg jezika.

     

     
     
   • Nemasna perad kao što su pileća prsa, pačja prsa.

     

   • Mahunarke poput graha i hrane od soje (poput japanske soje i tofua).

     

     
     
   • Orašasti plodovi poput indijskih oraščića.

     

3. 

   Znajte razliku između dobrih i loših masti. Morate apsorbirati masnoću kako biste obavljali odgovarajuće funkcije svog tijela. Međutim, važno je odabrati pravu vrstu masti. Evo nekoliko osnova.
   • Mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline dobre su masnoće i trebali bi ih redovito uključivati ​​u prehranu. Pomažu u smanjenju količine "lošeg kolesterola" u tijelu povećavajući količinu "dobrog kolesterola". Hrana bogata masnim kiselinama uključuje maslinovo ulje, orašaste plodove, riblje ulje i ulja sjemenki. Dodavanje ovih dobrih masti vašoj prehrani svaki tjedan smanjit će kolesterol i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
   • Izbjegavajte trans masti i zasićene masti. Trans masnoće su nezasićene masti koje se često nalaze u prerađenoj hrani, a njihova konzumacija povećava rizik od srčanih bolesti. Pročitajte naljepnicu s hranom koju koristite i potražite riječ "hidrogenirano" na popisu sastojaka.

4. 

   Opskrbite se superhranom. Izraz superhrana može zavarati, ali neke namirnice zapravo imaju tu izvanrednu sposobnost. Superhrana se može boriti protiv kardiovaskularnih bolesti, boriti se protiv raka, smanjiti kolesterol, pa čak i poboljšati vaše raspoloženje. Evo nekoliko vrsta superhrane:
   • Borovnica. Borovnice mogu poboljšati zdravlje mozga. Ako nemate borovnice, upotrijebite svježe bobice, maline i brusnice.
   • Alge. Ne zvuči toliko privlačno, ali kad pročitate ovaj popis zdravstvenih blagodati, morat ćete ponovno razmisliti. Alge su bogate vitaminima, mineralima i aminokiselinama, kao i dobre za održavanje prirodnog okoliša u crijevima.
   • Losos. Još jedna morska životinja navedena na popisu dobre hrane. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su dobre masti. Omega-3 masti korisne su za krvni tlak, rad mozga i zdravlje srca.
   • Brusnice. Ova crvena bobica sadrži kvercetinPrirodni antioksidans, siromašan šećerom i bogat vitaminom C, dobar za rast i regeneraciju staničnog tkiva u tijelu.

5. 

   Kontrolirajte količinu korištene soli. Ljudima je sol potrebna umjereno, puno soli dovodi do visokog krvnog tlaka i osteoporoze. Upotrijebite manje soli i redovito provjeravajte sadržaj soli na naljepnici.

6. 

   Dijeta. Ne pretjerujte s hranom ili prehrambenim proizvodima. Umjesto toga, pokušajte diverzificirati svoj jelovnik tako da se svaki predmet jede u malim količinama.
   • Neki ljudi mogu vrlo dobro odustati od mesa, šećera, alkohola ili druge hrane. Međutim, većina to čini samo kratko vrijeme, a zatim se obeshrabri i započne ponovno jesti. Izbjegavajte taj ciklus nevinog posta dopuštajući si da primijenite mali "trik". Primjerice, ako želite jesti manje šećera, priuštite si desert u petak navečer i prestanite jesti ostatak tjedna. Odmorite se da biste nastavili dalje, što će vam dati više odlučnosti za ostatak dana.
   oglas

Dio 2 od 3: Donošenje lakih, ali zdravih odluka

1. 

   Pij puno vode. Izbjegavajte dehidraciju osnovnom formulom H₂O je jednostavan i učinkovit način za poboljšanje zdravlja. Pijenje dovoljno vode može vam pomoći da izgubite kilograme držeći trbuh punim. Pijenje vode prije, za vrijeme i nakon jela pomoći će probavi.
   • Ako želite grickati, prvo popijte punu čašu vode. 15 minuta nakon pijenja, ako ste i dalje gladni, vrijeme je za grickalice.
   • Sa sobom ponesite vodu da pijete kad ste žedni.

2. 

