Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Pretilost brzo postaje ozbiljan problem, ne samo u SAD-u, već i širom svijeta. Jedan od mnogih načina mršavljenja je ograničavanje količine hrane koju jedete. Ali to može biti teško ako već jedete velike porcije ili imate problema s kontrolom gladi. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da biste jeli manje i osjećali manje gladi tijekom dana. Promjena onoga što jedete, kada jedete i kako sve to jedete može imati povoljniji učinak na vas.

Koraci

Metoda 1 od 3: Smanjite veličinu porcije

1. 

   Izmjerite svaku porciju. Jednostavan način da jedete manje je započeti mjerenje veličina porcija. Uvijek se držite ograničene veličine posluživanja pomoći će vam da manje jedete.
   • Za mjerenje hrane možete kupiti vagu ili mjericu. Koristite ovaj alat svakodnevno za brojanje sve hrane i grickalica u procesu pripreme hrane.
   • Tipične veličine posluživanja za pet skupina hrane su: 85 - 115 grama proteina, 1/2 šalice narezanog voća, 1 šalica povrća, 2 šalice zelenog lisnatog povrća, 1/2 šalice žitarica i 1 šalica mlijeka i mlijeka. kiselo ili 55 grama sira.
   • Pripremite se s 1 porcijom proteina, 1 - 2 porcije voća ili povrća i 1 porcijom žitarica u gotovo bilo kojem obroku.

2. 

   
   
   Koristite manji tanjur. Kad izmjerite veličinu porcije, na tanjuru se osjeća puno manje hrane. To se može osjećati zakinuto kad započnete s mjerenjem veličina porcija.
   • Upotreba manjih tanjura može vam zavarati mozak da ima više hrane. Ista količina posluživanja, ali hrana će zauzeti više prostora kad se stavi na mali tanjur.
   • Upotrijebite tanjur za salatu, tanjur za predjelo ili čak lonac kako biste smanjili slobodni prostor.
   • Razmislite o kupnji plavog diska. Studije su pokazale da ljudi često ostavljaju hranu na tanjurima ako im je tanjur plav.
   • Kupite manju plastičnu posudu ili posudu za nošenje za hranu. Ako hranu obično nosite sa sobom, svakako upotrijebite i manju posudu.

3. 

   
   
   Da ih hrana ne privlači. Dok jedete, pokušajte eliminirati osjećaje privlačnosti prema hrani na stolu. Tada ćete se usredotočiti isključivo na svoj tanjur i smanjiti rizik da jedete više nego što biste trebali.
   • Ne donosite posuđe ili tanjure na stol kad god možete. Šanse su da ćete pojesti više drugi put.
   • Pokušajte svu hranu staviti u odgovarajuću posudu nakon što pojedete porciju. Ostalo spakirajte i spremite u hladnjak.
   • Ostavite samo zdravu i niskokaloričnu hranu u slučaju da vam se jede više. Voće ili povrće čuvajte odvojeno za drugi obrok.

4. 

   
   
   Ostavite ostatke na tanjuru. Pokušajte u posudi ostaviti malo ostataka hrane, bez obzira koliko tanjur bio mali, ostavite malo preostalog svaki put kad pojedete.
   • Mnoge od nas od malih nogu uče da se hrana ne smije rasipati i da je običaj obrok završavati čak i kad je sit. Prisiljavanjem da ostavljate hranu na tanjuru nakon svakog obroka, prekinut ćete tu naviku.
   • Počnite s jednim ili dva komada. Teško je ostaviti puno hrane preostale prvi put.
   • Bacite ostatke odmah nakon što odlučite da ste gotovi.
   • Ako ne želite rasipati hranu, spakirajte ostatak i odnesite je na ručak sljedeći dan ili ostavite na drugoj večeri.

5. 

