Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Podignite ruku.
• Savijte laktove i podlaktice postavite iza glave, između lopatica.
• Podignite suprotnu ruku i uhvatite lakat okrenut prema nebu.
• Povucite taj lakat prema glavi.
• Ponovite za drugu ruku.

Ispružite biceps.

• Ispravite ruke na strane kažiprstom usmjerenim prema nebu.
• Rotirajte ruku tako da su kažiprsti okrenuti ravno prema natrag, a zatim nastavite rotirati ruku dok kažiprst ne bude okrenut prema dolje.

Ispružite zapešća.

• Držite jednu ruku ispred sebe savijenog lakta (lakat držite blizu tijela) i dlanova prema gore.
• Upotrijebite suprotnu ruku kako biste držali prste i lagano povlačite prema dolje dok ruka ne bude okrenuta prema podu.
• Nastavite povlačiti prste, ali povlačeći prema gore dok su dlanovi okrenuti prema dolje.
• Ponovite s drugom rukom.

Ispružite mišiće četverocikala.

• Ustanite uspravno i povucite jednu nogu unatrag (poza flaminga).
• I dalje povlačite nogu prema gore.
• Ponovite s drugom nogom.

Istegnite mišiće tricepsa.

• Stavite jednu nogu ispred druge noge (kosi položaj) s rukama na bokovima.
• Nagnite se malo prije nego što započnete ispravljati stražnje noge, idealno je da stražnju nogu pritisnete na pod.
• Ponovite s drugom nogom.

Istegnite mišiće tetive.

• Sjednite na pod s nogama ispred sebe.
• Ispružite ruke prema naprijed, po mogućnosti držeći ruke na nožnim prstima i držite se mirno.

Ispružite bokove.

• Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
• Unesite položaj broj četiri tako da stavite jedan gležanj na suprotno koljeno.
• Stavite ruke oko koljena, stisnite i povucite prema tijelu, mirno se držite.
• Ponovite za drugu stranu.

Isteže se u preponama.

• Sjediti na podu.
• Potisnite tabane (žaba sjedi).
• Stopala privucite što bliže tijelu.
• Stavite ruke na gležnjeve, u položaj u kojem su vam lakti poravnati s koljenima.
• Ugurajte laktove kako biste pokušali gurnuti noge prema dolje. (Ova radnja ugovara vaše prepone kako bi vam pomogla da se dublje istegnete.)
• Gurnite koljena prema dolje.

Ispružite gornji dio leđa.

• Vratite ruke i podignite ruke iznad glave (poput plivanja leptira).
• Nastavite njihati ruke iznad glave i prema van.
• Pokušajte držati ruke paralelno s podom dok se istežete.
• Da biste održali ravnotežu, malo gurnite tijelo unatrag s lagano savijenim koljenima.

Istezanje vrata.

• Pognite glavu prema naprijed, ali nemojte okretati glavu naprijed-nazad zbog opasnosti. Umjesto toga istegnite vrat lijevo, desno, sprijeda i straga, ali prvo se morate vratiti u središte!
• Nagnite glavu na jedno rame, nagnite glavu unatrag i zavrtite glavu lijevo udesno, a zatim zdesna ulijevo u pokretu od 30 stupnjeva.
• Zapamtite da kad nagnete glavu unatrag, morate opustiti čeljusnu kost, čak i pustiti da se usta malo otvore.

Istegnite mišiće čeljusti.

• Zabacite glavu unatrag, naslonite bradu na dlan i otvorite bradu da otvorite usta.
• Recite "Ah!" (možete govoriti naglas).
• Bradu držite palcem, kažiprstom i srednjim prstima.
• Povucite bradu slijeva udesno. Ova je vježba korisna ako ste već ranije bili pogođeni čeljusti (npr. Nokautirani tijekom igranja boksa).

oglas

Dio 2 od 2: Kada se protezati

1. 

   Uvijek se istegnite nakon vježbanja. Istezanje pomaže u osiguravanju optimalne cirkulacije tekućine u tijelu i pruža pravu fleksibilnost tijelu kako bi se spriječilo kidanje vezivnog tkiva dok ste aktivni. oglas

Savjet

• Istežite mišiće svaki dan kako bi vaše tijelo postalo fleksibilnije i fleksibilnije.
• Svi položaji istezanja trebaju biti mirni, ne mičući se 15-20 sekundi. To je duže od vremena kada dolazi do kontrakcije mišića, što je prvih 10-12 sekundi kada je tjelesni refleks protiv istezanja.
• Pokušajte se ne istezati kad prvi put započnete, trebate se naviknuti na istezanje kako biste svoje tijelo učinili fleksibilnijim. Ozljede se mogu dogoditi ako se previše istegnete na početku.
• Radite sporo vježbe kako biste spriječili ozljede.
• Izgradite svakodnevnu rutinu opuštanja mišića.
• Nemojte se uključivati ​​prilikom istezanja jer je to neučinkovito i može dovesti do ozljeda.
• Nosite dobru rastezljivu odjeću.
• Trebali biste se ispružiti koliko god možete ugodno udahnuti i protezati se malo više kada izdahnete nego ugodno. To će povećati fleksibilnost kada vježbate svaki dan.
• Ako je teško protezati početnike s nekim potezima, naslonite se na zid radi podrške ili zatražite pomoć.
• Pažljivo vježbajte kako biste izbjegli ozljede
• Istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol, ako postoji, to je samo blaga, ali beznačajna bol.

Upozorenje

• Svaki pojedinac ima svoju granicu tjelesnih mogućnosti. Morate prihvatiti svoja ograničenja prilikom istezanja, pazite da ne uzrokujete ozljede prilikom pokušaja. Ne zaboravite da je zdravlje u središtu svih vježbi.
• Nikada Istegnite mišiće kad ste ozlijeđeni.