   Izbjegavajte slatka pića. To su bezalkoholna pića, voćni sokovi, sportska pića, energetska pića, kao i druga zaslađena hrana. Odustajanje od slatkih pića jedan je od najlakših načina za brzo poboljšanje prehrane i postajanje zdravijim. Jedna šalica kave frappuccino s mliječnom čokoladom pruža do 500 kalorija. Iako mi dopuštaju da s vremena na vrijeme uživam u takvim pićima, ne bi bilo dobro smatrati ga sastavnim dijelom moje prehrane.

3. 

   Razmislite o pridruživanju kampanji Ponedjeljak bez mesa. Bezmesni ponedjeljak velika je međunarodna kampanja za poticanje ljudi da jedan dan u tjednu ne jedu meso. Jesti manje mesa korisno je jer većina ljudi jede dovoljno proteina u prehrani.

4. 

   Klonite se brze hrane. Kao što svi znamo, brza hrana šteti zdravlju, ali je mnogima i dalje tjedna prehrana. Prvo, brza hrana često se prži, obrađuje i sadrži previše soli. Dodajte pomfrit i bezalkoholna pića, tako da jedan obrok lako potroši polovicu kalorija potrebnih tijekom dana. Štoviše, većina masti u brzoj hrani je transmasna, najštetnija od svih.

5. 

   Smanjite unos alkohola. Pretjerana konzumacija alkohola uzrokovat će vam debljanje, a preaktivna jetra dovodi do širokog spektra bolesti koje se mogu spriječiti. Umjereno pijenje je ključno, ako morate piti alkohol, razmislite o ispijanju čaše vina ili piva dok jedete, umjesto da pijete puno pića za šankom.
   • Crveno vino, na primjer, sadrži polifenole ili resveratrol za koje znanstvenici vjeruju da su posebno dobri za srce. Resveratrol poboljšava funkciju krvnih žila srca i ograničava količinu "lošeg" kolesterola u vašem tijelu.
   • Jeste li trudni ili imate problema s pijenjem alkohola? Liječnici preporučuju trudnicama da ne piju alkohol.
   oglas

Dio 3 od 3: Promjena uma

1. 

   Imajte zdrav stav prema hrani. Pažljivo ispitajte svoje prehrambene navike. Jedete li više kad ste pod stresom? Bacate li hranu tako da se osjeća pod kontrolom? Pokušajte procijeniti imate li nezdravu emocionalnu vezanost za hranu. Ako je to slučaj, evo nekoliko koraka koje biste trebali razmotriti:
   • Odaberite zdraviju zamjenu. Ako se nađete skloni jesti puno nezdrave hrane pod stresom, zamijenite je nekom aktivnošću - na primjer, mogli biste šetati, dulje se kupati i nazvati najboljeg prijatelja. Što god odabrali, to bi trebalo biti nešto što će vam pomoći smanjiti stres tako da više nećete osjećati žudnju.
   • Na hranu gledajte kao na hranjive sastojke. Zapadna je kultura puna poruka sličnih hrani koje zabavljaju ili ublažavaju dosadu. Riješite se te kognitivne navike svjesnim procjenjivanjem hrane održava li vaše tijelo zdravim. Zapitajte se je li dobro ono što ćete staviti u usta i hoće li pomoći vašem tijelu da se normalno kreće.
   • Posavjetujte se s liječnikom. Poremećaj prehrane klasificiran je kao mentalna bolest i možda se nećete uvijek moći podsjetiti da zaustavite štetno ponašanje. Ako sumnjate da imate poremećaj prehrane (bilo da se prejedite ili jedete premalo), obratite se svom liječniku radi odgovarajućeg liječenja.

2. 

   Odredite koliko kalorija vašem tijelu treba da bi funkcioniralo svaki dan. Ovaj se broj može značajno razlikovati, ovisno o metabolizmu hrane i razini aktivnosti. U principu, što je mišić veći, to je potrebno više kalorija da bi pravilno funkcionirao. Inače, vaše tijelo razgrađuje mišićno tkivo da bi stvorilo energiju.
   • Ako ste tip osobe koja samo nanjuši hranu kako bi se udebljala, dnevna količina kalorija bila bi oko 2000 kalorija za muškarce i 1500 kalorija za žene. Veličina prijatelja i ovdje igra ulogu - ljudima s većom prirodnom patnjom treba više kalorija i obrnuto.
   • Ako ste izjelica koja se ne udeblja ili je aktivna, dnevni unos kalorija možete povećati za 1000-2000 kalorija, za žene malo manje.