   Naručite samo mali dio hrane u restoranu. Restorani su očito pretjerani. Budite oprezni dok jedete vani kako biste bili sigurni da se pridržavate prehrane.
   • Može biti teško odrediti količinu hrane koju biste trebali pojesti tijekom izleta (pogotovo ako nemate uređaj za vaganje). Procjena je najbolji izbor koji možete napraviti. Na primjer, 1 šalica je veličina ženske šake, 85 - 115 grama je veličina kartice i 1/2 šalice je veličina računalnog miša.
   • Pokušajte naručiti priloge ili predjela za manje porcije.
   • Pokušajte shvatiti koliko biste hrane trebali jesti i klonite se suvišnih porcija. Zamolite restoran da spakira lijevo za povratak kući.
   • Baš kao i kod kuće, uvijek ostavljajte višak hrane kad izlazite.
   • Također možete zatražiti od konobara da završi polovicu porcije prije nego što je hrana poslužena.
   oglas

Metoda 2 od 3: Kontrola gladi

1. 

   Pijte vodu prije jela. Da bi pomogli smanjiti glad, studije su pokazale da pijenje puno vode s malo kalorija ili bez njih može vam pomoći kontrolirati glad i jesti manje.
   • Ako osjećate glad prije obroka, popijte čašu vode ili zdjelu juhe ili juhe. Želudac će se napuniti i prevariti vaš mozak da pomisli da teško može jesti više.
   • Ostala lagana pića koja treba probati uključuju: nezaslađenu kavu ili čaj, aromatiziranu vodu ili čašu obranog mlijeka.
   • Obavezno pijte dovoljno tekućine tijekom dana. Ako ne nadomjestite izgubljenu tekućinu, mogli biste se razboljeti.

2. 

   Jedite hranu koja nasiti i čini da se osjećate zadovoljno. Ako jedete pravu hranu, također vam može pomoći u kontroli gladi tijekom dana.
   • Jedite proteine ​​bez masti uz svaki obrok. Proteini bez masti izvrsno kontroliraju glad. Vašem tijelu treba puno vremena da probavi i pošalje vašem mozgu signale da ste siti. Svakako pojedite 1 - 2 porcije proteina bez masnoće pri svakom obroku i međuobroku.
   • Usredotočite se na voće, povrće i cjelovite žitarice bogate vlaknima. Osim proteina, vlakna pomažu tijelu da se osjeća sitije. Opskrbljuje velike količine i "sirovo" jelo, ostavljajući da se duže osjećate zadovoljni s manje hrane i punjenja.
   • Primjeri obroka bogate proteinima i vlaknima uključuju: salatu od lososa na žaru, piletinu ili tofu pirjane smeđom rižom ili grčki jogurt s voćem i orasima.

3. 

   Jedite hranu s okusom metvice. Mnoga su istraživanja pokazala da metvica u ustima može pomoći u smanjenju gladi tijekom dana.
   • Operite zube nakon jela! Kad su vam usta čista, nećete htjeti jesti ili pokvariti taj osjećaj mirisa mente. Pokušajte donijeti četkicu za zube na posao kako biste izbjegli popodnevni međuobrok.
   • Žvakaća guma! Mnogi ljudi imaju naviku žvakati nešto u ustima. Žvakaća gubi vaš um od hrane i vara vaš mozak da pomisli da jedete.
   • Pokušajte pijuckati čaj od mente ili jesti lizalice od mente bez šećera. Ponovno, okus mente može vam pomoći u potpunosti smanjiti glad.

4. 

   Odvratite pozornost. Često nam se osjećaj gladi ili žudnje za hranom dogodi vrlo iznenada. U tom trenutku osjećate da je to snažna želja koju treba odmah ispuniti. Ometanje samih sebe može vam pomoći u upravljanju tim osjećajima.
   • Bez obzira uživate li u slatkoj poslastici ili se popodne osjećate pomalo potišteno, upotrijebite neke tehnike odvraćanja pozornosti kako biste izbjegli hranu.
   • Obično žudnja traje samo oko 10 minuta. Trebali biste pričekati najmanje 10-20 minuta prije nego što riješite svoju žudnju (ako je potrebno).
   • Pokušajte očistiti ladicu za smeće, preklopiti odjeću, kratko prošetati, okupati se, čitati, odgovoriti na nekoliko e-poruka ili surfati webom.
   oglas

Metoda 3 od 3: Budite zadovoljni s manjim unosom hrane

1. 

   Uzmite 20-30 minuta za jelo. Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju jesti najmanje 20 minuta za svaki obrok. Pružit će vašem tijelu dovoljno vremena da se osjeća sito, sprječavajući vas da morate jesti više.
   • Pravilo od 20 minuta proizlazi iz činjenice da hranu treba 20-30 minuta od želuca do crijeva. Ovdje crijeva šalju kemijski signal mozgu da je zadovoljan i pun.
   • Ako jedete 20 minuta brže, nastojat ćete jesti više nego što je potrebno i jesti dok se ne osjećate previše sitima.
   • Pokušajte namjestiti tajmer ili provjerite sat da biste provjerili jeste li pravilno slijedili upute za 20-minutni obrok.
   • Pijte male gutljaje vode između svakog zalogaja, odložite štapiće ili razgovarajte s prijateljima i članovima obitelji kako bi vam pomogli usporiti.

2. 

   Odvojite vrijeme za žvakanje hrane. Dobro žvakanje hrane i oduzimanje vremena za svaki zalogaj važan je korak u svjesnom jelu i pomažu vam da se osjećate zadovoljnijim manjim obrocima.
   • Odvojite vrijeme za svaki zalogaj. Kad žvačete, razmislite o okusu, teksturi i okusu hrane. Upotrijebite što više osjetila za analizu svakog zalogaja koji stavite u usta tijekom obroka.
   • Fokus na ono što je hrana i svaki zalogaj mogu povećati zadovoljstvo i omogućiti vašem mozgu da uživa u obroku.
   • Kad pojedete velik zalogaj i ne sažvačete ga dobro, vaš mozak ne dobiva nikakav signal zadovoljstva ili zadovoljstva i tjera vas da jedete više.

3. 

   Ne ograničavajte obroke ili hranu. Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti ili strogo ograničiti obilnije obroke kako bi mogli dijeti ili postići bolje zdravlje. Međutim, pretjerano ograničavanje prehrane može imati neočekivane rezultate.
   • Zapamtite, tijelo ne može i neće prirodno brzo izgubiti (ili dobiti) kilograme. Potpuna promjena prehrane, unošenje premalo kalorija i / ili ograničavanje mnogih namirnica nije zdrav način prehrane.
   • Nikada si nemojte dopustiti da jedete dobro ili jedete nešto što stvarno želite jesti, što bi u budućnosti moglo dovesti do prejedanja ili prejedanja.
   • S vremena na vrijeme isplanirajte poseban obilni obrok ili hranu koju volite. To može biti jednom tjedno, svaka dva tjedna ili svaki petak navečer. Pronađite plan koji vam odgovara i pomaže vam da ostanete zdrave težine koju želite.
   oglas

Savjet

• Jedite polako. Mozgu treba oko 20 minuta da shvati da smo siti i ako brže jedemo, nastavljamo premašivati ​​oznaku shvaćanja da smo pojeli dovoljno.
• Koristite manje posude i posuđe. Programirani smo da jedemo svaku hranu u našim zdjelicama, a manji tanjuri znače manje hrane.
• Prestanite piti slatka bezalkoholna pića i počnite piti alternative bez kalorija i vodu.
• Ako uživate jesti nešto, ali doista ne osjećate glad, zaustavite se na trenutak i razmislite o toj žudnji. Obično samo napravite korak unatrag i shvatite: "Hej, trebam li to stvarno jesti ili samo žudim?" pomoći će vam odbiti jesti nešto što ne biste trebali jesti.
• Ako je moguće, vježbajte. Ne postoji stvarno bolji način za izgubiti nekoliko kilograma, posebno u kombinaciji s dobro uravnoteženom prehranom.
• Izbjegavajte prekomjerno jedenje kad se hranite zdravo. Zapamtite, svaki mali iznos je važan!
• Otkrijte razliku između dosade i gladi. Obično možete popiti malo vode i "glad" će biti manja - što znači da uopće niste gladni.
• Kada ste u restoranu brze hrane, nemojte naručivati ​​maksimalnu količinu narudžbe jer mislite da ćete tako uštedjeti više novca. Shvatite da ne trebate dovršiti hranu.
• Ne pokušavajte piti osam čaša vode dnevno! To vam neće poboljšati zdravlje, već samo nadomjestite izgubljenu vodu.