3. 

   Ne preskačite doručak. Mnogi ljudi to čine jer misle da će smršavjeti, ali inače će glad osjećati tek ujutro. Iako su znanstveni dokazi nepotpuni, postoji nekoliko razloga zbog kojih nećete htjeti previdjeti ono što mnogi vjeruju kao "najvažniji obrok u danu".
   • Doručak pomaže održavanju metabolizma hrane i održavanju aktivnosti tijekom jutra. To vas drži energijom tijekom jutra.
   • Ako preskočite doručak, ogladit ćete za ručkom, a jesti ćete puno da biste to nadoknadili.
   • Mali doručak je bolji nego ništa. Ako ne želite cjelovit obrok, barem popijte vodu i pojedite malo voća, pločicu s orasima i džemom (granola bar) ili komad tosta. Jesti voćni smoothie ujutro pružit će još više hranjivih sastojaka.
   • Izbjegavajte preskakanje doručka na dan važnog testa, razgovora za posao ili drugog presudnog događaja jer vas glada može omesti ili nemate dovoljno energije da mozak radi punim plućima. .
4. Jedite polako. Jeste li ikad pojeli cjeloviti obrok i odmah ste se osjećali zadovoljno, ali samo 15 minuta kasnije osjećate glad? To se događa jer vašem želucu treba neko vrijeme da signalizira vašem mozgu da je pun. Izbjegavajte to polako jedući. Na taj način, kad dobijete signal i počnete se osjećati zadovoljno, ne morate više jesti.
   
   
   • Usporite čekajući 5 ili 10 minuta između jela. Svaki komad temeljito sažvakajte.

     

   • Uz obroke popijte punu čašu vode. Prestanak pijenja vode usporit će vas, pomažući vam da se osjećate sitije.
   • Stavite štapiće između grabeža. Evo kako vas podsjetiti da završite sa žvakanjem prije nego što pojedete još jedan zalogaj.

     

5. 

   Jedite 5 obroka dnevno. Možete razmotriti da jedete tri glavna obroka dnevno (doručak, ručak i večera), zajedno s dva zamjenska zalogaja. To će vam pomoći da manje jedete tijekom obroka, probavite kontroliranu količinu hrane i održavate šećer u krvi na stabilnoj razini tijekom dana. oglas

Savjet

• Jogurt bez masti može biti izvrstan međuobrok, a korisne bakterije u jogurtu pomažu u rješavanju želučanih problema.
• Pokušajte više žvakati. To će vašem tijelu dati više vremena za probavu hrane i upijanje hranjivih sastojaka.
• Upornost. Nećete vidjeti brzi pad kolesterola ili gubitak kilograma ili trenutni porast energije. Potrebna vam je promjena prehrane neko vrijeme da biste bili motivirani. Promjenu ćete možda primijetiti nekoliko tjedana kasnije.
• Jedite prije nego što odete na tržnicu kako biste se mogli usredotočiti na popis povrća za kupnju bez nepotrebnih potrepština.
• S oznakama na kojima piše "bez masnoće" ili "bez šećera", to znači više kemikalija. Općenito, što je sastojak jednostavniji, to je hrana zdravija. Na primjer, izrada domaćeg soka od naranče uvijek je zdravije od kupnje soka od naranče da biste ga pohranili, iako je označen kao bez masnoće. Ako sami napravite sok kod kuće, znat ćete točne sastojke soka, bez obzira na to ima li oznaka povjerenja ili ne.
• Pokušajte smanjiti unos štetne hrane.
• Gubitak kilograma ne odnosi se uvijek na vaš izgled, već na vaše zdravlje.
• Pokušajte sami napraviti začine, umjesto da kupujete nezdrave umake.
• Jedite manje porcije. Upotrijebite malu posudu kako biste smanjili veličinu porcije.
• Jedite puno zelenog povrća.
• Umjesto da ograničite hranu, zamijenite je drugom hranom. Ako volite kolače, zamijenite ih slatkim jagodama ili borovnicama. Ako volite pomfrit, zamijenite ga neslanim kokicama. Razmislite o hrani koju možete jesti umjesto o hrani koju pokušavate ne.